吃什么會(huì)變胖

李娜

肥胖發(fā)生的根本原因是機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，從而導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式貯存。食物的能量來自于碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，也就是我們常說的主食、肉、蛋、奶等食物?？破瘴恼隆⒔∩頇C(jī)構(gòu)的銷售人員、飲食管理和健康管理APP會(huì)告訴你，減肥應(yīng)該少吃碳水化合物、脂肪。這種說法在某種角度上來說是對的。因?yàn)?，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都是供能營養(yǎng)素，無論哪種吃得過多，造成機(jī)體攝入過多能量，都會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。

統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，現(xiàn)代人的確是越來越胖。1989～2011年中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所與美國北卡羅來納大學(xué)人口中心合作開展了“中國居民健康和營養(yǎng)調(diào)查”，結(jié)果表明：1993～2011年，中國9?。▍^(qū)）18～65歲成人的腰圍，總體呈現(xiàn)逐漸變大的趨勢。男性的腰圍均值從76.9厘米增加至84.7厘米，女性的腰圍均值從76.4厘米增加至80.7厘米。

但如果說國人變胖是因?yàn)橹胁惋嬍秤痛篼}多，似乎有失公允。各地方菜里的確都有不少以重油重鹽為特色的美食，但這些菜品大多數(shù)至少在民國時(shí)期就已經(jīng)出現(xiàn)了。而且，我們一說起中國人的舌尖文化動(dòng)輒可以往前追述1 000年。但是，古人中心寬體胖者并不占多數(shù)。因?yàn)榕及l(fā)，這些人才被冠以“福氣”“富貴”等美好的說法。那么，我們究竟是吃了什么才變胖的呢？

攝入太多“白熱量”食物

“白熱量”食物是指只有熱量沒有營養(yǎng)，或者營養(yǎng)價(jià)值非常低，不值得消費(fèi)者拿這么高的熱量去換的食物，比如碳酸飲料、某些蛋糕、絕大部分油炸食品。如今，不少食物，如預(yù)包裝食品、快餐食品、甜點(diǎn)飲料、深加工零食等，其生產(chǎn)目的是刺激消費(fèi)，而非飽腹或提高營養(yǎng)價(jià)值。為了追求香、酥、脆等食用效果，天然食材會(huì)經(jīng)烘烤、油炸、脫水等工藝，成為高熱量、低營養(yǎng)價(jià)值的“白熱量”食物。

1.脫去水分的“熱量炸彈”

“白熱量”食物因?yàn)橹谱鞴に嚨脑?，往往所含水分很少，熱量很高。肉豬每百克可食用部分的熱量是155千卡。某品牌的豬肉肉脯每百克的熱量是392千卡。熱量的變化，除了來自于制作過程中加入的糖和鹽，還有失水導(dǎo)致的“濃縮的都是精華”。如果，您在家自己炒辣子肉片、青筍肉絲，豬肉雖然也會(huì)遇熱脫去一定水分，但卻不會(huì)到完全“干”的狀態(tài)，單位熱量自然不會(huì)如此飆升。

再以餅干和蛋糕為例。查看配料表不難發(fā)現(xiàn)，一般情況下，餅干的單位熱量要高于大部分品類的蛋糕。某品牌咸香芝士餅干的熱量是每百克457千卡，而某品牌檸檬芝士蛋糕的熱量為每百克264千卡。餅干和蛋糕的內(nèi)容物幾乎相同——同樣都是面粉、蛋、奶、糖、芝士，烹制方式都是烤，區(qū)別到底是什么呢？其實(shí)，它們差別最大的是水分。

古人給食物脫水最大的原因是保鮮。無論火腿還是蜜餞，植物成熟和牲畜宰殺后長時(shí)間不吃都會(huì)壞。只有進(jìn)行脫水處理，降低其滲透壓，才能隔絕大部分微生物的侵?jǐn)_。用糖、鹽、油腌制，以及發(fā)酵、風(fēng)干等技術(shù)進(jìn)行脫水，可賦予食物更長的生命和獨(dú)特的味道。但今天，如果我們想要追求更加健康的身體和更合理的體重，則應(yīng)少吃或不吃這類食物。

2.加工過程降低了“營養(yǎng)價(jià)值”

食物中的供能營養(yǎng)素不僅有熱量，還有營養(yǎng)。但現(xiàn)代深加工食品的制作方式卻很有可能將這些營養(yǎng)素的能量留下，而令其營養(yǎng)受到損失。新鮮蘋果和某品牌的蘋果汁的熱量都是每百克50千卡左右。但蘋果屬于有營養(yǎng)的食物，蘋果汁則是損失了營養(yǎng)價(jià)值的“白熱量”食物。單純比較二者的碳水化合物含量，新鮮蘋果每百克含碳水化合物13.7克，蘋果汁則為每百克12.9克。但是，蘋果中除了含有果糖、葡萄糖，還含有1.7克膳食纖維。因?yàn)橛猩攀忱w維，蘋果的“糖”對于健康人體的血糖水平所帶來的負(fù)面影響很小。此外，二者在維生素的含量方面也差異巨大。當(dāng)然，有些品牌的果汁飲品會(huì)著意加入維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，以彌補(bǔ)營養(yǎng)不足的問題。

3.挑食、偏食，導(dǎo)致缺乏某些必須的營養(yǎng)素

人類能接觸到的天然食材多達(dá)三四千種。但具體到我們每個(gè)人，受生活地域，口味偏好，家人烹飪技能，附近菜市場的供給情況等影響，日常能接觸的食物（包括調(diào)味食材）約為三四百種。

有的人不吃胡蘿卜，原因是他不相信有什么營養(yǎng)素是只存在于胡蘿卜中?？雌饋頉]錯(cuò)，但他不吃的食材很可能還包括洋蔥、辣椒、豌豆、黃豆……仔細(xì)回想一日三餐，您是否從來不喝奶，不吃豆腐？您是否很少吃綠葉青菜、水果？您是否不喜歡吃肉筋比較多的牛肉和羊肉……

少吃肉、蛋、奶，蛋白質(zhì)攝入缺乏，會(huì)令人的飽腹感差，從而攝入較多的碳水化合物類食物，以保證自己不挨餓——會(huì)吃更多的主食和甜食。而主食和甜食會(huì)容易造成腹部脂肪堆積。少吃綠葉菜，膳食纖維不足，容易導(dǎo)致大便干結(jié)，難以排出。排泄困難會(huì)影響人的食欲。吃東西不香，會(huì)令人缺乏營養(yǎng)，精神萎靡，發(fā)色無光，臉上長痘。跳不出這個(gè)惡性循環(huán)的怪圈，您有可能變成食量很少的“胖子”。此外，水果、蔬菜中所含的維生素和礦物質(zhì)，也是脂肪分解和人體能量代謝的“必備助手”。而西蘭花、洋蔥、辣椒、胡椒等食物擁有的植物化學(xué)物質(zhì)，可以提高身體“燃燒熱量”的能力，讓人有能力消耗掉多余的熱量——食欲好，但不胖。

有研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群中普遍缺乏多種礦物質(zhì)與維生素，如鈣、鎂、鐵、鉻等礦物質(zhì)，維生素D、維生素C等。鈣攝入不足會(huì)增加脂肪儲(chǔ)存和減少脂肪分解。另有研究證實(shí)，肥胖人群常伴有甲狀腺激素等激素水平的改變，而鈣和維生素D能夠影響這類激素的代謝狀態(tài)。