給內(nèi)心戴上“口罩”

貢水

守望相助，共同打贏疫情防控阻擊戰(zhàn)

一場(chǎng)突如其來(lái)的病毒，一場(chǎng)沒有硝煙的“戰(zhàn)爭(zhēng)”，新型冠狀病毒引發(fā)的肺炎（COVID-19）疫情牽動(dòng)著大家的心。疫情是大的形勢(shì)，是個(gè)人不能左右的時(shí)局。強(qiáng)制性居家使人身自由受到限制，換作任何人情緒都會(huì)產(chǎn)生波動(dòng)。我們要做的是主動(dòng)調(diào)整心態(tài)，減少無(wú)意義的指責(zé)和抱怨，學(xué)習(xí)如何面對(duì)“隔離”。獨(dú)處其實(shí)是一種能力，是在沒有他人存在的前提下，仍能很好地回應(yīng)內(nèi)心沖動(dòng)與需求的一種能力，也是和自己的思想或感受待在一起，而且能夠和自己的內(nèi)在世界產(chǎn)生良性溝通的能力。

應(yīng)激表現(xiàn)種種

心理學(xué)有種說(shuō)法，叫“注意力等于事實(shí)”。關(guān)注什么，心理就會(huì)產(chǎn)生什么。就是說(shuō)人們一旦認(rèn)定了一個(gè)事實(shí)，就會(huì)忽視其他的東西，而將他們認(rèn)定的無(wú)限擴(kuò)大，然后千方百計(jì)地找理由來(lái)支撐自己的結(jié)論，不管這個(gè)事實(shí)是否正確。疫情也一樣，越是過(guò)分關(guān)注，越容易產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。例如看到網(wǎng)絡(luò)上介紹的癥狀，由于心理暗示，會(huì)馬上感到焦慮、害怕和惶恐等。

在這個(gè)特殊時(shí)期，內(nèi)心的緊張不斷積蓄，繼而出現(xiàn)無(wú)所適從甚至思維和行為的紊亂，即進(jìn)入了一種失衡狀態(tài)，這就是心理危機(jī)狀態(tài)：一是身體上感覺極度疲勞，出現(xiàn)眩暈、頭痛、失眠，胸悶、呼吸困難，胃疼、惡心、嘔吐、腹瀉，雙腿乏力、肌肉緊張和發(fā)抖等一些軀體化癥狀。二是心理上表現(xiàn)出緊張、易怒、沮喪、記憶力下降、注意力不集中等，因淡漠、麻木、遲鈍而使表達(dá)理解出現(xiàn)困難，與人交流不暢。其中COVID-19確診和疑似患者（住院治療的重癥及以上患者）、疫情防控一線醫(yī)護(hù)人員、疾控人員、領(lǐng)導(dǎo)抗疫工作的公務(wù)員、罹難的確診患者家屬等，還有原來(lái)患精神分裂癥、雙相障礙等重性或抑郁障礙、強(qiáng)迫障礙輕性基礎(chǔ)性精神障礙的人，都是受此次疫情影響的心理高危人群。

COVID-19確診患者的心理狀態(tài)在不同時(shí)期有不同表現(xiàn)。在隔離治療初期，表現(xiàn)出麻木、憤怒、恐懼、焦慮、抑郁、失望、抱怨、失眠或攻擊等狀態(tài);在隔離治療期，除上述心態(tài)外，還可能出現(xiàn)孤獨(dú)，或因?qū)膊〉目謶侄慌浜?、放棄治療，或?qū)χ委熯^(guò)度樂觀和期望值過(guò)高等狀態(tài)，其中發(fā)生呼吸窘迫、極度不安、表達(dá)困難的患者會(huì)出現(xiàn)瀕死感、恐慌、絕望等狀態(tài)。疑似患者往往抱有僥幸心理，躲避治療，怕被歧視，或因焦躁而過(guò)度求治頻繁轉(zhuǎn)院。

居家隔離的輕癥患者和到醫(yī)院就診的發(fā)熱患者，會(huì)出現(xiàn)恐慌、不安、孤獨(dú)、無(wú)助、委屈、羞恥感或不重視疾病等心態(tài)。至于一些隱瞞自己病情、不愿意公開就醫(yī)的人群，他們的心態(tài)是怕被誤診和隔離。與患者密切接觸者會(huì)在等待期表現(xiàn)出不安和焦慮，有的甚至盲目勇敢，拒絕防護(hù)和居家觀察。老年人等易感人群心態(tài)往往是恐慌、不敢出門、盲目消毒、失望、易怒、放棄等。

醫(yī)護(hù)及相關(guān)人員直接接觸確診和疑似病人，大都會(huì)有諸多的心理壓力，比如悲傷、緊張、焦慮、恐懼、無(wú)助、抑郁等等。他們面對(duì)患者死亡感到挫敗或自責(zé)，擔(dān)心自己受感染，同時(shí)也擔(dān)心自己的感染會(huì)影響到家人和朋友。有些一線醫(yī)務(wù)人員10多天來(lái)每天工作10多個(gè)小時(shí)，面對(duì)高強(qiáng)度的工作，每日幾乎爆滿的求診病人，睡眠也大受影響，常有噩夢(mèng)出現(xiàn)和驚恐發(fā)生。

心理調(diào)適五法

接納負(fù)面情緒。

疫情當(dāng)前，任何人都可能出現(xiàn)負(fù)面情緒。要正視自己的焦慮和恐懼，理解和接納自己這樣的狀態(tài)，告訴自己這是面對(duì)不正常情境的正常反應(yīng)。要允許它們的存在，不要覺得自己太脆弱，也不指責(zé)和抱怨他人。與此同時(shí)也要理解COVID-19可能會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，但程度會(huì)逐漸減輕。其實(shí)，焦慮和恐懼情緒是人類在進(jìn)化過(guò)程中建立起來(lái)的生存預(yù)警和保護(hù)機(jī)制，可以幫助提高警覺水平，動(dòng)員全身能量，以更好的姿態(tài)面對(duì)和處理疫情帶來(lái)的問(wèn)題和挑戰(zhàn)，積極地做好各種防護(hù)措施。

獲取正確信息。

疫情牽動(dòng)著我們的心，了解疫情變化能使我們?cè)谝欢ǔ潭壬汐@得掌控感。但如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上，不但會(huì)擾亂我們正常的生活節(jié)奏，還會(huì)帶來(lái)心理恐慌，因?yàn)樘幱诮箲]之中的我們更容易關(guān)注負(fù)面信息。建議大家每天接收有關(guān)信息的時(shí)間盡量控制在一小時(shí)之內(nèi)，從正規(guī)渠道獲取真實(shí)的疫情防控信息，減少觀看或收聽令人感到不快的報(bào)道，不盲目聽信傳播。

保持正常作息。

理性認(rèn)知，積極面對(duì)。在必要的防護(hù)下，豐富且規(guī)律的生活能提高我們的心理免疫力，更有信心和力量面對(duì)不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。吃好三餐多喝水，選擇合適的鍛煉方式，避免吸煙、飲酒、熬夜等不利于健康的生活方式，保護(hù)和增強(qiáng)免疫力。安排好生活內(nèi)容，有計(jì)劃地做一些讓自己平靜和愉悅的事情，比如聽音樂、看書、畫畫、冥想、廚藝等。自己掌握生活節(jié)奏，每天學(xué)一點(diǎn)東西，追求內(nèi)心充實(shí)。合理宣泄情緒，如做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)、在一張紙上寫下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。在這個(gè)時(shí)候，先照顧好自己，先緩解自己的情緒，滿足自己的需要，這樣我們才能更快恢復(fù)，更好地幫助其他人。通過(guò)我們的努力帶動(dòng)更多家庭積極生活，走過(guò)疫情陰霾，迎來(lái)春暖花開。

做好溝通交流。

緩解情緒最有效的方式之一是多與家人或朋友交流，做到自助與助人。寫下寬慰或激勵(lì)的句子，放在隨時(shí)可以拿到的地方或存在手機(jī)里，時(shí)不時(shí)朗讀跟對(duì)方一起分享。傾訴可以在一定程度上緩解焦慮，如果家人或朋友也處于擔(dān)憂之中，當(dāng)大家都說(shuō)出了自己的擔(dān)心并發(fā)現(xiàn)是同樣的心情時(shí)，也會(huì)帶來(lái)釋然。還可以給你記掛的親友打個(gè)電話發(fā)條微信，主動(dòng)詢問(wèn)他們的情況，提供力所能及的幫助。良好的社會(huì)支持可以減輕壓力，當(dāng)與人連接的關(guān)系越親密，心理狀態(tài)也會(huì)越趨向積極健康。

學(xué)會(huì)適度運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)我們感到緊張焦慮時(shí)，呼吸會(huì)變得淺而急促。如果能有意識(shí)地調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，讓呼吸變得深長(zhǎng)緩慢，可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復(fù)平靜。嘗試把注意力放在呼吸上，每天做幾次深長(zhǎng)的腹式呼吸，有助于減輕壓力、改善情緒、提升注意力。在發(fā)現(xiàn)自己焦慮不安時(shí)，也可以把注意力集中到自己的各種感官上，幫助自己恢復(fù)平靜。如有意識(shí)地去感受身體跟地面和椅子接觸的感覺，感受手里拿著的物品的感覺，慢慢地喝一口水或吃一點(diǎn)食物并體會(huì)感官的感受，等等。運(yùn)動(dòng)可以改善焦慮情緒，哪怕是簡(jiǎn)單地伸展身體，在房間里來(lái)回走動(dòng)幾圈，洗洗手、搓搓臉，哼唱一首喜歡的歌曲等。如果負(fù)面情緒持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，影響到正常生活、學(xué)習(xí)或工作，自己無(wú)法解決，應(yīng)及時(shí)尋求精神科醫(yī)生、心理治療師、心理咨詢師等專業(yè)人員的指導(dǎo)。

情緒回歸理性

在地震等突發(fā)性自然災(zāi)害中，求助者會(huì)瞬間遭到一次傷害或二次傷害，但COVID-19導(dǎo)致的情緒崩潰有一個(gè)持續(xù)的過(guò)程，人們對(duì)疫情的心理認(rèn)知與情緒應(yīng)對(duì)也是一個(gè)逐漸深入的過(guò)程。人的負(fù)面情緒也有累積過(guò)程，只要及時(shí)排解就不會(huì)產(chǎn)生大規(guī)模急性應(yīng)激反應(yīng)，但是在疫情出現(xiàn)“拐點(diǎn)”或相對(duì)平穩(wěn)后，一些更深層的心理需求和問(wèn)題可能會(huì)浮現(xiàn)。后續(xù)疫情解除后，社會(huì)情緒和公眾心理的平復(fù)仍然需要一個(gè)過(guò)程，這個(gè)過(guò)程一般包括心理適應(yīng)期、重建期和成長(zhǎng)期等階段。

COVID-19屬于重大公共衛(wèi)生事件，是波及全國(guó)并產(chǎn)生全球影響的系統(tǒng)性危機(jī)。在疫情期間和疫情解除后，社會(huì)上極有可能出現(xiàn)典型的焦躁和憤怒情緒，這一焦躁和憤怒情緒發(fā)展又可細(xì)分為三個(gè)階段：醞釀階段，經(jīng)過(guò)疫期沖擊后，社會(huì)大眾的心理顯得較為敏感，總體表現(xiàn)為“表面平穩(wěn)，暗流涌動(dòng)”;釋放階段，部分民眾在自身訴求遲遲未得到回復(fù)或外部信息與自身意愿相差過(guò)大時(shí)，容易出現(xiàn)非正常甚至過(guò)激言行;覺知階段，隨著疫情危機(jī)事件遠(yuǎn)去和抗擊疫情取得階段性勝利，社會(huì)情緒將慢慢回歸理性，公眾心態(tài)趨于冷靜或繼續(xù)釋放，內(nèi)心開始覺知思考，衡量利益得失。

一位美國(guó)的心理學(xué)家說(shuō)，所有的心理學(xué)問(wèn)題都是注意力的問(wèn)題。如果我們能把看待事物的視角進(jìn)行調(diào)整，勢(shì)必會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣的結(jié)果。在悲觀時(shí)，嘗試去注意有利的那一面，努力去看不一樣的地方。即使剛開始時(shí)失敗，也不用氣餒，再次嘗試就好。在改變注意力的過(guò)程中，自我鼓勵(lì)更勝于自我攻擊。應(yīng)對(duì)COVID-19的心理援助是一項(xiàng)長(zhǎng)期性工作，在危機(jī)解除后，還要特別重視全社會(huì)尤其是湖北武漢等疫情重災(zāi)區(qū)民眾的心理重建工作。心理重建遠(yuǎn)比生活重建難得多，但表達(dá)與疏導(dǎo)會(huì)幫我們克服很多困難。

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