仰臥起坐鍛煉技巧

徐冬玉

摘要：仰臥起坐是一種非常簡易的體育運動形式，在鍛煉腰腹力量方面具有突出的作用，但是如果訓(xùn)練不當(dāng)容易造成肌肉拉傷問題，掌握科學(xué)的鍛煉技巧顯得尤為重要。本文以仰臥起坐這項體育運動為研究對象，重點提出了一些鍛煉技巧。

關(guān)鍵詞：仰臥起坐;鍛煉技巧;鍛煉方法

在“全民體育”熱潮之下，積極探索科學(xué)、適宜的體育鍛煉方式方法，提升全民身體素質(zhì)與健康水平是關(guān)系未來國家與民族發(fā)展的大事。作為檢測體質(zhì)健康水平的一個重要方式，仰臥起坐也是鍛煉腰腹部力量的一個重要體能鍛煉手段，但是如果鍛煉不當(dāng)，不僅鍛煉效果不佳，也非常容易造成肌肉拉傷問題?；?，掌握科學(xué)的鍛煉技巧對仰臥起坐訓(xùn)練者而言具有重要的意義。

一、結(jié)合體育運動特征，科學(xué)安排鍛煉方案

任何一種體育運動都有其合理的鍛煉方式與方法，如果鍛煉不當(dāng)，那么就會直接影響最終的鍛煉效果，甚至?xí)驗殄e誤鍛煉而使鍛煉者出現(xiàn)肌肉拉傷或者其他損害身體的問題，仰臥起坐鍛煉也不例外?；?，為了可以更好地提升仰臥起坐鍛煉的整體效果，就必須要結(jié)合其本身的運動特征，對仰臥起坐的鍛煉方案進(jìn)行科學(xué)安排，具體可以側(cè)重爆發(fā)力、耐力與節(jié)奏等不同的鍛煉需求，科學(xué)地設(shè)計鍛煉方案，力求可以最大程度提升鍛煉的整體效果。

例如，在開展仰臥起坐鍛煉期間，要注意本著“快起慢下”這一鍛煉原則，在上體抬起期間要保持迅猛的動作反應(yīng)，這樣有利于節(jié)省整體的體力，并且期間需要采取呼氣方式，以此可以使腹部部位的肌肉更加深刻地參與到鍛煉活動當(dāng)中。在將上體抬起距離地面10～20cm位置之后，可以稍作停頓，緩慢地放下身體，待背部接觸墊子之后即可進(jìn)行下一個仰臥起坐動作。而為了提高仰臥起坐鍛煉的效果，在按照上述標(biāo)準(zhǔn)鍛煉方式方法的基礎(chǔ)上，要針對爆發(fā)力、耐力以及節(jié)奏等不同鍛煉需求，科學(xué)地制定鍛煉方案。比如，針對爆發(fā)力的鍛煉，可以開展“3×20s仰臥起坐鍛煉+2×30s仰臥起坐鍛煉+1×45s仰臥起坐鍛煉”這種組合訓(xùn)練方式，引導(dǎo)鍛煉著借助這種速度鍛煉方式促進(jìn)腰腹部位的力量發(fā)展;針對耐力訓(xùn)練而言，可以在第一次鍛煉期間，采取“2×30s仰臥起坐鍛煉+2×70s仰臥起坐鍛煉”這種組合鍛煉方式，之后的訓(xùn)練中可以適當(dāng)?shù)匮娱L仰臥起作訓(xùn)練的時間，以此發(fā)展訓(xùn)練者的腰腹部耐力素質(zhì)。

二、注重開展層次鍛煉，滿足差異鍛煉需求

個體的差異性決定了仰臥起坐鍛煉不可采取“一刀切”的鍛煉方式方法，所以為了提高鍛煉的整體效果，就必須要結(jié)合鍛煉者自身的身體素質(zhì)，開展層次化仰臥起坐鍛煉，針對不同的鍛煉目標(biāo)來科學(xué)地設(shè)計鍛煉時間與方式方法，力求最大程度滿足鍛煉者的差異化鍛煉需求。而考慮到仰臥起坐這項體育運動本身具有相對簡單的動作，并且涉及到比較少的輔助鍛煉手段，所以可以結(jié)合鍛煉者差異化的鍛煉目標(biāo)來設(shè)計不同的鍛煉時間與方案，具體可以將仰臥起坐的每次鍛煉時間靈活地控制在15s、20s、30s、45s、60s、75s等不同的鍛煉時長，之后可以針對性開展耐力、節(jié)奏以及爆發(fā)力訓(xùn)練。

例如，在開展仰臥起坐鍛煉期間，可以首先從短時間段的鍛煉為主，之后再逐步地延長每次鍛煉的時間段。每組仰臥起作鍛煉之間要注意控制一定的間隔時間，確保鍛煉者可以通過實踐鍛煉的方式來逐步對仰臥起坐鍛煉的節(jié)奏進(jìn)行有效控制，盡可能地采取勻速鍛煉方式，避免過快的鍛煉方式而使自己出現(xiàn)體力過快消耗問題，否則會對他們自身的整體鍛煉效果帶來不利影響。比如，針對15s時長的仰臥起坐訓(xùn)練而言，主要是對最后的沖刺能力進(jìn)行鍛煉;針對20s時長的仰臥起坐鍛煉而言，可以重點鍛煉腰腹部肌肉的爆發(fā)力，使他們可以有足夠的體能完成標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化的仰臥起坐鍛煉任務(wù);針對70s的仰臥起作鍛煉而言，主要是要訓(xùn)練鍛煉者的耐力，培養(yǎng)他們的意志力，確保他們可以盡可能地多完成一些仰臥起坐鍛煉的個數(shù)。

三、創(chuàng)新鍛煉方式方法，提高整體鍛煉效果

為了進(jìn)一步提升仰臥起坐鍛煉的整體效果，如果單純采用單一化的鍛煉方式方法，那么容易直接影響鍛煉者參與鍛煉的興趣與效果，所以為了更好地提高整體的仰臥起坐鍛煉效果，必須要注意對仰臥起坐鍛煉的方式方法進(jìn)行大膽地創(chuàng)新。特別是要注意積極地采取一些趣味性比較強(qiáng)的鍛煉方式方法，如利用小游戲的方式進(jìn)行鍛煉，力求不斷提升鍛煉的效果。

例如，可以采取“仰臥起坐拋接球”這一趣味小游戲，在仰臥下去的時候需要拋出手中的球，而另一名鍛煉者則需要在上體向上升起的時候用手將球借助，二者交替進(jìn)行，讓他們比一比誰做的仰臥起坐次數(shù)最多。通過該種小游戲活動可以有效增加仰臥起坐鍛煉的趣味性，更有利于提高他們參與仰臥起坐鍛煉的有效性。此外，還可以靈活地指導(dǎo)訓(xùn)練者采取直腿、屈腿、雙手抱頭以及雙手平置于身體兩側(cè)等多種形式的仰臥起坐鍛煉方式方法，這樣都可以增加整體鍛煉活動的趣味性。

總之，仰臥起坐是鍛煉腰腹部肌肉核心力量的一個有效體育運動方式。為了提高仰臥起坐鍛煉的效果，要注意結(jié)合體育運動特征，科學(xué)安排鍛煉方案，注重開展層次鍛煉，創(chuàng)新鍛煉方式方法，這樣才可以不斷地提高整體仰臥起坐鍛煉者的鍛煉質(zhì)量，不斷提升他們的身體素質(zhì)。