核心力量訓(xùn)練在跳高訓(xùn)練中的應(yīng)用

李敏 滄州體育運(yùn)動學(xué)校

一、核心力量訓(xùn)練的概括

通過相關(guān)資料可知，人體的中間環(huán)節(jié)就是“核心”，主要包括盆骨、肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，這些都屬于一個整體，由腰、盆骨、髖關(guān)節(jié)共同形成，一共有29快肌肉，所有競技項(xiàng)目都需要多肌肉群體共同合作完成，并不是依靠某一塊肌肉完成的。Ian Hasegawa認(rèn)為核心肌群是由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，另外髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉也屬于人體內(nèi)的核心肌群。核心肌群力量訓(xùn)練在西方國家叫做功能訓(xùn)練或是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，這種訓(xùn)練模式可以有效提升競技運(yùn)動員的核心肌肉的力量和肌肉的穩(wěn)定持久性。

在田徑競技運(yùn)動會中，運(yùn)動員具備力量能力，更加容易掌握和運(yùn)用競技技術(shù)，同時比賽成績也會更加出色。在90年代初期，西方學(xué)者發(fā)現(xiàn)人體軀干肌在運(yùn)動過程中的重要作用，就以往用在健身和康復(fù)力量訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練深入到競技領(lǐng)域中。對身體深層肌肉和核心肌群進(jìn)行的力量和穩(wěn)定能力訓(xùn)練就是核心力量訓(xùn)練。包括平衡、穩(wěn)定性等。相關(guān)信息數(shù)據(jù)顯示，通過訓(xùn)練可以提升身體神經(jīng)對肌肉的支配能力，核心肌群力量訓(xùn)練在運(yùn)動員訓(xùn)練中的地位顯得越發(fā)重要。

二、核心肌群力量訓(xùn)練在跳高運(yùn)動中的作用

（一）使跳高運(yùn)動員形成良好的身姿

核心肌群的力量訓(xùn)練可以對跳高運(yùn)動員的脊柱和盆骨等位置集中進(jìn)行訓(xùn)練，使其能夠一直保持穩(wěn)固良好的身姿，這樣不僅能保障跳高動作的優(yōu)美性，同時還可以有效減少不必要的動作對身體造成的傷害。對于跳高運(yùn)動動員來講，在過程中需要通過跑跳、跳來完成技術(shù)動作，其中每一項(xiàng)動作都需要腹部主核心和四肢的配合，技術(shù)動作時刻保持正確的姿勢可以增強(qiáng)跳高運(yùn)動員著地的穩(wěn)定性，消除外界因素的影響還能有效的避免運(yùn)動員自身的消耗，提升技術(shù)性動作的效率。

（二）協(xié)調(diào)運(yùn)動員身體的作用力

核心肌群力量訓(xùn)練還可以有效的實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動員身體作用力的協(xié)調(diào)性，特別是上下肢的協(xié)調(diào)作用，可以強(qiáng)化跳高人員力量輸出的爆發(fā)力。因?yàn)樘邔\(yùn)動員本身的能力要求較高，很多技術(shù)動作都需要運(yùn)用自身關(guān)節(jié)和肌群共同參與完成，以往力量訓(xùn)練的模式比較分散，不能形成集中力量訓(xùn)練，但是利用核心力量訓(xùn)練的模式可以在運(yùn)動員身體和肢體之間形成一套完整的運(yùn)動臉，將軀干與四肢之間的作用力相互調(diào)節(jié)，強(qiáng)化運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)性。通常軀干無法直接參與到運(yùn)動員的動作中，但是如果與肢體相互鏈接，通過肌群訓(xùn)練可以進(jìn)一步提升肌肉的收縮能力，例如在進(jìn)行助跑訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動員需要以髖部為中心進(jìn)行延伸，蹬地動作都需要依靠軀干力量，這樣才可以將下肢力量進(jìn)行傳遞，完成技術(shù)動作。

（三）提升運(yùn)動員的身體控制能力

核心力量訓(xùn)練是對跳高運(yùn)動員核心肌群所展開的系統(tǒng)訓(xùn)練，能夠強(qiáng)化跳高運(yùn)動員核心肌群的穩(wěn)定性，以此來強(qiáng)化運(yùn)動員自身的控制力和平衡力。核心力量肌群訓(xùn)練就是在運(yùn)動員盆骨以上的軀干位置和下肢部位之間形成的運(yùn)動臉，通過運(yùn)動臉形成力量傳遞與控制，以便運(yùn)動員對自身力量進(jìn)行控制。跳高運(yùn)動需要自身時刻保持一種良好的控制能力，會經(jīng)過一定的騰空時間才可以完成技術(shù)動作，獲取成績，在這一過程中，運(yùn)動員重心移動會相對較大。因此，跳高運(yùn)動員需要具備較強(qiáng)的身體控制能力，這樣才能夠保障軀干的平衡與穩(wěn)定，進(jìn)而完成跳高動作。

三、跳高運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方式與方法

（一）要重視腰、腹、背肌的力量訓(xùn)練

核心肌群力量訓(xùn)練與以往的腰腹部力量訓(xùn)練是有一定區(qū)別的，不僅重視軀干力量和腰腹部力量，同時還突出了身體核心位置的力量訓(xùn)練。強(qiáng)化腰、腹、背肌的力量訓(xùn)練需要有效控制軀體時刻保持正確的運(yùn)動姿態(tài)，這樣不僅可以使得軀干更加挺拔有力，同時還可以發(fā)揮身體軀干的內(nèi)在動力。這種訓(xùn)練方式可以使整個訓(xùn)練內(nèi)容更加符合跳高運(yùn)動發(fā)展需求。例如背躍式跳高運(yùn)動人員，腰腹的核心力量直接影響著跳高運(yùn)動員的成績，腰腹訓(xùn)練的模式有很多種，例如單人練習(xí)、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等等，還可以借助瑞士球、懸吊繩等不固定器械進(jìn)行練習(xí)，例如在進(jìn)行仰臥健身球轉(zhuǎn)體訓(xùn)練可以保障腰椎的穩(wěn)定性，同時還可以增強(qiáng)腹內(nèi)斜肌的練習(xí)。方式為；仰臥將瑞士球至上，球放置在肩胛骨位置，臀部盡量向上翹起，手臂伸直，與肩胛骨垂直，盡量保障腰椎和盆骨不懂，旋轉(zhuǎn)上身至一側(cè)的肩胛骨離開瑞士球，回身轉(zhuǎn)會中間，每側(cè)15到20組為一次。

（二）提升肢體的工作效率 降低能量消耗

核心肌群力量訓(xùn)練可以為肢體創(chuàng)建一個相對穩(wěn)定的指點(diǎn)，擁有穩(wěn)定支點(diǎn)可以提升身體四肢的工作效率。在跳高起開始跳緩沖之后，起跳腿向前蹬，運(yùn)動員身體縱軸力與起跳腿垂直蹬伸決定了最大的騰起高度。在這一階段，核心肌群能夠起到固定軀干和傳導(dǎo)力的作用，使得蹬伸力量通過身體縱軸，核心力量訓(xùn)練可以固定身體髖關(guān)節(jié)位置，進(jìn)一步減少力量傳導(dǎo)過程中對運(yùn)動員身體形成的損耗。

結(jié)束語：結(jié)合全文，目前我國對體育運(yùn)動特別是跳高運(yùn)動的重視逐漸增加，對跳高運(yùn)動員的培養(yǎng)也越發(fā)重要，所以，作為體育工作者需要認(rèn)真鉆研適合跳高運(yùn)動員的訓(xùn)練模式。特別是在將核心力量訓(xùn)練作為提升跳高運(yùn)動員綜合能力的過程中，一定要長期堅(jiān)持，同時運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方式，在過程中不要一味的消耗體能，而需要真正發(fā)揮出核心力量訓(xùn)練應(yīng)有的作用。