控糖，你也可以

Mido

關(guān)于吃糖對(duì)身體的傷害，近兩年你看到的信息可能已經(jīng)足夠多。但你也許還是存著僥幸心理，覺得自己吃的糖并不多。

事實(shí)上，你攝入的糖，可能比你以為的要多得多！它潛藏在近70%的包裝食品中，面包、健康食品、零食、酸奶、大多數(shù)早餐食品和醬汁內(nèi)，都含有添加糖。你自己做菜的時(shí)候，是不是也會(huì)放一點(diǎn)點(diǎn)糖以便讓菜更加美味？

口腹一時(shí)爽，受傷的是健康。攝入糖分太多，各種健康問題就會(huì)自動(dòng)找上門來：衰老、肥胖、心臟病、糖尿病、脂肪肝、癌癥、中風(fēng)……

吃糖越多，健康風(fēng)險(xiǎn)越高。反之，減少食物中的糖則會(huì)令你受益，無論胖瘦。所以，越來越多的科學(xué)家發(fā)出了控糖的呼吁。但對(duì)于每個(gè)人來說，那些肉眼可見的奶糖、水果糖和巧克力是容易控制的，而那些隱身在每天飲食中的糖，才是真正難對(duì)付的。

吃太多糖，會(huì)帶來哪些健康風(fēng)險(xiǎn)？

● 吃糖太多會(huì)導(dǎo)致衰老，這與新陳代謝健康有關(guān)。糖會(huì)啟動(dòng)你體內(nèi)的衰老程序，你吃的糖越多，變老的速度就越快。

● 糖還是肥胖流行的罪魁禍?zhǔn)?，而且體重正常的人也會(huì)因攝入過多的糖而出現(xiàn)同樣的健康問題。

● 一項(xiàng)歷時(shí)15年的研究發(fā)現(xiàn)，即使對(duì)不超重的人來說，攝入大量添加糖也會(huì)令心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加一倍。添加糖還會(huì)增加患上II型糖尿病、癌癥、中風(fēng)甚至阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。

● 飲食中添加太多的糖會(huì)損害肝臟，導(dǎo)致非酒精性脂肪肝，并可能發(fā)展成嚴(yán)重的甚至致命的肝病。

● 攝入過多的添加糖會(huì)導(dǎo)致與“啤酒肚”類似的“糖肚”，即腰圍比臀圍粗。“糖肚”的發(fā)生，是因?yàn)楦闻K反復(fù)檢測(cè)到果糖（水果中存在的一種糖，也被添加到許多加工食品中）超過人體所需。為解決這個(gè)問題，肝臟會(huì)把多余的果糖分解成脂肪球，這些脂肪球會(huì)進(jìn)入血液，沉積在內(nèi)臟和腹部周圍。

關(guān)于控糖，你可能想了解的幾個(gè)問題

問：為什么“添加糖”比水果中的“天然糖”更不利于健康？

答：水果中的天然糖分（果糖）由纖維和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)組成，它會(huì)在人體內(nèi)緩慢代謝。但是，當(dāng)糖被添加到飲料或包裝食品中，它的吸收會(huì)更快，會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)。

問：為什么香蕉和葡萄不適合用于減肥？

答：香蕉和葡萄的果糖含量特別高，它們會(huì)讓血糖飆升得更快?？茖W(xué)家甚至說，葡萄堪比“小袋食糖”。建議少量食用香蕉和葡萄，多吃其他種類的水果。

問：可以吃低糖的干果嗎？

答：干果富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但在干燥過程中，水分會(huì)流失，這樣很小的一口干果里就濃縮了大量的果糖。風(fēng)險(xiǎn)在于，要想填飽肚子，就得吃下比全果更多的干果。比如葡萄干和棗干含有60%到65%的糖，無花果干和杏干含有50%的糖，梅干含有38%的糖。好消息是，干果內(nèi)仍然含有纖維，只要控制食量，它也是一種很好的零食。

衡量干果利弊的另一種方法是看升糖指數(shù)，這個(gè)數(shù)值是用來衡量身體將一份食物轉(zhuǎn)化為糖的速度。理想情況下，食物的升糖指數(shù)應(yīng)該在10或10以下，高于20則是過高的。梅干的升糖指數(shù)是10，而葡萄干的升糖指數(shù)是28。以完整水果作對(duì)比，草莓、杏子、葡萄柚、檸檬、酸橙、哈密瓜、油桃、橙子、梨、藍(lán)莓、桃子、李子、蘋果和菠蘿的升糖指數(shù)不超過6。

問：在咖啡里加牛奶，算是添加糖嗎？

答：1/4杯牛奶含有約3克被稱為乳糖的天然糖。牛奶中的糖不被認(rèn)為是“添加糖”，它也不像添加糖那樣加重肝臟負(fù)擔(dān)。在咖啡中加入牛奶或奶油，享受牛奶天然的甜味，這是從早上開始戒掉添加糖習(xí)慣的好方法。

如果你喜歡喝豆奶和果奶，那就需要檢查一下食品標(biāo)簽了，這類產(chǎn)品中有許多添加了糖。

如果你喜歡在早上的咖啡里加幾勺糖，你可以試試加更多牛奶，然后把糖減半。隨著時(shí)間的推移，你可以把糖再減半，讓自己擺脫對(duì)糖的依賴。

問：早餐怎么吃才是少糖的？

答：常見的早餐食品以谷物為主，甜味麥片、糕點(diǎn)、面包和酸奶中都含有大量添加糖，實(shí)際上已經(jīng)是甜點(diǎn)了。想要少糖，水煮雞蛋和綠色蔬菜都是早餐的好選擇。喜歡吃酸奶的話，可以嘗試原味無糖酸奶，自己加入一些漿果、堅(jiān)果、蘋果片等，要不就單獨(dú)吃一只完整的水果，比如橙子或蘋果之類。

問：果汁也不能多喝嗎？

答：盡管果汁是一種天然食品，但榨汁過程會(huì)消除很多纖維，并濃縮糖分，因此這是一個(gè)糟糕的選擇。實(shí)在喜歡喝果汁的話，每周喝一次即可，更健康的選擇是吃全果。

選擇全果，有三個(gè)原因。第一是全果富含纖維：纖維可以減緩果糖的吸收，使糖進(jìn)入血液的速度更慢，讓肝臟有更多時(shí)間來代謝它們。第二是全果有飽腹感：加工食品一旦進(jìn)入腸道就會(huì)被迅速消化。而全果這類富含纖維的食物則會(huì)慢慢分解，在消化系統(tǒng)中停留更長(zhǎng)時(shí)間，從而觸發(fā)飽足荷爾蒙的釋放，讓我們感覺很飽。第三是全果有益腸道健康：全果中的纖維、果糖和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在消化道中長(zhǎng)期停留，可以方便身體培養(yǎng)腸道中的健康細(xì)菌，有利于體內(nèi)菌群的健康。

控糖的四個(gè)簡(jiǎn)單方法

控糖沒有你想象的那么難。以下四個(gè)方法簡(jiǎn)單易行，可以從現(xiàn)在做起！

1.停止喝甜味飲料

盛夏季節(jié)很多人整天汽水不離手，研究發(fā)現(xiàn)，有相當(dāng)一部分人飲食中約一半的添加糖都來自甜味飲料。但實(shí)際上，它們基本上都是毫無營(yíng)養(yǎng)的卡路里輸送載體，含糖量大大高于每人每日攝入量的上限。

如果你是為了提神或者補(bǔ)充能量而喝碳酸飲料，不如換成茶或咖啡試試看。如果你是因?yàn)橄矚g飲料中的氣泡，或是為了享受罐裝飲料的便捷，不如試著改喝無糖蘇打水。

2.留意你的早餐

許多標(biāo)榜“健康”或“天然”的早餐食品中，其實(shí)悄悄加入了糖。例如，調(diào)味酸奶中含有大量糖，而果汁也很容易讓你無意中攝入大量糖。科學(xué)家建議，早餐時(shí)，盡量多吃不含糖或是添加糖含量少的谷物食品，比如原味燕麥片、全麥面包、水煮玉米等。如果你不愛吃谷物，那么最好的選擇就是水煮雞蛋、整只水果、原味酸奶和堅(jiān)果。

3.檢查醬汁

和早餐食品一樣，食品生產(chǎn)商在醬料和調(diào)味品中添加的糖分比你想象的要多。所以在購(gòu)買和使用之前，仔細(xì)看一下醬料上的標(biāo)簽，確定糖含量有多高，而且所含的糖是不是以其他名稱出現(xiàn)了，比如“高果糖玉米糖漿”這樣的名稱。

4.嘗試用別的食物來替代

減少添加糖并不意味著節(jié)食和剝奪自己喜歡吃的東西，也無需吃一口食物就計(jì)算一通卡路里。事實(shí)上，一旦停止食用這些添加糖食物，你肯定可以找到出別的食物來替代它們，說不定味道更好！