論籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練

王家琪

摘要：籃球運(yùn)動屬于一種對技術(shù)動作要求較高、攻防轉(zhuǎn)換迅速、對抗性強(qiáng)等特點(diǎn)，其對運(yùn)動員的身體素質(zhì)要求相對較高。對于籃球運(yùn)動員而言，核心力量區(qū)域在于肩頸到盆骨的整個軀干，其主要作用就是更好的開展力量傳遞和穩(wěn)定支撐，積極開展核心力量的訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的技術(shù)動作穩(wěn)定度與力量傳遞效率，以此來提高籃球運(yùn)動員的身體對抗能力。對此，本文就籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練進(jìn)行了科學(xué)的分析與研究。

關(guān)鍵詞：籃球;核心力量;訓(xùn)練

對于籃球運(yùn)動員而言，核心力量訓(xùn)練主要是針對運(yùn)動員的身體力量、靈活性等予以訓(xùn)練。新時期，伴隨著籃球訓(xùn)練方法的逐步創(chuàng)新與增加，使得教師更加重視對學(xué)生核心力量的培訓(xùn)。科學(xué)而合理的核心力量訓(xùn)練，能夠讓學(xué)生肢體動作變得更加靈活，且身體平衡感也會不斷增強(qiáng)。因此，籃球教師需要不斷的強(qiáng)化學(xué)生的核心力量訓(xùn)練，對核心力量訓(xùn)練方法進(jìn)行不斷創(chuàng)新，對原本的訓(xùn)練方式予以改善與優(yōu)化，進(jìn)而提高籃球訓(xùn)練效率。

一、核心力量訓(xùn)練的重要性

當(dāng)前，盡管核心力量訓(xùn)練在我國已然得到了一定的發(fā)展，但是，對于部分運(yùn)動員與訓(xùn)練人員來說，他們認(rèn)為掌握籃球的技術(shù)要必須訓(xùn)練技術(shù)要更加重要，這也是為什么我國在核心力量訓(xùn)練方面相對薄弱的主要原因。若訓(xùn)練者未能切實(shí)掌握核心力量，使得力量與肌肉群無法得到訓(xùn)練，導(dǎo)致運(yùn)動員存在著體能不足、戰(zhàn)斗力、毅力不足的現(xiàn)象。此外，盡管對于體能訓(xùn)練而言，掌握一定的技術(shù)很重要，但是，若忽視了對核心力量的訓(xùn)練，其所產(chǎn)生的成效是很低微的?；@球運(yùn)動屬于一種多人參與與合作的運(yùn)動項(xiàng)目，這就需要籃球運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的配合與訓(xùn)練[1]。在開展籃球運(yùn)動時，怎樣開展比賽、怎樣掌握訓(xùn)練要領(lǐng)，怎樣發(fā)揮出運(yùn)動的技術(shù)與潛能，將運(yùn)動員訓(xùn)練的毅力與苦心充分發(fā)揮出來，而開展核心力量訓(xùn)練，能大大增強(qiáng)運(yùn)動員的身體技能與運(yùn)動體能，而且打籃球?qū)儆诟叨刃赃\(yùn)動，專業(yè)人員需要基于專業(yè)指導(dǎo)與訓(xùn)練。在籃球訓(xùn)練時，將核心力量訓(xùn)練滲透到訓(xùn)練之中，便于提高運(yùn)動質(zhì)量，也能讓教練在實(shí)際訓(xùn)練中提升自身的專業(yè)度，一舉兩得。

二、籃球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練路徑

（一）借助器材訓(xùn)練核心力量

借助一定的器械來開展核心力量訓(xùn)練，主要涉及到三個層面。其一，借用杠鈴來開展臺階蹬起訓(xùn)練，此動作的訓(xùn)練目的主要是訓(xùn)練運(yùn)動員的股直肌、腹直肌、縫匠肌、肱二頭肌與臀大肌[2]。訓(xùn)練方法具體為：把杠鈴放到雙肩之上，然后讓右腿邁到臺階之上，然后左腿需要在身體帶動之下保持站立的姿勢，要求臺階整體高度要可以讓籃球運(yùn)動員的雙腿和地面持平，然后，還原初始動作。杠鈴蹬起臺階的關(guān)鍵在于控制好身體平衡度。此外，還要對平衡墊單腳多向傳球的動作進(jìn)行聯(lián)系，實(shí)施單腳站立，要求傳球速度應(yīng)快而準(zhǔn)，此動作的核心訓(xùn)練目的時提升運(yùn)動員身體核心位置深層次肌肉的平衡力，以求在身體失衡狀態(tài)下實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)化傳球。其二，仰臥起坐訓(xùn)練。仰臥起坐訓(xùn)練的關(guān)鍵點(diǎn)在于借助腹部力量來抬起身體，依照運(yùn)動的實(shí)際情況適度增加重量。在阻力條件下，運(yùn)動員要讓每個動作都要達(dá)標(biāo)，從而獲得理想的訓(xùn)練效果。此種方式與常規(guī)的仰臥起坐相比，其主要是借助籃球運(yùn)動員的腹部肌肉來提升外部力量，讓運(yùn)動員可以把身體集中到一個點(diǎn)，以提升腹部肌肉的伸縮力，還能鍛煉運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性與呼吸力。其三，借助瑞士球來開展俯臥撐訓(xùn)練，運(yùn)動員可把手肘放到球面上來降低動作難度，或者可以適度擴(kuò)大雙腳間的實(shí)際距離[3]。在瑞士球下降時，不可讓胸部與球接觸。等到起身時，肘關(guān)節(jié)無需伸直，要讓身體由頭到腳要保持到一條直線上，保持腰背挺直、腹部收緊。此時，要求在完成每一個俯臥撐動作時，要保證瑞士球不可以隨意的滾動，在此種情況下，可更好的訓(xùn)練核心力量，進(jìn)而提高運(yùn)動員身體的協(xié)調(diào)性與平衡性。

（二）徒手訓(xùn)練核心力量

徒手訓(xùn)練核心力量的首要動作為平板支撐，主要是力量平板支撐要保持1min，且單肩身體側(cè)面支撐也要保持1min。上述幾個動作視為一組，共做四組。而俯臥撐則是第二套訓(xùn)練方法。20個一組，共做4組。單手臂俯臥撐要保持每組8個，共做4組。每組動作的休息時間是10s。懸吊平板則是第三套訓(xùn)練方法，要求運(yùn)動員的兩個腳面要伸到腳環(huán)內(nèi)，借助腹部與腰部力量來控制身體穩(wěn)定度，要求每組保持30s，共做4組。懸吊俯臥撐則是每組15個，每組間可休息10s。上述三套訓(xùn)練方法在籃球訓(xùn)練中均得到了廣泛的應(yīng)用，其會對籃球運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性、力量、力量控制程度等產(chǎn)生很大的作用，能大大提高訓(xùn)練效果，能有效解決運(yùn)動員的核心力量問題。

（三）注重訓(xùn)練管理

在籃球運(yùn)動過程中，為更好的完善與優(yōu)化核心力量，既要讓運(yùn)動員認(rèn)可與接受那些復(fù)雜的訓(xùn)練，還要做好訓(xùn)練管理工作。這就需要結(jié)合運(yùn)動人員的自身特點(diǎn)，分析運(yùn)動員的優(yōu)勢與劣勢，有針對性的開展核心力量訓(xùn)練，例如，部分運(yùn)動員的腿部力量不足，還有一些運(yùn)動員存在著運(yùn)動協(xié)調(diào)不佳的現(xiàn)象。不同的運(yùn)動員應(yīng)用不同的訓(xùn)練方法，要求核心力量要更有重點(diǎn)，才能提高運(yùn)動員的綜合素質(zhì)。

三、結(jié)束語

綜上所述，若想促進(jìn)籃球運(yùn)動的高速發(fā)展，提高籃球運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)，需要由基礎(chǔ)出發(fā)，運(yùn)用科學(xué)而合理的訓(xùn)練方式來展開運(yùn)動。在開展籃球訓(xùn)練時，必須要注意籃球運(yùn)動員的身體健康，根據(jù)運(yùn)動員的身心素質(zhì)來制定科學(xué)的訓(xùn)練方案。以開展有目的性、針對性的訓(xùn)練。以提高籃球運(yùn)動員的競技水平。

參考文獻(xiàn)：

[1]梁棟.籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練策略[J].宿州教育學(xué)院學(xué)報，2019，22 （04）：58-60.

[2]田玉多.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2019，9 （18）：30+32.

[3]李勇，劉健.核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2019，9 （09）：35+37.