疫情下的身心健康：睡一個好覺的重要性

胡曉晴 李馨

新冠病毒在全球肆虐，給我們的生活帶來了很大變化。對抗因疫情給我們帶來的負面情緒，保護我們的心理健康，有一種非常有效，卻也是最容易被忽略的策略：睡個好覺。

一位睡眠研究者曾經(jīng)說過，如果睡眠不是有著極其重要的作用，那么睡眠的存在一定是進化史上最大的錯誤。的確，我們一生大概三分之一的時間都在睡覺中度過。想象一下我們靠狩獵為生的祖先，在睡覺時，他們不僅無法去捕獵覓食，而且對外界的危險（如猛獸，敵人）也不易察覺。究竟為何人類還要花如此長的時間在睡眠中度過呢？更何況不僅是人類，從無脊椎動物到脊椎動物，從魚類到哺乳類，都有著清醒—睡眠交替的現(xiàn)象。那么睡眠究竟為什么那么重要呢？睡眠又有什么樣的作用呢？在讓人焦慮的疫情時期，又如何能夠讓自己睡個好覺呢？

睡眠科學(xué)小百科。雖然我們可能覺得睡著之后人就是處于無意識狀態(tài)，大腦就像電腦關(guān)了機一樣，但事實上在睡眠中我們的大腦依然保持著一定的活躍狀態(tài)?，F(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展使得我們可以直接觀察人們睡眠期間的大腦活動。目前研究者根據(jù)大腦的神經(jīng)活動規(guī)律把睡眠分為兩個狀態(tài)——快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM）。其中，非快速眼動睡眠（NREM）進一步分為三個階段：當我們在昏昏欲睡到淺睡時，即已進入了睡眠的第一階段（N1）;隨后進入以紡錘波為特征的第二階段（N2）;然后進入以慢波為主的第三階段的深度慢波睡眠（N3）。在快速眼動睡眠 （REM） 中，人的眼睛雖然仍然是閉著的，但會呈現(xiàn)出有規(guī)律的左右眼跳，身體肌肉會麻痹不能動彈，而大腦活動會和醒著時候的腦電波非常類似。雖然在快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM）的兩個狀態(tài)中我們都會有機會做夢，但是在快速眼動睡眠（REM）中人們體驗的夢境更加栩栩如生。如果你在快速眼動睡眠時把人叫醒，他往往會告訴你如故事一般的夢境。

睡眠的另一有趣的特點是其會呈現(xiàn)一種周期性，即我們?nèi)胨瘯臏\睡眠第一階段（0～10分鐘），到第二階段再到深度睡眠的第三階段（持續(xù)40～60 分鐘），再進入到快速眼動睡眠（20～30分鐘），隨后再回到第二、第三階段，并且再進入到快速眼動睡眠，并以此循環(huán)4～6個周期。在周期性之外，整晚睡眠的前后半夜也有所不同：我們一般在睡眠的前半夜有較多的第三階段深層睡眠;但在睡眠的后半夜，往往以快速眼動睡眠為主，這也是為何我們早上醒來會記得一些特別的夢，因為快速眼動睡眠主要集中在后半夜到清晨。當讀到這里，你可能會想，午睡和整晚睡眠是否是一樣的特點呢？其實午睡因為時間一般較短（45～90分鐘），所以相比于整晚睡眠會更少有快速眼動睡眠，而是以第二和第三階段睡眠為主。

另外從大腦不同區(qū)域的活躍程度來看，人在睡眠時的大腦活動和清醒時也迥然不同。在清醒時，我們的大腦活動往往有前額葉皮層的高度參與，使人可以按照自己的目標行事并保持理性。而在睡眠中，特別是快速眼動睡眠階段，大腦前額葉皮層的活躍程度大大下降，同時和情緒相關(guān)的亞皮層腦區(qū)如杏仁核等的活動增強。這也是為何在這一時期人的夢往往會充滿了情緒色彩，而且荒誕不經(jīng)，甚至充滿了想象力。

睡眠的作用。大量的心理學(xué)、神經(jīng)科學(xué)和醫(yī)學(xué)研究表明，時間充足且質(zhì)量好的睡眠，對恢復(fù)大腦功能和穩(wěn)定新陳代謝有著重要作用。而大腦在睡眠中的神經(jīng)活動，更和我們的學(xué)習(xí)記憶、情緒健康都有著密不可分的關(guān)系。

睡眠和學(xué)習(xí)記憶。睡眠對人類的好處，得到最多證據(jù)支持的就是睡眠對記憶的保護和對學(xué)習(xí)的促進。研究發(fā)現(xiàn)，相比于清醒狀態(tài)，睡眠可以保護記憶，無論是白天我們記過的單詞，還是彈過的鋼琴，還是經(jīng)歷過的事件等。近年來的神經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在入睡后，白天學(xué)習(xí)的內(nèi)容會在睡眠中，特別是在第三階段的深度慢波睡眠中得到回放，而這種回放則會把白天相應(yīng)學(xué)習(xí)過的內(nèi)容進行鞏固。在大腦結(jié)構(gòu)上，睡眠中的神經(jīng)活動使得存儲于大腦海馬的知識和記憶轉(zhuǎn)移到大腦的新皮層，達到更持久的記憶效果。特別是對正處于青春期的中學(xué)生來說，每天能夠達到足夠的睡眠（至少8個小時，見下文“多少算足夠的睡眠”）對其學(xué)習(xí)成績更是有著至關(guān)重要的作用。例如美國西雅圖開展的一項針對青少年中學(xué)生上課時間推遲的研究表明，如果中學(xué)生每天的上課時間推遲55分鐘（從7：50推遲到8：45上課），那么學(xué)生的睡眠時間就增加了半個小時。隨之相應(yīng)的，學(xué)生的課堂困倦程度下降，而且課堂表現(xiàn)和學(xué)業(yè)成績也有著顯著提升。

睡眠和情緒健康。睡眠對情緒健康亦有著非常重要的作用。筆者此前在課堂上詢問學(xué)生平時如何調(diào)節(jié)負面情緒，大家一致的回答就是好好睡一覺。大量的臨床心理學(xué)和精神病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，低下的睡眠質(zhì)量（如失眠、噩夢、睡眠中頻繁驚醒）和很多心理疾病（例如單向抑郁、雙向躁郁、焦慮癥、應(yīng)激創(chuàng)傷障礙、精神分裂癥、強迫癥等）有著密切的關(guān)系，都會出現(xiàn)睡眠異常狀況。具體而言，和健康人相比，抑郁癥患者往往需要更長的時間入睡，并常常有夜間易醒和過度早醒的睡眠問題，而且淺睡眠和快速眼動睡眠增加（如入夢過快），反而深度睡眠更少。再如研究發(fā)現(xiàn)精神分裂癥患者在睡眠時的紡錘波顯著減少。筆者的研究亦表明，睡眠質(zhì)量的低下甚至可以預(yù)測心理疾病患者未來的自殺行為。

缺乏睡眠的極端情況即整晚的睡眠剝奪。大量的研究表明，哪怕對健康人，如果強迫他們整晚不睡覺，那么在睡眠剝奪的第二天會顯現(xiàn)各種巨大的負面作用：人們會更難以控制自己的情緒，變得容易暴躁、焦慮，記憶會變差，在執(zhí)行復(fù)雜任務(wù)時行為更易出錯;同時，睡眠剝奪也會導(dǎo)致人們對高熱量的食物更加渴求。因此，睡不好不僅有害我們的心理健康，也會對我們的身體健康造成負面影響，并形成惡性循環(huán)。

究竟睡多少才足夠呢？科學(xué)家建議不同的年齡階段需要不同的睡眠時間：對于3～5歲的兒童來說，每天需要10～13個小時;對于6～13歲的小學(xué)生來說，每天需要9～11個小時;對于14～17歲的青少年來說，每天需要8～10個小時;對于18～25歲的年輕人，以及26～64歲的成人來說，每天需要7～9個小時;對于65歲以上的長者，每天則推薦7～8個小時的睡眠時間。

雖然在睡多少算睡夠這個問題上，存在較大的個體差異，可能每個人會覺得自己需要更多或更少的睡眠，那我們?nèi)绾沃雷约菏欠竦玫搅俗銐虻乃吣兀看蠹铱梢粤粢庖幌?，如果自己最近的睡眠影響了白天的精神狀態(tài)，如白天覺得昏昏欲睡，精神不濟，那么可能需要調(diào)整睡眠時間和作息。

特別要指出的是，幼兒和青少年處于身體和大腦高速發(fā)育的重要階段，因此睡眠對幼兒和青少年會更加重要。如果睡眠時間少于推薦時間，那么可能會有長期或短期的負面影響。因此老師和家長需要特別注意孩子的睡眠習(xí)慣和睡眠質(zhì)量。

如何睡個好覺。在了解了睡眠的基礎(chǔ)知識，以及睡眠的重要作用后，究竟如何睡個好覺呢？

首先，從環(huán)境來看，光是影響我們作息最重要的因素。當光線微弱，大腦會分泌褪黑素讓人感到昏昏欲睡。而當眼睛受到光線刺激時（特別是藍光），大腦就會減少褪黑素的分泌，讓人感受不到困倦。在現(xiàn)代人的生活中，電子設(shè)備早已成為生活必不可少的部分。而電子設(shè)備如電腦、手機屏幕的光線，也會刺激到大腦減少褪黑素的分泌。因此，在睡前應(yīng)少看手機和電子設(shè)備，避免影響睡眠質(zhì)量。

其次，如果大腦在睡前過于興奮活躍，同樣會讓人難以入睡。研究發(fā)現(xiàn)，當人腦子里的想法越多，其失眠程度越高，睡眠質(zhì)量也越差。因此，睡好覺的關(guān)鍵是讓大腦在睡覺前放松下來。例如我們在睡前不要觀看會引起強烈情緒波動的視頻或文字，我們也可以練習(xí)肌肉放松，嘗試深呼吸，進行冥想，或者進行一些輕松的活動，如聽舒緩的音樂等。

再次，我們要注意自己的飲食習(xí)慣。很多飲食會影響大腦的神經(jīng)活動和荷爾蒙分泌。例如我們知道咖啡因是讓大腦神經(jīng)系統(tǒng)興奮的物質(zhì)，所以我們要控制咖啡因的攝入，在下午和夜間減少或避免飲用咖啡或者能量飲料。除了咖啡因，我們也要注意飲酒、抽煙對睡眠的負面影響。很多人誤以為酒精會助眠，雖然飲用酒精初時會讓人有困倦感，但其實會導(dǎo)致睡眠紊亂，影響睡眠質(zhì)量。另外，入睡前如果暴飲暴食會紊亂荷爾蒙分泌比如減少褪黑素，從而影響睡眠質(zhì)量。這也是為何我們常常說晚上要少吃的原因。

最后，我們需要留意是否疫情改變了我們以往的生活習(xí)慣，從而影響了睡眠。例如，在疫情下，人們留在房間里的時間明顯變多，午睡的時間也會相應(yīng)變長。如果午睡過長（超過一個小時），那么晚上可能倦意就會減少從而晚睡。另外，疫情下，人們也無法再如往常一樣到戶外鍛煉身體。這個時候，我們?nèi)匀恍枰谑覂?nèi)積極開展一些身體鍛煉，因為適度的鍛煉也可以促進晚上的睡眠質(zhì)量。