又睡不著？請深深地放松……

秋杏

睡不著覺，真是世界上最可怕的事情之一了，尤其是疫情期間關在家里的日子，咋就越想睡越睡不著呢？中新網(wǎng)的一組數(shù)據(jù)顯示，中國成年人失眠率為38.2%，“90后”更嚴重。關于失眠的原因，專家們認為最主要分為兩種，一種是由生理原因引起的器質(zhì)性失眠——大腦某部分的功能缺損或者某部位出現(xiàn)病變導致的失眠。排除了器質(zhì)性問題，失眠是什么引起的呢？

它可能是：某種內(nèi)心的沖突、某種外在的抉擇、一種焦慮的狀態(tài)、一種對進入睡眠狀態(tài)的擔心……如果這些都不是的話，那就只有一個原因了，就是：你選擇睡不著。那么，怎么解決失眠的問題呢？

有以下情況都算失眠——

1. 晚上一直沒法入睡（沒法>30分鐘）;

2. 早上醒得早;

3. 睡眠質(zhì)量下降，睡覺時一會兒又醒？一會兒又睡（一會兒≥2次）;

4. 跟不失眠之前相比，總睡眠時間減少;

5. 同時有日間功能障礙。比如白天覺得累、情緒不好、記性不好或者隨時都想打瞌睡等情況。

此外，如果你晚上十點就睡了，早上五點起來那是正常的，但如果凌晨兩三點才睡，五點就醒了那就是失眠了。

根據(jù)失眠發(fā)生時間的長短，大體分三個類型：

1. 偶發(fā)性失眠。比如今天晚上喝了一杯咖啡，喝了一杯濃茶，換了個不熟悉的地方睡覺，或者白天遇到個什么事太激動，都可能會導致偶爾失眠。

2. 短期失眠。當遇到應激事件時，可能會出現(xiàn)短期失眠。

3. 長期失眠 （失眠>3個月）? 。長期學習、工作帶來的壓力，以及慢性的疼痛、精神上的創(chuàng)傷以及其他疾病、藥物可能會導致長期失眠。

雖然人類對于失眠的認知其實還遠遠不夠，但下面這些因素已經(jīng)被證實，確實對失眠有影響。

心理因素

緊張、興奮、擔心等情緒，以及焦慮，抑郁等心理疾病，都會導致失眠，同時，失眠又會加重焦慮、抑郁。

身體因素

內(nèi)分泌功能、腫瘤、糖尿病和心血管等疾病常常與睡眠問題有關系。

環(huán)境因素

比如噪音、光線、睡覺習慣等環(huán)境變化，都會引起失眠。

那么失眠會帶來怎樣的影響呢？

身體上的改變

體重：失眠容易導致食欲增加或減少，可能長胖也可能變瘦。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足7小時的人更容易發(fā)胖。因為睡眠出現(xiàn)了問題，可能導致代謝紊亂。

皮膚：失眠或熬夜會帶來黑眼圈、痘痘、膠原蛋白流失快等等問題。

視力變化：容易導致視覺偏差，看不清，飛蚊癥、甚至出現(xiàn)錯覺。

免疫力變化：身體變差，容易感冒或容易增加其他疾病患病風險。

身體疼痛變化：睡不好覺第二天起來頭痛、肌肉痛等感覺失眠的人都應該經(jīng)歷過吧！

死亡風險變化：可能導致心臟疾病，甚至發(fā)生猝死。

精神和心理上

情緒變化：容易情緒不佳、情緒低落、甚至可能出現(xiàn)情緒高漲，易怒，或者反應遲鈍。

認知能力變化：整體的認知能力下降，記憶力、注意力、判斷力等減弱，影響工作、學習效果。

心理治療

現(xiàn)代社會節(jié)奏快、各種壓力大，從小到老其實都有可能產(chǎn)生心理問題、出現(xiàn)睡不著的情況，這個時候請正視自己的問題或是關注家人的狀態(tài)，不要諱疾忌醫(yī)。

比如，失眠的刺激控制法就是有個很有效的方法，遵循下面6個步驟一到兩周，很多人都會奏效：

1.只有覺得困了才上床;

2.不在床上做與睡眠無關的事（手機丟開！）

3.如果20分鐘或者連續(xù)兩次無法入睡就下床活動，直到有睡意再上床;

4.入睡時不要緊著看時間;

5.無論幾點睡的，早上準時起床;

6.白天盡量不要躺到床上。

藥物治療

治療失眠的藥物常見的有安定、艾司唑侖、阿普唑侖、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等。

首先，是藥三分毒，但當你的睡眠已經(jīng)嚴重影響了你的生活質(zhì)量時，用一點藥物幫助睡眠也是可取的，兩害相權取其輕。其次，任何安眠藥都不建議長期服用。你是該服哪種安眠藥，一次服多少量，服多久的時間，請一定去正規(guī)醫(yī)院由醫(yī)生給你判斷。

遠離助眠誤區(qū)

有人認為運動可以促進睡眠，但事實上，睡前做激烈運動，比如跑步，會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓人覺得興奮而不利于睡眠。為了把影響睡眠的因素降到最少，建議在睡之前的三四個小時內(nèi)都不要做劇烈運動，也盡量不要做令自己容易興奮或者緊張的事。

另外，有人覺得睡不著就干脆喝點酒，醉了就睡了。醫(yī)生認為這更加的不靠譜。

最后，有人認為睡不著，也必須躺在床上，不然失眠更厲害。事實是，不管你入睡失敗，還是半夜三更被尿憋醒再次入睡失敗，只要你躺倒床上20分鐘后不能入睡，就建議離開床，甚至離開臥室，等到有睡意的時候再回來躺下。

1.不要去糾結該睡幾個小時，沒有標準答案。

因為幾乎每個人對睡眠時間的需求量是不一樣的，對一部分人來說，晚上睡四五個小時左右第二天一樣精力充沛;但有的人睡七八個小時第二天一樣覺得沒睡夠。雖然睡眠的時長個體差異大，但不要理解偏了，沒有標準答案≠喊你熬夜，畢竟，“90后”“00后”都在喊養(yǎng)生了，“70后”“80后”的你還好意思熬夜？

2.遵循生物鐘

2017年的諾貝爾生理學或醫(yī)學獎被3位美國科學家領走了，就是因為他們發(fā)現(xiàn)了“生物體晝夜節(jié)律的分子機制”，即證明了生物鐘的存在和作用。而且當這個生物鐘與地球旋轉保持同步時對人的身體來說最有利，也是最健康的。

3.放過自己

除了常規(guī)的少喝茶、咖啡、可樂這些含咖啡因的飲料，睡前少做激烈運動，少玩手機、打游戲等，學會放過自己。對于長期嚴重失眠的人，一定要去尋求醫(yī)生的幫助，有時候靠自己真的沒那么有效，你只需要好好配合就行了。

不妨做一個睡前的放松練習

① 躺到床上閉眼，想象有一套掃描儀器，它會上上下下地掃描全身。

② 掃描儀逐步從頭頂、面部、眼部、下顎、頸部、手部、前臂、上臂、肩部、胸部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿直到腳。

③ 整個過程會反復多次，過程中放慢呼吸，深呼吸，感受氣息從鼻孔的一出一入，心中默念“呼氣”和“吸氣”，感受身體隨著一呼一吸而逐漸放松。

為什么明明很累很困，但就是睡不著？那是因為你的“身體”困，而你的“意識”還持續(xù)興奮。

學會深深地放松

解決非生理引起的失眠問題，最重要的是學會放松自己。放松有三層面：身體層面、需求層面、個性化需求層面。通常很多人只用第一層和第二層解決問題，嚴重的失眠（如果不是生理方面的問題），都需要在第三層面去解決。

第一層是大多數(shù)人都會嘗試的，例如中醫(yī)調(diào)理，按摩，冥想，呼吸方式的改變，睡眠姿勢和睡眠環(huán)境的調(diào)整.....這層放松的共同點是照顧自己身體層面的需要，通過外在力量的幫助，暫時緩解緊張。

第二層是自己的需求被了解，緊張焦慮可以在比較長一段時間得到緩解。例如：學習心理知識，嘗試了解自己的心理世界，與朋友傾訴……這些辦法，使得我們看世界、看事情的角度有所不同。角度越多，容納越廣，選擇多了，內(nèi)心空間隨之擴大，心胸自然開闊。這樣人在遇到事情，碰到困難或挫敗時就不那么容易緊張焦慮。但對于比較嚴重的失眠者，這一層也只能是治標不治本。

第三層，也是最難的一層。個性需求被看到、被解讀、被肯定，繼而得到深層放松。 深層放松雖然需要比較長的一段時間，但能行之有效地幫助到一個人內(nèi)在深層焦慮的釋放。

心理咨詢師認為，每個人的失眠背后，或許都有著獨一無二的訴求。譬如最常見的，因“失戀”而失眠的人，他們在確認自己值得被愛后，能夠安然入眠。當內(nèi)心深處壓抑的渴望，內(nèi)在精神世界的風景被看到、被解讀、被肯定……那種感覺就如同迎著陽光，迎著微風深深地吸一口氣，渾身的毛孔都可以安然舒展。這時，“深層放松”才會悄然到來。只有個性化需求被看到，自身潛意識的運作規(guī)律被識別，一個人內(nèi)在深層的焦慮，才終于能得到行之有效的釋放。而失眠是一個很好的提醒，提醒我們在追求外在的同時，要學會去滿足、照顧自己的內(nèi)在需求。

責編/昱青