金梅
在很多人眼里,零食都是“垃圾”食品。其實,零食對膳食結構乃至人體健康的影響如同一把雙刃劍。
吃零食并非是一種不健康的行為。因為零食同樣可以作為合理膳食的組成部分,為機體提供一定的能量和營養(yǎng)素。2007年中國疾病預防控制中心營養(yǎng)食品所開展的中國居民零食專項調研顯示,3~17歲的兒童青少年中60%以上每天都吃零食,在他們的膳食中,由零食提供的能量占7.7%、膳食纖維占18.2%、維生素C占17.9%、鈣占9.9%、維生素E占9.7%。因此,也不能將零食“一棍子打死”,但需要注意的是,不能毫無節(jié)制地吃零食。
首先,許多“美味”的零食,都是經過高度加工的高糖、高脂、高鹽食品,這些食品通常都是健康“殺手”;其次,零食所提供的能量和營養(yǎng)素遠遠不及正餐全面、均衡。因此,過多食用不健康零食,不但會干擾早、午、晚三餐的正常進食,影響膳食營養(yǎng)的攝入,還可能因為能量、飽和脂肪、精制糖、鹽以及香精、色素等各種食品添加劑的攝入過多,導致肥胖與慢性病的患病風險增高。那么,如何選擇零食呢?《中國兒童青少年零食消費指南》將零食分為可經常食用、適當食用、限制食用三個等級,家長與青少年可以適當參考:
可經常食用的零食。通常指低脂、低鹽、低糖類食物:如奶及奶制品、新鮮蔬果、豆及豆制品、堅果、無額外添加糖與脂肪的全谷物等。
可適當食用的零食。通常指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物:如加工谷類(面包、餅干、饅頭、蛋糕、派等)、薯類(薯片、烤地瓜、薯條等)、加工肉蛋類及海產品(醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、鹵豆干、海苔片、魚片等)、水果干(蘋果干、葡萄干)等。
應限制食用的零食。通常指高糖、高鹽、高脂肪類食物:如糖果、碳酸飲料及甜飲料、冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干與蛋糕、罐頭以及方便面、炸雞等。
在一項由中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所對哈爾濱、北京、廣州等6個城市兒童青少年進行的“零食消費種類與兒童肥胖及代謝異常的關系”研究顯示:兒童青少年“可經常食用”“適當食用”和“限量食用”零食的比例分別為38.4%、22.3%和39.3%;女生選擇“可經常食用”零食的比例為44.9%,顯著高于男生32.4%;而男生選擇“限量食用”零食的比例為45.4%,顯著高于女生32.9%。調查顯示,經常吃“限量食用”零食,會增加兒童患肥胖及代謝異常的風險。
健康地吃零食,是在遵循平衡膳食大原則的基礎上,以不影響正餐的食欲為前提適時、適度、適量地吃,尤其是要注意以下幾點:
1.零食作為一日三餐之外的食物,所提供的能量不容小覷。尤其是“限制食用”級別的零食,通常含有較高的糖和脂肪,雖然能量密度高,但營養(yǎng)密度卻很低,應盡量少吃。
2.注意“三個不要”:不要影響正餐的食欲;不要干擾正式進餐的量與時間;不要跳過三頓正餐,單憑零食填飽肚子。
3.以健康的零食為首選,選擇營養(yǎng)價值高的零食,“可經常食用”類零食就是不錯之選。以蔬菜水果作為零食,還能作為正餐之外的一種營養(yǎng)素補充。
4.正確食用甜食不會發(fā)胖。在感覺特別饑餓或者疲憊的時候,適當攝入甜食能夠補充體力和能量。這時甜品中的糖分更容易被人體吸收,并比其他食物中的糖分吸收速度快,從而促進熱量消耗。
編輯 陸思寒