呼吸訓(xùn)練對(duì)舞者核心穩(wěn)定性的影響探究

[摘 要]文章主要從呼吸與核心穩(wěn)定性二者的關(guān)系入手，深入研究呼吸訓(xùn)練對(duì)提升舞者核心穩(wěn)定性的積極影響。在舞蹈訓(xùn)練中通過正確有效的呼吸可減少身體的緊張感、激活深層肌肉，從而達(dá)到提升核心穩(wěn)定性的目的。文章試圖通過對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象實(shí)施呼吸專項(xiàng)訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)呼吸與核心訓(xùn)練中參與肌群的協(xié)調(diào)與控制，以期能夠探索出更多適用于舞者的呼吸方式及核心訓(xùn)練，使舞者能夠在規(guī)律的動(dòng)作練習(xí)中關(guān)注呼吸，感受不同的呼吸方式帶給核心肌群的松與緊的張力改變，最終使舞者在平衡穩(wěn)定中，更輕松地發(fā)揮舞蹈所需的身體運(yùn)動(dòng)能力。

[關(guān)鍵詞]呼吸;膈肌;本體感覺;穩(wěn)定性

[基金項(xiàng)目]2018年北方民族大學(xué)校級(jí)重點(diǎn)教育教學(xué)改革研究項(xiàng)目“基于人體結(jié)構(gòu)研究的舞蹈科學(xué)訓(xùn)練”（2018ZDJY09）

[作者簡(jiǎn)介]余媛媛（1983—），女，寧夏銀川人，碩士，北方民族大學(xué)音樂舞蹈學(xué)院副教授，主要從事舞蹈教學(xué)理論研究。

[中圖分類號(hào)] J7[文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼] A[文章編號(hào)] 1674-9324（2020）32-0125-03[收稿日期] 2020-03-02

呼吸對(duì)于人類來講至關(guān)重要，人們每天大約需要呼吸20000次以上，它是維持機(jī)體新陳代謝和生命活動(dòng)所必需的基本生理過程，也對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)發(fā)揮重要的作用和影響。相關(guān)研究表明，呼吸訓(xùn)練可增強(qiáng)心肺功能，提升耐力水平。在舞蹈訓(xùn)練中，呼吸不但可以加強(qiáng)身體的本體感覺，增加舞蹈表現(xiàn)力，同時(shí)還可以提升軀干的穩(wěn)定性及靈活性，而且在改善不良體態(tài)等方面也發(fā)揮著重要作用。呼吸如此重要，可是在以往的舞蹈教學(xué)中它卻往往被忽略了，有時(shí)舞者甚至還會(huì)運(yùn)用錯(cuò)誤的呼吸方式，長(zhǎng)此以往，舞者在舞蹈訓(xùn)練中便不能很好地感受身體變化，從而降低對(duì)身體的覺察能力。

核心是人體在運(yùn)動(dòng)過程中能否保持穩(wěn)定的關(guān)鍵點(diǎn)，目前關(guān)于核心的區(qū)域并沒有明確的定義，不同學(xué)科對(duì)其有不同的解釋，有的學(xué)者認(rèn)為：“人體的‘核心是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆”;有的則認(rèn)為：“核心區(qū)域是指肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上部位”。本文中的“核心”是指舞蹈訓(xùn)練中常說的“中段”，也就是胸廓以下骨盆以上腰椎部位，它在身體中具有承上啟下的重要作用。縱觀人體結(jié)構(gòu)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)脊柱的腰椎段屬于極不穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，因此需要我們控制呼吸，利用腹內(nèi)壓維持穩(wěn)定，增強(qiáng)脊柱安全。在舞蹈訓(xùn)練中，舞者應(yīng)時(shí)刻端正姿勢(shì)，保持身體的中立位。

所謂中立位，就是從身體的側(cè)面形成鉛垂線，這條鉛垂線穿過耳朵、肩膀中心、大轉(zhuǎn)子中心、膝關(guān)節(jié)外側(cè)以及腳的外踝。若其中某一點(diǎn)偏離鉛垂線，則會(huì)導(dǎo)致不良體態(tài)的出現(xiàn)。例如耳朵偏離鉛垂線向前，頸部就會(huì)出現(xiàn)過度前伸，從而伴隨著呼吸不暢;再如大轉(zhuǎn)子中心偏離鉛垂線向前，就會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾，此時(shí)腰椎過度后伸，將會(huì)對(duì)椎間盤造成壓力，同時(shí)會(huì)影響整個(gè)身體的平衡穩(wěn)定。頸部超伸、駝背、骨盆前傾等不良體態(tài)不僅會(huì)影響美觀，還會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，核心不穩(wěn)。因此為確保正確的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)模式，舞者必須保持在中立位上進(jìn)行舞蹈動(dòng)作的練習(xí)，從而提高舞蹈訓(xùn)練的效率。

呼吸和核心在舞蹈訓(xùn)練中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，任何舞蹈動(dòng)作的完美呈現(xiàn)都離不開呼吸與核心，它們二者相輔相成，關(guān)系緊密，互相作用，互相影響。

一、呼吸機(jī)制與核心作用

呼吸是指機(jī)體在新陳代謝的過程中，與外界環(huán)境之間的氣體交換，它通過肺部壓力的變化將氧氣吸入，將二氧化碳排出，所有連接在肋骨上的肌肉都可以參與呼吸運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)，肋骨上提，胸廓朝前后、左右、上下等方向全面擴(kuò)張，此時(shí)膈肌收縮下降，胸大肌、胸小肌、前鋸肌、后上鋸肌、肋提肌、肋間外肌、斜方肌等作為輔助。呼氣時(shí)，肋骨借重力下降，胸廓回縮，膈肌上升，肋間內(nèi)肌、下后鋸肌、腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、胸橫肌等加強(qiáng)收縮。吸氣時(shí)胸廓擴(kuò)張，會(huì)降低胸腔內(nèi)的氣壓，使空氣進(jìn)入肺部。呼氣時(shí)胸廓壓縮，會(huì)增加胸腔內(nèi)的氣壓，使空氣排出肺部。

核心是人體運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，穩(wěn)定的核心將有助于增強(qiáng)體態(tài)意識(shí)和脊柱的穩(wěn)定性，同時(shí)還會(huì)保證在舞蹈動(dòng)作的過程中實(shí)現(xiàn)最佳的力量傳遞。所謂只有核心穩(wěn)定四肢才會(huì)變得更加靈活，也就是在核心穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，才能使四肢產(chǎn)生較大的力量、速度以及爆發(fā)力，從而使舞蹈訓(xùn)練動(dòng)作更加高效、安全。加強(qiáng)核心能力也能夠?yàn)闇p少舞蹈損傷提供一定的幫助。

核心涉及的肌肉包括上方的膈肌、下方的盆底肌群，前方的腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌，后方的多裂肌、豎脊肌以及腰方肌和腰大肌等，這些圍繞著腹腔的肌肉，都會(huì)隨著呼吸產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，從而影響核心穩(wěn)定，其中腹橫肌是核心穩(wěn)定的原動(dòng)肌，但是由于它處于最深層，一般我們很難感受到，只有當(dāng)我們用力呼氣時(shí)，與膈肌相連的腹橫肌，才可以協(xié)同其他腹部肌群一起收縮來增加腹壓。由此可以看出，加深呼吸能夠幫助負(fù)責(zé)核心穩(wěn)定的肌群進(jìn)行強(qiáng)有力的收縮練習(xí)。

二、呼吸訓(xùn)練與核心穩(wěn)定之間的相互作用

呼吸雖然是舞蹈訓(xùn)練的重要組成部分，但是除中國(guó)古典舞身韻訓(xùn)練較強(qiáng)調(diào)呼吸外，其他訓(xùn)練并沒有針對(duì)呼吸進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。舞蹈動(dòng)作中的吸氣和呼氣往往都是在自然狀態(tài)下被動(dòng)進(jìn)行，這樣無意識(shí)的呼吸機(jī)制會(huì)導(dǎo)致身體的緊張感，有時(shí)舞者甚至?xí)餁庥?xùn)練。例如在芭蕾基訓(xùn)的課堂中，我們通常會(huì)發(fā)現(xiàn)學(xué)生做動(dòng)作時(shí)，在教師“腹部收緊”的引導(dǎo)下，總會(huì)出現(xiàn)肩部上提和肋骨外翻的現(xiàn)象，這些都是錯(cuò)誤呼吸模式導(dǎo)致的結(jié)果。因此舞蹈教師應(yīng)專門針對(duì)呼吸進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，讓學(xué)生在專項(xiàng)訓(xùn)練中感受到正確呼吸時(shí)參與肌肉收縮的松與緊，然后將其應(yīng)用于舞蹈訓(xùn)練并貫穿始終。只有學(xué)生在訓(xùn)練中掌握正確的呼吸模式，在呼吸中感受參與肌肉的收縮反應(yīng)，并使得更多的核心肌肉得到有效訓(xùn)練，才能形成良好的呼吸習(xí)慣，事實(shí)上主動(dòng)呼吸有利于核心肌群的收縮穩(wěn)定。例如在腹式呼吸中，呼氣時(shí)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部肌肉處于收緊的狀態(tài)，此時(shí)腹腔體積變小，腹部壓力增強(qiáng)。在腹式呼吸中腹部收緊不同于直接將腹部收緊，前者是腹部肌群在呼氣時(shí)主動(dòng)向心收縮產(chǎn)生的效果，而后者則會(huì)引起舞者肩部緊張甚至憋氣訓(xùn)練的狀態(tài)。由此可見，通過專項(xiàng)呼吸訓(xùn)練不但可以達(dá)到腹部收緊的訓(xùn)練要求，還可以激活腹部和背部的深層肌肉，為舞者更好地穩(wěn)定核心提供力量。核心肌群越穩(wěn)定，動(dòng)作越輕松，呼吸也就會(huì)越容易，兩者相互影響、相互作用[1]（P114）。

（一）呼吸訓(xùn)練有助于加強(qiáng)核心穩(wěn)定

核心就是舞蹈訓(xùn)練中經(jīng)常提及的中段，它是一切舞蹈動(dòng)作的基礎(chǔ)。從人體解剖結(jié)構(gòu)來看，身體中段指的是胸廓以下、骨盆以上部位，二者借由腰椎相連，L1（第1腰椎）向上連接T12（第12胸椎），L5（第5腰椎）與骶骨形成腰骶聯(lián)合。其中腰椎部分僅靠骨骼結(jié)構(gòu)并不足以承受頭部、軀干和手臂的重量，但是由于腹腔上下、左右、前后的肌肉和筋膜組織形成嚴(yán)密且堅(jiān)實(shí)的支撐結(jié)構(gòu)，并且這些肌肉在呼吸中起決定性的作用，因此隨著呼吸的專項(xiàng)訓(xùn)練，膈肌、盆底肌群以及腹部和背部各層的肌肉會(huì)不斷地參與訓(xùn)練。

呼吸的專項(xiàng)訓(xùn)練可分為腹式呼吸、胸式呼吸、混合式呼吸等。在不同的呼吸練習(xí)中，教師還可采用不同的策略進(jìn)行針對(duì)性的強(qiáng)化練習(xí)。例如在腹式呼吸的練習(xí)中，可以讓學(xué)生先把注意力放在腹部，進(jìn)行腹部肌肉的單一訓(xùn)練，吸氣時(shí)腹部慢慢鼓起，吐氣時(shí)腹部收緊。在學(xué)生掌握了最基本的腹式呼吸之后，教師則可以變換訓(xùn)練策略，讓學(xué)生把注意力放在膈肌、盆底肌群或腰方肌上，感受在不同的呼吸中，膈肌與腹部肌群、膈肌與盆底肌群、盆底肌群與腹部肌群之間的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。深吸氣時(shí)，將膈肌盡可能地下降，通過膈肌的收縮，感受腹部肌肉的離心拉伸。在吐氣過程中，腹部肌群的向心收縮可以增加腹內(nèi)壓穩(wěn)定脊柱，此時(shí)會(huì)將膈肌推向胸腔從而增加胸膜腔內(nèi)壓。事實(shí)上腹式呼吸本身就是在不斷地進(jìn)行腹部肌肉的訓(xùn)練，吸氣時(shí)膈肌的動(dòng)力與吐氣時(shí)腹橫肌的輔助等，都將為舞者維持身體的平衡穩(wěn)定提供有力的支撐[2]（P115）。

（二）核心穩(wěn)定有助于提升呼吸的有效性

核心穩(wěn)定性不僅只是核心部位各肌群的力量訓(xùn)練，它還包括核心部位穩(wěn)定性、靈活性、協(xié)調(diào)性以及平衡能力的綜合訓(xùn)練。舞蹈中的核心訓(xùn)練應(yīng)強(qiáng)調(diào)其協(xié)調(diào)能力，而不是絕對(duì)力量，同時(shí)訓(xùn)練中還需要呼吸與核心訓(xùn)練的協(xié)調(diào)配合，因?yàn)樵诤粑鼤r(shí)會(huì)激活更多的深層肌肉參與舞蹈動(dòng)作。從生理角度來看，核心穩(wěn)定有助于提高呼吸的機(jī)能，改善不良的身體姿態(tài)，確保脊柱的安全，降低舞蹈損傷的概率;從心理角度來看，準(zhǔn)確的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練可調(diào)動(dòng)學(xué)生的主觀能動(dòng)性，加強(qiáng)肌肉募集的效率，同時(shí)還可提高身體的本體感覺。

三、舞蹈中呼吸與核心訓(xùn)練常見問題與解決對(duì)策

（一）呼吸模式有待優(yōu)化

舞蹈訓(xùn)練中常見的呼吸就是被動(dòng)向內(nèi)吸氣，也就是反向呼吸，此時(shí)腹部收緊，肋骨和胸廓被迫抬起，同時(shí)肩部上提，這種呼吸大大增加了上半身的張力，反而使呼吸變得困難，動(dòng)作中常有憋氣現(xiàn)象出現(xiàn)。因此教師應(yīng)該針對(duì)呼吸的幾種形式分別訓(xùn)練，例如在腹式呼吸中提示學(xué)生，吸氣時(shí)慢慢地將腹部鼓起，訓(xùn)練膈肌下降時(shí)的向心收縮能力，此時(shí)胸廓盡量保持不動(dòng)或小幅度隨動(dòng);吐氣時(shí)腹部肌群收縮，待學(xué)生完全掌握基本的腹式呼吸后，再采用不同策略進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練。例如吐氣收腹的同時(shí)強(qiáng)調(diào)膈肌下降，或者吐氣收腹的同時(shí)收縮盆底肌群，這樣既有助于加強(qiáng)學(xué)生對(duì)核心肌群收縮時(shí)的感受和控制，同時(shí)還可以訓(xùn)練膈肌與腹部肌群或盆底肌群與腹部肌群之間的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。膈肌是呼吸中最重要的肌肉，它位于胸腔和腹腔之間，呈水平狀排列。學(xué)習(xí)膈肌主動(dòng)收縮的深呼吸，使無意識(shí)呼吸向主動(dòng)呼吸轉(zhuǎn)換，吸氣時(shí)膈肌下降，從而使得腹部肌肉向前后、左右產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。相關(guān)研究表明，通過膈肌的運(yùn)動(dòng)來增加胸腔體積，可為呼吸提供60%—80%的功率。

（二）缺乏盆底肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練

盆底肌群是封閉小骨盆下口的肌肉群，由提肛肌、尾骨肌、會(huì)陰深橫肌和會(huì)陰淺橫肌構(gòu)成一個(gè)形似吊床的結(jié)構(gòu)。因此盆底肌群有支撐盆腔、腹腔內(nèi)臟以及承受腹部壓力的作用，它在呼吸時(shí)可隨著腹腔內(nèi)壓力的變化上下移動(dòng)，盆底肌群的運(yùn)動(dòng)雖不是如上肢和下肢運(yùn)動(dòng)一般的肉眼可見的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，但是它們靠向心、離心、等長(zhǎng)收縮還是可以產(chǎn)生一定的肌肉力量。吸氣時(shí)膈肌下降，腹壓增強(qiáng)，而腹部肌群、背部肌群以及盆底肌群也會(huì)隨之產(chǎn)生收縮，盆底肌群收縮的方向和膈肌相同;吐氣時(shí)，膈肌上升，腹腔內(nèi)的壓力恢復(fù)到正常狀態(tài)，腹部肌群、背部肌群以及盆底肌群也恢復(fù)自然狀態(tài)。呼吸時(shí)盆底肌群的擴(kuò)張收縮運(yùn)動(dòng)可以使肌肉的張力提升20%左右，以此來抵抗腹腔內(nèi)器官的下降。盆底肌群屬于隨意肌，但想要隨意地控制這些肌肉，必須通過長(zhǎng)年累月的專項(xiàng)訓(xùn)練才可以完成，可是盆底肌群所處部位的特殊性導(dǎo)致很多舞蹈教師難以啟齒，無法用語言明確要求，從而使得有些學(xué)生不知道盆底肌群的位置和功能，更不會(huì)使用盆底肌群的收縮來提升核心的穩(wěn)定性。

（三）缺乏精準(zhǔn)有效的核心訓(xùn)練

核心肌群是身體四肢產(chǎn)生力量的引擎，更是身體所有力量的源頭，力量由核心肌群產(chǎn)生，四肢則負(fù)責(zé)力量的傳導(dǎo)。目前的舞蹈教學(xué)經(jīng)常會(huì)通過腹背肌訓(xùn)練加強(qiáng)核心穩(wěn)定性，但是并未精準(zhǔn)地訓(xùn)練到控制核心所需的肌肉。例如在仰臥起坐練習(xí)中，學(xué)生往往都會(huì)借助手臂力量使上身完全坐起來，起身之后又缺乏控制地直接躺下，這樣的訓(xùn)練事倍功半，學(xué)生并不能在訓(xùn)練中真正體會(huì)腹部肌肉的向心收縮和離心收縮。因此在核心肌群的訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：第一，需要將意識(shí)集中在目標(biāo)肌肉上，例如在做卷腹動(dòng)作時(shí)，不能利用手臂或借助其他身體部位的力量使上身坐起來，而是要在動(dòng)作中切實(shí)感受到腹部肌群收縮，以此來控制動(dòng)作;第二，在卷腹動(dòng)作進(jìn)行中要注意配合呼吸，在目標(biāo)肌肉收縮時(shí)吐氣，在肌肉伸展時(shí)用鼻子吸氣，這樣不但可以較容易地感受到深層肌肉的收縮與伸展，還能在動(dòng)作的過程中訓(xùn)練到腹部肌肉的向心收縮和離心收縮能力，如在某一位置停止不動(dòng)，則可訓(xùn)練腹部肌肉的等長(zhǎng)收縮能力;第三，要在可支配的動(dòng)作中進(jìn)行訓(xùn)練，不要在肌肉力量較弱、體能不足或疲勞的情況下勉強(qiáng)訓(xùn)練，這樣可能會(huì)導(dǎo)致錯(cuò)誤的肌肉募集或身體代償[3]（P110）。

（四）缺乏全面完整的核心肌群訓(xùn)練

核心肌群主要包括腹腔上方的膈肌、下方的盆底肌群、前方最淺層的腹直肌、身體兩側(cè)腹內(nèi)外斜肌、最深層的腹橫肌、后方的多裂肌、豎脊肌以及腰方肌等。舞蹈中的核心訓(xùn)練必須針對(duì)核心肌群中的所有肌肉進(jìn)行向心、離心以及等長(zhǎng)收縮的練習(xí)，才可以有效提升舞者的核心穩(wěn)定性。單純練習(xí)仰臥起坐和俯臥地面手腳兩頭起的動(dòng)作，并不能全面完整地訓(xùn)練到所有的核心肌群。核心肌群中膈肌、盆底肌群、腹內(nèi)外斜肌以及腹橫肌訓(xùn)練的缺失，將大大降低核心訓(xùn)練的效果。因此舞蹈教師在設(shè)計(jì)核心訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，除腹直肌和背部肌群的訓(xùn)練外，還需在卷腹基礎(chǔ)上加入上身的旋轉(zhuǎn)，或平躺地面，在屈髖屈膝90度的體位上，下肢緩慢地、有控制地左右擺動(dòng)，以此來增強(qiáng)腹內(nèi)外斜肌的力量。在做核心訓(xùn)練動(dòng)作的過程中，強(qiáng)調(diào)呼吸的配合，從而激活腹部最深層腹橫肌，使其參與到動(dòng)作當(dāng)中。而膈肌和盆底肌群則需要在呼吸的專項(xiàng)訓(xùn)練中不斷加強(qiáng)，使它們與腹部其他輔助呼吸的肌肉相互作用、協(xié)調(diào)配合。

四、結(jié)語

近年來，隨著人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論的不斷發(fā)展和完善，舞蹈也開始從經(jīng)驗(yàn)式的傳統(tǒng)教學(xué)逐漸向科學(xué)訓(xùn)練方式轉(zhuǎn)變。如何高效而安全地進(jìn)行舞蹈訓(xùn)練，已成為各層次舞蹈教師關(guān)注的焦點(diǎn)。然而在現(xiàn)實(shí)中，大部分舞蹈教師仍將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在加強(qiáng)身體各關(guān)節(jié)靈活性上，對(duì)于增強(qiáng)身體的核心穩(wěn)定性則缺乏關(guān)注，而各種呼吸模式的專項(xiàng)訓(xùn)練更是嚴(yán)重缺失，甚至是在舞蹈訓(xùn)練中一帶而過，這樣的訓(xùn)練導(dǎo)致事倍功半。關(guān)于呼吸的訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域已備受關(guān)注，事實(shí)證明，使用有效的呼吸方式可以激活更多的核心肌群，使舞者在平衡穩(wěn)定中發(fā)揮身體的極限運(yùn)動(dòng)能力。因此舞蹈教學(xué)實(shí)踐必須運(yùn)用多元化的研究視角，將人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論應(yīng)用于舞蹈訓(xùn)練當(dāng)中，使用運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域關(guān)于呼吸與核心的訓(xùn)練方法，加強(qiáng)對(duì)舞者呼吸的訓(xùn)練，增強(qiáng)其身體的核心穩(wěn)定性，從而更好地提升舞者的運(yùn)動(dòng)能力和動(dòng)作表現(xiàn)力。

參考文獻(xiàn)

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