解析青少年健康體能練習(xí)提升小學(xué)生仰臥起坐能力

楊魁 任海江 袁圣敏 吳鍵

摘 要：一分鐘仰臥起坐是小學(xué)階段三至六年級(jí)男、女學(xué)生參加《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目。在教學(xué)實(shí)踐中，存在著動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、安全意識(shí)不足、練習(xí)不全面、違背生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律、練習(xí)形式枯燥等諸多問(wèn)題，長(zhǎng)此以往，不但體測(cè)成績(jī)提升緩慢，還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。本文從小學(xué)生身體發(fā)展的角度進(jìn)行剖析，利用青少年健康體能的設(shè)計(jì)思路，從穩(wěn)定和非穩(wěn)定支撐面、動(dòng)態(tài)和靜態(tài)等練習(xí)方法入手，系統(tǒng)、科學(xué)、全面的發(fā)展學(xué)生腰腹肌力量。

關(guān)鍵詞：青少年健康體能;仰臥起坐;軀干支柱力量

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2020）07-00-04

一分鐘仰臥起坐是小學(xué)階段三至六年級(jí)男、女學(xué)生參加《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年版）》測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，其目的是測(cè)試學(xué)生的腰腹肌力量和耐力。

在教學(xué)實(shí)踐中，仰臥起坐作為學(xué)生經(jīng)常練習(xí)的項(xiàng)目，存在著動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、安全意識(shí)不足、練習(xí)不全面、違背生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律、練習(xí)形式枯燥等諸多問(wèn)題，長(zhǎng)此以往，不但體測(cè)成績(jī)提升緩慢，還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，全面、科學(xué)地解析青少年健康體能練習(xí)對(duì)提升小學(xué)生仰臥起坐成績(jī)具有重要意義。

一、發(fā)展仰臥起坐能力的理論基礎(chǔ)和練習(xí)建議

（一）關(guān)注仰臥起坐動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，使學(xué)生健康、安全地進(jìn)行練習(xí)

仰臥起坐涉及脊柱的屈曲伸展動(dòng)作，盲目不科學(xué)的練習(xí)容易造成頸椎和腰椎的損傷，在指導(dǎo)小學(xué)生練習(xí)時(shí)，要首先確保動(dòng)作的健康、安全，把對(duì)身體的不利影響降到最低，科學(xué)有效地提高成績(jī)。

1.動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開(kāi)，屈膝呈90度左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關(guān)節(jié)，以固定下肢。受試者坐起時(shí)兩肘觸及或超過(guò)雙膝為完成一次，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。

2.誤區(qū)講解

（1）雙手用力抱頭，容易造成椎間盤(pán)壓力增大，影響頸椎健康。

正確方法：雙手十指交叉自然置于腦后，不要用力拉頭，發(fā)力集中在腹部。

（2）整個(gè)背部挺直，直上直下做仰臥起坐，過(guò)度借用腰、臀屈肌力量。

正確方法：腰部保持緊貼地面，上半身以腰腹為中心向身體內(nèi)蜷縮，集中注意腹部肌肉的使用，感受腹肌帶動(dòng)整個(gè)上半身蜷縮。

（3）方向不正，容易造成力量鍛煉不均勻，引起畸形。

正確方法：保持軀干起落的方向始終保持在一條直線上，正起正落。

（4）憋氣，容易影響大腦和心臟的正常發(fā)育。

正確方法：軀干向前蜷縮時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣，保持均勻的呼吸節(jié)奏。

（二）以仰臥起坐測(cè)試為抓手，全面發(fā)展學(xué)生的腰腹以及軀干支柱力量

對(duì)于小學(xué)階段的學(xué)生而言，切忌一味地追求體測(cè)成績(jī)而單一性練習(xí)，應(yīng)該注重全身力量的協(xié)調(diào)、對(duì)稱發(fā)展。提高仰臥起坐成績(jī)應(yīng)兼顧軀干部位前、后、側(cè)等幾個(gè)面，發(fā)展腰腹力量更要提高軀干支柱力量;發(fā)展大肌肉群，也要提高小肌肉群、深部肌肉群;發(fā)展基礎(chǔ)力量，也要提高功能性力量，從而系統(tǒng)科學(xué)地間接提高仰臥起坐成績(jī)。

（三）掌握小學(xué)生力量發(fā)育的趨勢(shì)，科學(xué)合理地安排力量訓(xùn)練

男女學(xué)生存在力量上的差異性，男孩絕對(duì)力量自然增長(zhǎng)的敏感期為11～13歲，而后，絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度緩慢。女孩10～13歲，絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度很快，13～15歲絕對(duì)力量增長(zhǎng)速度下降，15～16歲回升，16歲以后再度下降。速度力量的發(fā)展比絕對(duì)力量發(fā)展得快一些并且早一些。7～13歲是速度力量發(fā)展的敏感期，13歲以后男孩增長(zhǎng)比女孩快。力量耐力的自然發(fā)展趨勢(shì)較為穩(wěn)定，男孩7～17歲之間基本處于直線上升趨勢(shì);女孩13歲以后增長(zhǎng)速度緩慢，14～15歲甚至出現(xiàn)下降。

綜上所述，隨著年齡的增長(zhǎng)和敏感期的到來(lái)，肌肉體積增大，肌纖維直徑增粗，肌肉中糖元、紅蛋白的增加，以及各個(gè)肌群之間的關(guān)系逐漸完善，這些都為三至六年級(jí)學(xué)生肌肉力量的增長(zhǎng)創(chuàng)造了條件。但同時(shí)，由于骨骼、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育尚未成熟，不可進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，少用或不用靜力性練習(xí)，多發(fā)展力量耐力，以小負(fù)荷、動(dòng)力性練習(xí)為主，特別要盡量避免出現(xiàn)憋氣動(dòng)作。

該階段學(xué)生與學(xué)生之間，特別是男生與女生之間由于發(fā)育有早有晚，力量素質(zhì)的提升速度也存在差異，所以在日常的教學(xué)過(guò)程中要注意區(qū)別對(duì)待，對(duì)個(gè)別發(fā)育較晚的學(xué)生給予及時(shí)的鼓勵(lì)和安慰。

（四）遵循小學(xué)生心理特點(diǎn)，注意激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣

小學(xué)生心理上好動(dòng)、愛(ài)玩，對(duì)于單一的力量練習(xí)往往感到枯燥、乏味，從而開(kāi)始對(duì)練習(xí)產(chǎn)生抵觸甚至是軟抵抗，在練習(xí)過(guò)程中也是被動(dòng)地練習(xí)，影響練習(xí)效果。此外，導(dǎo)致學(xué)生肌肉工作力量的大小與中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度有著密切的關(guān)系。神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度越大，肌纖維參與工作的數(shù)量越多，沖動(dòng)越集中，運(yùn)動(dòng)單位工作的同步化程度也就越高，表現(xiàn)出的力量也就越大。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)注意有意識(shí)地提高學(xué)生練習(xí)的興趣與積極性，多以游戲和比賽的形式進(jìn)行。

二、發(fā)展仰臥起坐能力的設(shè)計(jì)框架和動(dòng)作方法

小學(xué)生階段發(fā)展仰臥起坐能力，重在全面發(fā)展軀干支柱力量，軀干支柱力量的練習(xí)注重功能性，強(qiáng)調(diào)發(fā)展機(jī)體的弱鏈和對(duì)稱性，強(qiáng)調(diào)動(dòng)力鏈能量傳遞效能，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防和可持續(xù)發(fā)展。

（一）軀干支柱力量訓(xùn)練設(shè)計(jì)框架

發(fā)展軀干支柱力量的訓(xùn)練動(dòng)作有很多，在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們可以從身體的部位、穩(wěn)定和非穩(wěn)定支撐面、動(dòng)態(tài)和靜態(tài)等幾個(gè)維度展開(kāi)（圖1），從而保障訓(xùn)練的系統(tǒng)性、科學(xué)性和全面性。

（二）軀干支柱力量訓(xùn)練動(dòng)作方法示范

根據(jù)軀干支柱訓(xùn)練的設(shè)計(jì)框架，我們可以根據(jù)不同的學(xué)情靈活地搭配練習(xí)動(dòng)作，從最基本、最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到難度較大的動(dòng)作，循序漸進(jìn)地開(kāi)展訓(xùn)練。表1部分動(dòng)作示范作為啟發(fā)和參考。

三、發(fā)展仰臥起坐能力的練習(xí)方法和手段

（一）循環(huán)站練習(xí)法

根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，將練習(xí)手段設(shè)置為若干個(gè)練習(xí)站點(diǎn)，學(xué)生按照既定順序和路線，依次完成每站練習(xí)任務(wù)。運(yùn)用循環(huán)站練習(xí)法可有效地激發(fā)訓(xùn)練情緒、累積負(fù)荷“痕跡”、交替刺激不同體位。在日常的課堂教學(xué)中，循環(huán)站練習(xí)法還能有效提高練習(xí)密度、節(jié)省場(chǎng)地器材。循環(huán)站練習(xí)法的結(jié)構(gòu)因素有：每站的練習(xí)內(nèi)容、每站的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)站的安排順序、練習(xí)站之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習(xí)的站數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。

示例：無(wú)器械循環(huán)站練習(xí)

共設(shè)計(jì)三個(gè)循環(huán)站點(diǎn)，依次進(jìn)行“軀干正面→軀干背面→軀干側(cè)面”的無(wú)器械練習(xí)（圖2），每個(gè)站點(diǎn)做2～3組，4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作30秒，動(dòng)作間歇10秒，站點(diǎn)間歇60秒，循環(huán)一次。

（二）間歇練習(xí)法

間歇訓(xùn)練法是指對(duì)多次練習(xí)時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。通過(guò)嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過(guò)程，可使學(xué)生的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)。小學(xué)生練習(xí)進(jìn)行中、低強(qiáng)度間歇練習(xí)即可，可以搭配有節(jié)奏的音樂(lè)，增加趣味性。

示例：借助球類的間歇練習(xí)（跟音樂(lè)）

共設(shè)計(jì)8個(gè)動(dòng)作，通過(guò)小足球進(jìn)行軀干支柱的間歇練習(xí)（圖3），每個(gè)動(dòng)作20秒，間歇10秒，完成一組共計(jì)4分鐘，循環(huán)2～3組，組間休息1～2分鐘。

（三）游戲競(jìng)賽法

單純的仰臥起坐或者軀干支柱力量練習(xí)方式，單調(diào)、枯燥、乏味，尤其是對(duì)于小學(xué)生來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)之后抵觸情緒較濃。因此，作為小學(xué)體育教師，應(yīng)該發(fā)揮創(chuàng)造性，創(chuàng)編一些力量練習(xí)的小游戲、小比賽，借助情境和比賽讓學(xué)生在玩中學(xué)、學(xué)中練，調(diào)動(dòng)積極性的同時(shí)，也有助于提高練習(xí)效果。

1.示例一：“穿越山洞”

（1）游戲目的：在游戲中滲透各種橋的支撐練習(xí)，發(fā)展腰腹力量和軀干支柱力量，培養(yǎng)堅(jiān)持不懈的意志品質(zhì)。

（2）游戲方法：全班學(xué)生平均分成4組，每組8～10人，雙手直臂支撐成俯橋，緊挨著形成一排“山洞”，游戲開(kāi)始后，排頭第一名學(xué)生將網(wǎng)球或足球從“山洞”的一側(cè)傳到另一側(cè)，隨即快速跑到隊(duì)尾接球后將球傳回，排頭第二名學(xué)生接球后同上繼續(xù)進(jìn)行，最后一名學(xué)生完成用時(shí)最短的隊(duì)伍獲勝。

圖4 “穿越山洞”

（3）游戲規(guī)則：作為“山洞”的學(xué)生要保持標(biāo)準(zhǔn)的俯橋動(dòng)作，傳球沒(méi)有順利通過(guò)時(shí)，該學(xué)生返回排頭重新傳球。

（4）游戲拓展：還可以將俯橋動(dòng)作換成背橋、臀橋或側(cè)橋，可以把靜態(tài)動(dòng)作換成動(dòng)態(tài)動(dòng)作降低難度。

2.示例二：“運(yùn)送物資”

（1）游戲目的：在游戲中滲透仰臥起坐和仰臥舉腿練習(xí)，發(fā)展腰腹力量和軀干支柱力量，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。

（2）游戲方法：全班學(xué)生平均分成4組，每組8～10人排成一路縱隊(duì)，間隔半米屈腿仰臥，游戲開(kāi)始后，學(xué)生通過(guò)仰臥起坐動(dòng)作依次用手將隊(duì)首的沙包傳遞到隊(duì)尾，最先傳遞完所有沙包的隊(duì)伍獲得勝利。

圖5 “運(yùn)送物資”

（3）游戲規(guī)則：必須使用仰臥起坐動(dòng)作，沙包手遞手、不許拋接。

（4）游戲拓展：可以增加難度，將沙包傳遞到隊(duì)尾之后，再通過(guò)仰臥舉腿動(dòng)作用腳夾沙包依次將隊(duì)尾的沙包傳遞到隊(duì)首。

3.示例三：“人體筷子”

（1）游戲目的：在游戲中滲透仰臥舉腿和仰臥起坐練習(xí)，發(fā)展腰腹力量和軀干支柱力量。

（2）游戲方法：學(xué)生2人一組，一人站立，一人仰臥舉腿模仿“筷子”，用雙腳夾沙包或足球傳遞給站立者，再做一次舉腿后將沙包或足球夾回，循環(huán)往復(fù)，交替練習(xí)。

圖6“人體筷子”

（3）游戲規(guī)則：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，每人模仿8～10次，交替練習(xí)，共進(jìn)行3～5組。

（4）游戲拓展：還可以用雙手模仿“筷子”，仰臥者雙手直臂通過(guò)仰臥起坐動(dòng)作從頭上將沙包或足球拋給站立者，再做一個(gè)仰臥起坐動(dòng)作后將球接回。

四、小學(xué)生仰臥起坐教學(xué)教法的拓展

（一）分層教學(xué)

在實(shí)際的教學(xué)實(shí)踐中，由于學(xué)生的發(fā)育和體質(zhì)差異，學(xué)生與學(xué)生之間存在著身體素質(zhì)的差距，相同的練習(xí)負(fù)荷無(wú)法保證每一名學(xué)生的需求。因此，體育教師應(yīng)該了解每一名學(xué)生的體質(zhì)狀況，注重分層教學(xué)，對(duì)于力量素質(zhì)較好的學(xué)生酌情增加練習(xí)負(fù)荷，對(duì)于力量素質(zhì)較弱的學(xué)生適當(dāng)降低練習(xí)難度，循序漸進(jìn)地提高負(fù)荷量度，并及時(shí)給予贊美和鼓勵(lì)。

（二）小組合作

注重加強(qiáng)小組合作，讓學(xué)生站立在課堂的正中央，充分運(yùn)用小組平臺(tái)互動(dòng)，強(qiáng)調(diào)同伴互幫互助，實(shí)現(xiàn)師生、生生多向互動(dòng)的深層次學(xué)練。在發(fā)展學(xué)生仰臥起坐能力的練習(xí)中，學(xué)生們之間可以互相合作練習(xí)，共同進(jìn)步，體質(zhì)好的學(xué)生也可以給予“學(xué)困生”一對(duì)一幫扶。

基金項(xiàng)目：本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國(guó)青少年健康體能研究”（課題編號(hào)：GYI2020009）階段性成果。

（1.清華大學(xué)附屬小學(xué)? ?100084）

（2.中國(guó)教育科學(xué)研究院? ?100088）