新陳代謝率降低的30歲后，飯?jiān)撨@么吃

健身point：健康飲食，科學(xué)地與卡路里斗爭

運(yùn)動(dòng)感言：不要用節(jié)食來減少卡路里攝入，而是要根據(jù)自己的生活情況，用健康飲食打好攝入和消耗的能量差。

出鏡：胡茶大學(xué)老師，每天和年輕人待在一起，對自己的最低要求是不要看起來像他們的阿姨。曾經(jīng)和卡路里艱苦斗爭到幾乎厭食，踩坑無數(shù)后找到了屬于自己的合適食譜，終于和30 歲后的新陳代謝和解。

健身沒效果，從飲食上找問題

三十歲后，我依然一邊進(jìn)行著消耗有限的有氧運(yùn)動(dòng)，一邊在運(yùn)動(dòng)后吃上一頓大餐。面對別人的眼神詢問，我的回答一律是，健身就是為了更好地吃。聽起來沒什么破綻，但是很快就不再有前些年那樣隨便動(dòng)動(dòng)就能瘦的好運(yùn)氣，就算是增加跑步量，也是收效甚微，腰腹間的贅肉悄悄地在坐下時(shí)疊了起來。

后來有人說，在有氧運(yùn)動(dòng)之外，還要增加抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是俗稱的“舉鐵”，才能讓肌肉增多，變成易瘦體質(zhì)。于是又請了私教，勤勤懇懇認(rèn)認(rèn)真真地每周報(bào)到三次，胸肩背腰腹臀腿一個(gè)部位一個(gè)部位虐起來。

起初見效很快，腰間的松軟肥肉日漸結(jié)實(shí)，背變薄了一些，臀部下緣也開始變得清晰，衣服穿小了一個(gè)碼。但還沒高興幾天，就發(fā)現(xiàn)維度不再繼續(xù)減小，維持在了一個(gè)平臺不動(dòng)，想象中的馬甲線絲毫沒有出現(xiàn)的意思，蜜桃臀、直角肩之類的也不知還在哪里。

請教了健身房里的高人，這次終于明白，是飲食出了問題。

吃出一條痛苦的彎路

高人講得很清楚，減肥需要有能量差，也就是消耗大于攝入，才有可能變瘦。如果不控制攝入，即使練得再努力，肌肉也顯示不出線條，反而會(huì)因?yàn)楸恢景@得壯實(shí)。在舉鐵之前我曾測試過基礎(chǔ)代謝，每天1400卡路里左右，如果要瘦下去，攝入的熱量就要比消耗的少得多，于是，我把每天攝入的熱量控制在了800卡。

我是這樣想的：基礎(chǔ)代謝1400卡，每天攝入800卡，一天就有600卡的熱量差，一個(gè)月就是18000卡。每減一斤脂肪需要消耗3500卡路里左右，那一個(gè)月就可以減5斤，聽起來就讓人心動(dòng)。

于是我下載了食物熱量APP，買了食物秤，每吃一口都要先稱重量，然后在APP上查找到熱量，根據(jù)重量換算好，記錄在案，這才放心吃下去。有時(shí)為了多吃幾口，還不辭辛苦地把雞肉剔骨、葡萄去皮去籽，以便得到“凈重”。帶點(diǎn)湯水的食物，連湯的重量也要減掉。有時(shí)很想吃一袋薯片，但為了不增加攝入熱量，會(huì)相應(yīng)地減去其他食物的攝入量。

家人看不下去，問我，“你為什么不好好吃一碗飯而要吃薯片，那能頂飽嗎？”我說，“一小袋薯片200～300卡，米飯也是200～300卡，熱量是一樣的，有什么不同？”家人雖然仍覺得不怎么對，但被我理直氣壯的邏輯鎮(zhèn)住，敗下陣來。

很快，我的體重就直線下降，減掉2斤、4斤、6斤……效果喜人，但是副作用也來了，總覺得累，有氣無力，皮膚蠟黃，頭發(fā)也沒了光澤。剛開始控制進(jìn)食熱量的半個(gè)月，我還堅(jiān)持去健身房舉鐵，但漸漸覺得力不從心，后來連走去健身房的力氣都沒了。我沒有一天不覺得餓，時(shí)時(shí)時(shí)刻都想吃泡面鍋巴薯片炸雞這些高熱量的垃圾食物，但是一直在掉的體重又讓我覺得應(yīng)該堅(jiān)持下去。直到第三個(gè)月，“大姨媽”的量少到不到兩天就結(jié)束，我才慌了。

好好吃比好好練還重要

又到健身房去找高人，高人聽我說完這三個(gè)月來的熱量控制生活后震驚地舉著啞鈴像看傻子一樣看著我，我一臉茫然，問他哪里錯(cuò)了，高人放下啞鈴說我錯(cuò)得太離譜了。

他說：“日常輕體力的女性，比如你，每天除了吃夠基礎(chǔ)代謝的1400卡，還要多吃200～300卡來維持學(xué)習(xí)和生活、上下班走路、在辦公室來回走動(dòng)工作。如果你同時(shí)要健身，那么需要再多攝入一些熱量來支撐，否則是沒有力氣的;如果有減脂需求，需要打出熱量差，也要先滿足基礎(chǔ)代謝和日常生活所需熱量，再通過運(yùn)動(dòng)消耗來達(dá)到目的。吃薯片炸雞當(dāng)然是不好的，這種油炸食品，從營養(yǎng)上來說一無可取，不如一碗米飯配上蔬菜和肉，既能吃飽又營養(yǎng)還不會(huì)發(fā)胖，當(dāng)然你要選擇少油少鹽的做法……”

至此我才恍然大悟，原來“基礎(chǔ)代謝”的概念是維持一個(gè)人一天最低生存的代謝需要，原來睡覺不動(dòng)也會(huì)消耗400～500卡熱量，原來吃薯片得到的300卡熱量跟吃米飯得到的300卡熱量的營養(yǎng)完全不同……

拜別高人，回家就關(guān)注了許多營養(yǎng)博主，研究許久，終于知道該怎么吃了。

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定推薦的中國女性膳食指南，我給自己做了個(gè)飲食計(jì)劃：每天主食（含雜糧、薯類）300g（生重）、蛋白質(zhì)（含蛋類、肉類、禽類、水產(chǎn)、豆制品）200g、蔬菜類500g（生重）、水果200g、牛奶300g、堅(jiān)果類15g、烹飪用油20～30g。在總量均衡的情況下，盡可能讓食物多樣，比如米飯可以用大米、糙米、燕麥米、黑米、小米等混合做成雜糧飯，比如雖然只炒一盤菜，但可以混合四五種綠葉菜在其中，比如早上吃雞蛋中午吃肉晚上則可以吃魚或蝦，花樣多又營養(yǎng)豐富，還不會(huì)因?yàn)槭窃诔浴敖】挡汀倍X得乏味。

我把飲食計(jì)劃貼在冰箱上，每周會(huì)根據(jù)計(jì)劃去采購，每天吃了什么就打個(gè)勾。沒過多久，因節(jié)食掉下來的體重慢慢又回去了，但跟以往減肥反彈的結(jié)果完全不一樣，沒有猛然飆升，也沒有浮腫，腰圍不但沒增長，反而還縮了幾公分，面部重新飽滿有光澤起來，頭發(fā)也不再枯黃，整個(gè)人有了精氣神，又能舉鐵跑步了。

恢復(fù)的時(shí)間比節(jié)食用的時(shí)間還要久，直到“大姨媽”正常，體重也回到了原點(diǎn)，才算是告一段落?；謴?fù)后的我，整個(gè)人的狀態(tài)跟之前完全不同，朋友們都說我氣色絕佳，精神飽滿，更重要的是，雖然體重增加，但因?yàn)闋I養(yǎng)充足、舉鐵加持，我的整體size小了一圈，看起來緊實(shí)挺拔，像瘦了好些斤的樣子。

如今我每餐都認(rèn)真吃著主食和肉類，在心里的飲食表上默默打著勾。不知道我之前經(jīng)歷的朋友驚訝地問我，晚飯吃主食也能減肥嗎？我都會(huì)認(rèn)認(rèn)真真講一遍我的故事。