一周到底健身多少次才合理

陳夢媛

【摘要】? ?健身已經(jīng)成為時下年輕人的潮流，但是，關于什么是適合自己的健身頻率和強度，人們還沒有清晰的認知。健身的目標不同，方法與策略就要適當進行調(diào)整。

【關鍵詞】? ?健身方法;健身頻率;有氧鍛煉

隨著人們生活水平的提高，健身成為越來越多人的習慣。很多自律的人士能夠堅持每天健身1～2小時，讓“懶人”們望塵莫及，有些人一周能運動3次已是上限，那么，“每天健身”和“隔天健身”，到底哪個效果好？

其實沒有絕對標準，必須視鍛煉者的具體情況而定。絕大多數(shù)的精英級舉重運動員，每周訓練6天，每天訓練多次。普通鍛煉者，是絕對不敢這么訓練的，一周能練三四次就很不錯了。

那么，到底什么是“健身”呢，狹義的理解認為健身是指力量訓練，也就是俗稱的“擼鐵”。廣義的理解則認為普通人平時從事的各種體育鍛煉，都可以稱為健身，比如跑步、游泳，當然也包括力量訓練在內(nèi)。本文采用后一種理解，即廣義的理解。

每天健身還是隔天健身，這實際上問的是“運動頻率”。那么，為什么要確定“運動頻率”呢？一方面是為了取得更好的運動效果，另一方面則是為了避免過度訓練，因為盲目的過度的健身不僅無法帶來身體健康，反而可能損傷身體。

參加有氧鍛煉的運動頻率

1.新手

這里說的新手，不僅包括平時從不鍛煉的人，也包括偶爾鍛煉的人，也就是那些周運動頻率少于2次的人。這部分鍛煉者在剛開始鍛煉時應該有一個運動適應期，少則一兩周，多則半年，根據(jù)每個人的自身情況而定。比如20歲左右的年輕人和退休在家的老年人，運動適應期一定會不同。

欣欣是一個身材比較豐滿的女孩，一直有減肥的想法，尤其是疫情期間在家大吃大喝，人又長胖了不少。復工后，原來沒有運動習慣的她給自己每周安排了6次運動，每次1～2小時，項目有跑步、游泳、橢圓儀等。運動第一天后欣欣就感到全身酸痛，人提不起精神，工作精力不集中。

因此，在適應期內(nèi)，并不追求健身效果的好壞，而是如何讓身體逐步適應運動的節(jié)奏。新手可以從每周2次運動起步。剛開始，每次運動結束后的幾天里，身體的酸疼感會相當強烈，持續(xù)時間也較長。以跑步為例，大小腿、臀部都可能產(chǎn)生持續(xù)的酸疼，而且還會伴隨全身的疲勞感。

一般情況下，這種酸疼和疲勞感可以在2至4天內(nèi)慢慢消退。那么，一周2次的運動頻率就是合適的。但也有些人可能會持續(xù)一周或更長的時間，那么一周一次的運動頻率，也是合適的。原則是，在當次運動結束后，有充分的時間休息，讓身體恢復，再開始下一次運動。

2.度過運動適應期后的鍛煉者

對于這一部分人群，應確保每周參加3次的有氧鍛煉，這樣運動效果才能累積。如果你已經(jīng)是一個資深的有氧運動者，比如有了三五年的跑步鍛煉的經(jīng)驗，此時你的長跑能力已經(jīng)相當高，而你又準備挑戰(zhàn)了一下馬拉松這樣的長距離項目，那么運動頻率就必須提高到和這個階段運動目標相匹配。每周的跑步頻率或許就要提高到4至6次，而且還需要考慮每次的跑量、配速等問題。

力量訓練者的運動頻率

美國運動醫(yī)學會對于普通人的建議是，如果僅是為了“肌肉健康”，每周訓練2次就可以了。不過，這些建議主要針對的是平時久坐、缺乏運動的人，屬于最低層次的、最基礎的力量訓練的頻率要求。這個要求很顯然不適用于哪些已經(jīng)具備一定力量訓練水平和經(jīng)驗的人。

1.一年以上規(guī)律力量訓練者

這部分訓練者大多采用分化訓練方式健身，即每次只針對一個或兩個肌群進行鍛煉，每周將全身肌群循環(huán)訓練一遍。

大致上的安排是這樣的：每次訓練，大肌群只練胸、臀腿、背其中之一，并附帶訓練一兩個小肌群，比如腹肌、肱二頭肌或肱三頭肌。也有一些健身者會單獨安排一次上肢訓練，以特別加強肩、二頭或三頭的訓練。

按照上述安排，每周力量訓練3至4次就可以將全身肌群循環(huán)訓練一遍。這也是目前健身房里，大多數(shù)規(guī)律力量訓練者的訓練安排和運動頻率。

2.資深力量訓練者

什么是資深力量訓練者？一般有兩個條件：一是已經(jīng)有了明顯的訓練痕跡，比如一看就是肌肉男，陌生人第一眼就產(chǎn)生一個印象“這人是健身的”;二是規(guī)律的力量訓練經(jīng)歷超過3年。

對于這部分鍛煉者，力量訓練的水平已經(jīng)遠超普通鍛煉者的水平，健身的目標很高，比如體脂率要降低到10%，臀圍要增長到40厘米以上等等。

這部分健身者的頻率，大多維持在每周4至6次的高水平上。如果準備參加某個健身或健美比賽，則訓練頻率會更高，達到一天兩練或一天三練的水平。當然，這樣的運動頻率是基于長期科學訓練后所獲得的強大、迅速的身體恢復能力。所以，高頻率、高強度的訓練對于這些資深力量訓練者“效果好”，而普通鍛煉者采用這種高頻率可能沒幾天就練傷了。

看起來情況復雜，實際上挺簡單，可以小結如下：

（1）運動新手在剛開始健身的階段，無需追求什么運動效果，以讓身體適應為主，每周1至2次的運動頻率即可。

（2）如果你是普通鍛煉者，無論是參加有氧還是力量訓練，每周3至4次的訓練頻率是合適的。

（3）如果你是資深健身者，可以采用更高的訓練頻率，能夠匹配自己的健身目標就行。

為了保持身體健康狀態(tài)，不論年齡多大，平時都應該堅持一些良好的生活習慣和健身習慣，這樣才能維持器官功能良好，同時提高抵抗力，促進身體健康。

很多人經(jīng)常在不良習慣的影響下破壞了免疫功能，這樣疾病找上門來之后就很難長壽。很多的養(yǎng)生專家都提倡年輕人應該養(yǎng)成堅持鍛煉的好習慣，這樣既能合理控制體重，又能有效延緩機體的衰老，何樂而不為呢？

只不過所有想要健身的人，一定要根據(jù)自己的身體制定合理的健身計劃，不要求見效快，要量力而行，方是長久之計。