“大肚子”的憂愁與改善方法

近日，發(fā)表在美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究稱，大肚型肥胖容易導(dǎo)致大腦萎縮，影響人的智力和認(rèn)知水平。不僅如此，腹部大量脂肪堆積還會(huì)嚴(yán)重影響人的外觀形象，也可能給健康帶來(lái)“暴擊”。

一、肚子越大腦子越“小”

英國(guó)拉夫堡大學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康研究專家馬克·哈默博士和倫敦大學(xué)學(xué)院的研究小組分析了9652名40～69歲之間、平均年齡為55歲的參試者的健康數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示，隨著人腹部脂肪的增多，大腦灰質(zhì)會(huì)減少，腦容量與正常人相比也較低，從而導(dǎo)致記憶力下降、腦萎縮和患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。

此外，“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖來(lái)說(shuō)危害更大。因?yàn)檫@種體型的人，身體脂肪多積聚在腹部和內(nèi)臟器官周圍，醫(yī)學(xué)上稱為“中央肥胖”。內(nèi)臟脂肪很容易以游離脂肪酸的形式進(jìn)入血液，流往心臟、肺和動(dòng)脈，從而誘發(fā)心血管等疾病。

二、腹部型肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)

腹部型肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)可用腰臀比例來(lái)衡量，即用腰圍尺寸除以臀圍尺寸（腰臀比例=腰圍÷臀圍）所得出的數(shù)字來(lái)衡量。一般來(lái)說(shuō)，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)就算是腹部型肥胖了。還有一種人，四肢纖細(xì)卻單單腹部長(zhǎng)肉，這種情況很可能是骨盆前傾造成的。也就是說(shuō)，這種人的骨盆位置比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理性前凹。判斷是否有骨盆前傾現(xiàn)象的方法是：貼墻站立，如背后只能放入一只手掌，則表明體形正常;如背后能放入一個(gè)拳頭，則表明骨盆前傾。

三、四個(gè)原因容易“長(zhǎng)肚子”

1.飲食不當(dāng)

食用過(guò)多烹調(diào)油，吃太多油條、油餅、酥性餅干、方便面等油脂含量高的食物;食用過(guò)多精制谷物，如白米飯、白饅頭、白面條等;吃太多飲料和甜食;飲食饑一頓、飽一頓，大魚大肉、暴飲暴食。這些飲食習(xí)慣極易引起因能量過(guò)剩造成的腹部型肥胖。

2.缺乏運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在很多人由于工作、學(xué)習(xí)任務(wù)繁重的原因，運(yùn)動(dòng)量偏少、能量消耗低，再加上日?？偸蔷米?，這些都會(huì)使脂肪得不到燃燒的機(jī)會(huì)，從而慢慢在腹部堆積。

3.精神壓力過(guò)大

在日常生活中，我們面對(duì)壓力時(shí)一般更容易選擇吃一些高脂肪、高熱量的食物。此外，壓力激素皮質(zhì)醇還會(huì)增加身體所需的脂肪含量，擴(kuò)大脂肪細(xì)胞。

4.睡眠不足

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素（一種由脂肪組織分泌的蛋白質(zhì)類激素）減少和饑餓激素升高，導(dǎo)致食欲增加。韓國(guó)食品研究所經(jīng)數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠7～9小時(shí)的人比每晚睡眠不足5小時(shí)的人，腹部肥胖的風(fēng)險(xiǎn)低28%～35%。

四、三招教你減少腹部脂肪

1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

多吃蔬菜、粗糧，盡量不吃含糖、碳水化合物的零食點(diǎn)心;少吃鹽，以免加重水腫;改善烹調(diào)方法，少炸、煎、爆炒食物，提倡用燉、煮、蒸、拌等方式進(jìn)行烹飪;控制蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量，多吃適量的亞麻籽油、橄欖油、魚油等。

2.有氧+無(wú)氧的鍛煉

有氧、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行：在進(jìn)行短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)后立馬進(jìn)行短時(shí)間的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，之后再進(jìn)行短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以有效消耗脂肪，對(duì)腹部贅肉人群有很好的效果。比如：交替進(jìn)行50次跳繩雙搖（雙倍單搖）、50次仰臥起坐;40次跳繩雙搖（雙倍單搖）、40次仰臥起坐;30次跳繩雙搖（雙倍單搖）、30次仰臥起坐……依次降到10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意兩點(diǎn)：（1）有氧運(yùn)動(dòng)多樣化。跑步、橢圓機(jī)、單車、跳繩、原地高抬腿等多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。（2）動(dòng)作不用多。想要“瘦肚子”關(guān)鍵在于要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。除了針對(duì)全身的常規(guī)運(yùn)動(dòng)，還可以多做針對(duì)腹部、大腿等“核心肌群”的鍛煉。比如平板支撐、仰臥交替抬腿或臀橋，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒左右，5個(gè)為1組，每天做3～4組。

3.改變不良的“身體姿勢(shì)”

斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上……長(zhǎng)時(shí)間保持這些看似“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能。在日常生活中，可以保持挺腰收腹的姿勢(shì)，在鍛煉腹部肌肉的同時(shí)，對(duì)減少腰圍也有效果;長(zhǎng)期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)后應(yīng)盡量起身活動(dòng)一下;走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步;站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

（西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 ? 李衛(wèi)敏 ? 郵編：710061;遼寧省大連市中心醫(yī)院 ? 王興國(guó) ? 郵編：116033）