頸椎病的自我防治

孫川江

【中圖分類號(hào)】 R876

【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】B ? ? 【文章編號(hào)】2095-6851（2020）06-064-01

自從人類開始直立行走，人類的進(jìn)化史開啟了新紀(jì)元，相應(yīng)的我們的頸椎也開始承擔(dān)起了更大的壓力。近年來頸椎病越來越普遍，也越來越年輕化，很多人都被脖子疼、肩膀酸所困擾著。頸椎的功能是如何于不經(jīng)意間在日常生活中一點(diǎn)點(diǎn)被破壞掉的呢？

當(dāng)我們體態(tài)端正時(shí)，僅靠頸椎和椎間盤就能輕松支撐頭部，不需要脖子的肌肉發(fā)力。而運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，脖子上的頸椎、椎間盤、肌肉、韌帶在協(xié)同作用下會(huì)穩(wěn)穩(wěn)的支撐我們的頭部。隨著社會(huì)的蓬勃發(fā)展，大多數(shù)體力工作被機(jī)械所取代，從事案頭工作的人越來越多。而閑暇時(shí)間手機(jī)又讓大家變成了低頭族。頭部總是被沉沉的低下去，這種不良的姿勢(shì)使頭需要被頸部肌肉死死拽住才能維持位置，肌肉長(zhǎng)時(shí)間發(fā)力使頸部肌肉的疲勞無法緩解，伴隨而來的是肌肉的收縮、痙攣。頸椎的生理彎曲被肌肉的力量拉直，這就是我們常常在醫(yī)院影像學(xué)報(bào)告單上所看到的“頸椎曲度變直”。生理彎曲消失后，變直的頸椎受力不均，就會(huì)出現(xiàn)頸椎間盤突出、骨質(zhì)增生、韌帶增生等病變，這些增生會(huì)壓迫周圍的神經(jīng)血管，隨之而來的便是脖子又硬又僵甚至疼痛、頭暈頭痛、惡心嘔吐、手麻、胳膊麻、甚至?xí)蝾^痛難忍變得無法入睡、精神萎靡無法繼續(xù)日常的生活。嚴(yán)重者甚至需要頸部手術(shù)來達(dá)到治療目的。

以上這些表現(xiàn)是身體對(duì)您發(fā)出的預(yù)警信號(hào)，及早提起重視、進(jìn)行干預(yù)可以避免頸椎的進(jìn)一步損害，以免由量變轉(zhuǎn)化為質(zhì)變，形成無法逆轉(zhuǎn)的頸椎損傷。我們可以通過以下幾點(diǎn)對(duì)頸椎病進(jìn)行自我防治。

1 不要久坐，坐時(shí)保持良好坐姿

伏案工作學(xué)習(xí)時(shí)背部、頸部要挺直，肩頸部自然放松。若已長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，應(yīng)適當(dāng)休息和活動(dòng)，以增強(qiáng)全身的血液循環(huán)，消除局部肌肉疲勞，預(yù)防和緩解頸椎的勞損。平常的姿態(tài)保持是非常重要的，良好的活動(dòng)和體態(tài)是糾正頸椎病的關(guān)鍵基礎(chǔ)。

2 選對(duì)枕頭，睡姿正確

在傳統(tǒng)的觀念里，認(rèn)為枕頭是用來托起頭部的。這個(gè)觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的，正確的睡眠是要用枕頭來托起頸部，這樣才能減輕頸椎的負(fù)擔(dān)，使頸部肌肉得到休息和放松。軟硬度適中的材料舒適度更好，過硬的枕頭與頸部接觸面積小，過軟的枕頭沒法有效的托起頸部。都會(huì)使頸部肌群更加疲勞。

對(duì)于不同的人要選擇不同高度的枕頭，選購(gòu)的時(shí)候可以用自己的拳頭來衡量枕頭的高度，習(xí)慣仰臥者枕高一拳，最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。習(xí)慣側(cè)臥者枕高一拳半，約10cm左右。將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負(fù)擔(dān)。

3 四向拉伸訓(xùn)練

保持身體端正，依次上、下、左、右、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)活動(dòng)脖子，不是單純的轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，而是在每個(gè)方向上去拉伸肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持 5 秒鐘。

這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，日常生活等公交車的時(shí)候、坐地鐵的時(shí)候、工作的閑暇之余，隨時(shí)隨地都可以做，沒有空間及器材的限制。

4 頸部抗阻訓(xùn)練

坐位或站立位，放松頸部，用手向頭部施加向前、向后、向左、向右的阻力，頸部保持中立位不動(dòng)，維持5秒后放松，重復(fù)5次。頸部抗阻力訓(xùn)練可對(duì)頸部肌肉放松起到顯著的作用。

5 在辦公室就能做的頸椎訓(xùn)練——椅子側(cè)轉(zhuǎn)身

自然坐在椅子上，用左手從背后抓住椅子后側(cè)，同時(shí)身體和頭向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)感受頸部的拉伸感，然后右手按著頭看向右側(cè)腳面，保持15秒，每天左右側(cè)各五次。只需一把椅子便可以配合完成的頸椎訓(xùn)練，在家中或辦公間歇都可施行。

注意事項(xiàng)：①只是單純的肩頸酸痛并無其他癥狀，可以通過以上訓(xùn)練來改善頸椎病。通過良好的習(xí)慣，將頸椎回歸到正確的位置上。并通過調(diào)整前后肌力平衡，保持頸椎的穩(wěn)定，避免出現(xiàn)壓迫等情況。②頸椎的練習(xí)運(yùn)動(dòng)幅度不宜過大，不能超過頸椎的正常生理活動(dòng)度，以免因過度活動(dòng)造成頸椎的損傷。③如果不僅常常肩頸疼痛且伴隨手麻手痛、腳下無力、頭暈頭疼、大小便失禁等癥狀，則很可能是血管、神經(jīng)被壓迫，請(qǐng)務(wù)必引起重視，到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查，不要擅自嘗試頸部訓(xùn)練，以免產(chǎn)生危險(xiǎn)。

無論是多么年輕健康的體魄，都需要良好的習(xí)慣來維持，在拿起手機(jī)給自己放松心情的同時(shí)，也請(qǐng)記得提醒自己給頸椎也放松放松，不要等到頸椎病變形成且無法逆轉(zhuǎn)的時(shí)候再“椎”悔莫及。