不良坐姿傷全身

雷妍

近日，美國(guó)奧蘭多健康醫(yī)科大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，在美國(guó)，很少有人關(guān)注到不良姿勢(shì)對(duì)健康的負(fù)面影響。該大學(xué)國(guó)家培訓(xùn)中心運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家納撒尼爾·梅倫德斯表示，美國(guó)人無論是使用手機(jī)，還是看書、在辦公桌前工作或在沙發(fā)上休息，都沒有采用正確姿勢(shì)。首都醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)院、中國(guó)康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院脊柱外科主任醫(yī)師王方永也表示，該院頸肩、腰腿病例中，90%以上的病痛都與不良姿勢(shì)有關(guān)，且患者呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。

現(xiàn)代人不注重姿態(tài)

生活中，我們隨時(shí)能看到，公交車、地鐵上大多數(shù)人在低頭玩手機(jī)，還有癱坐的、倚著車門站立的;工作時(shí)，人們大多弓背、探頭使用電腦，午間趴在桌上休息;回到家，就往沙發(fā)上一窩玩手機(jī)、看電視……殊不知，這些最常見的，甚至是讓我們很舒服的姿勢(shì)，都有損健康。

河南省中醫(yī)養(yǎng)生保健專業(yè)委員會(huì)副主委、河南省中醫(yī)院治未病科副主任醫(yī)師呂沛宛告訴記者，從我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)能看到，古人對(duì)姿勢(shì)要求嚴(yán)苛，要“站如松，坐如鐘”，因?yàn)楹米藙?shì)對(duì)一個(gè)人精氣神的凝聚很重要。姿勢(shì)正確，經(jīng)絡(luò)運(yùn)行通暢，人的發(fā)育發(fā)展才會(huì)均衡。姿勢(shì)不良時(shí)，人體經(jīng)絡(luò)運(yùn)行就會(huì)失衡，進(jìn)而影響氣血輸布，導(dǎo)致整個(gè)機(jī)體，包括五臟、骨骼、肌肉等發(fā)展失衡，損害正常生理功能，從而導(dǎo)致肩、背、腰、膝關(guān)節(jié)疼痛等問題，以及脾胃不適、中氣不足等癥狀。

不良姿勢(shì)給健康埋下隱患

不良姿勢(shì)給身體施加了巨大壓力。梅倫德斯舉例說，人的頭部每前傾1英寸（約合2.54厘米），肩頸就會(huì)多承受10磅（約合4.54公斤）壓力。低頭看手機(jī)時(shí)，頭頂在身體前方4英寸（約合10.16厘米）處，肩頸承受的壓力就像一直有個(gè)孩子坐著一樣。

王方永表示，人體處于不良姿勢(shì)，身體某一部位長(zhǎng)時(shí)間用力不均的情況下，為保持平衡狀態(tài)，身體其他部位會(huì)調(diào)整著力點(diǎn)，尋求中正狀態(tài)，進(jìn)而會(huì)影響人的體態(tài)。若不加以糾正，還會(huì)導(dǎo)致其他嚴(yán)重健康問題，主要包括以下幾個(gè)方面。

增大脊椎壓力。人在14歲前，脊椎之間充滿軟骨，約5歲開始鈣化，20歲左右脊柱才最終定型。因此，兒童時(shí)期，人體的所有骨、軟骨連接處正逐漸鞏固，容易受到不良姿勢(shì)影響發(fā)生變形。成年人長(zhǎng)期處于不良姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致脊椎受力不均，從而出現(xiàn)彎腰駝背、骨盆傾斜、高低肩、頭部?jī)A斜、椎間盤突出、椎管狹窄、脊柱側(cè)彎等問題。如今，人們久坐、低頭時(shí)間越來越長(zhǎng)，頸椎病、腰椎間盤突出癥也越來越常見。當(dāng)頭部姿勢(shì)長(zhǎng)期處于不良狀態(tài)，會(huì)使頸椎壓力增大、頸椎生理曲度慢慢消失。如果得不到糾正，就可能會(huì)出現(xiàn)頸椎不穩(wěn)，導(dǎo)致頭暈、昏沉，甚至嘔吐等癥狀。長(zhǎng)期不良坐姿會(huì)使頸椎和腰椎退變，導(dǎo)致椎間盤突出癥，日積月累甚至可能發(fā)展為椎管狹窄、腰椎滑脫等問題。

引起關(guān)節(jié)疼痛。人在站立、行走時(shí)，下肢負(fù)重較大，如姿勢(shì)不正確，會(huì)影響到下肢關(guān)節(jié)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。蹺二郎腿、長(zhǎng)時(shí)間單腿負(fù)重等不良姿勢(shì)，會(huì)加速關(guān)節(jié)周邊肌肉的僵硬和疲勞，從而導(dǎo)致或加重關(guān)節(jié)疼痛。

導(dǎo)致心肺功能障礙。骨骼端正才有利于內(nèi)臟平穩(wěn)、血流暢通。如果因?yàn)檎咀?、坐姿不?dāng)影響了胸廓生長(zhǎng)，胸廓會(huì)抑制內(nèi)臟器官的發(fā)育，影響心肺功能。若脊柱出現(xiàn)后凸、側(cè)彎，會(huì)使胸腔受到壓迫，特別是會(huì)擠壓肺部，嚴(yán)重時(shí)甚至導(dǎo)致心肺功能障礙，影響正常呼吸。

侵襲神經(jīng)系統(tǒng)。如果不良姿勢(shì)得不到糾正，頸椎、胸椎、腰椎等疾病發(fā)展，壓迫到神經(jīng)，就可能導(dǎo)致神經(jīng)性頭痛等神經(jīng)疼痛，甚至影響到遠(yuǎn)端神經(jīng)，導(dǎo)致劇烈肢體疼痛，如手部疼痛、坐骨神經(jīng)痛等。

時(shí)刻保持正確姿勢(shì)

處于正確姿勢(shì)時(shí)，我們的身體會(huì)保持自然生理曲度，體感更舒適，長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，也不容易產(chǎn)生疲勞和疼痛感。專家們表示，姿勢(shì)不佳導(dǎo)致的大多數(shù)癥狀都能減輕甚至逆轉(zhuǎn)，可通過糾正姿勢(shì)、進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練兩方面著手改善。

時(shí)刻注意保持正確姿勢(shì)。站立時(shí)，頭、背、臀和腳跟應(yīng)在一條直線上，兩肩在同一水平上自然下垂，抬頭、挺胸、雙眼向前平視，腹部微內(nèi)收，兩腳稍稍分開，腳尖微向外斜，把全身重量落在兩腳的腳跟和外緣上。正確坐姿是：軀干挺直，兩肩呈水平狀，軀干與大腿垂直，兩小腿與地面垂直或向前伸，兩足平放地面，使膝關(guān)節(jié)后面的肌肉、血管、神經(jīng)不受壓迫，這樣坐時(shí)人會(huì)感到舒適且不易產(chǎn)生疲勞感。

如果身體已出現(xiàn)不適癥狀，可通過有針對(duì)性的鍛煉來改善，比如頸部肌肉抗阻訓(xùn)練。雙手十指交叉，放在腦后，雙手向前拉，頭部向后對(duì)抗。通過對(duì)抗，頸部肌肉會(huì)產(chǎn)生收縮，8～10秒后放松。左手掌抵住頭部左側(cè)，向右推，頭部向左側(cè)手掌用力，8～10秒后放松，右側(cè)反之。每組10次，每天早晚各一組即可。王方永強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)注意力量不要太大，以免產(chǎn)生不適。堅(jiān)持3～6個(gè)月，頸部肌肉力量可明顯改善。

腰椎五點(diǎn)支撐法。仰臥位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部為支點(diǎn)，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關(guān)節(jié)抬平，使軀體和大腿成一條直線，堅(jiān)持8～10秒后緩緩放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，每組10次，每天兩組，注意鍛煉要循序漸進(jìn)。

靠墻站立。身體靠墻直立，將腳跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、后腦勺貼在墻壁上，每天5分鐘。呂沛宛表示，長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善聳肩、含胸、駝背等不良姿勢(shì)，還能改善骨盆前傾等問題。

呂沛宛還提醒，大家要選擇合適的家具來幫助保持正確姿勢(shì)。使用電腦、手機(jī)時(shí)，應(yīng)將屏幕抬高至與眼睛平齊的高度，用鍵盤打字時(shí)要避免聳肩。坐姿狀態(tài)下，每45分鐘到1小時(shí)就要起身走動(dòng)。