青少年的干果食用清單

云兮

堅(jiān)果是一種好吃又營(yíng)養(yǎng)的零食，每一款都含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，能夠補(bǔ)充身體所需的多種微量元素，青少年正處于成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，多吃堅(jiān)果益處多。

常見的堅(jiān)果分為兩類，一類是樹堅(jiān)果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；另一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。堅(jiān)果中含有20%的優(yōu)質(zhì)蛋白、10多種氨基酸，同時(shí)還富含維生素B1、維生素B2、維生素B5、維生素E及鈣、磷、鐵等成分，多吃堅(jiān)果可以促進(jìn)青少年智力發(fā)育。除此以外，咀嚼堅(jiān)果的過程也能讓青少年受益。眼睛的睫狀肌對(duì)眼球晶狀體具有調(diào)節(jié)作用，而睫狀肌的調(diào)節(jié)功能有賴于面部的肌力，面部肌力的增強(qiáng)則得益于咀嚼強(qiáng)度。用正確的方法吃堅(jiān)果，既可以提高咀嚼技能，還能在咀嚼的過程提高視力。當(dāng)然，堅(jiān)果也不是吃得越多越好，食用時(shí)要注意吃堅(jiān)果的方法，更要注意適量。

核桃

常食核桃可健腦、增強(qiáng)記憶力、潤(rùn)肌膚、烏須發(fā)，因此對(duì)于處在快速生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年來說，核桃對(duì)大腦組織發(fā)育是非常有益的。另外，核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物質(zhì)等對(duì)保護(hù)心血管頗有裨益。但應(yīng)注意一次不宜吃得太多，否則會(huì)影響消化。有人在吃核桃時(shí)喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉，這樣會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)，建議食用時(shí)不要?jiǎng)兊暨@層皮。

食用小貼士：核桃的脂肪含量非常高，所以脾胃功能不好的青少年不宜多吃。核桃中還含有鞣酸，容易與鈣、鐵等結(jié)合生成不易溶解的物質(zhì)，所以吃核桃時(shí)不要同時(shí)吃含有這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物。

板栗

板栗中含有碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)，纖維素，以及維生素A、維生素C等成分和鐵、鋅、鉀、鈣等微量元素。適當(dāng)食用板栗可以有效預(yù)防心血管疾病，也可以避免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，起到強(qiáng)身健體的作用。板栗的熱量比較高，含有豐富的糖分，可以有效緩解饑餓的癥狀。但板栗生吃難消化，熟食又易滯氣，所以一次不宜食多，最好在兩餐之間把板栗作為零食食用，或做在飯菜里吃，而非飯后大量吃，以免攝入過多熱量，不利于保持體重。

食用小貼士：青少年食用板栗不可一次吃太多，不然很容易滯氣。同時(shí)，患有脾胃積熱、便秘腹脹或患有風(fēng)濕病的青少年不宜食用。

葵花籽

葵花籽所含的蛋白質(zhì)可與各種肉類媲美。每天吃一把葵花籽，就能滿足人體一天所需的維生素E。而且常吃葵花籽，對(duì)緩解失眠很有好處，還可以增強(qiáng)記憶力，對(duì)高血壓和神經(jīng)衰弱有一定作用。另外，葵花籽的香味會(huì)刺激舌頭上的味蕾，味蕾將這種神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)給大腦，大腦又反作用于唾液腺等消化器官，使含有多種消化酶的唾液、胃液等分泌相對(duì)旺盛，從而增強(qiáng)人的消化能力。

食用小貼士：青少年要盡量吃原味的瓜子，避免攝入過多調(diào)味料，每日食用一把即可滿足一天中對(duì)于維生素E的需求。

開心果

開心果是人體心臟的“保鏢”，經(jīng)常食用開心果可以預(yù)防動(dòng)脈硬化的發(fā)生，有助于降低血脂，促進(jìn)心臟的健康，同時(shí)可以緩解急性精神壓力反應(yīng)等。另外，開心果含有花青素，而紫紅色的果衣是一種天然抗氧化物質(zhì)，翠綠色的果仁中含有豐富的葉黃素，它不僅可以抗氧化，而且對(duì)保護(hù)視網(wǎng)膜很有好處。青少年學(xué)習(xí)繁重，容易出現(xiàn)近視問題，經(jīng)常食用開心果可以有效預(yù)防這些病癥。

食用小貼士：一次吃10粒開心果，相當(dāng)于吃了1.5克單不飽和脂肪酸。開心果有很高的熱量，并且含有較多的脂肪，凡是怕胖的人、血脂高的人應(yīng)該少吃。

甜杏仁

甜杏仁含有多種對(duì)人體健康有益的成分，其中的脂肪油能提高腸內(nèi)容物對(duì)黏膜的潤(rùn)滑作用，故杏仁有潤(rùn)腸通便之功能；胡蘿卜素對(duì)人的視力有一定的保護(hù)作用；膳食纖維具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用，可以幫助人們排走體內(nèi)多余的油脂等。除此以外，甜杏仁還具有降血糖、降血脂的功效，可以調(diào)節(jié)血脂和清理血栓，因此對(duì)于肥胖人群是一種不錯(cuò)的減肥零食，適量吃可達(dá)到減肥的功效，但是過量吃則會(huì)越吃越胖。最重要的一點(diǎn)是，甜杏仁中鋅元素的含量很高，而鋅被譽(yù)為“智慧元素”，對(duì)青少年的腦細(xì)胞發(fā)育同樣有顯著作用。

食用小貼士：杏仁分為甜杏仁和苦杏仁。甜杏仁可以適當(dāng)食用，如果是苦杏仁則最好不要食用。

榛子

榛子營(yíng)養(yǎng)豐富，自古以來人們就把它作為珍果，榛子性平味甘，有補(bǔ)氣、健脾、止瀉、明目、驅(qū)蟲等功效。在榛子中，人體所需的8種氨基酸樣樣俱全，其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過核桃，而鈣、磷、鐵等微量元素的含量也高于其他堅(jiān)果。另外，榛子中的維生素E占了36%，有強(qiáng)身健體、提高機(jī)體抗病能力的作用。

食用小貼士：榛子的脂肪含量也很高，如果青少年膽道功能不良，就要慎重食用。

花生

花生中含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結(jié)核作用，后者能抑制癌細(xì)胞浸潤(rùn)與擴(kuò)散，因此是結(jié)核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。但花生衣有增加血小板數(shù)量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血癥者宜去皮食用?；ㄉ章瘦^低，過量食用會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，需引起注意。

食用小貼士：對(duì)于青少年來說，花生煮著吃可以最大程度地保存花生所含的各種維生素和礦物質(zhì)。不過要注意花生是否會(huì)引起過敏，如果家族有過敏史或本身屬于過敏體質(zhì)的人，要慎吃花生。

編輯 陸思寒