老年人和女性，更需要肌肉力量鍛煉

趙清水

運(yùn)動(dòng)鍛煉可以促進(jìn)身體健康，已經(jīng)被越來越多的人認(rèn)可并開始堅(jiān)持。然而，真正能夠進(jìn)行全面有效運(yùn)動(dòng)鍛煉的人實(shí)在太少了。促進(jìn)身體健康的鍛煉至少要包括鍛煉心肺的有氧運(yùn)動(dòng)、鍛煉肌肉力量的抗阻運(yùn)動(dòng)和鍛煉關(guān)節(jié)活動(dòng)度的柔韌性練習(xí)。

現(xiàn)在許多人以為鍛煉就是每天走1萬步，或每天跳1小時(shí)廣場(chǎng)舞，或每天做1小時(shí)瑜伽等。這些只是強(qiáng)度不大的有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉心肺效果有限，并且鍛煉單一內(nèi)容不全面。今天，我就和大家說說被大多數(shù)人忽略的肌肉力量鍛煉。

什么是肌肉力量鍛煉

肌肉力量鍛煉，也稱抗阻運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉力量耐力，延緩肌肉流失為主要目的。通過給身體一定重量負(fù)荷的抗阻力練習(xí)，對(duì)肌肉進(jìn)行適宜的刺激，經(jīng)過恢復(fù)期的超量恢復(fù)，起到增加或維持肌肉力量和體積的作用，如舉啞鈴、做俯臥撐、使用彈力帶進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、引體向上等，均能達(dá)到增強(qiáng)或維持肌肉力量和體積的目的。

為什么要進(jìn)行肌肉力量鍛煉

肌肉對(duì)每個(gè)人的健康來說都是十分重要的，可以說有肌肉才有健康。肌肉是人身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，大量肌肉流失就意味著活動(dòng)能力的下降和喪失，就意味著拐杖、輪椅和臥床。肌肉力量隨著人的出生、成長、衰老、死亡而增長和消失，20歲～30歲，肌肉力量達(dá)到高峰，隨后呈現(xiàn)逐步減少的趨勢(shì)。

現(xiàn)代人各種體力活動(dòng)減少，造成肌肉流失速度明顯加快。到60歲基本會(huì)流失30%左右的肌肉。大量肌肉流失會(huì)引發(fā)老年人的肌少癥，大大降低生活質(zhì)量，嚴(yán)重危害身體健康。

肌肉力量鍛煉，絕不是年輕人和男士的專利，恰恰相反，老年人和女性是最需要進(jìn)行肌肉力量鍛煉的人群，也是進(jìn)行肌肉力量鍛煉收益最為顯著的人群。因?yàn)榧∪饬α康目伤苄苑浅４螅?0歲的人可以擁有30歲的肌肉力量，所以我們提倡老年人和女性一定要進(jìn)行肌肉力量鍛煉。

腿部肌肉力量鍛煉自重徒手鍛煉

腿部肌肉力量鍛煉 彈力帶、啞鈴阻力鍛煉

胸部肌肉力量鍛煉

下面看看肌肉對(duì)我們健康的作用：

1.改善運(yùn)動(dòng)機(jī)能，讓你70多歲時(shí)還能想去哪里就去哪里。

2.改善糖和脂質(zhì)代謝，讓你遠(yuǎn)離糖尿病和血脂異常。

3.增加能量消耗減少肥胖，讓你擺脫四肢纖細(xì)肚皮突出的衰老體型。

4.延緩衰老，讓你擁有不輸給年輕人的體力。

背部肌肉力量鍛煉

腰腹部肌肉力量鍛煉

普通人如何進(jìn)行肌肉力量鍛煉

普通人尤其是中老年人，肌肉力量鍛煉主要是延緩肌肉流失，而不是練成“大塊頭”。有條件和興趣的人可以去健身房進(jìn)行肌肉力量鍛煉，效果更好。普通人可以選擇在家里鍛煉，只要持之以恒，也可以收到滿意的效果。

1.鍛煉部位：主要鍛煉大肌肉群，包括腿部、胸部、背部、腰腹部和肩臂部五個(gè)部位。

2.鍛煉方式：自重徒手鍛煉、彈力帶鍛煉、小啞鈴鍛煉等。

3.鍛煉量：世界衛(wèi)生組織推薦18歲以上成人，每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)，每次30分鐘左右，鍛煉到5個(gè)大肌肉群。

每個(gè)部位選擇1個(gè)～2個(gè)適合自己的鍛煉方式進(jìn)行鍛煉就可以。

不同部位的鍛煉方法

下面對(duì)每個(gè)部位的鍛煉提供幾種不同動(dòng)作，根據(jù)自身情況每個(gè)部位選擇1個(gè)～2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，每次鍛煉5個(gè)部位的肌肉。

（一）腿部肌肉力量鍛煉

腿部肌肉主要是大腿前側(cè)的股四頭肌，是身體最大的肌肉群，也是身體活動(dòng)的基礎(chǔ)。人老腿先老，腿部肌肉鍛煉最重要。

自重徒手鍛煉：

難度逐步增加，根據(jù)體能選擇下面一種鍛煉。

1.坐位抬腿：抬腿勾腳5秒～10秒，換腿做，20次一組，做3組。

2.靠墻靜蹲：腳后跟離墻30厘米以上，小腿垂直地面，下蹲10秒～30秒，5組～10組。

3.徒手深蹲：每組10次～30次，做3組～5組。

彈力帶、啞鈴阻力鍛煉：

進(jìn)一步增加阻力，強(qiáng)壯大腿股四頭肌力量。根據(jù)體能選擇下面一種鍛煉。

1 . 彈力帶深蹲： 每組2 0 次， 做3組～5組。

2.啞鈴（壺鈴）酒杯式深蹲：每組20次，做3組～5組。

（二）胸部肌肉力量鍛煉

自重徒手鍛煉：

不同姿勢(shì)的俯臥撐，可以有效鍛煉胸部肌肉力量。

每組10次～20次，做3組～5組。

1.上斜俯臥撐。

2.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

3.下斜俯臥撐。

（三）背部肌肉力量鍛煉

背部肌肉鍛煉，可以有效預(yù)防含胸駝背等不良體態(tài)，使得身體挺拔。彈力帶或啞鈴鍛煉背部肌肉力量，每組10次～20次，做3組～5組。

1.彈力帶擴(kuò)胸。

2.彈力帶、啞鈴俯身劃船。

（四）腰腹部肌肉力量鍛煉

腰腹部是人體核心肌肉，對(duì)于身體的穩(wěn)定性和預(yù)防腰背痛起著重要作用。徒手鍛煉腰腹核心肌肉，每組10次～20次，做3組～5組。

1.仰臥摸膝。

2.臀橋。

3.俯臥伸背（小燕飛）。

（五）肩臂部肌肉力量鍛煉

肩臂部肌肉對(duì)于上肢力量，非常重要，也是健美身材的主要部位。

1.彈力帶（啞鈴）推舉。

2.彈力帶（啞鈴）側(cè)平舉。

3.彈力帶（啞鈴）彎舉。

肌肉力量鍛煉，你該注意這些

1.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次，就是一周3次，每次5個(gè)部位肌肉，30分鐘左右。

2.普通人肌肉鍛煉不要追求大重量，一是容易受傷，二是會(huì)讓人產(chǎn)生畏懼而放棄鍛煉。小重量多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉安全且更容易堅(jiān)持。

3.鍛煉要循序漸進(jìn)，隨著力量的增加而逐步增加阻力和數(shù)量。

4.營養(yǎng)要跟上，低脂高蛋白食物更能夠促進(jìn)肌肉生長。