“抗糖”誤區(qū)，讓健康漸行漸遠(yuǎn)

費(fèi)菲

抗糖，好像已經(jīng)是2019的流行詞了，更是表妹楊茜的口頭語(yǔ)。整整一年多，表妹都視糖為敵，一碗飯，一個(gè)饅頭都要計(jì)算含糖量，她的朋友圈信息也都是如何和糖作斗爭(zhēng)，她帶給我的壓迫感讓我已經(jīng)足有一年沒(méi)和她一起吃飯了?！笆弧逼陂g，我給姨媽打電話，約他們?nèi)乙黄鸪燥?。姨媽嘆口氣，說(shuō)楊茜住院了，因?yàn)榈脱??！罢δ懿坏脱牵窟@兩個(gè)月，不吃飯不吃水果，只吃點(diǎn)綠葉子菜和雞肉，咋勸都不聽，這下好了，計(jì)劃好的旅游都去不成了，住院了?！币虌層旨庇謿?。

我去醫(yī)院看表妹的時(shí)候，不由得吃了一驚，那個(gè)靈動(dòng)精神的表妹像換了一個(gè)人。下巴周圍都是痘，笑起來(lái)眼角有魚尾紋。別看她只有26歲，祛痘、抗皺化妝品用了不下20種，使用歷史達(dá)6年。春節(jié)后，她上網(wǎng)瀏覽微博時(shí)發(fā)現(xiàn)，許多女明星都在談“抗糖”，百家號(hào)里的自媒體連番推銷“抗糖”的好處：“皮膚細(xì)嫩”“松弛的皮膚緊致了”“精神狀態(tài)好百倍”“不再爆痘”……有的美妝博主直接拿紅燒肉、烤面包、炸丸子來(lái)做比喻，意思就是不抗糖皮膚就會(huì)發(fā)黃、變脆。表妹開始模仿，不吃添加糖的食物，不吃米飯、饅頭等碳水化合物含量高的主食。一個(gè)月瘦了5斤。為了快速達(dá)到“養(yǎng)眼”目標(biāo)，她變本加厲，連主食都不吃，只吃低GI（血糖生成指數(shù)）值的綠葉菜和雞肉。半個(gè)月后，她開始出現(xiàn)面色蒼白、心慌、嗜睡、易怒等低血糖癥狀。直到不得不住進(jìn)醫(yī)院。

有美容教主之稱的女明星大S更是坦言，自己十年不吃糖，糖是阻止女生變美的最大兇手！為了抗衰老，大家開始一窩蜂地開始“抗糖”！有一些人還分享了自己抗糖成功的“美好”體驗(yàn)。這么多人現(xiàn)身說(shuō)法，還有似乎“很有道理”的解釋，這些說(shuō)辭中稱：“糖化就是每天攝入了多余的糖分，與膠原蛋白發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生一種叫AGE的物質(zhì)，糖化作用基本是不可逆的，我們臉上的膠原蛋白被糖化之后就會(huì)慢慢變硬，失去彈性，長(zhǎng)期積累會(huì)出現(xiàn)暗黃、松弛、長(zhǎng)皺紋的情況，就好像生銹的彈簧失去了彈性。”甚至還有一些“對(duì)比理論”：不抗糖的你會(huì)從白嫩的面包，變成焦黃的吐司，“糖化后的肌膚，會(huì)失去彈性，又黃又松，引發(fā)臉上各種暗沉、痘痘、小細(xì)紋，一個(gè)極端糖化案例：刷糖的五花肉，高溫下會(huì)變黃變硬?！?/p>

類似一些推廣文章還會(huì)告訴你“因?yàn)?0歲后代謝變慢，高溫日曬、輻射、熬夜壓力……都在加速糖化，如果你臉上出現(xiàn)膚色暗、容易長(zhǎng)痘、松弛有細(xì)紋……很明顯，你的臉已被糖化了?！闭J(rèn)為只有“抗糖化產(chǎn)品，才能阻止糖化臉?！?/p>

隨著明星和美妝博主推薦、商家宣傳，很多女性中刮起了一陣“抗糖”風(fēng)潮。一些酵素、蛋白類產(chǎn)品也打出抗糖的口號(hào)，并提出孕婦可喝，宣傳涵蓋除皺、減脂、白皙皮膚和調(diào)理內(nèi)分泌失調(diào)等功效。一聽說(shuō)有什么神奇方法效果奇好，不管花多少錢，總有無(wú)數(shù)人瘋狂效仿！戒掉甜食、不吃碳水化合物、吃抗糖丸、喝抗糖口服液、貼抗糖面膜，在商家的“忽悠”下，不僅有人像表妹一樣，過(guò)度戒糖戒出低血糖，還有人吃抗糖產(chǎn)品吃出子宮肌瘤、乳腺增生等婦科病，深受其害。

“糖化”究竟是什么？

“糖化”是在不受酶的控制下，蛋白質(zhì)或脂質(zhì)分子上附加糖類分子的過(guò)程。研究發(fā)現(xiàn)，糖化終產(chǎn)物在皮膚的不斷累積導(dǎo)致皮膚彈性下降。專家認(rèn)為，“糖化”確實(shí)能導(dǎo)致皮膚衰老，但皮膚衰老是身體各項(xiàng)因素綜合的結(jié)果。對(duì)于新陳代謝旺盛的中青年女性，糖化終產(chǎn)物會(huì)被代謝掉，根本無(wú)需特意去“對(duì)抗糖化”。

“減糖”并非“抗糖”

攝入過(guò)多的糖分，會(huì)造成皮膚衰老，但并不能因此拒絕所有的糖分，適當(dāng)攝入糖分，對(duì)于身體是必要的。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，糖類對(duì)人體的重要程度是其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能代替的，它是人類最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來(lái)源。在體內(nèi)能夠被消化為機(jī)體可直接利用的葡萄糖，快速地為人體提供能量，尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。很多人一說(shuō)要限糖，就拒絕所有的糖，減少主食的攝入量甚至是不吃，這是一種曲解。健康人群需保證每天主食的攝入量在250～400克，包括雜糧、谷類、薯類等。

不吃主食的做法容易造成機(jī)體碳水化合物攝入不足，造成糖類供能不足，影響人體的多項(xiàng)生理活動(dòng)，甚至?xí)绊懼镜拇x，嚴(yán)重時(shí)產(chǎn)生酮癥酸中毒。糖分?jǐn)z入嚴(yán)重不足，而一旦動(dòng)用到蛋白質(zhì)來(lái)供能，勢(shì)必要消耗肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質(zhì)，會(huì)對(duì)人體造成嚴(yán)重危害。

總結(jié)一下各種抗糖丸、抗糖液的成分，基本都是膠原蛋白，維生素C、維生素E等抗氧化劑，各種含有抗氧化成分的植物提取物比如茶樹提取物、白蕓豆提取物、肉蓯蓉提取物、桑葉提取物、小麥胚芽提取物、葡萄籽提取物等。我們通過(guò)吃肉蛋奶豆可以很好地補(bǔ)充膠原蛋白，通過(guò)吃新鮮蔬果可以補(bǔ)充各種抗氧化成分，提取的還未必有效果。

選擇正確的生活方式更重要

“糖化”是一個(gè)不可逆的過(guò)程，是在體內(nèi)時(shí)時(shí)刻刻發(fā)生的反應(yīng)。也就是說(shuō)，你無(wú)法阻止這一反應(yīng)發(fā)生。但是你可以通過(guò)堅(jiān)持健康生活方式延緩衰老。而合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡和工作勞逸結(jié)合才是抗衰老的正道。糖分是人體必需的核心營(yíng)養(yǎng)成分，幫助我們身體機(jī)能的運(yùn)轉(zhuǎn)?！吧偬遣皇墙涮?，多吃糖肯定沒(méi)好處，適度減少添加糖的攝入對(duì)身體也好，但不是不吃，不是戒掉所有碳水化合物?！薄吨袊?guó)居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

所謂糖化，一種是指調(diào)味料在烹飪過(guò)程中產(chǎn)生的反應(yīng);而另一種則是指人體攝入的糖分附著在體內(nèi)蛋白質(zhì)上發(fā)生的化學(xué)反應(yīng)，而我們這里說(shuō)的是后者。糖分，是人體攝入營(yíng)養(yǎng)的必要成分，適當(dāng)?shù)奶欠謹(jǐn)z入是身體機(jī)能正常運(yùn)作的保障。就如同人體過(guò)于饑餓會(huì)產(chǎn)生低血糖、輔助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的葡萄糖等，與此同時(shí)，攝入甜食時(shí)能對(duì)情緒帶來(lái)調(diào)節(jié)的作用。因?yàn)樘欠謱?duì)于處于真皮層的膠原蛋白有著糖化作用，互相牽引形成一張立體而精致的網(wǎng)格結(jié)構(gòu)，使皮膚顯得精致而光滑。

糖分的攝入必須是適當(dāng)?shù)摹?/p>

一旦糖分?jǐn)z入過(guò)多或是人體的代謝速度減緩，糖分即會(huì)與體內(nèi)的蛋白質(zhì)結(jié)合，發(fā)生糖化反應(yīng)，反應(yīng)之后會(huì)產(chǎn)生一種叫“AGEs”的物質(zhì)。AGEs是一種蛋白質(zhì)，隨著年齡的增長(zhǎng)，它在血清組織中的生成和積累是不可避免的。同時(shí)，她對(duì)人體皮膚的傷害是不可逆的，當(dāng)真皮層的膠原蛋白被糖化后，使膠原纖維的彈性下降，使得肌膚的張度缺失，從而產(chǎn)生肌膚問(wèn)題。國(guó)外曾有一個(gè)經(jīng)典的糖化反應(yīng)實(shí)驗(yàn)?zāi)Ｐ?，在糖遇到蛋白質(zhì)后在特定的條件下，將會(huì)轉(zhuǎn)換為褐色。所以，長(zhǎng)期地過(guò)度攝入糖分即會(huì)令肌膚失去彈性，出現(xiàn)皺紋甚至膚色發(fā)黃。

抗糖化≠不吃糖。

糖分是人體的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，不可或缺的。健康的人每日攝入適當(dāng)?shù)奶欠?，是維持生命體征的必備條件，不能為了抗老而抗糖。世衛(wèi)組織發(fā)布的營(yíng)養(yǎng)指南建議，成年人每日攝入的糖要控制在25-30克之間。

如何有效抗糖化？

科學(xué)抗糖化很有必要，我們能從三個(gè)方面入手：合理飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

1. 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是一件有利于身心健康的事，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，能提高糖脂代謝，還可以有效減少和緩解糖化反應(yīng)以及糖化反應(yīng)造成的傷害。

建議有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周4-5次，每次不少于30分鐘。

2. 合理飲食

抗糖化的飲食標(biāo)準(zhǔn)很簡(jiǎn)單，就是選擇不會(huì)讓血糖值快速上升的食物。而選擇低GI（升糖指數(shù)）的食物就是一個(gè)較為不錯(cuò)的選擇。低GI的食物不僅可以維持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定，還可以減慢消化吸收，延長(zhǎng)飽腹感。低GI的食物推薦如下：

a. 地瓜、酸奶、豆制品、粗糧;

b. 全麥?zhǔn)称泛透呃w維食品;

c. 含果酸較多的水果：櫻桃、蘋果、獼猴桃;

d. 維生素含量高的綠色蔬菜。

責(zé)編/昱青

（本文選自：分憂 2020年01期）