以中學(xué)生為基點(diǎn)，培養(yǎng)中學(xué)生田徑隊(duì)的耐久跑能力的策略

張勁松 崔志英

摘要：田徑對(duì)于中學(xué)生而言，具有十分重要的作用，其不僅能鍛煉學(xué)生的身體素質(zhì)，還能培養(yǎng)學(xué)生性情，讓學(xué)生以更好的姿態(tài)面對(duì)生活和學(xué)習(xí)。本文以中學(xué)生為角度，探析培養(yǎng)中學(xué)田徑隊(duì)耐久跑能力的方式。

關(guān)鍵詞：中學(xué)生;田徑隊(duì);耐久跑;方式

從耐久跑的定義可以看出，其主要是指在供氧充足的情況下，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間或長(zhǎng)距離跑步的運(yùn)動(dòng)。在體育項(xiàng)目中，要求耐久跑競(jìng)賽人員，在一定速度下（平均），通過相應(yīng)的路程。對(duì)于中學(xué)生耐久跑能力提升而言，由于中學(xué)生田徑隊(duì)員個(gè)體之間，存在一定的差異，所以應(yīng)采取符合學(xué)生情況的方式，要以學(xué)生為基點(diǎn)，采取相應(yīng)的策略，進(jìn)而達(dá)到相應(yīng)的目的。其主要可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行：

一、樹立跑姿方面

當(dāng)前在中學(xué)田徑隊(duì)中，存在兩類學(xué)生，一類是擁有正確跑姿的學(xué)生，一類是沒有掌握正確跑姿的學(xué)生。對(duì)于前者，可以讓其進(jìn)行更深入的訓(xùn)練。對(duì)于后者學(xué)生，應(yīng)從學(xué)生的抬腿、蹬地、擺臂方面展開[1]：其一，在支撐上，要輪流雙腳，控制支撐時(shí)間（減短），以趾球部為支撐點(diǎn)，并將足踝的角度控制在較為固定的范圍內(nèi);其二，在進(jìn)行跑步時(shí)，腳踝應(yīng)放松，并保持一定的輕巧，抬起時(shí)應(yīng)往臀部方向;其三，要控制好大腿和膝蓋的位置，盡量放低。并使兩者處于放松的姿態(tài)，同時(shí)將其動(dòng)作和步伐控制在一定的幅度范圍內(nèi);其四，要控制好蹬地的方式，腳尖著地和蹬地都是錯(cuò)誤的方式，應(yīng)用腳掌進(jìn)行，并且將其著地點(diǎn)控制好（膝蓋和臀部直線后）;其五，應(yīng)控制腳踝、臀部、肩膀的位置，并將這三者控制在同一水平上;其六，應(yīng)注意擺臂的目的，主要是為了移動(dòng)狀態(tài)下，身體能有較好的平衡。

二、耐久跑的步幅訓(xùn)練

在掌握了正確跑姿后，應(yīng)訓(xùn)練學(xué)生的步幅，基于學(xué)生個(gè)體間的不同，可以采取以下不同的方式，提升學(xué)生的跑步能力：其一，原地雙腿縱跳，其方法具體為“在準(zhǔn)備階段，雙腳站立，并使其同肩寬，讓兩手自然垂下（起跳前向后擺，蹬地后向上擺）。在起跳階段，雙腳應(yīng)快速蹬地，在完成一次后，反復(fù)重復(fù)該動(dòng)作”;其二，雙腿側(cè)向跳躍，其具體方式為“在準(zhǔn)備階段，同原地雙腿縱跳相同。在起跳階段，蹬地方向?yàn)橛覀?cè)或左側(cè)。在落地階段，落地后進(jìn)行反向側(cè)跳?！蓖ㄟ^該跳躍方式，在較好的鍛煉肢惰性肌肉，進(jìn)而在一定程度上提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平;其三，連續(xù)下蹲跳，其主要方式為：“在準(zhǔn)備階段，十指交口，并將其放在腦后，肩腳同寬。在起跳階段，跳躍方向?yàn)榇怪毕蛏希ò攵谞顟B(tài)跳躍）[2]。在跳躍的整個(gè)過程中，應(yīng)讓手臂的姿勢(shì)始終置于腦后，在完成一次后，反復(fù)重復(fù)該動(dòng)作”;其四，連續(xù)立定跳遠(yuǎn)，其主要方式為：“在準(zhǔn)備階段，自然垂放兩臂，肩腳同寬。起跳準(zhǔn)備階段，兩腿屈膝、兩臂后擺。在起跳階段，方向向前，下肢蹬伸，兩臂配合擺動(dòng)。在落地階段，應(yīng)屈膝，保持重心平穩(wěn)。在完成后，重復(fù)上述動(dòng)作”;其五，弓箭步跳，其主要方式為“在準(zhǔn)備階段，前后開立兩腳，并將手臂置于深后，形成前弓箭步的姿勢(shì)，前后腿關(guān)節(jié)都應(yīng)進(jìn)行一定的彎曲（前腿彎曲度在45°～90°范圍內(nèi)，而后腿微屈）。在起跳階段，應(yīng)讓兩手配合，下肢蹬伸，跳躍方向向上，然后兩腿互換方面”。在完成該動(dòng)作后，反復(fù)重復(fù)該動(dòng)作;其六，徒手蹲起，其主要方式為：“準(zhǔn)備階段，前平舉雙臂，眼觀前方，雙腳站立，并使其同肩寬，收緊腹背部肌肉，向后微移重心。其執(zhí)行階段，緩慢下蹲，在其到地面至大腿平行位置后，站立起來”。

三、耐久跑的供能方式訓(xùn)練

中學(xué)生耐久跑供能訓(xùn)練方式而言，主要有三類，應(yīng)注意的是，在選擇相應(yīng)方式時(shí)，必須依據(jù)學(xué)生自身的實(shí)際情況，循序漸進(jìn)：

（一）有氧供能方式訓(xùn)練

該類訓(xùn)練方式，主要是在控制相應(yīng)的負(fù)荷、心率、攝氧量、速度等方式進(jìn)行。一般情況下，負(fù)荷的總量應(yīng)為實(shí)際距離的3+N倍（3≥N≥1）范圍內(nèi)，145 ～170bb/min范圍內(nèi)的心率，攝氧量55% ～75%，中等速度[3]。例如，若男生的跑步距離為1500m，那么其訓(xùn)練的距離應(yīng)在4500～9000m范圍內(nèi)。通過該類訓(xùn)練方式，不僅能較好鍛煉學(xué)生的肌肉力量，強(qiáng)化其心肌氧化和骨骼肌能力，還能讓身體細(xì)胞更具活性，能適應(yīng)更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

（二）無氧供能方式訓(xùn)練

該類訓(xùn)練方式，主要是控制相應(yīng)的組數(shù)、距離、持續(xù)時(shí)間、最大攝氧量等手段進(jìn)行。通常情況下，組數(shù)控制在3～4次，100～400m的距離，1～2min的持續(xù)時(shí)間，攝氧量75%～ 90%。通過這樣的方式，在較好的提升學(xué)生在最后階段的沖刺跑能力。

（三）有氧和無氧供能方式訓(xùn)練

該類訓(xùn)練方式，主要是先采用 30s以內(nèi)的快速跑，然后進(jìn)行慢跑或快走進(jìn)行交替訓(xùn)練，確保慢跑和快走過程中要充分休息，以便快速跑時(shí)能達(dá)到足夠的強(qiáng)度，要注意的是這種訓(xùn)練方法要保證最后幾組速度要比之前的速度快。如在田徑場(chǎng)上進(jìn)行直道快速跑、彎道慢跑的練習(xí)。通過該訓(xùn)練方式，能將學(xué)生的肌纖維更好的利用起來，讓其參與到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)中，進(jìn)而提升其跑步速度。

四、結(jié)語(yǔ)

從上述內(nèi)容中可以看出，當(dāng)前對(duì)于中學(xué)田徑隊(duì)學(xué)生的訓(xùn)練方式有很多種，在學(xué)生掌握相應(yīng)的跑步姿勢(shì)后，應(yīng)選擇適合學(xué)生的訓(xùn)練方式，對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練。通過這樣的方式，能較好的開發(fā)學(xué)生的潛力，切實(shí)提升學(xué)生的耐久跑能力。

參考文獻(xiàn)：

[1]王曦.耐久跑教學(xué)中學(xué)生逆反情緒克服策略[J].青少年體育，2018 （04）：78-79.

[2]楊培雄.利用冬季耐久跑教學(xué)與訓(xùn)練提高中學(xué)生身體素質(zhì)的探討[J].田徑，2017 （09）：24-25.

[3]于為國(guó).淺析提高城鎮(zhèn)初中生耐久跑能力策略[J].山西農(nóng)經(jīng)，2017 （08）：92.