如何科學(xué)管控體重

目前，全世界成年人口中至少有1/3的人超重，有1/10的人肥胖，造成這一現(xiàn)狀的原因就在于個(gè)體的行為和生活方式。研究顯示，減重3%～5%，身體狀況將會(huì)得到有效改善。所以，健康應(yīng)從有效管控體重開始。

從能量平衡理論看，能量的攝入與消耗是影響體重變化的根本原因。機(jī)體通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)及神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，來精確調(diào)控能量的攝入與消耗。當(dāng)機(jī)體的能量攝入大于機(jī)體能量消耗時(shí)，多余的能量將以脂肪的形式貯存，從而導(dǎo)致肥胖。科學(xué)管控體重應(yīng)從4個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)保持?jǐn)z入的熱量與消耗的熱量達(dá)到平衡。

一是，科學(xué)評(píng)估自身的體重狀況，分析體重增加的原因。世衛(wèi)組織對(duì)超重和肥胖定義如下：BMI指數(shù)等于或大于25時(shí)為超重，BMI等于或大于30時(shí)為肥胖。對(duì)于自身體重增加的原因，需要從遺傳、生活作息、飲食、營(yíng)養(yǎng)等因素綜合進(jìn)行評(píng)價(jià)，其中不健康的生活作息是主要因素。

二是，科學(xué)調(diào)控每日熱量的攝入。在堅(jiān)持膳食平衡的原則下，利用食物熱量表精確計(jì)算每日熱量攝入情況，減重期間每天只要減少500卡路里的能量攝入，每周就可減輕0.5kg。非減重狀態(tài)下，推薦的膳食構(gòu)成為蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比分別為15%、<30%和50%～55%。減重狀態(tài)下，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比分別為20%～25%、<30%和45%～50%，此時(shí)效果最佳。研究顯示，低碳水化合物飲食可有效降低體重，調(diào)節(jié)血糖、血脂水平，改善糖脂代謝。

三是，科學(xué)調(diào)控每日熱量的消耗。人體每日能量消耗主要由基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和體力活動(dòng)構(gòu)成。首先，保持或提高基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率約占每日能量消耗的60%～70%。因此，保持或提高基礎(chǔ)代謝率在每日熱量消耗構(gòu)成比中占比最大，也是能量消耗最主要的方式。充足的睡眠和休息是保持基礎(chǔ)代謝率的重要方法。適宜的有氧運(yùn)動(dòng)可提高基礎(chǔ)代謝率。其次，發(fā)揮食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)指人體在攝食過程中所引起的額外能量消耗，占一天能量消耗的10%～20%。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，為本身產(chǎn)能的30%～40%，脂肪為4%～5%，碳水化合物為5%～6%。因此，需要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的供能比（20%～25%）。最后，堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)。身體活動(dòng)量占每日能量消耗的20%～30%。適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量可以提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可降低體重，改善糖脂代謝。運(yùn)動(dòng)的形式包括慢跑、游泳、散步、力量訓(xùn)練等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不產(chǎn)生疲勞感為宜。

四是，制定個(gè)性化減重計(jì)劃。針對(duì)個(gè)體的生活作息特點(diǎn)和飲食習(xí)慣，制定每日詳細(xì)的減重計(jì)劃，以每?jī)芍転橐粋€(gè)單位，對(duì)減重計(jì)劃進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整。（據(jù)健康報(bào)網(wǎng)，作者系首都醫(yī)科大學(xué)副教授）

注：理想BMI（18.5～23.9） = 體重（單位Kg） ÷ 身高的平方（單位m）