壞習(xí)慣“養(yǎng)”出了糖尿病

江越

控制腰圍。《中國(guó)糖尿病防控指南》規(guī)定，成年人BMI應(yīng)控制在18.5-23.9之間。體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方。糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)每年至少評(píng)估2次體重指數(shù)，保證其在正常范圍內(nèi)。另外，每個(gè)月要測(cè)量一下自己的腰圍，男性腰圍在85-90厘米為腹型肥胖前期，大于90厘米為腹型肥胖；女性腰圍在80-85厘米之間為腹型肥胖前期，大于85厘米為腹型肥胖。

飲食科學(xué)。合理飲食的原則是營(yíng)養(yǎng)平衡、食材多樣、控制熱量、結(jié)構(gòu)合理、高纖維素、低鹽低糖。對(duì)于糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)保證蛋白質(zhì)占全天熱量的15%-20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%-60%，糖尿病前期患者可適當(dāng)減少碳水化合物攝入量。同時(shí)，要減少精制主食攝入，用全谷物或雜豆類(lèi)代替白米白面等精制谷物，增加水果、蔬菜、堅(jiān)果、低脂乳制品、魚(yú)類(lèi)和海鮮的攝入，減少加工肉類(lèi)和含糖飲料攝入。

從中醫(yī)養(yǎng)生保健角度講，宜多食用益氣健脾的食物，如黃豆、白扁豆、雞肉等。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。根據(jù)個(gè)人年齡、性別、體能等特點(diǎn)量力而行，進(jìn)行有規(guī)律的適量運(yùn)動(dòng)；可進(jìn)行每周3-5天，每天30分鐘的慢跑、快走、游泳等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在最大心率（運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率=220-年齡）的60%-70%，以全身發(fā)熱、微微出汗為宜。同時(shí)，堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，避免高強(qiáng)度、高對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，以控制體重，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

禁煙限酒。糖尿病患者要遠(yuǎn)離煙酒，偶爾抽煙喝酒都不可取，最好戒掉煙酒。如因一些原因難免需要喝一點(diǎn)酒，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過(guò)酒精25克和15克。換算成不同酒類(lèi)，25克酒精相當(dāng)于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當(dāng)于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。（來(lái)源：人民網(wǎng)健康）