誰偷走了我們的免疫力

張冉燃

疫情對身體素質(zhì)的大考，讓一樣人人皆有的武器備受矚目——那就是免疫力。

種種證據(jù)表明，免疫力較低的中老年人在這次疫情中更容易“中招”，發(fā)展為危重癥的速度也更快。

復旦大學附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏曾言：“每天都有人問我這個藥有沒有效，那個藥有沒有效，其實最有效的就是我們自身的免疫力?！?p>

免疫力是人體自身的防御機制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細菌等），并處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，以及識別、處理體內(nèi)突變細胞和病毒感染細胞的能力。

人體免疫力與遺傳因素有關，但情緒、睡眠、飲食、運動等也會影響免疫系統(tǒng)功能。免疫力無法短期內(nèi)提高，從某種意義上講，它就是每個人生活習慣的鏡子。如果說生死面前，所有的事情都是小事，那么病毒面前，免疫力無異于你身上自帶的盔甲。我們該如何愛惜這套盔甲、加固這道個體健康的防火墻呢？

永遠積極，同時放松

2020年2月28日，經(jīng)過20多天治療終于痊愈的“清流哥”，從方艙醫(yī)院出艙，轉(zhuǎn)至隔離點，并于3月13日回家。

這位因在病榻上捧讀《政治秩序的起源：從前人類時代到法國大革命》而走紅網(wǎng)絡的年輕人，打破了國人對新冠肺炎患者的刻板印象——他沒有憤怒、憂慮、崩潰，而是泰然自若、以“讀”攻毒。

不少網(wǎng)友被他的良好心態(tài)感染，表示“看到他靜靜讀書的樣子，心里多了一份安寧”，也有網(wǎng)友認為“他看的不只是一本書，還是另一種生活狀態(tài)”。

其實，不煩不亂、能正能靜的心態(tài)就是一種堅不可摧的免疫力。

一方面，心理免疫力的強弱，與時代不無關聯(lián)。經(jīng)濟社會的飛速發(fā)展讓人們在物質(zhì)上獲得了前所未有的滿足，但與此同時，巨大的外在壓力和誘惑，也在刺激人們的欲望，制造人們內(nèi)心的沖突。

風靡全球的“生活事件壓力量表”顯示，不僅離婚、分居、親人去世這樣的“壞事”會給人帶來壓力，結(jié)婚、假期這樣的“好事”也會給人造成壓力。再加上就業(yè)、住房、養(yǎng)老等一口口“高壓鍋”，人們在精神上難免陷入前所未有的困境。置身于時代和社會的滾滾洪流，生活、學習、事業(yè)、情感等壓力無法避免，煩也不行，亂亦無用，只有面對它、接受它。

另一方面，不煩不亂、能正能靜的心態(tài)來自接納和處理壓力的能力。壓力之下，人容易產(chǎn)生消極情緒，所以人們傾向于認為壓力不僅有害而且可怕，應當想方設法消除。不過暢銷書《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾在TED演講中說：“研究人員花了8年時間追蹤18.2萬個死亡案例，發(fā)現(xiàn)美國人過早離世的原因并不是壓力本身，而是認為壓力有害的這個想法。”

她的研究顯示，壓力本身并不是敵人，如何看待壓力才至關重要。比如，如果把壓力視作身體在幫助人準備迎接挑戰(zhàn)，身體就會信任這一判斷，相應的壓力反應就會更健康?！八晕疑頌榻】敌睦韺W家的目標也改變了，不再想要幫人們擺脫壓力，而是讓人們更善于處理它?！眲P利·麥格尼格爾說。

這意味著，在面對壓力、接受壓力之后，調(diào)整個體對待壓力的態(tài)度，處理壓力，進而放下壓力，對外界有接納，對自己有要求，把壓力當助力，就可能與壓力和睦相處，增進情緒與心理的免疫力。

好睡讓血液干凈

疫情緊急之時，有人深夜不眠，不斷刷新網(wǎng)頁，不肯遺漏任何動態(tài)。他們的睡眠防線似乎被新冠病毒攻破了。

脆弱的睡眠并不單單發(fā)生在疫情時期。事實上，當我們體驗著科技進步、社會發(fā)展帶來的便利和先進時，日出而作、日落而息的順天應時的生活已跟我們漸行漸遠。某種意義上講，睡眠的缺失就是我們?yōu)楝F(xiàn)代生活付出的代價。

馬修·沃克在《意識、睡眠與大腦》一書中寫道：“100年前，美國只有不到2%的人每晚睡眠時間不足6小時?，F(xiàn)在，幾乎有30%的美國成年人是這樣?！?/p>

中國人的睡眠也不容樂觀?！?019國民健康洞察報告》（下稱《報告》）顯示，公眾對睡眠重要性的打分高達9.5分（滿分10分），但對自己的睡眠滿意度只有6.7分。其中，年輕人的滿意度低于老年人的。

滿意度低，是因為不少人都有自己的睡眠煩惱，雖然這些煩惱可能并不相同。

有的人苦于沒空睡?？旃?jié)奏的生活壓縮了人們的休息時間——晚上九十點鐘才能到家，讓睡一個好覺變得有些奢侈。

有的人貪玩不想睡。在他們看來，睡覺是很重要，但睡前這段不屬于工作、不屬于家庭，只屬于自己的時間更為重要。在這個時間段里，公眾號要讀、抖音要看、游戲要打、影視劇要追、微博要刷……睡前時間總是“余額不足”，以至遲遲舍不得關機閉眼。

有的人發(fā)愁睡不著、睡不好。他們明明很困，但翻來覆去就是難以入睡，或者睡眠時間不夠長，或者無法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來，等等。中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升。

睡不好，身體就會很受傷——整日疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定，等等。

2019年11月，波士頓大學科學家首次拍下大腦在睡著后的自我“洗腦”過程：血液周期性流出大腦——腦脊液趁機涌入——清除毒素（包括可致阿爾茨海默病的β-淀粉樣蛋白），并且這種“清洗”活動只在睡覺時才能實現(xiàn)。該研究還證實，大腦衰老與睡眠期的腦波活動有關。

是的，就像機器用一段時間需要檢修一樣，睡眠就是人體免疫系統(tǒng)的“系統(tǒng)維護”時間，如果總是貪黑、熬夜，大腦里的“垃圾”就會堆積。不要指望在周末睡個懶覺就能償還一周內(nèi)欠下的睡眠債——《意識、睡眠與大腦》明確指出：睡眠不同于信用卡，被剝奪的睡眠無法補償。

吃出免疫力

疫情期間，不少人的廚藝突飛猛進，一個個微信朋友圈餐飲大廚、烘焙大師橫空出世。

在微博這樣的公共輿論空間，有關“吃”的話題也是獨領風騷?！俺浴敝耸挚蔁?，一方面讓人欣慰于美味和煙火氣;另一方面，“吃”里的健康問題也耐人尋味。尼爾森社媒研究顯示，網(wǎng)友們討論疫情結(jié)束后最想吃什么時，火鍋、奶茶、炸雞、蛋糕、烤肉這些高熱量和高糖分食品高居榜單前五位。

在情緒的壓力下，高熱量、高糖分食物打敗醫(yī)生、營養(yǎng)學家苦口婆心推薦的清淡飲食其實不難理解。研究顯示，在應對壓力時，人體會分泌更多皮質(zhì)醇。作為一種糖皮質(zhì)激素，皮質(zhì)醇是人體的一種應激激素，或者叫壓力激素，當人體處于壓力、害怕、恐懼、焦慮等狀態(tài)時，身體就需要皮質(zhì)醇幫助釋放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，給身體充當能量，維持正常的生理機能。

不過皮質(zhì)醇讓人愛恨交加。如果皮質(zhì)醇水平長期偏高，它的負面效應就會顯現(xiàn)，帶來血糖升高、食欲增加、體重上升等問題。換言之，當人面對壓力時，在皮質(zhì)醇的作用下，炸雞酥脆的外殼就會格外誘人，甜香綿軟的蛋糕變得讓人難以拒絕，而少油、少糖、少鹽、不辛辣的清淡飲食則不會讓人那么愉悅。

更沉重的是，高熱量、高糖分食品并不只在疫情期間才攻陷我們的餐桌，外賣族、甜食黨、消夜派的規(guī)模在平常日子里就很可觀。以外賣為例，盡管高油、高鹽、高糖炮制下的重口味是餐飲外賣人人皆知的秘密，但把飲食托付給外賣的人仍然隨處可見?！?018—2019中國在線外賣行業(yè)研究報告》顯示，2018年中國外賣用戶高達3.58億人，每天大約有5700萬份外賣被顧客吃下肚子。

此種飲食方式問題多多。2019年4月，《柳葉刀》發(fā)布全球飲食領域首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔。這項統(tǒng)計時間跨度近30年的大型研究發(fā)現(xiàn)：全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的。中國因為飲食結(jié)構(gòu)而導致的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，位居世界人口前20大國中的第一名。

不得不說，國人在吃這件事上，吃出了文化、吃出了創(chuàng)意、吃出了心情、吃出了機會，但距離吃得健康、吃得營養(yǎng)、吃出免疫力，仍然道阻且長。以飲食上最該講究的“節(jié)制”二字為例，“若要百病不生，常帶饑餓三分”等養(yǎng)生諺語雖廣為流傳，但暴飲暴食仍大有人在。

少吃的硬道理其實有一定科學依據(jù)。2020年2月28日，中國科學院等研究團隊在美國權(quán)威期刊《細胞》在線發(fā)表研究成果，稱超過1/2的衰老細胞和1/4的衰老基因能被“七分飽”逆轉(zhuǎn)。通俗點說，少吃能夠減肥延壽。

這篇以18～27個月的大鼠（相當于人類的50～70歲）作為動物模型的論文顯示，實驗組（“七分飽”組）的大鼠對比對照組（吃喝隨便組）的大鼠體重降了1/3，血糖水平?jīng)]有變化，而且實驗組大鼠不管是中位壽命還是最長壽命，都要比對照組大鼠壽命更長。

雖然人類是否適用這一規(guī)律尚不明確，但“人到中年不得已”，《細胞》的提醒還是需要參考。

運動戰(zhàn)勝惰性

疫情期間，很多人無法外出健走，也不能在健身房鍛煉，只能宅在家中，郁悶著“床以外的地方都是遠方”。

生命在于運動。大量循證醫(yī)學數(shù)據(jù)表明，規(guī)律的體育活動能夠預防和治療高血壓，預防結(jié)腸癌和冠心病，緩解心理壓力。從這個角度講，運動其實是緩解不適的良藥，是撫慰疲憊生活的糖果。

醫(yī)學研究已經(jīng)證實，中度的有氧運動就能增強免疫力。有運動習慣的人，其感冒次數(shù)會比不運動的人少。即使感冒了，身體不適的時間也會比較短。

不過在運動這一點上，公眾的重視程度和現(xiàn)狀落差最大。前述《報告》指出，人們普遍認可運動對于健康的重要性，評分達9.2分，半數(shù)以上的人甚至認為運動的重要性為滿分10分，但人們對自身運動狀態(tài)的滿意度只有5.5分，僅有不到1/3的人認為自己的運動現(xiàn)狀及格。

不運動的理由當然各式各樣?！皼]時間、傷膝蓋、跑不動”都不失為自我安慰的好借口，不過很有可能，醫(yī)生會在未來的某一天用“挺嚴重、還能治、費用高”來“恐嚇”你。當你覺得因工作而累得沒精神、沒力氣，很可能這恰恰是在提示你需要建立規(guī)律運動的習慣，對抗自己的惰性、戰(zhàn)勝自己的“懶癌”。

如果說走到生命最后，是健康決定我們能否體面離場，那么健康，就是對我們堅持良好生活習慣、提升自身免疫力的犒賞。它既沒有“跨越式”的捷徑，也不是每餐沙拉、每天健身、每晚早睡、每日好心情的苦行，而是向著健康付出點點滴滴但又持之以恒的行為改變。

一個個身心健康的人，才能匯聚成一個健康的中國。愿健康成為我們民族畫像的重要元素。

（靈 均摘自《瞭望》2020年第11期，勾 犇圖）