中老年朋友健身鍛煉要量力而行

文/張乾

隨著人們自我保健意識的提高，運(yùn)動健身也成了現(xiàn)代生活的一部分，不少人都舍得掏大把鈔票辦健身卡，尤其是那些有了經(jīng)濟(jì)實(shí)力又感覺自己非常需要鍛煉的中老年人。可中老年人鍛煉要注意的問題挺多，一不留神就會造成運(yùn)動損傷，人不服老可不行。

當(dāng)一個(gè)人步入40歲的年齡段時(shí)，盡管他或她的實(shí)際年齡和身體狀況已經(jīng)進(jìn)入了這個(gè)年齡段，但是其主觀心理感覺卻往往還停留在20多歲這樣的低齡階段。許多中老年人的內(nèi)心深處還存留著自己是20多歲時(shí)的感覺，這種不服老的心態(tài)也就自然反映到對待各種與年齡有關(guān)的問題上，鍛煉強(qiáng)度就是其中之一。然而，事實(shí)很快會證明，那些在過去輕而易舉就能完成的鍛煉項(xiàng)目，現(xiàn)在不但需要花上較大的氣力才能完成，而且還往往會引起身體各個(gè)部位意想不到的疼痛或損傷。

雖然中老年人保持朝氣蓬勃的精神狀態(tài)是一種積極的態(tài)度，但這不等于可以無視自己的身體已邁入中老年時(shí)段的事實(shí)。有醫(yī)學(xué)研究顯示，由于人們的健康意識不斷提高，喜愛鍛煉的人也越來越多，其中，不乏已進(jìn)入40歲年齡段的人。遺憾的是，由于許多中老年人在鍛煉身體時(shí)往往以自己年輕時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)為參考，所以鍛煉強(qiáng)度掌握不當(dāng)，使得運(yùn)動損傷的發(fā)生率大為增加。中老年人常遇的運(yùn)動損傷大部分來自自行車、球類和跑步等運(yùn)動，最常見的運(yùn)動損傷部位為膝關(guān)節(jié)、踝骨、腰部和肩部。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)的角度來看，雖然變老的進(jìn)程是無法避免的，但是運(yùn)動損傷卻是可以通過采取措施來加以避免。

進(jìn)入中老年并不意味著年輕時(shí)可以做的鍛煉都不能做，而是意味著在這個(gè)年齡段做這些鍛煉需要在強(qiáng)度和方式上根據(jù)自己身體狀況作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。例如，在春天天氣轉(zhuǎn)暖，有許多中老年人會加入春季鍛煉的行列中，然而，中老年人的體能對鍛煉的應(yīng)對能力已較其年輕時(shí)發(fā)生了較大的變化，因此不能簡單地按照過去的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉，應(yīng)有側(cè)重地選擇一些適合自己目前體能的鍛煉，而且對鍛煉的強(qiáng)度應(yīng)做比較嚴(yán)格的控制。

當(dāng)人年輕時(shí)，往往不理會鍛煉時(shí)遇到的一些疼痛或損傷現(xiàn)象。但是，當(dāng)人進(jìn)入中老年后，鍛煉時(shí)出現(xiàn)的疼痛或損傷現(xiàn)象就應(yīng)引起足夠的重視，因?yàn)檫@是需要調(diào)整鍛煉強(qiáng)度或方式的信號。總的來講，中老年人應(yīng)選擇那些對肌肉和關(guān)節(jié)不會產(chǎn)生很大壓力的鍛煉項(xiàng)目，如每天打打太極拳，進(jìn)行輕量級的力量訓(xùn)練，隔日做做俯臥撐，以及做一些增加身體靈活性的鍛煉等。如果距離不是很遠(yuǎn)的話，步行上下班都是不錯(cuò)的鍛煉方式。

中老年人鍛煉的強(qiáng)度底線應(yīng)該是不產(chǎn)生疼痛，不讓自己的身體發(fā)生損傷。千萬不要認(rèn)為有了疼痛和損傷可以通過用藥甚至手術(shù)來解決，這樣的鍛煉因得不償失而不宜提倡。中老年人在選擇鍛煉強(qiáng)度時(shí)一定要擺正自己的心態(tài)，也就是說要承認(rèn)一個(gè)很難讓人接受的事實(shí)，即中老年時(shí)段的體質(zhì)已不能與年輕時(shí)的體質(zhì)相比。與年輕人的鍛煉身體目的不一樣，中老年人鍛煉身體的目的只有一個(gè)：健身。當(dāng)人進(jìn)入中老年后，鍛煉時(shí)不但容易發(fā)生運(yùn)動損傷，而且損傷部位的愈合時(shí)間也較年輕時(shí)要長，這是因?yàn)樵谶@個(gè)年齡段，人體內(nèi)的肌肉量出現(xiàn)明顯的流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的彈性變得無力，關(guān)節(jié)部分也更經(jīng)不起外部的沖擊。

當(dāng)感到自己做某些運(yùn)動已很吃力時(shí)，可考慮采用其他自己不覺很吃力的運(yùn)動方式。盡管有些運(yùn)動不適合中老年這個(gè)年齡段了，但是適合中老年人鍛煉的運(yùn)動方式還很多。此外，中老年人在做鍛煉時(shí)，應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

一、鍛煉前一定要做熱身，即使自我感覺很舒展，也不要為此免去這一關(guān)鍵的預(yù)防功能。

二、不要當(dāng)“周末英雄”。鍛煉需要循序漸進(jìn)，持之以恒。與集中在周末進(jìn)行“強(qiáng)化鍛煉”相比，每周分開鍛煉3～5次不但有利于身體健康，也可避免因鍛煉強(qiáng)度陡然增大而造成的傷害。

三、如果鍛煉是用鍛煉器械來進(jìn)行的，應(yīng)當(dāng)購買高質(zhì)量的鍛煉器械。劣質(zhì)的鍛煉器械，雖在外表上與高質(zhì)量的鍛煉器械十分相似，但由于采用的是劣質(zhì)材料，往往容易導(dǎo)致意外傷害的發(fā)生。

四、注意身體對鍛煉的反應(yīng)，如疼痛、腫脹、僵硬，這些都是調(diào)整鍛煉強(qiáng)度的信號。

五、10%加量金律，增加運(yùn)動量，每周不應(yīng)超過原運(yùn)動量的10%。此外，增加運(yùn)動量也不是無休止的，因?yàn)槊總€(gè)人的承受力畢竟是有極限的。

六、鍛煉內(nèi)容多樣化。為了避免單一的運(yùn)動方式可能對身體的某個(gè)部位造成的壓力和損傷，鍛煉的內(nèi)容應(yīng)多樣化，包括有利于心血管健康的鍛煉，力量訓(xùn)練，以及靈活性鍛煉。在增加新的鍛煉內(nèi)容前，應(yīng)對該鍛煉的具體效果和自己體能的適應(yīng)性進(jìn)行仔細(xì)分析，不要盲目跟從。