在全民健身熱下運動后放松方法的研究

王玨

摘 ?要：隨著全民健身和健康中國國家戰(zhàn)略推動下，全民健身意識提高，不同年齡段人群加入運動中。因缺乏科學的體育鍛煉方法，運動造成的損傷也逐年提高。個性化的運動方式越來越重要，科學的運動放松方法可以幫助人們提高運動技巧，延長運動鍛煉時間，減少運動損傷的發(fā)生。不同運動項目選擇不同的放松方式，對個人來說選擇適合的運動放松方法，科學運動避免運動風險。

關鍵詞：全民健身 ?體育運動 ?放松方法

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）06（b）-0250-02

Abstract： With the promotion of national fitness and health strategy of China， the awareness of national fitness has been improved， and people of different ages have joined in sports. Due to the lack of scientific methods of physical exercise， the injury caused by sports is also increasing year by year. Personalized sports are becoming more and more important. Scientific sports relaxation methods can help people improve sports skills， extend exercise time and reduce the occurrence of sports injuries。Different sports choose different ways of relaxation， for individuals to choose the appropriate sports relaxation methods， scientific sports to avoid sports risks.

Key Words： National Fitness; Athletic sports; Relaxation method

2009年1月7日，國務院決定每年8月8日為“全民健身日”。制定《全民健身條例》，旨在努力實現(xiàn)體育與國民經(jīng)濟和社會事業(yè)的協(xié)調發(fā)展，全面提高中華民族的體質與健康水平，基本建成具有中國特色的全民健身體系。為進一步促進全民健身活動的開展，保障公民參加全民健身活動的權利，提高公民身體素質。近年來，廣場舞、馬拉松比賽不斷普及，全民運動的熱潮來臨，但出現(xiàn)一些體育愛好者的運動損傷。推其根源在于體育愛好者忽略運動后的放松練習，疲勞積累加之不重視恢復訓練，加大了運動損傷的風險。

運動包含運動前、運動中、運動后3個重要階段。不僅運動前的熱身整理運動，運動后的放松恢復同樣重要。運動后的放松恢復可以幫助骨骼肌疲勞恢復，提高運動成績，減少運動損傷風險，延長體育運動時間。忽略運動后的方法會導致運動性疲勞，因此為了避免運動性疲勞、運動損傷運動后的放松不可忽視。

1 ?運動性疲勞

運動疲勞是競技體育運動及體育運動中常見的生理現(xiàn)象，是制約成績的關鍵因素[1]。運動性疲勞（exercise-induced fatigue）是指由于運動過度而引發(fā)身體工作能力下降的現(xiàn)象，是人體運動到一定階段出現(xiàn)的一種正常生理現(xiàn)象。它包括骨骼肌疲勞、心血管疲勞及呼吸系統(tǒng)疲勞。運動性疲勞產(chǎn)生機理主要包括以下幾種[2]。

1.1 衰竭學說

認為運動性的產(chǎn)生與體內能源物質的儲量有關，是能源物質耗竭造成的。在長時間運動中，產(chǎn)生疲勞的同時伴有糖原及高能磷酸物含量下降。

1.2 堵塞學說

又稱為代謝產(chǎn)物堆積學說，疲勞的產(chǎn)生是由于運動過程中某些代謝產(chǎn)物，如乳酸在體內堆積在肌肉組織中大量堆積造成的。

1.3 內環(huán)境穩(wěn)定性失調學說

疲勞的產(chǎn)生是由于血液中pH值下降，細胞內、外離子平衡破壞及血漿滲透壓改變等因素造成的。

1.4 自由基損傷學說

自由基是外層電子軌道帶有不成對電子的基團。主要包括氧自由基、羥自由基、過氧化氫及單線態(tài)氧等。它化學性質活潑，與機體內蛋白質、糖類、核酸和脂類等物質發(fā)生反應，造成細胞功能和結構的損傷與破壞，并造成細胞功能下降。

1.5 保護性抑制學說

該學說認為，當腦力疲勞或體力疲勞時，大腦皮質進行抑制，從而達到保護性的抑制。

1.6 突變理論

該學說認為，在能量和興奮性喪失的過程中，能量消耗到一定程度，神經(jīng)的興奮性突然崩潰，以拯救能量儲備進一步下降而產(chǎn)生的災難性變化。

2 ?運動后放松方法

在運動過后，肌肉酸痛是一種常見的現(xiàn)象，如何減輕并消除酸痛同樣也是很多人關心的問題。不當?shù)倪\動方式及運動后不充分放松，會造成運動性疲勞，增加運動受傷風險。不同運動項目在運動后采取的放松方式不同，比如馬拉松比賽后采用靜態(tài)牽拉肌肉方法可幫助減少骨骼肌疲勞，延緩肌肉酸痛，達到賽后放松效果。體育運動后的放松方法較多，在運動后可選擇適合自己、適合不同場地的放松方法，不再受器械、場地、時間的限制。

2.1 筋膜放松法

筋膜是貫穿身體的一層結締組織，主要由水、纖維、膠狀物組成，其內含緊密規(guī)則排列的膠原纖維。忽略對軟組織放松（恢復）的手段而持續(xù)訓練會對受傷的軟組織造成再次破壞，在后續(xù)運動時可能會出現(xiàn)不良代償機制，增加運動損傷的風險。筋膜放松術對運動員和普通的體育愛好者具有潛在價值，可提高柔韌性并促進恢復?？稍黾雨P節(jié)活動度且不會妨礙運動表現(xiàn)，可明顯減輕延遲性肌肉酸痛，可適用與運動、訓練、或比賽后進行機能恢復[3]。常用的筋膜放松方法借用泡沫軸、筋膜球等工具使用。

2.1.1 泡沫軸

泡沫軸，又稱瑜伽柱，是一種重量輕、有彈性多用于運動后放松或瑜伽練習者使用的工具。使用時用自身體重將需要進行放松的肌肉置于泡沫軸之上，緩慢滾動約10～15次，滾動時核心肌群用力。泡沫軸不僅能刺激肌肉和肌腱，還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。使用方便、經(jīng)濟簡單，可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，緩解緊張筋膜，改善肌肉不平衡，提高關節(jié)活動度，增加血液流動和軟組織循環(huán)。

研究表明，泡沫軸滾壓能夠放松肌筋膜，達到肌筋膜觸發(fā)點放松深層組織，減輕關節(jié)壓力，減輕疼痛，增強肌肉的表現(xiàn)力，預防運動損傷維持良好的肌肉長度。還可加快血液循環(huán)，減少炎性水腫，促進乳酸的消除，加速運動后身體恢復。泡沫軸的運用能加速疲勞的恢復，延遲肌肉疲勞與疲勞的積累[4]。

2.1.2 筋膜球

筋膜球對運動后放松方法與泡沫軸作用相同，緩解肌筋膜粘連，進而修復肌肉、肌膜等軟組織。不同的是筋膜球體積大小的不同，可作用在身體不同部位，可針對性地放松不同體積大小的骨骼肌。筋膜球與泡沫軸相比，其受力面積更小，更便于通過穴位及壓痛點達到放松效果，更加便于對刺激點進行精確操作，適合局部重點按摩，無死角放松肌肉，不同大小的筋膜球可滿足身體不同部位的需求。

2.2 靜態(tài)牽拉方法

肌肉牽拉方法分為動態(tài)牽拉和靜態(tài)牽拉方法，而動態(tài)牽拉多用于運動前，靜態(tài)牽拉因骨骼肌黏滯性的物理特性多用于運動后的放松練習。若在運動前未進行熱身運動而采用靜態(tài)牽拉方法易造成運動損傷，如骨骼肌肌肉、肌腱的拉傷。靜態(tài)牽拉又可分為主動靜態(tài)牽拉和被動靜態(tài)牽拉。兩者的不同在于動作的進行節(jié)奏快慢，動態(tài)拉伸在于有節(jié)奏地反復重復同一動作，靜態(tài)拉伸則是緩慢的保持同一動作一段時間。靜態(tài)牽拉可促進肌力恢復，可以拉長肌肉，激發(fā)肌纖維內接收肌肉長度變化信息的肌梭，刺激相對應的中樞引起興奮，產(chǎn)生負牽張反射，從而緩解肌肉痙攣，可使α神經(jīng)元興奮性減弱，肌張力降低，肌肉得以放松。靜態(tài)牽拉不僅能抑制產(chǎn)生疼痛的物質，使微損傷的肌纖維得以修復，緩解肌纖維的痙攣，還可增加肌肉周圍血循環(huán)，在短時間讓肌纖維得到營養(yǎng)物質，使骨骼肌和筋膜得以修復[5]。

2.3 物理放松方法

熱水澡是一種簡單易行的消除疲勞方法。水溫不宜太高，以40°為宜，時間為10～20min。也可在訓練結束半小時后進行冷熱水交替，冷水溫度為15°，熱水溫為40°為宜，冷浴1min，熱浴2min，交替進行3次。

推拿按摩是指在中醫(yī)基礎理論指導下，通過手法作用于人體體表的特定部位進行治療的一種方法。常用的推拿按摩方法有揉法、捏法、滾法、拍法、按法、摩法?？煞潘杉∪?，加速皮下溫度升高，改善局部血液循環(huán)，增加關節(jié)活動度，促進代謝產(chǎn)物的排出?？杉铀倩謴凸δ?，縮短康復時間，還可松解粘連。

2.4 睡眠、音樂、營養(yǎng)物質補充法等

充足的睡眠是消除疲勞的最佳方式。在疲勞時進行充足睡眠可以降低大腦皮層的興奮性。此時機體的合成代謝最旺盛，有利于體內能量的蓄積，減少疲勞。音樂、營養(yǎng)物質的補充也同樣重要，在運動后聽舒緩的音樂、補充足夠的優(yōu)質蛋白質幫助人們恢復體力。

3 ?結語

筋膜放松方法可以刺激深層的筋膜從而達到恢復放松效果，不同身體可以選擇不同工具，如腿部大肌肉群可用泡沫軸，而小肌肉群則可選擇筋膜球。靜態(tài)牽拉術不受場地限制，每次運動后都可進行放松，但必須緩慢且進行一定的頻率和時間。不僅要進行物理推拿拍打的方法，也不能忽視睡眠、食物和音樂的結合。

全民健身不單單參與運動，更要重視科學的運動方式。科學的體育鍛煉不再是選擇自己合適的運動項目、強度及時間，更是要選擇正確的放松方法。充分的放松可大大減少運動損傷的風險，幫助體能的恢復，減少運動性疲勞。放松方法不再是一種單一枯燥的，可以選擇2種以上方法相配合，比如在每次長跑后采取靜態(tài)拉伸方法和筋膜放松方法相結合，幫助減少運動性疲勞，促進體力的恢復。科學地運動，在運動前充分熱身，選擇適合自己的運動項目，在科學地運動后放松貫穿整個運動環(huán)節(jié)，科學地全民健身任重道遠。

參考文獻

[1] 侯莉娟，王曉昕，成佳俐，等.運動疲勞對大鼠皮層——紋狀體通路同步電振蕩活動及DA信號系統(tǒng)影響的研究[J].體育科學，2018，38（4）：45-53.

[2] 鄧樹勛.運動生理學[M].北京：高等教育出版社，2015.

[3] 黃浩潔，趙煥彬.筋膜自我放松效應研究進展[J].武漢體育學院學報，2018，52（4）：92-100.

[4] 廖遠朋，于萬良.泡沫軸練習對運動性肌肉疲勞恢復過程中肌肉功能的影響[J].中國運動醫(yī)學雜志，2017，36（8）：718-721，711.

[5] 夏雨，廖遠朋.泡沫軸練習與靜態(tài)牽拉對運動性肌肉疲勞影響的比較研究[J].成都體育學院學報，2019，45（5）：122-126.