只管去做吧 只管去做吧

李祝敏

〔關(guān)鍵詞〕考前心理輔導(dǎo);考試焦慮;團體輔導(dǎo);中考

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）20-0055-03

【活動理念】

考前焦慮是考生遇到的普遍問題，考前焦慮主要源于不合理的認知、學(xué)習壓力和自身狀態(tài)。中考臨近，在最后復(fù)習階段，越來越多的考生出現(xiàn)高原反應(yīng)，表現(xiàn)為學(xué)習效率低，記憶力下降，心情急躁甚至寢食難安?？记靶睦磔o導(dǎo)旨在通過團體心理干預(yù)，幫助學(xué)生厘清思路，改變不合理認知，降低焦慮，調(diào)動學(xué)生內(nèi)在能量以達到平穩(wěn)的心態(tài)，引導(dǎo)學(xué)生重拾信心，專注于過程，全心全意應(yīng)對中考。

本節(jié)活動課主要通過合理化、積極心理暗示、放松操、瓦倫達心態(tài)揭秘，幫助學(xué)生改變認知，緩解心理壓力，降低焦慮，將專注力轉(zhuǎn)移到復(fù)習上來。通過目標管理等學(xué)習策略，提高學(xué)生學(xué)習效率，爭取在短時間內(nèi)能有所提高。引導(dǎo)學(xué)生與自己比較，進行積極的自我暗示，樹立信心，考出自己最佳的水平。從長遠的角度引導(dǎo)學(xué)生認識中考，鼓勵學(xué)生認識到人生有無限的可能，做最好的準備，專注于過程，相信只要盡力了，中考一定會成為人生中發(fā)掘自己潛力的重要經(jīng)歷。

【活動目的】

認知目標：正確認識中考，改變不合理的認知。

技能目標：掌握調(diào)整心態(tài)的方法，緩解考前心理焦慮。

情感目標：形成積極的心態(tài)，樂觀應(yīng)對人生。

【活動時間】

40分鐘

【活動過程】

一、熱身活動 ——“烏龜放松操”（2分鐘）

播放“烏龜放松操”視頻，全體學(xué)生起立，跟著視頻一起做放松操。

設(shè)計意圖：烏龜放松操是電視劇《愛情公寓》中的一個小片段，放松操主要是活動頸肩和腰部，同時具備搞笑元素。經(jīng)過一天的緊張學(xué)習，放松操能幫助學(xué)生快速放松，拉近學(xué)生之間的距離，活躍班級的課堂氣氛。

二、認識中考——中考沒那么可怕（3分鐘）

猜一猜：對學(xué)生而言，有三樣?xùn)|西是隨時都會來的，請問是什么？

答案是周考、月考、階段考。

老師：很快要中考了，中考對你來說意味著什么？

學(xué)生：中考考不好就完蛋了，中考決定了我的未來。

學(xué)生：中考考不好對不起家人、對不起老師。

學(xué)生：中考太重要了，絕對不能失敗。

學(xué)生：也有同學(xué)說中考考上就讀，考不上就算了，對未來很迷茫。

老師：你們現(xiàn)在十五六歲，未來人生至少有50年，中考能決定你們未來50年的人生嗎？可以觀察一下你周邊的成年人，每個人的人生軌跡都不一樣，人生有無限的可能。中考是你個人的事，老師和家人都是你們背后的推手，只是提供支持和幫助的。你可以不用對他們負責，他們只為你打氣加油，僅此而已。

老師：中考跟平時的考試有什么區(qū)別和關(guān)聯(lián)？

學(xué)生：平時的考試決定我們在班級的排名，中考決定未來我們在哪個學(xué)校讀高中，與哪些同學(xué)認識，共同學(xué)習。

學(xué)生：平時考試可以對比自己進步了還是退步了，跟同學(xué)比較自己的學(xué)習情況。

老師：平時的考試幫助我們鞏固知識，檢查知識掌握的程度，訓(xùn)練答題的思維和技能。模擬考幫助我們熟悉中考考試的模式?？梢哉f，平時考試是為了發(fā)現(xiàn)問題，找出問題。那平時考試考差，是不是可以欣然接納，積極去應(yīng)對，以避免中考犯同樣的錯誤。

設(shè)計意圖：了解學(xué)生對中考的認識，厘清不合理的信念，幫助學(xué)生減輕不合理信念產(chǎn)生的考試焦慮情緒。

三、談?wù)劷鼪r——悅納自己（3分鐘）

根據(jù)關(guān)鍵詞“壓力”“睡眠”“情緒”“效率”談?wù)勛约旱慕鼪r。

學(xué)生：感覺自己沒有壓力，很輕松，但學(xué)習效率很低。

學(xué)生：覺得自己最近總是因為一點小事就跟同學(xué)鬧矛盾。

學(xué)生：感覺自己最近很難睡得著，凌晨了還睡不著，數(shù)數(shù)，強迫自己睡著，但沒有用。

學(xué)生：最近考試感覺自己退步了，壓力有點大，感覺還有很多知識要記，但怎么都記不住，學(xué)習效率很低。

老師：有同學(xué)不給自己任何壓力，看似輕松但學(xué)習沒起色，也輕松不起來。一些同學(xué)經(jīng)過長時間的復(fù)習，頭腦出現(xiàn)高原反應(yīng)，學(xué)習成績停滯不前，甚至倒退;感覺所學(xué)的知識越來越糊涂，頭腦不那么清晰;思維反應(yīng)比以前遲緩了，答題的時候似是而非，學(xué)習效率低下。很多同學(xué)開始著急、焦慮、情緒暴躁、睡不著覺，陷入惡性循環(huán)。其實你們描述的問題是大部分中考考生都會遇到的，都是考前焦慮的表現(xiàn)，應(yīng)欣然接受自己的狀況。同時，這些狀態(tài)在提醒我們，要調(diào)節(jié)心態(tài)了。

設(shè)計意圖：了解學(xué)生對中考的認知、應(yīng)對心態(tài)、壓力來源，利于有針對性地給予學(xué)生建議指導(dǎo)。

四、認識心態(tài)的重要性（2分鐘）

出示“影響考試成功的20個因素”數(shù)據(jù)列表，考前心態(tài)和考場心態(tài)排在前兩位。

實現(xiàn)自身軟硬件的最佳匹配：硬件是知識的儲備、理解和運用，軟件是良好心態(tài)+應(yīng)考技巧。其中，有良好的心態(tài)才能保證硬件在考場上順暢提取和呈現(xiàn)。

耶克斯多德森定律：

考試焦慮幾乎每個同學(xué)都會遇到，焦慮需要完全躲避嗎？心理學(xué)家在很早之前就對焦慮做了深入研究，得出一條簡單的拋物線。從中可以看出，不焦慮或低水平焦慮其實不是件好事，通常表現(xiàn)為學(xué)習沒有動力;過高的焦慮除了引發(fā)同學(xué)們前面說的腸胃功能不好、冒痘痘、失眠、脾氣暴躁，在考場上過高焦慮還會出現(xiàn)面紅耳赤、手心出汗、全身發(fā)抖、頭腦空白甚至昏厥，影響正常發(fā)揮。所以說，適當?shù)慕箲]才是好的，最有利于水平的發(fā)揮。

設(shè)計意圖：通過各項數(shù)據(jù)幫助學(xué)生認識心態(tài)對中考發(fā)揮的重要性，引起學(xué)生的重視。

五、調(diào)整心態(tài)小妙招（13分鐘）

（一）合理化

允許自己上課時有時注意力不集中，不強迫自己，尋找自己的節(jié)律點。明確現(xiàn)階段所有的任務(wù)都是為了中考發(fā)揮出自己最佳的水平。復(fù)習方式、復(fù)習時間安排、復(fù)習節(jié)奏等的選擇，衡量的標準是效率，有利于中考發(fā)揮的選擇都是合理的。

（二）積極心理暗示

小試驗：請同學(xué)們閉上眼睛，跟著老師的指令。在接下來的10秒內(nèi)，不要想一頭粉紅色的大象;不要去想一頭粉紅色的戴著眼鏡的大象;一定不要想……

老師：你想到的是什么，粉紅色、紅色的東西？大象？戴眼鏡的東西？粉紅色的戴著眼鏡的大象？對，這就是心理暗示的力量，說明你們都容易受到語言的暗示。同學(xué)們，你們發(fā)現(xiàn)了嗎？老師讓你們不要想，你們偏要想，那如果不斷對自己說不要緊張，結(jié)果會怎樣？所以要用積極的正面的語言對自己做暗示。

避免消極、負面的字眼：以前想，“我很糟糕。”現(xiàn)在可以改成，“我變得比之前更好了?！?/p>

目標生活化：以前想，“沒考好就上不了想去的大學(xué)?！爆F(xiàn)在可以改成，“考完試就可以去旅游了。”

期望合理化：以前想，“我一定要考班前十?！?現(xiàn)在可以改成，“我能發(fā)揮得更好?！?/p>

使用肯定句：以前想，“我不能考砸了。”現(xiàn)在可以改成，“我能考好?！?/p>

一個小小的積極的想法力量可不小，積極的想法—積極的思維—積極的態(tài)度—積極的性格，就是從量變到質(zhì)變的過程。

（三）放松訓(xùn)練

1.腹式呼吸訓(xùn)練：先找一個舒適位置，減輕束縛，坐或躺皆可，將一只手置于肚臍上方。吸氣時默念1、2、3、4并停留一秒，仔細感覺胸腔變化。（切記：不要牽動你的肩膀）想象溫暖且放松的氣體流進你的體內(nèi)。用嘴巴慢慢地吐氣，吐氣速度慢而長。

2.漸進式放松訓(xùn)練：雙手用力握拳頭，握緊，再慢慢放松。雙手平推，雙手平抬，手掌前推，前臂緊繃，再放松。雙肘內(nèi)夾，彎曲手肘向內(nèi)靠近，上臂緊繃再放松。用力聳肩，雙側(cè)肩膀用力抬起，再放松。

設(shè)計意圖：調(diào)整學(xué)生認知，并提供簡單易學(xué)的減壓方式，幫助學(xué)生快速掌握。

六、學(xué)習指導(dǎo)（5分鐘）

1.定目標（有時限，任務(wù)明確，可測量，難度適中，符合實際）

如何制定目標： 今天—本周—一個月

例子：今天上午10點至11點整理完8張語文模擬考卷中的拼音錯題。

2.各個擊破

找快速加分區(qū)域、列每天的任務(wù)清單、梳理知識干貨

七、只管去做吧（10分鐘）

（一）觀看視頻“Facing the giant”片段

老師：Block認為自己負重可以跑30碼（1碼=

0.9144米），不背人的時候可以跑50碼，教練認為他背著人可以跑50碼。教練估算Jermy140磅（126斤），Block說自己努力完成任務(wù)。結(jié)果Block背著Jermy（實際160磅，144斤）到了邊界，約110碼（100米）。他答應(yīng)做到的信念，支撐著他爬到終點，非常不可思議。同學(xué)們，只管去做吧，你的能量超乎你的想象。

（二）瓦倫達心態(tài)

美國有一位非常著名的高空走鋼絲表演者，叫卡爾·瓦倫達，有無數(shù)場精彩演出，可以說贏得無數(shù)名人的崇拜。很多知名人士慕名而來觀看他的一次表演，但很遺憾，那一次他失足了。事后，他的妻子說：“我知道這次一定要出事。因為他在出場前就這樣不斷地說，‘這次太重要了，不能失敗?！痹谝郧懊看纬晒Φ谋硌萸埃皇窍胫吆娩摻z這件事本身，不去管這件事可能帶來的一切。太想獲得成功，或者太想達到某一種目的，會帶來患得患失的心態(tài)，這種心態(tài)被命名為“瓦倫達心態(tài)”。

只是想著走好鋼絲這件事本身，不去管這件事可能帶來的一切后果，專注于過程，才是最有利于獲得成功的。同學(xué)們，你的能量超乎你的想象，專注于過程，JUST DO IT。

設(shè)計意圖：激勵學(xué)生相信自己：你的能量超乎你的想象。排除雜念，專注過程，盡管去做。

八、寄語（2分鐘）

出示勵志圖片。

1.兔子拔蘿卜：也許你發(fā)覺日子過得特別艱難，那可能是因為這次的收獲特別巨大！

2.登山看日出：再累不要放棄，當你看到山頂日出時，一切都會值得。欲達高峰，必忍其痛;欲戴王冠，必承其重。

3.中考是很重要，但中考只是人生的一個重要瞬間，所謂勝敗也只是這一瞬間的勝敗。它的確會帶給我們很多，但它遠不能決定我們一生的成敗。This way？ That way？ Which way？ Right way？盡力做好當下的事情，沒有絕對的成與敗，年輕有一萬種可能，唯一失敗的是不能堅持。拒絕定義，加油！

設(shè)計意圖：中考備考很煎熬，但越是付出大的事情，可能收獲越大。提醒美好的事情和付出往往是對應(yīng)的，激發(fā)學(xué)生對前途的信心。

【活動反思】

本次活動主題明確，目標清晰，環(huán)環(huán)相扣，層層遞進，放松活動導(dǎo)入—互動分享—減壓技巧學(xué)習（三個技巧，其中有兩個是體驗式的）—學(xué)習指導(dǎo)—勵志視頻—故事—寄語激勵?；顒虞p松，減壓方法易學(xué)高效。思路主線清晰：做自己，你的能量超乎你想象，專注過程，只管去做。設(shè)計內(nèi)容主要是心態(tài)調(diào)整，兼顧學(xué)習策略指導(dǎo)，是學(xué)生迫切需要接受輔導(dǎo)的問題，同時覆蓋到不同層次的學(xué)生。本次活動注重從長遠的角度引導(dǎo)學(xué)生認識中考，培養(yǎng)學(xué)生積極的心態(tài)，相信人生有無限的可能，相信付出和堅持就會有意想不到的收獲，整節(jié)課目標達成情況較好。

活動效果：學(xué)生反饋滿意度高，反饋表中出現(xiàn)最多的感受是：輕松易學(xué)、考前焦慮明顯降低、更加有信心、中考是自己的、為人生的無限可能奮斗、專注過程、只管去做。可以說本節(jié)考前心理團體輔導(dǎo)課是成功的。

不足：一節(jié)好的心理課少不了學(xué)生的互動分享，本節(jié)課中與學(xué)生的分享互動環(huán)節(jié)時間不足。與學(xué)生建立關(guān)系，打開心扉，讓更多的學(xué)生分享自己個性的問題，心理課才能真正深入學(xué)生內(nèi)心。

（作者單位：廣東省深圳市光明區(qū)愛華小學(xué)，深圳，518107）

編輯/張國憲 終校/衛(wèi) 虹