換個(gè)鬧鈴，打破“睡眠慣性”

文/張二七

剛睡醒時(shí)“變傻”的行為，被科學(xué)家稱作“睡眠慣性”。如何在睡醒后更快地清醒過來？最近的一項(xiàng)研究告訴我們：醒來后要迷糊很久，可能是鬧鈴選得不對。

你一定有過這樣的體驗(yàn)：早上被鬧鐘叫醒后迷迷糊糊、反應(yīng)遲鈍，或者是一個(gè)午覺把自己睡懵了，想清醒卻總感覺眼皮打架，仿佛被床“纏”住了，掙脫不了。這種剛睡醒時(shí)“變傻”的行為，被科學(xué)家稱作“睡眠慣性”。如何在睡醒后更快地清醒過來？最近的一項(xiàng)研究告訴我們：醒來后要迷糊很久，可能是鬧鈴選得不對。

睡眠有自己的慣性和想法

睡眠慣性指的是剛睡醒之后人的認(rèn)知能力缺失、警覺性降低、感知和運(yùn)動能力下降的現(xiàn)象。睡眠慣性會隨著清醒時(shí)間的延長而逐漸緩解。一般來說，這種狀態(tài)集中發(fā)生在睡醒后15 或30 分鐘內(nèi)，嚴(yán)重時(shí)可以持續(xù)4~8 小時(shí)。

2006 年的一項(xiàng)研究對睡眠慣性進(jìn)行了量化測試，研究者評估了9 名志愿者在睡醒后不同時(shí)間內(nèi)的認(rèn)知能力。研究發(fā)現(xiàn)，志愿者們在睡醒后5 分鐘內(nèi)的平均認(rèn)知能力只有他們最高水平的63%，而睡醒20~60 分鐘后，他們的認(rèn)知能力就恢復(fù)到了最高水平的83%~86%。盡管研究的樣本量很小，但研究者提出，人在剛睡醒時(shí)的認(rèn)知能力，甚至不如連續(xù)26 個(gè)小時(shí)沒有睡覺的人。

在我們的日常生活中，睡眠慣性可能只會讓我們在起床后“傻”一會。但對于從事某些特殊職業(yè)的人來說，睡眠慣性可能會帶來嚴(yán)重的安全隱患。例如，值夜班的急診醫(yī)生和護(hù)士在半夜醒來后，需要立刻開始工作，為患者開藥、護(hù)理或是進(jìn)行手術(shù)。還有待班的消防員、長途車司機(jī)、火車或飛機(jī)的駕駛員等，他們都需要立刻從睡眠狀態(tài)清醒過來進(jìn)入工作狀態(tài)，如果這個(gè)轉(zhuǎn)換過程不能快速進(jìn)行，就可能釀成事故。

2010 年5 月22 日的印度航空公司空難就是一次慘痛的教訓(xùn)。據(jù)CNN 報(bào)道，2010 年印度航空公司的一架波音737 飛機(jī)從迪拜飛往印度芒格洛爾，在飛機(jī)即將落地時(shí)，在駕駛艙里打盹的機(jī)長醒了過來，并接手了飛機(jī)的操作。然而降落失敗，飛機(jī)沖出了跑道，爆炸起火。機(jī)上166 名乘客和機(jī)組人員中，僅有8 名乘客幸存。事故調(diào)查報(bào)告認(rèn)為，機(jī)長剛睡醒時(shí)作出的錯(cuò)誤決策可能導(dǎo)致了這場災(zāi)難，而這就與睡眠慣性有關(guān)。

什么控制著睡眠慣性

是什么導(dǎo)致了睡眠慣性呢？到目前為止，科學(xué)家依然未能給出準(zhǔn)確的答案。一種推測認(rèn)為，這與高水平的δ 波有關(guān)。δ 波是一種與深度睡眠相關(guān)的腦電波，研究發(fā)現(xiàn)，具有更高水平δ 波的人，他們的睡眠慣性更嚴(yán)重，并且這些人的腦電波中，與清醒有關(guān)的β 波也更少。另一種猜想是，醒來后大腦不同區(qū)域的激活速度不同，而與人類高級認(rèn)知功能密切相關(guān)的前額葉皮層區(qū)域在睡醒后的激活速度較慢，這也可能導(dǎo)致了睡眠慣性的出現(xiàn)。

睡眠慣性的持續(xù)時(shí)間和嚴(yán)重程度因人而異，并且受到睡眠情況、晝夜節(jié)律和睡眠周期等多種因素的影響。比如，睡眠不足會加重睡眠慣性帶來的不適感，因此當(dāng)你熬夜之后，第二天醒來常常會感到格外地昏昏沉沉。另外，身體希望遵循你的晝夜節(jié)律，也就是在生物鐘認(rèn)為該睡覺的時(shí)候睡覺。如果你在晝夜節(jié)律中的“生物夜”中醒來，也會感到格外迷糊——這也是我們會覺得倒時(shí)差格外困難的原因之一。除此之外，睡眠慣性的強(qiáng)度也與你醒來時(shí)的睡眠階段有關(guān)。一個(gè)完整的睡眠周期分為4 個(gè)階段，如果你正巧從“淺睡眠”的階段中醒來，那么恭喜你獲得了一個(gè)清醒的早晨。然而如果你不幸在“深睡眠”階段被吵醒，那可能就要面對一個(gè)渾渾噩噩的上午了。

圖/東方IC

換個(gè)鬧鈴，起床更清醒

對于沒有資格睡到自然醒、必須要聽著鬧鐘聲早起的上班族來說，什么樣的鬧鈴聲可以幫助他們更快地清醒過來？

近日，發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館·綜合》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，鬧鐘鈴聲會影響起床后睡眠慣性的強(qiáng)度。研究人員專門設(shè)計(jì)了一套在線調(diào)查系統(tǒng)，測試了50 名志愿者在自己家中起床后的狀態(tài)。研究統(tǒng)計(jì)了每個(gè)人的鬧鐘鈴聲，并且根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)化的睡眠慣性量表來對他們的睡眠慣性進(jìn)行量化。研究發(fā)現(xiàn)，相比于那些“嗶嗶嗶嗶”的鬧鐘鈴聲，更具旋律感的鈴聲往往能讓志愿者更加迅速地清醒過來。研究還發(fā)現(xiàn)，個(gè)人對鈴聲的喜好程度不會造成什么影響。

論文作者、澳大利亞皇家墨爾本理工大學(xué)博士生斯圖爾特·麥克法蘭表示：“許多人可能會認(rèn)為那種刺耳的警報(bào)聲能讓人迅速地清醒過來，但研究數(shù)據(jù)顯示，旋律性的鈴聲反而存在更好的效果，這點(diǎn)的確很出人意料?！?/p>

研究人員推測，這可能是因?yàn)闊o旋律的警報(bào)聲可能會打擾我們的大腦活動，使其更加混亂。而那些溫和的旋律或許能夠幫助我們從睡眠狀態(tài)更有效率地過渡到清醒狀態(tài)。

該研究的共同作者、皇家墨爾本理工大學(xué)的阿德里昂·代爾教授說：“（我們的）這項(xiàng)研究非常重要。如果我們能夠更進(jìn)一步地理解聲音與清醒狀態(tài)的關(guān)系，那么這將對睡眠和人工智能等領(lǐng)域產(chǎn)生影響?！?/p>

幫助清醒的其他策略

除了音樂之外，還有一些小技巧可以幫助你更清醒地醒來?？Х纫蛲亲钪苯佑行У囊环N手段，無論是喝咖啡，或是吃含咖啡因的口香糖，都能起到幫助清醒的效果。不過咖啡因的起效時(shí)間往往有10~20 分鐘的延遲，如果你想避免午睡后的渾渾噩噩的話，不妨在睡前喝一杯咖啡，然后小睡20 分鐘，這樣還可以避免進(jìn)入深度睡眠。

另一個(gè)有效的手段就是調(diào)整作息。事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，相比被鬧鐘叫醒，自然醒后的睡眠慣性水平會明顯降低。當(dāng)然，唯一的問題就在于，等你自然醒來，上班/上學(xué)可能就要遲到了。因此合理規(guī)劃睡眠時(shí)間，讓自己形成固定的晝夜節(jié)律是很有必要的。為此，可以在醒來后適當(dāng)?shù)囟鄷裉?。日光可以幫助抑制體內(nèi)褪黑素的生成，從而幫助維持生物鐘的穩(wěn)定。

總結(jié)一下，不要熬夜，換一個(gè)有旋律感的鬧鐘鈴聲，睡醒后放幾首喜歡的歌，必要時(shí)再喝一杯咖啡。最后，祝你明天醒來能擁有一個(gè)美好的早晨！（據(jù)《環(huán)球科學(xué)》）