科學運動，遠離損傷

馬勇

隨著疫情緩解，不少人開始恢復體育運動。然而被“封印”三四個月的身體一下子“解凍”，尚不能適應(yīng)高強度的運動，一些人剛開始活動便因為崴腳、閃腰、骨折等意外而被迫中止健身計劃。今天我們就來聊一聊如何科學合理地鍛煉，遠離運動損傷。

心理和身體都要做好準備

運動損傷的第一個原因就是認識不足。心理準備不足包括很多方面，有的是思想麻痹大意，受傷者沒有采取一定預(yù)防措施；有的是好勝、好奇心作祟，盲目冒失地進行運動；還有的是運動中存在畏難、恐懼心理，在猶豫以及過分緊張時發(fā)生了意外。

運動損傷的第二個原因是身體方面的準備不足。有些人長時間不運動，肌力不足，肌肉對于急性扭動的膝關(guān)節(jié)起不到保護作用；另一方面，很多人沒有進行充分的準備活動，肌肉和韌帶根本沒有牽拉開，關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶尚未達到運動狀態(tài)。準備活動的意義在于通過身體練習提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使運動中樞和非運動中樞均處于興奮狀態(tài)，有利于運動者在短時間內(nèi)進入運動狀態(tài)。如果準備活動不充分，運動者的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官的功能就不會被充分調(diào)動起來，肌肉的溫度低、彈性差，身體協(xié)調(diào)能力和運動的靈活性差，運動者容易發(fā)生損傷?？梢娫谶\動前做好充分的準備活動對于避免運動損傷是非常重要的。當然，準備活動要適度，過量的準備活動使得身體疲憊、機能下降，也會導致運動損傷。

運動損傷的另一個原因是外部環(huán)境不適宜。運動場地狹窄，地面不平坦，器械安置不當或不堅固，鍛煉者擁擠在一起或多種項目在一起活動，都容易造成運動損傷。此外，空氣污濁、噪音、光線暗淡、氣溫過高或過低以及運動服裝不合要求等原因，都可以直接或間接造成傷害事故。

肌肉太“累”也會導致骨折

常見的急性運動損傷包括韌帶損傷、肌肉肌腱拉傷、肌肉挫傷、骨折、脫臼、腦損傷等。其中肌肉和肌腱拉傷較為常見，一般是準備活動不足或者疲勞導致，比如打羽毛球時經(jīng)常發(fā)生的跟腱斷裂或者小腿三頭肌肌肉拉傷。運動中的骨折一般為關(guān)節(jié)脫位導致的撕脫骨折、切線骨折、壓縮骨折以及應(yīng)力骨折。應(yīng)力骨折是一種因過度使用造成的骨骼損傷，它不是因為身體突然遭遇某種劇烈撞擊而造成骨頭斷裂，而是因為肌肉疲勞后，不能及時分散骨骼承擔的沖擊力，最終引起特定部位裂縫骨折。初期一般僅僅是松質(zhì)骨骨折，皮質(zhì)骨相對正常，這樣，患者行走并無問題，但跑步時因沖擊力相對大，即可引起癥狀。出現(xiàn)此類問題后，患者應(yīng)停止跑步，4～6周后即可好轉(zhuǎn)。如果行走不痛，不要過分限制行走；如果行走痛，應(yīng)拍CT檢查看有無皮質(zhì)骨骨折。

運動者發(fā)生上述損傷后，通常會有如下癥狀：

1.損傷部位疼痛。疼痛程度取決于骨組織、韌帶、肌肉肌腱等結(jié)構(gòu)損傷的程度和患者的痛閾。當損傷較輕、韌帶部分斷裂時，疼痛一般比較輕微。如果損傷嚴重，韌帶完全斷裂，不僅疼痛嚴重，還會伴有其他癥狀。骨折引起的疼痛一般比較劇烈，跑步引起的松質(zhì)骨應(yīng)力骨折則只有在跑步時才有痛感。

2.出血和腫脹。骨折、肌肉肌腱撕裂、韌帶斷裂常伴有韌帶本身及周圍關(guān)節(jié)囊的損傷、出血，并引起關(guān)節(jié)腫脹。當出血量比較多或皮下組織較薄時，還可以看到皮下淤血、青紫等。

3.活動障礙和功能受損。韌帶受損常導致關(guān)節(jié)活動障礙，傷者不敢活動損傷關(guān)節(jié)。

4.聞及撕裂聲。有時傷者可聽到韌帶撕裂或者組織損傷移位導致的響聲。此外，關(guān)節(jié)脫位骨折還可以見到關(guān)節(jié)或者肢體的正常形狀發(fā)生改變，臨床謂之創(chuàng)傷性畸形。

學會自我處理和救治他人

急性運動損傷的處理和施救原則是先救命后治病。如果有危及生命的顱腦損傷，傷者出現(xiàn)意識問題或者氣道、心臟等器官出現(xiàn)急性損傷，應(yīng)立即送急診搶救。無專業(yè)知識的人員切不可嘗試復位或者無保護搬運，以免加重損傷。

不過，大部分情況下，急性運動損傷均可按照RICE原則處理。即：

R（rest）：休息。制動受傷的關(guān)節(jié)，可使用石膏、支具等來保護關(guān)節(jié)。

I（ice）：立即冰敷。傷后24～72小時內(nèi)冰敷，可以起到消腫止痛作用。以膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷為例，冰敷每次持續(xù)10～20分鐘，間隔1～2小時反復施加，第一天5～6次，以后酌情遞減。

C（compression）：加壓包扎?？蓱?yīng)用彈力繃帶或者軟敷料外加繃帶加壓包扎，以減輕腫脹。

E（elevation）：抬高受傷部位。使其高過心臟，有助于靜脈回流以減輕腫脹。

涉及脊柱骨折脫位或關(guān)節(jié)脫位等有神經(jīng)血管損傷風險的重要部位，在搬運時應(yīng)使用多人平舉法，以免脫位加重導致神經(jīng)血管損傷。

盡管意外損傷很難預(yù)防，但我們在平時可以采取一些措施，保護自己免受運動性損傷。定期有規(guī)律的鍛煉是避免急性運動損傷最好的辦法。我們?nèi)粘ｅ憻挄r，既要加強四肢、肩部、腰部等肌肉群的鍛煉，以確保肌肉力量的整體平衡，又要加強關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的鍛煉，比如重點鍛煉膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等部位的肌肉。活動前充分熱身，活動中穿戴必要的護具，活動后做好拉伸放松。此外，既往發(fā)生過韌帶損傷者，經(jīng)過充分康復鍛煉后應(yīng)該逐步恢復運動。

（摘自《北京日報》）