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    自省過度,快樂沒了

    2020-08-11 02:40:35余淑君
    祝您健康·文摘版 2020年8期
    關(guān)鍵詞:參照系界限反省

    余淑君

    結(jié)束了一個重要會議發(fā)言,小林從臺上走下來,她絲毫沒有因震耳欲聾的掌聲、同事們的熱切祝賀而欣喜,而是沉浸于反省、自責(zé)中:“剛才發(fā)言稿讀漏了兩個字,怎么這么馬虎”“剛才好像一點微笑都沒有,那么緊張,真沒用”“中間領(lǐng)導(dǎo)看了我一眼之后走出去了,是不是不滿意”……無論在別人眼中多么優(yōu)秀,她永遠(yuǎn)習(xí)慣于反思自己的弱點與不足,充滿了自責(zé)和不安。

    和小林一樣,很多人都有過“過度反省”的經(jīng)歷。心理學(xué)家用“反芻”(或“思維反芻”)來比喻對負(fù)面經(jīng)歷的反復(fù)思慮。深刻自省和反芻之間有一個界限,對失誤的適度反省可以幫助我們避免重蹈覆轍,但物極必反,當(dāng)反省超越了健康的界限,就可能會導(dǎo)致自責(zé)、抑郁乃至自我放棄,讓人無法以快樂、健康、豁達的心態(tài)去面對人生。

    要避免思維反芻,從自責(zé)情緒的負(fù)面循環(huán)中走出來,第一,要把注意力集中于自己做得好的地方。從經(jīng)驗上來看,習(xí)慣思維反芻的往往是那些比較優(yōu)秀的人,他們會下意識地把關(guān)注點放在自己做得不好的事上。要擺脫這個慣性,就要有意識地,乃至強制性地把注意力轉(zhuǎn)向積極的方面,比如逼著找五個閃光點,有意識地收集別人對自己的欣賞和肯定。把這些都記錄下來,時??纯?,建立一個客觀的“我做得挺好”的自我認(rèn)知,而不是妄自菲薄。

    第二,更換參照系。很多追求完美的人往往是以“沒有任何缺陷和遺憾”為標(biāo)準(zhǔn)要求自己。而這種要求是苛刻、不合理的,必定會帶來挫折感。我們應(yīng)該適度放寬對自己的要求,換一些參照系,比如和自己的從前做比較,看看有沒有進步;和表現(xiàn)更糟糕的人做比較,他們都敢上場,我相比起來好很多了……這樣,以更加現(xiàn)實、合理的標(biāo)準(zhǔn)來要求自己,就會減少強迫性的反芻。

    第三,讓生活充實起來。當(dāng)人感到空虛無聊時就容易陷入對負(fù)面體驗的反芻,如果當(dāng)下有更重要的事去做,思維沒有留下空地,對負(fù)面體驗就不會耿耿于懷。建議多去做些重要的事或是助人等有積極意義的事,以此充實自己。

    第四,轉(zhuǎn)移注意力,換換腦筋。研究發(fā)現(xiàn),俄羅斯方塊之類的益智游戲可減少乃至消除思維反芻。當(dāng)沉湎于負(fù)面思維時,可以立刻行動做一點需要集中精力的活動,如有氧運動、拼圖、社交等。每個人都要自己去尋找和嘗試,挑選最適合自己、最有效果的辦法。

    (摘自《健康文摘報》)

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