張晶
“理想很豐滿,但現(xiàn)實(shí)很骨感?!边@句話常用來(lái)形容對(duì)客觀世界的自我感受,同時(shí)也經(jīng)常成為面對(duì)失望的自我表現(xiàn)時(shí)自我評(píng)判的一句牢騷話。我們知道,意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成??;也知道,我們應(yīng)該掌控自己生活的方方面面,包括吃什么,做什么,說(shuō)什么,買什么。但這些真的像說(shuō)起來(lái)那么容易嗎?如果是真的,就不會(huì)有那么多人覺(jué)得自己意志力薄弱了——每到年初、半年、月初,很多人會(huì)制訂種種新計(jì)劃,但是到了年終、月末,卻發(fā)現(xiàn)計(jì)劃依然只是個(gè)計(jì)劃。自控力只是一時(shí)的行為,而力不從心和失控卻是常態(tài)。我們普通人如此,名人也不外如是。在《胡適日記》里就有這樣一段“斗爭(zhēng)”經(jīng)歷:
“7月12日,新開(kāi)這本日記,也是為了督促自己下個(gè)學(xué)期多下些苦工,先要讀完手邊莎士比亞的《亨利八世》。
7月13日,打牌。
7月14日,打牌。
7月15日,打牌。
7月16日,胡適之啊胡適之,你怎么如此墮落!先前定下的學(xué)習(xí)計(jì)劃都忘了嗎?‘吾日三省吾身,不能再這樣下去了。
7月17日,打牌?!?/p>
掙扎于理性與現(xiàn)實(shí)當(dāng)中的胡先生的形象,不恰恰就是減肥失敗的你我、定下年度目標(biāo)后半途而廢的你我、深陷某寶買買買循環(huán)的你我的真實(shí)寫照嗎?
當(dāng)然,我們也會(huì)安慰自己:明天必須、一定、肯定重新做人!但往往也是盲目樂(lè)觀罷了。畢竟“今天”正是昨天我們口中的“明天”。我們連今天的自己都無(wú)法控制,又怎么能寄希望于明天的自己一定能完成目標(biāo)呢?結(jié)果不過(guò)是“明日復(fù)明日”,最終陷入自我懷疑之中,覺(jué)得自己意志力薄弱,自控力太差。
很多人受不了自己的拖延癥,嘗試了各種方法,比如列清單、寫規(guī)劃、進(jìn)行嚴(yán)密的時(shí)間管理等等,但內(nèi)心的煎熬始終無(wú)法躲避,最后依舊力不從心,直至敗下陣來(lái)。
凱利·麥格尼格爾的著作《自控力》告訴我們,自控力差其實(shí)是大腦和心理給我們制造了種種障礙和錯(cuò)覺(jué),與此同時(shí)社會(huì)也在影響我們,使我們陷入了一個(gè)又一個(gè)陷阱之中。
凱利·麥格尼格爾是斯坦福大學(xué)著名的心理學(xué)家,也是醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康教育家。她為專業(yè)人士和普通大眾開(kāi)設(shè)的心理學(xué)課程,包括“意志力科學(xué)”和“在壓力下好好生活”,都是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程。這本《自控力》以實(shí)驗(yàn)案例探討的形式告訴我們:意志力實(shí)際上是“我要做”“我不要”和“我想要”這三種力量的協(xié)同努力,讓我們變成更好的自己。它也告訴我們,應(yīng)當(dāng)牢記自己真正的目標(biāo),從而獲得動(dòng)力去堅(jiān)持做什么、拒絕做什么。
《自控力》先從一個(gè)討論議題開(kāi)始:為了成功自控,你必須知道自己為何失敗。意識(shí)到自己多容易失控,并非意味著你是一個(gè)失敗者。恰恰相反,這將幫助你避開(kāi)意志力失效的陷阱。凱利·麥格尼格爾的研究表明,越是自詡意志堅(jiān)定的人,反而越容易在誘惑面前失控。認(rèn)識(shí)到“自己的意志力缺陷是人之常情”這個(gè)現(xiàn)實(shí),是提高自制力的重要開(kāi)始。
那么,到底什么是自控力呢?凱利·麥格尼格爾在其著作《自控力》中是這樣定義的:所謂自控力,就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。為了闡明其含義,作者詳細(xì)解釋了與之緊密相關(guān)的神經(jīng)學(xué)原理。
自控力包括“我要做”“我不要”“我想要”三種力量,分別對(duì)應(yīng)大腦前額皮質(zhì)三個(gè)不同區(qū)域。前額皮質(zhì)是人類大腦高級(jí)進(jìn)化的結(jié)果,它能控制人們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么,主要作用是讓人選擇做“更難的事”。
前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量,它能幫人們處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。舉個(gè)例子,接手項(xiàng)目時(shí),我們通常先松后緊,一到項(xiàng)目交付前一周,無(wú)論之前再怎么拖延,臨近“交卷”前幾天都會(huì)拼命趕工,因?yàn)榇竽X明確告訴你,再不工作就要拖期了,這就是“我要做”的力量在驅(qū)動(dòng)著我們。
前額皮質(zhì)的右邊區(qū)域控制“我不要”的力量,它能克制我們的一時(shí)沖動(dòng)。比如,趕工作時(shí)你強(qiáng)忍著不去追劇,而是將注意力放在工作上,就是這個(gè)區(qū)域的功勞。
前額皮質(zhì)中間靠下的位置是第三個(gè)區(qū)域,它會(huì)記錄人的目標(biāo)和欲望,決定一個(gè)人“想要什么”。通俗點(diǎn)講,這個(gè)區(qū)域就是高瞻遠(yuǎn)矚、深謀遠(yuǎn)慮的設(shè)定。當(dāng)你拿起手機(jī)想要玩游戲、逛購(gòu)物網(wǎng)站、刷抖音時(shí),這個(gè)區(qū)域會(huì)適時(shí)啟動(dòng),將這些不思進(jìn)取的想法統(tǒng)統(tǒng)壓下。
明白了自控力的神經(jīng)學(xué)原理之后,我們才可以通過(guò)一些方法有效地增強(qiáng)這三個(gè)區(qū)域的力量,從而提高自控力。但在此之前,我們首先要弄清楚自控力的特點(diǎn),所謂“知己知彼,百戰(zhàn)不殆”,想要找到提高自控力的方法,首先得明白它的脾氣。從凱利教授的論述來(lái)看,自控力主要存在以下四個(gè)特點(diǎn):
●自控力就像肌肉一樣,可以通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)
自控力和肌肉一樣是需要鍛煉的。人的自控力其實(shí)是對(duì)于本能的一種壓抑,這種壓力需要心理和生理上動(dòng)員很多資源來(lái)完成,但這種資源不是源源不斷的,需要我們不斷地通過(guò)鍛煉去積累。關(guān)于這一點(diǎn),還要涉及一個(gè)概念,即神經(jīng)可塑性。醫(yī)學(xué)上對(duì)此有著極其專業(yè)的解釋。簡(jiǎn)而言之,就是說(shuō)人類大腦的結(jié)構(gòu)可以隨著生活經(jīng)驗(yàn)的增加而發(fā)生改變。從自控力角度來(lái)看,我們可以通過(guò)生理和心理的調(diào)節(jié)和訓(xùn)練來(lái)增加大腦前額皮質(zhì)中灰質(zhì)細(xì)胞的數(shù)量,使該區(qū)域變大,從而獲得更多的自控力。
●自控力存在極限
由于自控力是用來(lái)抵抗大腦本能的,因此需要消耗能量。當(dāng)大腦能量?jī)?chǔ)備不足時(shí),前額皮質(zhì)區(qū)域便不能有效工作,自控力因此下降。在我們的日常生活中,有很多細(xì)節(jié)可以降低自控力,比如不吃早餐就會(huì)導(dǎo)致注意力渙散、反應(yīng)遲鈍。
●情緒低落會(huì)削弱自控力
想得到快樂(lè)是一種健康的生存機(jī)制。它和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣,都是人類的本能。大腦不僅僅會(huì)保護(hù)人的生命,也想維持人的心情。因此,當(dāng)你情緒低落時(shí),大腦出于本能會(huì)讓你去做快樂(lè)的事,比如女孩子會(huì)吃點(diǎn)蛋糕、巧克力等甜食,或者以小食品解壓,男士可能會(huì)選擇“抽根煙壓壓驚”,這便是所謂的壓力引發(fā)欲望。此時(shí)此刻,你的自控力便遁于無(wú)形了。
●自控力會(huì)傳染
人生來(lái)就要和其他人產(chǎn)生聯(lián)系,作為普通人,我們不可避免地要受到周圍人的影響。在我們的腦細(xì)胞當(dāng)中,鏡像神經(jīng)元就負(fù)責(zé)掌管此事。它唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么,在做什么,感覺(jué)如何。鏡像神經(jīng)元的存在使得我們的社會(huì)腦出現(xiàn)意志力失效。具體有三種表現(xiàn)形式,即無(wú)意識(shí)的模仿、傳染情緒、像別人一樣屈服于誘惑。書中舉了一些例子來(lái)說(shuō)明這些現(xiàn)象,比如交談中的人會(huì)擺出對(duì)方的姿勢(shì)(無(wú)意識(shí)模仿)、電視情景喜劇添加笑聲音軌意在惹你發(fā)笑(傳染情緒)等等。
我們一直在尋找提高自制力的方法,卻忽視了導(dǎo)致我們自制力薄弱的原因。凱利·麥格尼格爾的《自控力》一書,針對(duì)這些問(wèn)題給出了很好的解釋。
我們常說(shuō)“萬(wàn)事開(kāi)頭難”,是因?yàn)楫?dāng)工作、學(xué)習(xí)、健身等事項(xiàng)擺在面前時(shí),我們會(huì)不自覺(jué)地產(chǎn)生畏難情緒,因?yàn)楫?dāng)下的目標(biāo)和其他的目標(biāo)會(huì)產(chǎn)生沖突,我們希望開(kāi)心快樂(lè),所以會(huì)下意識(shí)地選擇那些更簡(jiǎn)單輕松的事情去做。這時(shí),我們就會(huì)犯下幾個(gè)錯(cuò)誤:
●誤把渴望當(dāng)幸福
常識(shí)告訴我們,快樂(lè)和多巴胺有關(guān),但是凱利·麥格尼格爾告訴我們:多巴胺所帶來(lái)的實(shí)際上只是渴望和欲望,而非感覺(jué),所以它并不會(huì)帶來(lái)滿足、快樂(lè)。它讓我們對(duì)美食、商品產(chǎn)生想法,給我們快樂(lè)的承諾,讓我們不斷吃吃吃、買買買。所以,我們不要誤把渴望當(dāng)成幸福,在失控的路上越走越遠(yuǎn)。
●道德困境
當(dāng)我們成功解決了某些意志力挑戰(zhàn)之后,會(huì)產(chǎn)生滿足感和成就感,比如減肥計(jì)劃執(zhí)行了一個(gè)月以后,體重成功減掉十斤,于是你會(huì)覺(jué)得自己小有所成,忍不住想要放松一下,吃點(diǎn)好吃的犒勞一下自己;又或者,這個(gè)月做到節(jié)省開(kāi)支了,不如月末獎(jiǎng)勵(lì)一下自己,買件新衣服吧!于是你就落入道德陷阱:當(dāng)自律過(guò)后,對(duì)自己感到滿意時(shí),我們會(huì)選擇獎(jiǎng)勵(lì)自己。這些自我獎(jiǎng)賞看似短暫無(wú)害,其實(shí)已經(jīng)讓我們背離了最初的目標(biāo),動(dòng)搖了自控力的根基,使我們?cè)趧偳斑M(jìn)了一小步之后,又退后了一大步。
●許可陷阱
不僅如此,我們還會(huì)千方百計(jì)為陷入道德困境的自己尋找借口,于是又落入“許可陷阱”——當(dāng)我們?cè)噲D說(shuō)服自己不要放松、不要犒勞自己的小進(jìn)步時(shí),另一個(gè)聲音會(huì)告訴我們:“沒(méi)有那么糟糕,我只吃一小口。”“沒(méi)關(guān)系啦,我只買一件衣服,絕不過(guò)度消費(fèi)?!蔽覀冋页龈鞣N理由來(lái)說(shuō)服自己,讓自己邁出危險(xiǎn)的一步,之前所有的努力都有可能在這些小小的放縱后土崩瓦解。
●個(gè)體的自控力會(huì)受到他人和社會(huì)認(rèn)同的影響
除了我們自身,周圍環(huán)境乃至整個(gè)社會(huì)環(huán)境都在直接或間接地影響我們。無(wú)孔不入的消費(fèi)主義讓很多人陷入商家的陷阱中,打折季、降價(jià)促銷、美食揮之不去的香味等等,都是為了吸引我們的注意力,刺激我們的多巴胺,讓我們不斷淪陷在“自以為的快樂(lè)”之中,失去自制力。
每個(gè)人都想要融入社會(huì)群體當(dāng)中,因此我們會(huì)本能地模仿他人,感染他人的情緒、行為,從而使我們的社會(huì)腦意志力失效。看到別人屈服,我們也會(huì)受到誘惑。也許你晚上不想吃晚飯,但為了融入集體,還是會(huì)跟同事一起出去小聚。在這種狀況下,必須牢記自己的目標(biāo),使自己對(duì)外部環(huán)境免疫。我們也可以選擇公開(kāi)自己的目標(biāo),讓周圍人知道并督促我們。成功自控時(shí)產(chǎn)生的自豪感也能夠幫助我們更好地自控。
柏拉圖曾說(shuō):自制是一種秩序,一種對(duì)于快樂(lè)與欲望的控制。當(dāng)這些誘惑、欲望出現(xiàn)在我們的面前時(shí),就打破了秩序,成為一種意志力的挑戰(zhàn)。我們需要控制自己的注意力、情緒和行為,才不會(huì)向誘惑或者欲望屈服。
王小波曾說(shuō)過(guò):“人一切的痛苦,本質(zhì)上都是對(duì)自己無(wú)能的憤怒。”而自律,恰恰是解決人生痛苦的根本途徑。自控力也確實(shí)是我們完成各種事情的基礎(chǔ),不管是提升自我、繼續(xù)深造、減肥鍛煉、節(jié)省開(kāi)支等等,都需要自我控制。而想要正確自控,可以嘗試以下幾個(gè)方法:
●冥想
之所以將它列在第一位,是因?yàn)檫@是最方便也是最有效的一種提高自控力的方式,因?yàn)樗軓母旧细淖兇竽X的結(jié)構(gòu),這便是神經(jīng)可塑性的最佳應(yīng)用實(shí)例。冥想一段時(shí)間之后,大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。在前額皮質(zhì)和影響自我意識(shí)的區(qū)域里,大腦灰質(zhì)都會(huì)增多。
●牢記“我想要”,即自己的目標(biāo)
記住想要成為怎樣的自己,記住以后想過(guò)怎樣的生活等等,如果目標(biāo)太過(guò)遙遠(yuǎn),就將它們拆分,一一牢記并完成。這樣在一些誘惑出現(xiàn)之時(shí),我們才能夠做到心中有數(shù),心無(wú)旁騖,果斷拒絕。在出現(xiàn)即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)候,選擇等待10分鐘,能熬過(guò)第一個(gè)10分鐘,自然就能熬過(guò)下一個(gè)。
●飲食、鍛煉和睡眠
意志力不是取之不竭的東西,它也需要休息和恢復(fù)。長(zhǎng)時(shí)間自控會(huì)帶來(lái)額外的壓力,因?yàn)闀r(shí)時(shí)刻刻都在控制自己,和自己的欲望作斗爭(zhēng)。所以,我們也要學(xué)會(huì)放松,從而恢復(fù)意志力儲(chǔ)備,將自己的意志力用在刀刃上。
放慢呼吸可以增加我們的抗壓性,每天出門鍛煉5分鐘也有助于減少壓力,改善心情,充足的睡眠能夠讓我們恢復(fù)疲憊。
●自我諒解,不過(guò)度壓抑自己
當(dāng)意志力失效時(shí)你會(huì)產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己?jiǎn)??由于情緒低落會(huì)使意志力變?nèi)?,這時(shí)候你應(yīng)該原諒自己。對(duì),就是自我諒解。對(duì)此,作者是這樣描述的:“可能對(duì)很多人來(lái)說(shuō),這聽(tīng)起來(lái)更像是在為自己找借口,會(huì)引起更嚴(yán)重的自我放縱。但眾多研究顯示,自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力,而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。我們也可以這樣來(lái)理解,意志力失效帶來(lái)的自我批評(píng)會(huì)對(duì)自己造成壓力,而壓力能引發(fā)欲望,更可能導(dǎo)致你繼續(xù)自我放縱?!?/p>
每個(gè)人都有欲望,當(dāng)欲望和目標(biāo)沖突的時(shí)候,如果不斷壓抑,只會(huì)產(chǎn)生相反的效果。一些人會(huì)為了解壓而向欲望屈服,用購(gòu)物、吃喝來(lái)安撫自己,結(jié)果陷入惡性循環(huán)。自控失敗的時(shí)候我們需要和自己和解,選擇做一些改善心情的事情,或是為下一次自控做好準(zhǔn)備。
●找到你的組織
所謂“物以類聚,人以群分”。想提高自控力,那就去和自控力強(qiáng)的人在一起。我們可以在網(wǎng)絡(luò)社會(huì)找到自己的組織,比如想要減肥的話可以在一些健身減肥APP當(dāng)中加入群組,這些網(wǎng)絡(luò)社區(qū)可以讓你和志同道合的人一起成長(zhǎng)。
在本書的最后一章,作者講述了有趣的“不要去想白熊”的實(shí)驗(yàn):越是不讓你去想白熊,你就越無(wú)法忘懷。面對(duì)誘惑,我們不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為自己是可以回避的。實(shí)際上我們?cè)较牖乇苁裁矗绞强刂撇蛔〉赝厦婊ㄐ乃?。也就是說(shuō),我們的心靈是由潛意識(shí)控制的,你越想控制,就越控制不住,我們能夠控制的只是行為。這時(shí)候作者給出的建議是:“用心感受自我忠于你的感受,但別相信你所有的想法?!睋Q言之,你無(wú)法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法,但你不必接受它的內(nèi)容。所以我們不要妄想控制心靈,控制住行為就可以了。其實(shí)自控力就是這么簡(jiǎn)單——該想什么就想什么吧,不去行動(dòng)就可以了。
作者單位 沈陽(yáng)農(nóng)業(yè)大學(xué)