提高肺活量增強(qiáng)生命力

蘭政文

新冠肺炎疫情可能會(huì)在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)“陪伴”我們，除了勤洗手、戴口罩，做好個(gè)人防護(hù)外，提高我們的肺功能也非常重要。因此，肺活量的提高非常關(guān)鍵。那么，我們應(yīng)當(dāng)如何提高肺活量呢？

肺活量與長(zhǎng)壽

肺活量是一個(gè)醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)，指的是一個(gè)人在最大吸氣后盡力呼出的氣量，代表肺臟擴(kuò)張和收縮的程度。健康人的肺活量約3.5～4.5升（男性平均大于女性1升左右），用百分率來(lái)表示則為100±20%，低于80%為肺活量減少。測(cè)量方法是：一次盡力吸氣后，對(duì)準(zhǔn)肺活量測(cè)量?jī)x，盡力吹出氣體，吹出的總量即為你的肺活量。

近年來(lái)，國(guó)外醫(yī)療機(jī)構(gòu)已將肺活量的測(cè)定作為檢測(cè)衰老的首選項(xiàng)目之一。來(lái)自長(zhǎng)壽老人的調(diào)查顯示：人的肺活量會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，但壽星們卻能保持較“年輕”的肺活量。換言之，肺活量大的老人易長(zhǎng)壽，所以保持正常的肺活量，堪為持有一張有效的“長(zhǎng)壽入場(chǎng)券”。

一個(gè)健康的肺，每天可為全身器官與組織提供總量達(dá)800毫升的氧氣。肺活量大表明肺功能好，身體的供氧能力強(qiáng)。反之肺活量低，意味著機(jī)體攝氧能力和排出廢氣的能力差，勢(shì)必影響氧對(duì)身體的供應(yīng)。

人在學(xué)習(xí)、工作、運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要消耗大量的氧，容易出現(xiàn)氧供應(yīng)不足，出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降、失眠等癥狀，時(shí)間一長(zhǎng)既影響學(xué)習(xí)與工作，又會(huì)損害健康，甚至引發(fā)生命危險(xiǎn)。

向呼吸索取生命力

肺活量的大小一部分是先天決定的，但更多依靠后天的鍛煉。當(dāng)你肺活量的測(cè)量值偏低時(shí)，完全可以通過(guò)一些人為手段來(lái)提高。一位叫作希爾的美國(guó)學(xué)者提出了“向呼吸索取生命力”的口號(hào)，值得我們踐行。具體可從以下細(xì)節(jié)抓起。

養(yǎng)護(hù)肺臟? 肺是人體呼吸的核心器官，其功能好壞直接決定了人的肺活量，注重養(yǎng)護(hù)為首要舉措，既要做到“養(yǎng)”，又要做到“護(hù)”。所謂“養(yǎng)”，即多吃些有助于肺部保健的食物，首推蔬果。已有研究顯示，每周至少吃5個(gè)蘋果或3個(gè)番茄，可使人的肺通氣功能獲得提升，其他如大棗、銀耳、土豆、山藥、蓮藕、葡萄、蘿卜等柔潤(rùn)之品，亦有異曲同工之效。所謂“護(hù)”，首先要戒煙，減少污染，接種疫苗（如流感疫苗、肺炎疫苗），防治疾病，同時(shí)也可酌量食用一些護(hù)肺的食物。如洋蔥含有至少3種抗炎成分，對(duì)哮喘有一定的食療之功;魚油可作為防治哮喘的長(zhǎng)期安全的保健品，有助于氣道炎癥的改善;堅(jiān)持每天至少食用含300毫克維生素C的食物，可使哮喘及支氣管炎的患病率降低30%。

學(xué)會(huì)呼吸? 最新專題調(diào)查發(fā)現(xiàn)，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確，表現(xiàn)為呼吸過(guò)于短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時(shí)就匆匆地呼出去了。習(xí)慣于這種“短暫呼吸”的人，大多是久坐的“白領(lǐng)階層”。當(dāng)他們“正襟危坐”時(shí)，胸腔受到壓迫，呼吸往往只是依靠上肺，致使橫膈的活動(dòng)度太小。

正確的呼吸方法：心平氣和，讓吸入的氧氣深入肺葉的所有角落，呼氣的時(shí)間應(yīng)是吸氣時(shí)間的2倍左右，盡量用鼻呼吸，少用嘴巴呼吸。一旦改變了錯(cuò)誤的呼吸方法，許多常見(jiàn)疾病，如哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛等都會(huì)有一定程度的減輕，甚至一些頑固的慢性疲勞、月經(jīng)紊亂及各種過(guò)敏反應(yīng)等都可得到改善。

主動(dòng)咳嗽? 每天早晨和傍晚，選擇一處空氣清新的地方做深呼吸：深吸氣時(shí)雙臂慢慢抬起，呼氣時(shí)主動(dòng)咳嗽，同時(shí)放下雙臂，咳出痰液，如此反復(fù)做10次。每次深呼吸之后做幾次正常呼吸，以免過(guò)度換氣。及時(shí)清除積存于支氣管中的痰液，可增加呼吸深度，提升肺活量。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)? 運(yùn)動(dòng)可通過(guò)鍛煉呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸加大加深，從而提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量可達(dá)6升以上就是有力的佐證。至于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，耐久跑練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)（如潛水、游泳）、球類以及傳統(tǒng)的氣功（如行功、站功、靜坐等）都可起到良好的效果。一個(gè)人可選擇2～3項(xiàng)，不要貪多求全，不可過(guò)度勞累，要量力而行，持之以恒，循序漸進(jìn)。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也有講究，一天中養(yǎng)肺的最佳時(shí)間是早上7：00—9：00，適宜進(jìn)行耐久跑等有氧運(yùn)動(dòng);夜間9：00—11：00則是肺臟最弱的時(shí)段，最好進(jìn)行氣功等練習(xí)。

姿勢(shì)正確? 站立、坐立或走路姿勢(shì)正確有助于提高肺活量。長(zhǎng)期堅(jiān)持挺胸抬頭直腰的姿勢(shì)，肺活量可增加5%～20%，還能提高大腦的記憶力。

做呼吸操? 老年人多患有程度不等的慢性肺部疾病，會(huì)導(dǎo)致肺活量下降，可以通過(guò)呼吸操進(jìn)行改善。開始時(shí)取仰臥位，合上嘴，采用較慢較深的經(jīng)鼻吸氣法（盡力使用膈肌，爭(zhēng)取上腹部最大限度地鼓起），然后通過(guò)縮唇（口形呈吹口哨樣）緩慢呼氣。吸氣時(shí)間與呼氣時(shí)間之比約為1∶2，即短吸長(zhǎng)呼。逐漸適應(yīng)后可改為坐位、前傾位或站立位，呼吸方式同上。

在起步階段，每天做2次，每次10～15分鐘，以后可逐漸增加時(shí)間。只要堅(jiān)持呼吸鍛煉，可以延緩肺功能的老化，長(zhǎng)期保持較正常的呼吸功能。此外，醫(yī)生建議多練習(xí)吹氣球，可每天至少吹50次，相當(dāng)于一次10～15分鐘的慢跑，可保持肺泡與支氣管的彈性，這對(duì)防止或減輕肺氣腫非常有益。

開心大笑? 人在笑的時(shí)候會(huì)不自覺(jué)地進(jìn)行深呼吸，清理呼吸道，使呼吸通暢，并增大肺活量，改善肺部功能。

哼唱歌曲? 哼唱時(shí)口腔、舌頭、聲帶以及聲波的振動(dòng)對(duì)呼吸系統(tǒng)大有裨益。歌曲的節(jié)拍能使胸部肌肉興奮，使肺臟擴(kuò)張，增加肺活量，讓呼吸加深加長(zhǎng)，從而促使支氣管通暢。另外，大聲朗讀對(duì)肺活量的鍛煉不輸于哼唱，值得提倡，如每天清晨起床后大聲朗讀報(bào)紙上的一篇文章，或朗誦幾段古詩(shī)詞等。

積極社交? 美國(guó)一項(xiàng)研究對(duì)4 000多名52～94歲的受試者做了長(zhǎng)達(dá)4年的追蹤記錄，得出如下結(jié)論：社交對(duì)于老年健康的重要性絲毫不亞于運(yùn)動(dòng)，積極與家人、同事、朋友、鄰居等交往，可減輕壓力，防止肺功能下降。相互之間的鼓勵(lì)更有益于保持健康的生活方式，有助于長(zhǎng)壽。

（編輯? ? 林? ? 妙）

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