食物營(yíng)養(yǎng)成分受烹飪方法的影響及保護(hù)

張榮春

摘 要：烹飪食物的常見(jiàn)方法主要有熘、炒、燉、煮、烤等，不同的烹飪方法燒制的菜肴味道不同，而且對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分造成的影響也存在一定差異。為了提高對(duì)食物內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)成分的利用，本文將對(duì)不同烹飪方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分造成的影響及食品營(yíng)養(yǎng)保護(hù)措施進(jìn)行分析。

關(guān)鍵詞：營(yíng)養(yǎng)成分;烹飪方法;影響;保護(hù)措施

及時(shí)攝取食物中不同的營(yíng)養(yǎng)成分，可以滿足人體生存的必備需求，為了提高食物口感及營(yíng)養(yǎng)成分的利用價(jià)值，必須明確不同烹飪方法在食物加工中對(duì)食物內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分造成的影響，才能有針對(duì)性的制定食物烹飪中保護(hù)營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)策。所以，有必要研究烹飪方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分造成的影響及保護(hù)策略。

1 食物初加工時(shí)內(nèi)部營(yíng)養(yǎng)成分受到的影響

1.1 食物營(yíng)養(yǎng)素在初加工下受到的積極影響

在食物加工過(guò)程中選擇科學(xué)、合理的烹飪方法，能夠讓食物內(nèi)部包含的營(yíng)養(yǎng)素得到最大的發(fā)揮、利用，有助于改善食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如，在初加工的過(guò)程中可以選擇加熱方式處理食物原材料，還可以添加適量的調(diào)料，這樣有助于去除食物的腥臊等異味，讓食物味道更佳鮮美、可口;同時(shí)，通過(guò)加熱處理，還有助于將食物內(nèi)部的微生物、寄生蟲(chóng)、病毒與細(xì)菌等徹底殺死，對(duì)人體的健康起到了良好的保護(hù)作用。比如，通過(guò)烹飪玉米的時(shí)候加入碳酸氫鈉，能夠讓結(jié)合型尼克酸反應(yīng)生成游離的尼克酸，此類物質(zhì)在新疆南部癩皮病的預(yù)防中發(fā)揮了巨大作用;再比如，加熱處理大豆后，將提升大豆內(nèi)蛋白質(zhì)的利用效率。

1.2 食物營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)初加工后受到的負(fù)面影響

1.2.1 蔬菜初加工后的營(yíng)養(yǎng)變化分析

人類在日常的生活、工作中，主要依靠食用蔬菜等滿足自身的膳食營(yíng)養(yǎng)需求，常見(jiàn)的膳食營(yíng)養(yǎng)元素包括胡蘿卜素、多種礦物質(zhì)、維生素等。在烹飪蔬菜之前，往往需要通過(guò)采摘、清洗、切割等方式獲取、處理蔬菜;同時(shí)，在處理蔬菜時(shí)，一定要把握好蔬菜清洗、切割順序。在處理蔬菜時(shí)，如果選擇浸泡、沖洗等方式，將會(huì)使蔬菜內(nèi)的水溶性營(yíng)養(yǎng)元素部分流失，如通過(guò)菜刀等切割蔬菜后，蔬菜中的維生素C、維生素B等會(huì)經(jīng)過(guò)切口流失;因此，先清洗蔬菜、在切割蔬菜，才能有效避免蔬菜營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失。

1.2.2 米面、肉類初加工后的營(yíng)養(yǎng)變化

一般情況下，在烹飪面粉類食物時(shí)會(huì)選擇蒸、煮、烤、炸與烙等方法，每一種處理方法下面食營(yíng)養(yǎng)成分流失情況也存在差異。比如，將面粉通過(guò)蒸的方式制作成饅頭、包子或烙成大餅時(shí)，不會(huì)流失過(guò)多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì);若選擇將面粉包成餃子、面條，然后通過(guò)煮的方式進(jìn)行烹飪，就會(huì)使面粉中的維生素B1、B2、尼克酸等營(yíng)養(yǎng)成分流失到面湯中。由于中國(guó)人在日常生活中對(duì)精米、精面有著較高的青睞度，在烹飪加工時(shí)喜歡對(duì)精米、蔬菜、動(dòng)物生肉制品進(jìn)行反復(fù)清洗，看上去這是一種講衛(wèi)生的行為，但此類初加工模式卻使米面、肉類等流失了大量的營(yíng)養(yǎng)元素。

在選擇食物烹飪方法時(shí)，很多人的理解都是錯(cuò)誤的。例如，某些人喜歡干凈、重視衛(wèi)生，所以會(huì)選擇反復(fù)、多次浸泡、清洗的方式處理原始食物材料，此方式表面上讓食物被清洗的十分干凈，但在清洗過(guò)程中也使食物流失了大量的營(yíng)養(yǎng)成分。例如，在煮大米飯時(shí)，往往要先用清水清洗生米;但是，有些人為了保證生米的衛(wèi)生、清潔，多次、反復(fù)搓洗生米，使大米內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)快速流失，這種錯(cuò)誤的淘米方式應(yīng)及時(shí)摒棄。

在大米處理中選擇“淘洗”處理方式，會(huì)讓大米中（45.0%±15.0%）的維生素B1、70.0%的無(wú)機(jī)鹽、2.0%的碳水化合物以及15.7%的蛋白質(zhì)流失，而且越增加淘米次數(shù)，會(huì)流失更多的無(wú)機(jī)鹽和其他營(yíng)養(yǎng)成分;當(dāng)浸泡時(shí)間太久或沖洗水流速太快時(shí)，也會(huì)讓大米流失或損失大量的營(yíng)養(yǎng)素。與此同時(shí)，由于精米、精面經(jīng)過(guò)了碾磨精細(xì)，所含的維生素已所剩無(wú)幾，微量元素鋅、鐵、錳也不能幸存，同樣，蔬菜在切配、洗滌、鹽浸與浸泡過(guò)程中也會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)素。如白菜中維生素C先洗后切，切后即測(cè)，幾乎不損失，而切后放2 f，損失率為2.4%，切后沖洗，25 min后，損失率為8.4%，切后浸泡0.5 h，損失率為23.8%[1-2]。維生素C的損失量位居首位，而水、無(wú)機(jī)鹽損失量位居第二。在處理肉類時(shí)，如果先切再洗，會(huì)讓肉類中的有機(jī)物、無(wú)機(jī)鹽、酶、脂肪與維生素順著水流流失，雖然此時(shí)烹飪而出的菜肴肉質(zhì)會(huì)松嫩酥軟，但肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及新鮮味道卻大打折扣。

2 食物營(yíng)養(yǎng)成分受不同烹飪方法的影響

2.1 燉法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

所謂燉，即在容器中加入定量的水及佐料，放入食物后，通過(guò)大火燉的方式讓食物中含有的水溶性維生素、無(wú)機(jī)鹽有效的融入到湯汁之內(nèi)。比如，很多人都喜歡吃雞，在烹飪雞肉的時(shí)候，通過(guò)燉法烹飪，可以讓雞中的水解肽類、氨基酸、蛋白質(zhì)等有效的融入湯汁內(nèi)，提高湯的鮮美程度。但是，燉法烹飪食物也存在一定弊端，比如會(huì)破壞食物的結(jié)締組織及維生素等。

2.2 煮法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

在食物處理中采用“煮”法烹飪往往不會(huì)影響食物的脂肪含量，不過(guò)卻能在一定程度上分解部分食物中含有的蛋白質(zhì)、糖類。比如，通過(guò)煮法烹飪，食物內(nèi)的無(wú)機(jī)鹽、磷、具備水溶性特征的維生素、鈣等會(huì)逐漸溶解在水中。因此，若對(duì)蔬菜采用煮法烹飪，那么湯才是蔬菜營(yíng)養(yǎng)的聚集地。通常狀況下，將水加熱至沸騰或高溫煮菜20 min，再進(jìn)行焯水處理，此時(shí)會(huì)嚴(yán)重破壞蔬菜內(nèi)的葉綠素、維生素，使其損失30%以上的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。另外，采取高溫慢煮方法烹飪、處理肉類，會(huì)讓肉類食品水分流失嚴(yán)重，從而會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的水解作用，此時(shí)肉類食物內(nèi)含有的膠原物質(zhì)、氨基酸、脂肪等便會(huì)在水解作用下不斷融入湯汁。而且食物煮沸的時(shí)間對(duì)食物內(nèi)維生素C的含量也造成了直接影響，所以控制好煮法烹飪時(shí)間，才能保證食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，增加菜肴的營(yíng)養(yǎng)成分。

2.3 炒法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

制作菜肴時(shí)若選用炒法烹飪，應(yīng)重視對(duì)火候的管理，若火候過(guò)旺或大火烹飪時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)嚴(yán)重破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。因此，采用大火急炒的方式烹炒菜肴，不僅有助于科學(xué)調(diào)控加熱食物所用時(shí)間，還能保護(hù)食物中的營(yíng)養(yǎng)成分。另外，對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分含量造成影響的因素還包括食物加熱形式、加熱時(shí)間、切塊大小等。一般情況下，將蔬菜置于沸水中浸泡，浸泡后將其撈出再翻炒的方式會(huì)導(dǎo)致蔬菜中80%以上的維生素流失。而采用速炒的方式，可以將食物中的胡蘿卜素?fù)p失控制在25%以內(nèi)，而維生素?fù)p失量則不超過(guò)40%。而且，炒菜期間維生素的損失總量和食鹽放入量也呈現(xiàn)正比例關(guān)系，所以專家建議在烹飪菜肴時(shí)盡量少放食用鹽。特別是患有高血壓、心腦血管疾病的患者，每日攝入的食鹽總量控制在5 g內(nèi)最佳[3]。

2.4 蒸法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

蒸法烹飪菜肴可以有效保留食物中的無(wú)機(jī)鹽，不過(guò)卻會(huì)使食物中含有的維生素大量流失。其原因主要是：采取蒸法烹飪的時(shí)候，需要依賴較高的溫度，由于蒸鍋內(nèi)部的蒸汽具有強(qiáng)大的滲透力，且鍋內(nèi)壓力較高，會(huì)有效縮減食物變熟時(shí)間、明顯改變食物的性質(zhì);同時(shí)，食物內(nèi)部的部分蛋白質(zhì)、糖類依靠水解作用能夠提高人體吸收率，不過(guò)由于維生素耐熱性差，反而造成了維生素的大量損失。

2.5 油炸法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

采用油炸法烹飪食物的過(guò)程中，主要是將食用油加熱至指定溫度的方式烹飪食物，但是高溫油炸會(huì)直接破壞食物中的碳水化合物、耐熱性低的維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此油炸法烹飪的菜肴僅能保存食物中較低的營(yíng)養(yǎng)成分，且缺乏食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。所以，在采用油炸法烹飪食物的時(shí)候，可在食物外表蘸取、裹上一層淀粉、面粉或雞蛋液，為食物制造一層保護(hù)層，從而將高溫食用油和食物表面分隔開(kāi)，避免高溫油直接接觸食物表面，以免破壞食物內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分。需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，該方法雖然能降低食物在油炸烹飪中營(yíng)養(yǎng)成分的流失量，但也應(yīng)該盡可能少食用油炸類食物，其原因是油炸過(guò)程中的淀粉類食物會(huì)產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成丙烯酰胺，這類物質(zhì)具有致癌性，會(huì)對(duì)人體健康造成負(fù)面影響。因此，應(yīng)盡可能少吃油炸食品。

2.6 煎法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

煎法烹飪時(shí)的溫度往往比油炸法烹飪的溫度低很多，同時(shí)使用的食用油總量也沒(méi)有油炸多，并且“煎”法烹飪食物期間應(yīng)該酌情加入適量純凈水。但是，在食物制作中采用“煎”法烹飪需要消耗更多的時(shí)間才能保證食物變熟，并且在此期間，鍋底會(huì)一直接觸食物。所以，煎法烹飪也會(huì)使食物流失大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。國(guó)外人群更青睞于煎法烹飪制作食物，不過(guò)基于客觀角度分析，該方法制作的食物缺乏營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)還會(huì)影響人類的身體健康。因此，采取“煎”法烹飪處理食材期間，應(yīng)參照油炸食物時(shí)裹取面包糠、雞蛋液、淀粉等方式隔離食物與高溫油，以有效保護(hù)食材、降低食物中流失的營(yíng)養(yǎng)成分總量。

2.7 熏烤法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的影響

食物加工時(shí)采取熏烤法烹飪，往往會(huì)得到吸引人的香味。所以，熏肉、烤肉、烤雞與燒鴨等食物備受大眾喜愛(ài)。不過(guò)在對(duì)食物利用熏烤烹飪法處理時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的有害物質(zhì)，這些物質(zhì)往往會(huì)影響人類的身體健康。所以，在熏烤烹飪期間，應(yīng)科學(xué)選擇熏烤方式，如盡可能選擇管道干熱蒸汽方式對(duì)食物進(jìn)行熏烤，且熏烤的溫度控制在200 ℃以內(nèi)，保留食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、降低有害物質(zhì)產(chǎn)量。

綜上所述，食物烹飪加工的方法、操作方式多種多樣，但基本都會(huì)在某種程度上破壞食物的原生營(yíng)養(yǎng)成分。選擇科學(xué)的烹飪方式，能減少烹飪階段食物內(nèi)營(yíng)養(yǎng)成分的損失。

3 烹飪過(guò)程中保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng)成分的對(duì)策

3.1 使用科學(xué)方法對(duì)食物進(jìn)行初加工處理

在米面的烹飪中，要選取精米、精面進(jìn)行烹飪、處理，初加工時(shí)要控制淘米頻率、次數(shù)，要避免大力揉搓、頻繁沖洗大米，淘米時(shí)應(yīng)避免溫?zé)崴韵?，煮飯期間應(yīng)提倡食用米湯。在精面加工方面，若是制作包子、饅頭等主要面食，在制作期間應(yīng)盡可能少用堿，防止面內(nèi)維生素遭破壞。在蔬菜、肉類的初加工中，應(yīng)堅(jiān)持“先洗再切，不易切細(xì)碎”的原則處理食材，有效保護(hù)蔬菜、肉類食材中的營(yíng)養(yǎng)成分。切好蔬菜后，放置時(shí)間不要太長(zhǎng)，也不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間浸泡在水中，否則會(huì)使蔬菜內(nèi)部的維生素、無(wú)機(jī)鹽等大量流失。

堅(jiān)持“邊切邊炒”的原則處理、烹飪蔬菜，有助于保留蔬菜內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì);同時(shí)，若鮮肉外表不臟，應(yīng)盡量省去清洗環(huán)節(jié)，若必須清洗，也要堅(jiān)持“先洗再切”原則，清洗時(shí)僅需洗掉污垢即可，無(wú)需過(guò)分沖洗，否則大量沖洗的清水會(huì)溶解、帶走肉類中的脂肪、有機(jī)物、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，影響肉類食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及鮮美程度，更會(huì)讓肉類因酶的大量流失而發(fā)生肉質(zhì)變軟、失去香味。

3.2 科學(xué)優(yōu)化烹調(diào)方法

在食物烹飪時(shí)，應(yīng)主動(dòng)優(yōu)化烹調(diào)方法，留住食物中的營(yíng)養(yǎng)元素。

一是，對(duì)糧食、肉類原料最好用蒸、烤，其次是煮，再次是油炸的方式。選擇蒸法烹飪時(shí)，應(yīng)配備蒸盒，避免流失大量湯汁;選擇烤法烹飪時(shí)，要對(duì)溫度進(jìn)行科學(xué)管控，這是因?yàn)槊酌婧械馁嚢彼崮軌蚝吞妓衔锇l(fā)生化學(xué)反應(yīng)生成糖色物質(zhì)，若采用高溫烹制，會(huì)讓賴氨酸作用徹底喪失，還會(huì)影響觀賞性;由此，采用烘烤法烹飪的食材的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與蛋白質(zhì)含量會(huì)明顯降低;若選擇油炸法烹飪，也要控制油溫，不然會(huì)喪失過(guò)多的維生素，失去營(yíng)養(yǎng)價(jià)值[4]。

二是，在蔬菜的烹飪中，要想保護(hù)蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分，首選旺火快炒，其次是涼拌，最后是焯、煮烹飪法。比如，采取旺火快炒蔬菜能夠保留蔬菜中（70.0%±10.0%）的維生素C，這是因?yàn)橥鹂斐茨軌驕p少炒菜用時(shí)，縮短蔬菜加熱時(shí)間，使高溫加熱對(duì)維生素C的破壞降至最低;同時(shí)，還能降低高溫油對(duì)蔬菜中氧化分解酶活性的影響，降低維生素C受酶類分解破壞的影響;最后，旺火急炒也能夠使蔬菜中的水分蒸發(fā)量降至最低，維持蔬菜色澤、口感，避免流失大量的維生素、無(wú)機(jī)鹽等。若采用焯法烹飪，第一要采取沸水下鍋原則，第二要堅(jiān)持短時(shí)間焯水原則;同時(shí)，可滴入適量涼油，保證蔬菜色澤;該操作的原理為少量涼油均勻粘附在蔬菜表面，可降低空氣直接接觸原材料的概率，有助于維持蔬菜色澤，降低蔬菜內(nèi)水分溢流速度，減少維生素被堿破壞的概率。采用涼拌烹飪手法期間，應(yīng)加入少量食用醋，延長(zhǎng)維生素C保存時(shí)間，降低維生素C流失量，如在用蔬菜燉鮮湯時(shí)，要冷水下鍋，盡可能讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)溶于湯內(nèi);或加入適量植物油，改善胡蘿卜素吸收效果;或放入適量蔥姜蒜，提高人體對(duì)維生素B1、B2的利用率[5]。

三是，在肉類的烹飪中，應(yīng)通過(guò)上漿掛糊的方式讓肉類內(nèi)部的營(yíng)養(yǎng)元素得到保留;該方法有助于減少肉類烹飪中溢出的水分、脂肪、含氮有機(jī)物等，可避免水分溶解肉類食材中的水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還能均勻加熱肉類食材，提高烹飪效果。在肉類食材的烹飪中，應(yīng)堅(jiān)持隨用隨切原則，搭配炒、爆等烹調(diào)方式烹飪食材，降低肉類食材中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失量;若選擇高溫油炸、熏烤等烹飪方式，會(huì)使肉類流失大量營(yíng)養(yǎng)元素，在實(shí)際操作中應(yīng)做好加熱溫度、時(shí)間的科學(xué)管控，否則會(huì)影響肉類食材中的營(yíng)養(yǎng)成分，危害人體健康安全。若要燉肉湯，應(yīng)堅(jiān)持沸水下鍋原則;若要煮骨頭湯，可在湯中加少許醋，這樣可以增加鮮香味，而且更易溶解鈣物質(zhì)[6]。

3.3 做好導(dǎo)熱物質(zhì)的科學(xué)挑選

在處理葷料原材料時(shí)，應(yīng)選擇水作為導(dǎo)熱物質(zhì)加熱熟食，該方法有助于分解葷料內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪，改善人體吸收、消化效率，降低脂溶性維生素的流失總量。

在處理蔬菜時(shí)，可選擇食用油為導(dǎo)熱物質(zhì)，配合旺火快炒方式，使蔬菜內(nèi)的水溶性維生素得到有效保存，避免因膳食組織老化產(chǎn)生的消化困難現(xiàn)象。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在不同食材的烹飪過(guò)程中，首先要保證材料的新鮮性、安全性，然后科學(xué)挑選食材烹飪方法，通過(guò)合理制作、烹調(diào)，避免食材內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大量流失、提高食材食用及利用價(jià)值。

參考文獻(xiàn)

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