牛奶：我們不可或缺的“白色血液”

《2017中國(guó)人喝奶習(xí)慣調(diào)查報(bào)告》顯示，我國(guó)奶類年人均消費(fèi)量?jī)H為世界平均水平的1/3。影響中國(guó)居民牛奶攝入量主要有四大原因：一是消費(fèi)者對(duì)飲奶和營(yíng)養(yǎng)知識(shí)匱乏，認(rèn)為牛奶是營(yíng)養(yǎng)品，只有老人和兒童才需要喝；二是飲奶習(xí)慣沒(méi)有養(yǎng)成，部分人認(rèn)為牛奶只在早晨喝，還有部分人因乳糖不耐受而不習(xí)慣飲奶；三是奶制品種類較少，尤其在農(nóng)村地區(qū)無(wú)法滿足需求；四是謠言打擊了消費(fèi)者信心。

北京協(xié)和醫(yī)院腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉表示，奶類是最佳的營(yíng)養(yǎng)食物，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松、便秘等健康問(wèn)題，任何年齡段的人群都應(yīng)遵照科學(xué)，打消不必要的顧慮，足量、多元攝入奶制品。

人類6000年前就開始喝牛奶

發(fā)表在《考古學(xué)和人類學(xué)科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究指出，英國(guó)史前農(nóng)民牙齒的牙菌斑中含有乳蛋白質(zhì)，這說(shuō)明人類早在6000年前就開始食用乳制品，盡管他們?nèi)樘遣荒褪埽韵氡M辦法“硬嗑”。

事實(shí)上，歐洲人最早喝的是羊奶。在很久以前，3種西方人熟知的產(chǎn)奶動(dòng)物被馴養(yǎng)，最早是山羊和綿羊，然后才是奶牛，但對(duì)奶牛的馴化最為成功，當(dāng)時(shí)每頭牛每天大約可產(chǎn)100磅（約45.4千克）牛奶，同時(shí)因?yàn)榕Ｄ虪I(yíng)養(yǎng)豐富，自然而然成為了人類食用奶制品的最佳選擇。

不過(guò)人類飲用牛奶還是經(jīng)歷了不少曲折。在冰河時(shí)期，牛奶對(duì)成年人來(lái)說(shuō)還并不是可以輕松飲用的食物。其原因在于，人類的幼童可以產(chǎn)生乳糖酶以分解母乳中的乳糖，但隨著機(jī)體逐漸成熟，大多數(shù)人的乳糖酶基因都會(huì)被關(guān)閉，而牛奶作為乳糖含量很高的食品之一，在進(jìn)入人類腸道后，其中的乳糖無(wú)法被消化，因而飲用者會(huì)出現(xiàn)腹脹、絞痛、惡心和腹瀉等癥狀，也就是我們臨床上所說(shuō)的乳糖不耐癥。那古時(shí)的人類如何解決乳糖不耐受呢？聰明的人類學(xué)會(huì)了制作奶酪和酸奶。在這之后的幾千年，一種基因突變?cè)谡麄€(gè)歐洲悄然發(fā)生，使得人類體內(nèi)能夠產(chǎn)生乳糖酶，人們開始喝牛奶。這種對(duì)牛奶的適應(yīng)能力為人類提供了新的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，也使早期的歐洲人擁有了更大的生存機(jī)會(huì)。

乳糖耐受性基因的出現(xiàn)為人類提供了巨大的演化優(yōu)勢(shì)，但并未覆蓋所有人群。據(jù)一項(xiàng)針對(duì)現(xiàn)代人群的科學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，乳糖不耐癥在當(dāng)下不同地區(qū)的發(fā)生率差異顯著，比如北歐僅為0%～15%，中歐為9%～2 3%，美洲為6%～2 2%，而中國(guó)約有20%～30%的人在斷奶后4～5年內(nèi)就會(huì)發(fā)生乳糖不耐癥。

我國(guó)居民平均飲奶量未達(dá)標(biāo)

中國(guó)歷史上，喝動(dòng)物的乳汁是非常常見(jiàn)的，對(duì)于動(dòng)物乳汁的記載，最早可以追溯到春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期，在《禮記》和《周禮》中，便有“乳”和“酪”等文字出現(xiàn)?！妒酚洝分幸灿涊d“匈奴之俗，人食畜肉，飲其汁、衣其皮；畜食草飲水，隨時(shí)轉(zhuǎn)移”，這里的“汁”指的其實(shí)是牛、馬的乳汁。

到了漢朝，對(duì)牛奶的風(fēng)味就已經(jīng)有了很深的研究，當(dāng)時(shí)認(rèn)為陜西一帶的黃牛所產(chǎn)的奶味道最好，其次是河南黃牛和山西黃牛。到了北魏時(shí)期，賈思勰的《齊民要術(shù)》中，更是詳細(xì)記述了飼養(yǎng)奶牛的方式、催乳和擠奶的方法，以及制作牛奶和奶酪的方法。

對(duì)于牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，中國(guó)古代也有非常高的認(rèn)可度，《魏書·閹官傳·王琚》中記載，“常飲牛乳，色如處子”；《千金要方》中載，“大病后不足，萬(wàn)病虛勞：黃牛乳一升，以水四升，煎取一升，如人饑，稍稍飲之，不得過(guò)多”；《顧松園醫(yī)鏡》中載，“牛乳（煮一、二沸溫服）能夠補(bǔ)血益陰（血液所化，補(bǔ)之以類，功效甚捷，病后虛弱尤宜）、潤(rùn)燥除熱，故有潤(rùn)大腸、澤肌膚、止消渴、解熱毒之功效”?？梢钥闯?，牛奶一直被中國(guó)古人當(dāng)成是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高的補(bǔ)品。

1949年，新中國(guó)成立時(shí)全國(guó)奶類年產(chǎn)量為21.7萬(wàn)噸，平均每人每年僅為0.4公斤。當(dāng)時(shí)的奶消費(fèi)主要集中于北京和沿海幾個(gè)大城市中為數(shù)不多的優(yōu)裕家庭和某些特殊人群。直到上世紀(jì)90年代，中國(guó)乳業(yè)迎來(lái)快速發(fā)展的“黃金10年”，牛奶才開始“飛入尋常百姓家”。

然而，70年過(guò)去，目前我國(guó)居民奶類年人均消費(fèi)量?jī)H為世界平均水平的1/3，平均每人每日奶類及其制品的攝入量為24.7克，遠(yuǎn)不及《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦量的1/10。另有數(shù)據(jù)顯示，2018年中國(guó)居民“奶商”指數(shù)僅為60.6分，剛過(guò)及格線。在決定“奶商”的3個(gè)維度中，喝奶意識(shí)得分為82.5分，達(dá)到良好水平，但喝奶知識(shí)和喝奶得分分別僅為53.4分、48.6分，雙雙處于及格線以下。對(duì)此，中國(guó)乳制品工業(yè)協(xié)會(huì)理事長(zhǎng)吳秋林表示，中國(guó)消費(fèi)者在健康意識(shí)中對(duì)喝奶有所認(rèn)識(shí)，但并不知道如何正確食用乳制品，更重要的是，對(duì)于乳制品的食用還未形成生活習(xí)慣。

常溫奶符合中國(guó)國(guó)情

正如許多其他的食物一樣，我們愛(ài)的，細(xì)菌也愛(ài)。生牛奶來(lái)自奶牛，不可能完全無(wú)菌，而這其中就可能含有對(duì)人體有健康隱患的病原菌，比如李斯特菌、沙門氏菌和大腸桿菌等。因此，喝生牛乳是不安全的。如何解決這個(gè)問(wèn)題呢？這就要談到牛奶發(fā)展史上的兩次科技“革命”。

第一次牛奶革命：巴氏殺菌法的發(fā)明

1864年，法國(guó)科學(xué)家巴斯德在研究酒類的存貯時(shí)發(fā)現(xiàn)，短時(shí)間把酒加熱到55～60℃，可以消滅使酒變酸的微生物，延長(zhǎng)酒的保存時(shí)間，之后這種技術(shù)被用在牛奶、啤酒及其他一些液態(tài)食品上。按這種方法加工的牛奶，被稱為巴氏滅菌奶。巴斯德滅菌法大大提高了牛奶的安全程度，使牛奶正式脫離“自然物”的屬性，成為一種工業(yè)時(shí)代大規(guī)模生產(chǎn)的商品。但因?yàn)榘褪蠚⒕ㄖ荒軞⑺涝讨幸话阒虏∥⑸?，不能消滅芽孢，因此這種牛奶必須在4℃左右的環(huán)境中冷藏，產(chǎn)品保質(zhì)期一般在7天左右，否則就會(huì)變質(zhì)。這限制了牛奶的運(yùn)輸半徑，讓牛奶不能在更大范圍推廣。

第二次牛奶革命：UHT無(wú)菌包裝的發(fā)明

20世紀(jì)40年代，無(wú)菌加工技術(shù)和包裝被發(fā)明出來(lái)，60年代后在瑞典利樂(lè)公司工業(yè)化生產(chǎn)，這給牛奶帶來(lái)了新的革命。使用無(wú)菌加工技術(shù)的牛奶，又叫常溫奶或高溫奶、UHT（超高溫瞬時(shí)滅菌）奶，其生產(chǎn)工藝是在137～142℃下加熱2～3秒以滅菌，然后用6層紙鋁塑復(fù)合無(wú)菌材料灌裝、密封。這種方法加工的牛奶無(wú)須冷藏，在常溫下保質(zhì)期可達(dá)到6個(gè)月，同時(shí)可以避免對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的破壞。

UHT無(wú)菌包裝技術(shù)擴(kuò)大了牛奶的運(yùn)輸半徑，一面市就受到了廣泛的歡迎。1989年，無(wú)菌加工技術(shù)被美國(guó)食品工藝研究所譽(yù)為50年來(lái)食品科學(xué)中最重要的成果。現(xiàn)在這項(xiàng)技術(shù)不僅應(yīng)用在乳品加工中，在果汁、果醬等很多食品飲料的加工中都在使用。

上世紀(jì)90年代末，UHT無(wú)菌包裝技術(shù)被引進(jìn)中國(guó)，直接推動(dòng)了中國(guó)乳業(yè)“黃金10年”的到來(lái)，讓牛奶成為家家必備的日常食品。目前在我國(guó)液態(tài)奶市場(chǎng)中，UHT無(wú)菌包裝技術(shù)加工的常溫奶唱“主角”，市場(chǎng)份額在70%左右。這是消費(fèi)者用鈔票投票的結(jié)果，有其合理性和必然性，是符合我國(guó)國(guó)情的。因?yàn)槲覈?guó)跨越的緯度大，地形復(fù)雜，牛奶主產(chǎn)區(qū)位于北方，而大量消費(fèi)市場(chǎng)在南方，只能通過(guò)發(fā)展運(yùn)輸半徑大的常溫奶進(jìn)行“北奶南運(yùn)”，才能解決全民飲奶的問(wèn)題。

粥和牛奶誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)？別簡(jiǎn)單用蛋白質(zhì)含量衡量

前段時(shí)間，網(wǎng)上最火的段子無(wú)疑是“當(dāng)余歡水遭遇張文宏……”。

在熱播劇《我是余歡水》里，余歡水勸兒子別喝牛奶：“牛奶就不適合咱們亞洲人，亞洲人牛奶喝多會(huì)拉肚子，粥很好”。

抗擊新冠肺炎期間，頻出金句的復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏則說(shuō)：“你家里的孩子不管長(zhǎng)得胖，長(zhǎng)得瘦，喜歡不喜歡吃東西，這段時(shí)間他的飲食結(jié)構(gòu)，你要超級(jí)重視。絕不要給他吃垃圾食品，一定要吃高營(yíng)養(yǎng)，高蛋白的東西，每天早上準(zhǔn)備充足的牛奶，充足的雞蛋，吃了再去上學(xué)，早上不許吃粥?！?/p>

那么，粥和牛奶到底誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)呢？中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示：食物在早餐中的營(yíng)養(yǎng)作用其實(shí)很難直接比較，除非是這樣一種情況——你只喝其中一種液體，喝了它，就不再吃其他的食物。

粥：粥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何，要看具體是什么煮的粥。如果是精白大米煮的粥，那么它的成分以淀粉居多，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的含量很少；如果是燕麥粥、小米粥、紅豆粥等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就高得多，至少其中維生素和礦物質(zhì)的量是白米粥的幾倍。

牛奶：牛奶的主要成分是水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)和乳糖，其蛋白質(zhì)的含量平均為3%，雖然蛋白質(zhì)含量并不算高，但都是容易被人體消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，含有的必需氨基酸比例符合人體的營(yíng)養(yǎng)需求。除此之外，牛奶還含有鈣、鐵、鋅、磷等豐富的礦物質(zhì)，鈣磷比例合理，有利于鈣的吸收。因而，牛奶被人們譽(yù)為“最接近完美的食品”，更有“白色血液”之稱。但牛奶中沒(méi)有淀粉和膳食纖維。

可見(jiàn)，粥和牛奶的營(yíng)養(yǎng)素組成差異很大，并不是非此即彼的關(guān)系。如果要用來(lái)配合面包、饅頭、餅之類富含淀粉的“干貨”，那么用牛奶更合適；如果用各種粥來(lái)配合，那就是淀粉+淀粉的組合，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)。就像我們身上穿的襯衫、褲子和裙子，各有各的意義。甚至把它們組合在一起吃下去，也是完全沒(méi)有問(wèn)題的。比如說(shuō)，把牛奶倒進(jìn)煮好的稠大米粥，可以變成牛奶粥；把牛奶倒進(jìn)煮好的濃燕麥粥里，就是牛奶燕麥粥，它們的味道都非常好，營(yíng)養(yǎng)當(dāng)然也很出色。

喝奶也有大學(xué)問(wèn)，這些關(guān)鍵點(diǎn)要掌握

網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示：逾九成受訪網(wǎng)民對(duì)牛奶的認(rèn)識(shí)不全面，對(duì)牛奶的飲用也存在一些誤區(qū)。同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院消化內(nèi)科主任、主任醫(yī)師楊長(zhǎng)青指出，如何正確飲用牛奶以發(fā)揮它的最大價(jià)值，也是一種學(xué)問(wèn)。

1.每天應(yīng)該喝多少牛奶？

每天攝取牛奶的量要因人而異，應(yīng)根據(jù)年齡、體質(zhì)、工作消耗和經(jīng)濟(jì)條件等情況確定每天的喝奶量?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦每人每天應(yīng)該飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。要注意，喝牛奶雖然益處多多，但飲用也不可過(guò)量。法國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家羅朗研究證實(shí)，長(zhǎng)期大量喝牛奶，其中的酪蛋白經(jīng)過(guò)代謝產(chǎn)生半胱氨酸，沉積在動(dòng)脈壁上，易引起動(dòng)脈硬化、冠心病。另外，牛奶中含有5%的乳糖，在體內(nèi)經(jīng)乳酶分解成半乳糖，過(guò)多的半乳糖沉積在晶體中，使蛋白發(fā)生變性，易引起白內(nèi)障。

2.什么時(shí)間喝牛奶最好？

一些消費(fèi)者根據(jù)“常識(shí)”認(rèn)為喝牛奶應(yīng)該在早上喝，事實(shí)上，這種“常識(shí)”并不正確。據(jù)美英兩國(guó)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，牛奶中含有一種有催眠作用的物質(zhì)，它能使大腦思維活動(dòng)暫時(shí)受到抑制，從而使人想睡眠，還有一種具有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的天然嗎啡類物質(zhì)。所以，如果在早晨飲奶，就必然會(huì)使人的大腦皮層受到抑制，影響白天的工作和學(xué)習(xí)。此外，早晨飲奶也不利于消化和吸收，這是因?yàn)榕Ｄ痰牡鞍踪|(zhì)要經(jīng)過(guò)胃和小腸的分解形成氨基酸后才能被人體吸收，而早晨空腹?fàn)顟B(tài)下，胃、腸的排空很快，牛奶還來(lái)不及消化就被排到了大腸。再有，食物當(dāng)中被吸收的蛋白質(zhì)只有在熱量充足的基礎(chǔ)上才能構(gòu)成人體組織的一部分，倘若熱量不足，吸收的蛋白質(zhì)就很快變成熱量而被消耗掉了，這無(wú)疑是一種浪費(fèi)。因此，營(yíng)養(yǎng)專家們認(rèn)為，牛奶最好在傍晚或臨睡之前半小時(shí)飲用。如果您早餐時(shí)需要用牛奶補(bǔ)充能量，那么最好是先進(jìn)食一些面包、餅干之類的淀粉類食物后再飲用。

另外，晚餐攝入的鈣，睡前大部分被人體吸收利用。睡后特別是晚上零點(diǎn)以后血液中鈣的水平會(huì)逐漸降低，血鈣的下降，促進(jìn)了甲狀旁腺分泌亢進(jìn)，激素作用于骨組織，使骨組織中的一部分鈣鹽溶解入血液中，以維持血鈣的穩(wěn)定平衡。此種溶解作用是人體的自我調(diào)節(jié)功能，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)成為骨質(zhì)疏松癥的原因之一。晚上睡前喝牛奶，牛奶中的鈣可緩慢地被血液吸收，整個(gè)晚上血鈣都得到了補(bǔ)充、維持平衡，不必再溶解骨中的鈣，避免骨流失，當(dāng)然也就不會(huì)患上骨質(zhì)疏松癥，這是睡前喝牛奶的另一大好處。

3.牛奶種類這么多，如何選？

純牛奶、酸奶是用鮮牛奶或奶粉發(fā)酵制成的，因此它們都屬于牛奶，每100毫升牛奶中含有大于2.5克的蛋白質(zhì)；而含乳飲料的成分除了牛奶，還有水、甜味劑、果味劑等添加物，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于純牛奶。這一點(diǎn)可以通過(guò)配料表判斷，如果配料表中只有牛奶這一項(xiàng)，則代表是純牛奶；若配料中第一項(xiàng)為水，一般為含乳飲料。

有減重需要的人群，可以選擇低脂奶；對(duì)于乳糖不耐受者，可以選擇酸奶。

需要注意的是，一些人不適宜飲用牛奶，例如腹部剛做完手術(shù)的患者和缺鐵性貧血、食道炎、消化道潰瘍、膽囊炎、胰腺炎患者，以及從事鉛作業(yè)者。同時(shí)牛奶不宜與含鞣酸的食物一起吃，例如濃茶和柿子等，因?yàn)檫@些食物易與牛奶反應(yīng)結(jié)塊成團(tuán)而影響消化。