接受自我，控制行動(dòng)

張晶

“理想很豐滿，但現(xiàn)實(shí)很骨感?！边@句話常用來形容對(duì)客觀世界的自我感受，同時(shí)也經(jīng)常成為面對(duì)失望的自我表現(xiàn)時(shí)自我評(píng)判的一句牢騷話。我們知道，意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成?。灰仓?，我們應(yīng)該掌控自己生活的方方面面，包括吃什么，做什么，說什么，買什么。但這些真的像說起來那么容易嗎？如果是真的，就不會(huì)有那么多人覺得自己意志力薄弱了——每到年初、半年、月初，很多人會(huì)制訂種種新計(jì)劃，但是到了年終、月末，卻發(fā)現(xiàn)計(jì)劃依然只是個(gè)計(jì)劃。自控力只是一時(shí)的行為，而力不從心和失控卻是常態(tài)。我們普通人如此，名人也不外如是。在《胡適日記》里就有這樣一段“斗爭”經(jīng)歷：

“7月12日，新開這本日記，也是為了督促自己下個(gè)學(xué)期多下些苦工，先要讀完手邊莎士比亞的《亨利八世》。

7月13日，打牌。

7月14日，打牌。

7月15日，打牌。

7月16日，胡適之啊胡適之，你怎么如此墮落！先前定下的學(xué)習(xí)計(jì)劃都忘了嗎？‘吾日三省吾身，不能再這樣下去了。

7月17日，打牌。”

掙扎于理性與現(xiàn)實(shí)當(dāng)中的胡先生的形象，不恰恰就是減肥失敗的你我、定下年度目標(biāo)后半途而廢的你我、深陷某寶買買買循環(huán)的你我的真實(shí)寫照嗎？

當(dāng)然，我們也會(huì)安慰自己：明天必須、一定、肯定重新做人！但往往也是盲目樂觀罷了。畢竟“今天”正是昨天我們口中的“明天”。我們連今天的自己都無法控制，又怎么能寄希望于明天的自己一定能完成目標(biāo)呢？結(jié)果不過是“明日復(fù)明日”，最終陷入自我懷疑之中，覺得自己意志力薄弱，自控力太差。

很多人受不了自己的拖延癥，嘗試了各種方法，比如列清單、寫規(guī)劃、進(jìn)行嚴(yán)密的時(shí)間管理等等，但內(nèi)心的煎熬始終無法躲避，最后依舊力不從心，直至敗下陣來。

凱利·麥格尼格爾的著作《自控力》告訴我們，自控力差其實(shí)是大腦和心理給我們制造了種種障礙和錯(cuò)覺，與此同時(shí)社會(huì)也在影響我們，使我們陷入了一個(gè)又一個(gè)陷阱之中。

凱利·麥格尼格爾是斯坦福大學(xué)著名的心理學(xué)家，也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家。她為專業(yè)人士和普通大眾開設(shè)的心理學(xué)課程，包括“意志力科學(xué)”和“在壓力下好好生活”，都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程。這本《自控力》以實(shí)驗(yàn)案例探討的形式告訴我們：意志力實(shí)際上是“我要做”“我不要”和“我想要”這三種力量的協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。它也告訴我們，應(yīng)當(dāng)牢記自己真正的目標(biāo)，從而獲得動(dòng)力去堅(jiān)持做什么、拒絕做什么。

大腦和心理左右自控力

《自控力》先從一個(gè)討論議題開始：為了成功自控，你必須知道自己為何失敗。意識(shí)到自己多容易失控，并非意味著你是一個(gè)失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。凱利·麥格尼格爾的研究表明，越是自詡意志堅(jiān)定的人，反而越容易在誘惑面前失控。認(rèn)識(shí)到“自己的意志力缺陷是人之常情”這個(gè)現(xiàn)實(shí)，是提高自制力的重要開始。

那么，到底什么是自控力呢？凱利·麥格尼格爾在其著作《自控力》中是這樣定義的：所謂自控力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。為了闡明其含義，作者詳細(xì)解釋了與之緊密相關(guān)的神經(jīng)學(xué)原理。

自控力包括“我要做”“我不要”“我想要”三種力量，分別對(duì)應(yīng)大腦前額皮質(zhì)三個(gè)不同區(qū)域。前額皮質(zhì)是人類大腦高級(jí)進(jìn)化的結(jié)果，它能控制人們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，主要作用是讓人選擇做“更難的事”。

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量，它能幫人們處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。舉個(gè)例子，接手項(xiàng)目時(shí)，我們通常先松后緊，一到項(xiàng)目交付前一周，無論之前再怎么拖延，臨近“交卷”前幾天都會(huì)拼命趕工，因?yàn)榇竽X明確告訴你，再不工作就要拖期了，這就是“我要做”的力量在驅(qū)動(dòng)著我們。

前額皮質(zhì)的右邊區(qū)域控制“我不要”的力量，它能克制我們的一時(shí)沖動(dòng)。比如，趕工作時(shí)你強(qiáng)忍著不去追劇，而是將注意力放在工作上，就是這個(gè)區(qū)域的功勞。

前額皮質(zhì)中間靠下的位置是第三個(gè)區(qū)域，它會(huì)記錄人的目標(biāo)和欲望，決定一個(gè)人“想要什么”。通俗點(diǎn)講，這個(gè)區(qū)域就是高瞻遠(yuǎn)矚、深謀遠(yuǎn)慮的設(shè)定。當(dāng)你拿起手機(jī)想要玩游戲、逛購物網(wǎng)站、刷抖音時(shí)，這個(gè)區(qū)域會(huì)適時(shí)啟動(dòng)，將這些不思進(jìn)取的想法統(tǒng)統(tǒng)壓下。

摸清自控力的脾性

明白了自控力的神經(jīng)學(xué)原理之后，我們才可以通過一些方法有效地增強(qiáng)這三個(gè)區(qū)域的力量，從而提高自控力。但在此之前，我們首先要弄清楚自控力的特點(diǎn)，所謂“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”，想要找到提高自控力的方法，首先得明白它的脾氣。從凱利教授的論述來看，自控力主要存在以下四個(gè)特點(diǎn)：

●自控力就像肌肉一樣，可以通過訓(xùn)練增強(qiáng)

自控力和肌肉一樣是需要鍛煉的。人的自控力其實(shí)是對(duì)于本能的一種壓抑，這種壓力需要心理和生理上動(dòng)員很多資源來完成，但這種資源不是源源不斷的，需要我們不斷地通過鍛煉去積累。關(guān)于這一點(diǎn)，還要涉及一個(gè)概念，即神經(jīng)可塑性。醫(yī)學(xué)上對(duì)此有著極其專業(yè)的解釋。簡而言之，就是說人類大腦的結(jié)構(gòu)可以隨著生活經(jīng)驗(yàn)的增加而發(fā)生改變。從自控力角度來看，我們可以通過生理和心理的調(diào)節(jié)和訓(xùn)練來增加大腦前額皮質(zhì)中灰質(zhì)細(xì)胞的數(shù)量，使該區(qū)域變大，從而獲得更多的自控力。

●自控力存在極限

由于自控力是用來抵抗大腦本能的，因此需要消耗能量。當(dāng)大腦能量儲(chǔ)備不足時(shí)，前額皮質(zhì)區(qū)域便不能有效工作，自控力因此下降。在我們的日常生活中，有很多細(xì)節(jié)可以降低自控力，比如不吃早餐就會(huì)導(dǎo)致注意力渙散、反應(yīng)遲鈍。

●情緒低落會(huì)削弱自控力

想得到快樂是一種健康的生存機(jī)制。它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣，都是人類的本能。大腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命，也想維持人的心情。因此，當(dāng)你情緒低落時(shí)，大腦出于本能會(huì)讓你去做快樂的事，比如女孩子會(huì)吃點(diǎn)蛋糕、巧克力等甜食，或者以小食品解壓，男士可能會(huì)選擇“抽根煙壓壓驚”，這便是所謂的壓力引發(fā)欲望。此時(shí)此刻，你的自控力便遁于無形了。

●自控力會(huì)傳染

人生來就要和其他人產(chǎn)生聯(lián)系，作為普通人，我們不可避免地要受到周圍人的影響。在我們的腦細(xì)胞當(dāng)中，鏡像神經(jīng)元就負(fù)責(zé)掌管此事。它唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么，在做什么，感覺如何。鏡像神經(jīng)元的存在使得我們的社會(huì)腦出現(xiàn)意志力失效。具體有三種表現(xiàn)形式，即無意識(shí)的模仿、傳染情緒、像別人一樣屈服于誘惑。書中舉了一些例子來說明這些現(xiàn)象，比如交談中的人會(huì)擺出對(duì)方的姿勢（無意識(shí)模仿）、電視情景喜劇添加笑聲音軌意在惹你發(fā)笑（傳染情緒）等等。

避開那些意志力腐蝕劑

我們一直在尋找提高自制力的方法，卻忽視了導(dǎo)致我們自制力薄弱的原因。凱利·麥格尼格爾的《自控力》一書，針對(duì)這些問題給出了很好的解釋。

我們常說“萬事開頭難”，是因?yàn)楫?dāng)工作、學(xué)習(xí)、健身等事項(xiàng)擺在面前時(shí)，我們會(huì)不自覺地產(chǎn)生畏難情緒，因?yàn)楫?dāng)下的目標(biāo)和其他的目標(biāo)會(huì)產(chǎn)生沖突，我們希望開心快樂，所以會(huì)下意識(shí)地選擇那些更簡單輕松的事情去做。這時(shí)，我們就會(huì)犯下幾個(gè)錯(cuò)誤：

●誤把渴望當(dāng)幸福

常識(shí)告訴我們，快樂和多巴胺有關(guān)，但是凱利·麥格尼格爾告訴我們：多巴胺所帶來的實(shí)際上只是渴望和欲望，而非感覺，所以它并不會(huì)帶來滿足、快樂。它讓我們對(duì)美食、商品產(chǎn)生想法，給我們快樂的承諾，讓我們不斷吃吃吃、買買買。所以，我們不要誤把渴望當(dāng)成幸福，在失控的路上越走越遠(yuǎn)。

●道德困境

當(dāng)我們成功解決了某些意志力挑戰(zhàn)之后，會(huì)產(chǎn)生滿足感和成就感，比如減肥計(jì)劃執(zhí)行了一個(gè)月以后，體重成功減掉十斤，于是你會(huì)覺得自己小有所成，忍不住想要放松一下，吃點(diǎn)好吃的犒勞一下自己；又或者，這個(gè)月做到節(jié)省開支了，不如月末獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，買件新衣服吧！于是你就落入道德陷阱：當(dāng)自律過后，對(duì)自己感到滿意時(shí)，我們會(huì)選擇獎(jiǎng)勵(lì)自己。這些自我獎(jiǎng)賞看似短暫無害，其實(shí)已經(jīng)讓我們背離了最初的目標(biāo)，動(dòng)搖了自控力的根基，使我們?cè)趧偳斑M(jìn)了一小步之后，又退后了一大步。

●許可陷阱

不僅如此，我們還會(huì)千方百計(jì)為陷入道德困境的自己尋找借口，于是又落入“許可陷阱”——當(dāng)我們?cè)噲D說服自己不要放松、不要犒勞自己的小進(jìn)步時(shí)，另一個(gè)聲音會(huì)告訴我們：“沒有那么糟糕，我只吃一小口?！薄皼]關(guān)系啦，我只買一件衣服，絕不過度消費(fèi)?！蔽覀冋页龈鞣N理由來說服自己，讓自己邁出危險(xiǎn)的一步，之前所有的努力都有可能在這些小小的放縱后土崩瓦解。

●個(gè)體的自控力會(huì)受到他人和社會(huì)認(rèn)同的影響

除了我們自身，周圍環(huán)境乃至整個(gè)社會(huì)環(huán)境都在直接或間接地影響我們。無孔不入的消費(fèi)主義讓很多人陷入商家的陷阱中，打折季、降價(jià)促銷、美食揮之不去的香味等等，都是為了吸引我們的注意力，刺激我們的多巴胺，讓我們不斷淪陷在“自以為的快樂”之中，失去自制力。

每個(gè)人都想要融入社會(huì)群體當(dāng)中，因此我們會(huì)本能地模仿他人，感染他人的情緒、行為，從而使我們的社會(huì)腦意志力失效。看到別人屈服，我們也會(huì)受到誘惑。也許你晚上不想吃晚飯，但為了融入集體，還是會(huì)跟同事一起出去小聚。在這種狀況下，必須牢記自己的目標(biāo)，使自己對(duì)外部環(huán)境免疫。我們也可以選擇公開自己的目標(biāo)，讓周圍人知道并督促我們。成功自控時(shí)產(chǎn)生的自豪感也能夠幫助我們更好地自控。

柏拉圖曾說：自制是一種秩序，一種對(duì)于快樂與欲望的控制。當(dāng)這些誘惑、欲望出現(xiàn)在我們的面前時(shí)，就打破了秩序，成為一種意志力的挑戰(zhàn)。我們需要控制自己的注意力、情緒和行為，才不會(huì)向誘惑或者欲望屈服。

增強(qiáng)自控有門道

王小波曾說過：“人一切的痛苦，本質(zhì)上都是對(duì)自己無能的憤怒。”而自律，恰恰是解決人生痛苦的根本途徑。自控力也確實(shí)是我們完成各種事情的基礎(chǔ)，不管是提升自我、繼續(xù)深造、減肥鍛煉、節(jié)省開支等等，都需要自我控制。而想要正確自控，可以嘗試以下幾個(gè)方法：

●冥想

之所以將它列在第一位，是因?yàn)檫@是最方便也是最有效的一種提高自控力的方式，因?yàn)樗軓母旧细淖兇竽X的結(jié)構(gòu)，這便是神經(jīng)可塑性的最佳應(yīng)用實(shí)例。冥想一段時(shí)間之后，大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。在前額皮質(zhì)和影響自我意識(shí)的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會(huì)增多。

●牢記“我想要”，即自己的目標(biāo)

記住想要成為怎樣的自己，記住以后想過怎樣的生活等等，如果目標(biāo)太過遙遠(yuǎn)，就將它們拆分，一一牢記并完成。這樣在一些誘惑出現(xiàn)之時(shí)，我們才能夠做到心中有數(shù)，心無旁騖，果斷拒絕。在出現(xiàn)即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)候，選擇等待10分鐘，能熬過第一個(gè)10分鐘，自然就能熬過下一個(gè)。

●飲食、鍛煉和睡眠

意志力不是取之不竭的東西，它也需要休息和恢復(fù)。長時(shí)間自控會(huì)帶來額外的壓力，因?yàn)闀r(shí)時(shí)刻刻都在控制自己，和自己的欲望作斗爭。所以，我們也要學(xué)會(huì)放松，從而恢復(fù)意志力儲(chǔ)備，將自己的意志力用在刀刃上。

放慢呼吸可以增加我們的抗壓性，每天出門鍛煉5分鐘也有助于減少壓力，改善心情，充足的睡眠能夠讓我們恢復(fù)疲憊。

●自我諒解，不過度壓抑自己

當(dāng)意志力失效時(shí)你會(huì)產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎？由于情緒低落會(huì)使意志力變?nèi)?，這時(shí)候你應(yīng)該原諒自己。對(duì)，就是自我諒解。對(duì)此，作者是這樣描述的：“可能對(duì)很多人來說，這聽起來更像是在為自己找借口，會(huì)引起更嚴(yán)重的自我放縱。但眾多研究顯示，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。我們也可以這樣來理解，意志力失效帶來的自我批評(píng)會(huì)對(duì)自己造成壓力，而壓力能引發(fā)欲望，更可能導(dǎo)致你繼續(xù)自我放縱?！?/p>

每個(gè)人都有欲望，當(dāng)欲望和目標(biāo)沖突的時(shí)候，如果不斷壓抑，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果。一些人會(huì)為了解壓而向欲望屈服，用購物、吃喝來安撫自己，結(jié)果陷入惡性循環(huán)。自控失敗的時(shí)候我們需要和自己和解，選擇做一些改善心情的事情，或是為下一次自控做好準(zhǔn)備。

●找到你的組織

所謂“物以類聚，人以群分”。想提高自控力，那就去和自控力強(qiáng)的人在一起。我們可以在網(wǎng)絡(luò)社會(huì)找到自己的組織，比如想要減肥的話可以在一些健身減肥APP當(dāng)中加入群組，這些網(wǎng)絡(luò)社區(qū)可以讓你和志同道合的人一起成長。

在本書的最后一章，作者講述了有趣的“不要去想白熊”的實(shí)驗(yàn)：越是不讓你去想白熊，你就越無法忘懷。面對(duì)誘惑，我們不能簡單地認(rèn)為自己是可以回避的。實(shí)際上我們?cè)较牖乇苁裁?，越是控制不住地往上面花心思。也就是說，我們的心靈是由潛意識(shí)控制的，你越想控制，就越控制不住，我們能夠控制的只是行為。這時(shí)候作者給出的建議是：“用心感受自我忠于你的感受，但別相信你所有的想法。”換言之，你無法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容。所以我們不要妄想控制心靈，控制住行為就可以了。其實(shí)自控力就是這么簡單——該想什么就想什么吧，不去行動(dòng)就可以了。

作者單位 沈陽農(nóng)業(yè)大學(xué)