和“拖延”說(shuō)bye bye

盧佳適 楊海榮 陳慧瑜

〔關(guān)鍵詞〕拖延;覺(jué)察;心理防疫;高三

〔中圖分類號(hào)〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684（2020）11-0031-03

【活動(dòng)背景】

新冠肺炎疫情防控期間，教育部發(fā)出“停課不停學(xué)”的通知。二月初，廣東省廣州市各學(xué)校高三學(xué)生開始了線上課程的學(xué)習(xí)。面對(duì)教學(xué)環(huán)境及學(xué)習(xí)方式的變化，高三學(xué)生普遍存在新的適應(yīng)問(wèn)題。不少高三學(xué)生尤其擔(dān)憂，在缺少了學(xué)校統(tǒng)一的教學(xué)管理，班級(jí)同學(xué)間“你追我趕”、互相幫助共同進(jìn)步的學(xué)習(xí)氛圍下，能否保持良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。事實(shí)上，特殊時(shí)期的特殊環(huán)境，考驗(yàn)著每一位高三學(xué)子的自我控制能力及自主學(xué)習(xí)能力，鍛煉著高三學(xué)子強(qiáng)大的心理承受能力，而這些也是人才未來(lái)的核心競(jìng)爭(zhēng)力。

線上課程的學(xué)習(xí)為學(xué)生增加了誘惑的刺激源，手機(jī)可能成為刷屏和刷劇的利器。不少高三同學(xué)出現(xiàn)“想學(xué)又學(xué)不起來(lái)”的矛盾心理，“學(xué)業(yè)拖延”問(wèn)題在意志力不夠堅(jiān)定及自我控制能力不夠強(qiáng)的學(xué)生身上表現(xiàn)尤為突出。本課的設(shè)計(jì)力圖讓高三學(xué)生看到學(xué)業(yè)拖延的消極影響，懂得采取有力措施為所當(dāng)為，克服拖延，提高學(xué)習(xí)效率和質(zhì)量。

【活動(dòng)對(duì)象】

高三學(xué)生

【活動(dòng)目標(biāo)】

1.認(rèn)知目標(biāo)：讓學(xué)生了解拖延產(chǎn)生的原因，能夠在生活和學(xué)習(xí)中覺(jué)察拖延。

2.能力目標(biāo)：幫助學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)用覺(jué)察與對(duì)話、計(jì)劃與行動(dòng)、專注與管理、接納與獎(jiǎng)勵(lì)四個(gè)方法克服拖延，提高行動(dòng)力。

3.情感目標(biāo)：引導(dǎo)學(xué)生體會(huì)在克服拖延、立足行動(dòng)的過(guò)程中自我效能感的提升。

【活動(dòng)方法】

講授法、案例分享法、情境體驗(yàn)法

【活動(dòng)準(zhǔn)備】

多媒體設(shè)備、教學(xué)設(shè)計(jì)、PPT

【活動(dòng)過(guò)程】

一、課堂引入

在生活中，我們大部分人或多或少都存在拖延想法及拖延行為。而時(shí)常拖延，一再推遲我們應(yīng)做的重要事情，容易讓我們陷入焦慮當(dāng)中，也會(huì)影響到事情完成的效果及我們個(gè)人的自我價(jià)值感。

對(duì)于畢業(yè)班的同學(xué)們，在抗疫的特殊時(shí)期，少了學(xué)校統(tǒng)一的教學(xué)管理、班級(jí)濃厚的學(xué)習(xí)氛圍、同學(xué)間的你追我趕，拖延想法和行為便“悄然而至”。如何克服拖延，提高我們的學(xué)習(xí)效率，是這堂微課中心理老師想與同學(xué)們一起來(lái)探討的問(wèn)題。

二、案例分享

最近老師收到一封來(lái)自某高三同學(xué)的QQ郵件。經(jīng)過(guò)這位同學(xué)許可，和大家分享郵件的內(nèi)容。

尊敬的心理老師：

您好！我是一名高三學(xué)生，這一次突如其來(lái)的疫情導(dǎo)致開學(xué)延遲，確實(shí)對(duì)我們?cè)S多同學(xué)造成了很大的影響，在家里學(xué)習(xí)畢竟沒(méi)有像學(xué)校那樣的氛圍，我們每天上網(wǎng)課寫作業(yè)，但是行動(dòng)效率明顯低很多。

再加上拖延的情緒、不合理的安排，總是前一天制定好的計(jì)劃，到了第二天被自己一點(diǎn)一點(diǎn)地消磨掉，最后又是徒勞?？偸侨绱搜h(huán)，內(nèi)心焦慮不安，甚至有一種想要逃避的感覺(jué)。

希望老師能幫助我們，給我們一些切實(shí)有效的辦法來(lái)克服現(xiàn)在所面對(duì)的困難。謝謝老師！

高三學(xué)生×××

2020.2

同學(xué)們，這封信的內(nèi)容是否給你似曾相識(shí)的感覺(jué)？你是否也曾因?yàn)橥涎痈杏X(jué)懊惱又內(nèi)疚呢？

三、覺(jué)察拖延

假如拖延是偶爾或時(shí)常來(lái)拜訪你的一個(gè)小怪獸，你覺(jué)得它長(zhǎng)什么樣子？什么顏色呢？請(qǐng)你用手中的彩筆把它畫出來(lái)。給同學(xué)們2分鐘的時(shí)間。

“我頭腦里第一個(gè)浮現(xiàn)出來(lái)的就是QQ頭像，它常常讓我分心，導(dǎo)致拖延的就是我的手機(jī)。拖延外表長(zhǎng)得好像蠻溫情的，但我看不到它的表情，我覺(jué)得它居心叵測(cè)?！?/p>

“做作業(yè)的時(shí)候，我有時(shí)會(huì)想到一些很好玩的場(chǎng)景，于是我順手拍起了籃球，順便做做俯臥撐。等我重新回到書桌，時(shí)間已經(jīng)過(guò)去將近一個(gè)小時(shí)?！?/p>

“這個(gè)小怪獸一臉不高興的樣子，手空空如也，不想干活，腳向內(nèi)，不想邁出去，全身僵硬?！?/p>

請(qǐng)同學(xué)們回憶一下，什么時(shí)候這個(gè)“拖延”小怪獸會(huì)來(lái)到你的身邊呢？

有同學(xué)告訴老師，比如說(shuō)今晚要完成物理套卷，我會(huì)一直拖到最后;比如說(shuō)老師要求1周后才要上交的任務(wù)，不到最后一天我絕不動(dòng)手。

總而言之，當(dāng)要完成的任務(wù)是自己不擅長(zhǎng)，或很困難的時(shí)候;當(dāng)任務(wù)期限相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)候;或當(dāng)自己感覺(jué)精神狀態(tài)不佳的時(shí)候，“拖延”就會(huì)悄然而至。每當(dāng)這些時(shí)候，你就要有所警覺(jué)了！

四、了解拖延

那么“拖延”對(duì)于我們到底有什么消極影響？你是否了解“拖延”的真面目呢？

（一）拖延讓我們忘記所要承擔(dān)的責(zé)任和完成的任務(wù)

假如此刻在你的面前，放著一顆糖果和一碗不帶甜味的保健茶，任你選擇。你會(huì)選擇哪一樣呢？

本能選擇，一定是糖果。因?yàn)樘枪麕Ыo我們的快樂(lè)更直接。而拖延與我們所要完成的學(xué)習(xí)任務(wù)就像糖果與保健茶的關(guān)系。因此，“拖延”本身具有迷惑性。

拖延的真面目之一：讓人處于暫時(shí)輕松愉快的狀態(tài)，而忘記了所要承擔(dān)的責(zé)任和完成的任務(wù)。

（二）拖延讓自己失去了鍛煉和迎接挑戰(zhàn)的機(jī)會(huì)

美國(guó)認(rèn)知心理學(xué)家威廉·克瑙斯提出拖延的一個(gè)深層次的原因，在于人們對(duì)于失敗的恐懼。因?yàn)榭謶质?，所以我們常常?huì)通過(guò)拖延來(lái)安慰自己，只是因?yàn)闀r(shí)間不夠，我才做得沒(méi)那么好。

“如果上周我認(rèn)真執(zhí)行復(fù)習(xí)計(jì)劃的話，這次考試我一定不止這個(gè)水平?！薄耙皇峭瑢W(xué)在網(wǎng)上找我聊，我今晚的作業(yè)肯定能做完?！?/p>

這些念頭大家一定也不陌生吧。

拖延的真面目之二：拖延貌似保護(hù)了自己的自尊心，卻讓自己失去了鍛煉和迎接挑戰(zhàn)的機(jī)會(huì)。

（三）拖延讓人陷入被動(dòng)和無(wú)窮無(wú)盡的懊悔和自責(zé)中

疫情當(dāng)前，人們?yōu)榱舜蜈A這場(chǎng)沒(méi)有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)，都在分秒必爭(zhēng)地與時(shí)間賽跑。離高考還有三個(gè)多月的時(shí)間，而我們高三的同學(xué)們何嘗不是在學(xué)習(xí)的天地中與時(shí)間賽跑呢！

拖延的真面目之三：讓我們浪費(fèi)了寶貴的光陰，陷入無(wú)窮無(wú)盡的懊悔和自責(zé)中。

因此，該是時(shí)候和拖延說(shuō)bye bye了！

五、克服拖延

今天心理老師要給高三同學(xué)們四個(gè)錦囊，幫助大家克服拖延。

錦囊一：覺(jué)察與對(duì)話

剛才我們已經(jīng)做了覺(jué)察“拖延”的練習(xí)，現(xiàn)在就讓我們嘗試與它進(jìn)行正面對(duì)話吧。

“拖延”說(shuō)： 上一天的網(wǎng)課那么累了，先打會(huì)兒游戲吧。

我說(shuō)：

（游戲一打開，我的作業(yè)就不用做了。等學(xué)習(xí)完再說(shuō)?。?/p>

“拖延”說(shuō)：離一模還有好長(zhǎng)一段時(shí)間呢，不用著急復(fù)習(xí)啦！

我說(shuō)：

（備戰(zhàn)高考在于一點(diǎn)一滴的積累，從現(xiàn)在開始就要行動(dòng)起來(lái)了?。?/p>

錦囊二：：計(jì)劃與行動(dòng)

1.價(jià)值2.5萬(wàn)美元的時(shí)間管理法

操作只有三個(gè)步驟，很簡(jiǎn)單：

第一步：用5分鐘時(shí)間列出明天要做的最重要的6件事;

第二步：再花5分鐘時(shí)間用數(shù)字標(biāo)明其重要次序;

第三步：從明天開始，按照順序做每一件事。

這三個(gè)步驟，保證你每天都是從最重要的事情開始做起。這個(gè)方法曾經(jīng)幫助美國(guó)伯利恒鋼鐵公司在五年內(nèi)從不為人知的小廠一躍成為當(dāng)時(shí)全美最大的私營(yíng)鋼鐵公司，提出這個(gè)方法的效率大師艾維利也因此獲得了2.5萬(wàn)美元的支票。

2.高三同學(xué)的時(shí)間計(jì)劃表

這是一位高三同學(xué)按照他理解的重要次序，制訂的當(dāng)晚學(xué)習(xí)計(jì)劃：

6：30-7：30理綜選擇題訓(xùn)練

7：35-8：05英語(yǔ)完型練習(xí)

8：10-8：40生物練習(xí)

9：05-9：35語(yǔ)文閱讀打卡

9：40-10：30整理數(shù)學(xué)錯(cuò)題本

10：35-11：00拉小提琴

我們留意到他的這份計(jì)劃不僅是按照重要次序排列6件事，也符合科學(xué)用腦的規(guī)律：文理科相間并且留有時(shí)間彈性。

3.行動(dòng)

無(wú)論計(jì)劃設(shè)計(jì)得何等完美，沒(méi)有行動(dòng)的話，一切等于零。面對(duì)拖延，最直接的方法就是“行動(dòng)”！“完成勝過(guò)完美，去做勝過(guò)去想”，只要你開始行動(dòng)，就覺(jué)得任務(wù)沒(méi)那么困難了。

錦囊三：專注與管理

番茄工作法是一種簡(jiǎn)單易行的時(shí)間管理方法，幫助我們?cè)趩挝粫r(shí)間內(nèi)提高專注力。同學(xué)們今晚做作業(yè)的時(shí)候就可以試試看。（或觀看視頻）

（1）將你今天要完成的任務(wù)，逐項(xiàng)寫在列表中。

（2）設(shè)定你的番茄鐘（如鬧鐘），時(shí)間是25分鐘。

（3）開始完成第一項(xiàng)任務(wù)，直到番茄鐘響鈴或提醒。（25分鐘到）

（4）停止學(xué)習(xí)，并在列表里該項(xiàng)任務(wù)后畫個(gè)×。

（5）休息3-5分鐘，活動(dòng)、喝水、方便等。

（6）開始下一個(gè)番茄鐘，繼續(xù)該任務(wù)。一直循環(huán)下去，直到完成該任務(wù)，并在列表里將該任務(wù)畫掉。

（7）每三個(gè)番茄鐘后，休息25分鐘。

在某個(gè)番茄鐘的過(guò)程里，如果突然想起要做什么事情——（1）非得馬上做不可的話，停止這個(gè)番茄鐘并宣告它作廢，（哪怕還剩5分鐘就結(jié)束了）去完成這件事情，之后再重新開始下一個(gè)番茄鐘;（2）不是必須馬上去做的話，在列表里該項(xiàng)任務(wù)后面標(biāo)記一個(gè)逗號(hào)，（表示打擾）并將這件事記在另一個(gè)列表里，（比如叫“計(jì)劃外事件”）然后接著完成這個(gè)番茄鐘。

在晚修或周末自學(xué)時(shí)間中我們可以把手機(jī)關(guān)閉，去除干擾，運(yùn)用番茄工作法提高自己的專注力和學(xué)習(xí)效率，這也是非常好的克服拖延的方法，能極大增強(qiáng)自己的價(jià)值感和成就感。

錦囊四：接納與獎(jiǎng)勵(lì)

1.接納

即使沒(méi)有完成今天制訂的所有計(jì)劃學(xué)習(xí)內(nèi)容，或只是完成了一小部分，請(qǐng)你仍然給自己鼓勵(lì)。告訴自己今天做了哪些有成就感的事情，肯定自己在克服拖延上做出的哪怕一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)展和成效。而不要對(duì)自己說(shuō)“我總是完不成任務(wù)”或“我就是做不到”。

2.獎(jiǎng)勵(lì)

可以是每個(gè)小任務(wù)完成后的小獎(jiǎng)勵(lì)，也可以是每個(gè)階段檢驗(yàn)成果的大獎(jiǎng)勵(lì);可以是物質(zhì)的也可以是精神的。其實(shí)，“克服拖延，積極行動(dòng)”本身就能給自己很大的信心，是很好的精神獎(jiǎng)勵(lì)。

同學(xué)們，當(dāng)你們學(xué)習(xí)疲累的時(shí)候，不妨想象半年后自己考上理想大學(xué)的美好情境，激勵(lì)自己克服拖延，靜心學(xué)習(xí)。不給自己的高中留遺憾，不給自己的人生留遺憾！克服困難，為自己加油！相信經(jīng)過(guò)未來(lái)這三個(gè)多月的磨練，你們能練就強(qiáng)大的心理承受能力、自主學(xué)習(xí)和自我控制能力，這些將成為你們未來(lái)人生最可貴的核心品質(zhì)！

【活動(dòng)反思】

疫情期間，宅家學(xué)習(xí)的模式，最大程度地考驗(yàn)著學(xué)生的自主學(xué)習(xí)和自我控制能力。對(duì)我校學(xué)生的調(diào)查問(wèn)卷中顯示，學(xué)生最希望開設(shè)的心理課程就是關(guān)于戰(zhàn)勝拖延、提高學(xué)習(xí)效率的主題。在這樣的前提背景下，設(shè)計(jì)了此節(jié)心理微課。

課后，不少學(xué)生反饋，感覺(jué)收獲很大。他們懂得了覺(jué)察拖延，并采取有力措施，從制訂計(jì)劃到積極行動(dòng)、專注管理，有效克服了拖延。這堂心理微課的目標(biāo)基本達(dá)成了。

（作者單位：廣東省廣州市第五中學(xué)，廣州，510220）

編輯/衛(wèi) 虹 終校/張國(guó)憲