增強心理免疫力 緩解居家防護壓力

潘睿華

〔關(guān)鍵詞〕應(yīng)激反應(yīng);消極情緒;積極認知;高一

〔中圖分類號〕G44 〔文獻標識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）11-0020-03

【活動理念】

新型冠狀病毒肺炎疫情這一公共衛(wèi)生事件不僅打亂了人們原有的生活節(jié)奏，而且也干擾了人們的心理平衡，造成了相應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)。對于非典后出生的中學(xué)生來說，這是他們第一次面對重大的突發(fā)性公共衛(wèi)生事件，一定會產(chǎn)生不同程度的心理影響，必須進行有效的疏導(dǎo)與支持，促進其在本次事件中成長。

本活動設(shè)計以危機心理干預(yù)相關(guān)原理為基礎(chǔ)，結(jié)合積極心理學(xué)內(nèi)容進行。危機的成功化解有三重意義：個體可以從中獲得對現(xiàn)狀的把握;對經(jīng)歷的危機事件重新認識;學(xué)到對未來可能遇到的危機更好的應(yīng)對策略與手段。所以，要從積極心理學(xué)角度引導(dǎo)學(xué)生理解“?！敝性杏皺C”，發(fā)現(xiàn)危機事件中的積極意義與機會，在應(yīng)對中獲得心理成長。

需要注意的是，身處疫情并不嚴重的北京地區(qū)，相較于疫情嚴重地區(qū)，學(xué)生的心理感受有所不同，因此在教學(xué)中建議有意弱化“危機”而使用“事件/重大事件的應(yīng)激反應(yīng)”，避免增加學(xué)生的焦慮感。

【活動對象】

高一學(xué)生

【活動目標】

1. 擴展學(xué)生的應(yīng)變能力;

2. 減輕學(xué)生的后續(xù)壓力;

3. 增進學(xué)生重建信心的可能性。

【活動準備】

學(xué)案

【活動過程】

熱身活動：人生探寶

什么因素對人生最重要呢？我們不妨自己探索一下吧。如果我們將26個英文字母按順序賦予1-26的數(shù)值，請計算下列詞匯的數(shù)值：努力、知識、正直、善良、堅韌、心態(tài)。

努力（work hard）—98

知識（knowledge）—96

正直（honest）—81

善良（kindness）—95

堅韌（diligency）—91

態(tài)度/心態(tài)（attitude）—100

由此可見，很多因素對人生都很重要，而心態(tài)對個體發(fā)展更加重要。當然，這一結(jié)果帶有偶然性，但是心理學(xué)相關(guān)研究也表明，心態(tài)與個體健康息息相關(guān)。

活動一：“鏡觀”疫情下的自我

疫情之下，我還好嗎？（請同學(xué)在學(xué)案中寫出）

WHEN——我在什么時候開始關(guān)注疫情的？

WHAT——我關(guān)注疫情的什么方面？

HOW——我獲取信息的渠道是什么？

TIME——我用在關(guān)注疫情方面的時間是多少？

通過上述“鏡觀”，你對自己在疫情下的狀態(tài)是否有所了解？你目前對疫情下的自我狀態(tài)是否滿意？是消極的還是積極的？

2020年春節(jié)，突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情在國內(nèi)乃至國際蔓延，成為突發(fā)衛(wèi)生事件。由于事件的突發(fā)性、不確定性和廣泛性等特點，引發(fā)了我們的消極情緒，如恐慌、焦慮、迷茫和憤怒等，給我們的正常生活帶來了困擾。

如何應(yīng)對這一事件及其帶來的心理反應(yīng)呢？

一、應(yīng)激反應(yīng)

個體在面對非正常事件時會出現(xiàn)一些不一樣的反應(yīng)，就是對這一事件的應(yīng)激反應(yīng)。

（一）主要表現(xiàn)

1.情緒反應(yīng)

恐慌、擔(dān)憂、焦慮、悲傷、緊張、憤怒、絕望、孤獨、自責(zé)等;

2.生理反應(yīng)

身體顫抖、心慌、出汗、頭痛、悲痛、胸悶、肌肉緊張、惡心、睡眠不佳等;

3.認知反應(yīng)

注意力難以集中、悲觀消極、迷茫、反應(yīng)變慢、健忘、自尊下降等;

4.行為問題

哭泣、指責(zé)、攻擊、社交退縮、頻繁看手機中關(guān)于疫情消息、通過各種途徑打聽疫情相關(guān)消息。

需要強調(diào)的是，個體面對重大事件而出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)都是合理、正常的，對自身具有保護作用。而且這些反應(yīng)能在較短時間（1—6個月）內(nèi)減輕，不必過度擔(dān)心。但是如果一直持續(xù)，甚至越來越嚴重，那么就需要引起注意，并進行科學(xué)的調(diào)適和幫助了。

（二）應(yīng)激反應(yīng)的進化意義

所有的心理活動都是進化選擇的結(jié)果，是人性的一部分，包括應(yīng)激反應(yīng)。保留下來的心理機制有利于人類的生存與繁衍。生活中引發(fā)個體應(yīng)激反應(yīng)的事件始終存在，如考試、求職、疾病、突發(fā)事件等。應(yīng)激反應(yīng)能夠幫助個體迅速做出判斷，從而調(diào)動身心進入應(yīng)對壓力/危險事件的狀態(tài)。應(yīng)激反應(yīng)原理見圖1。

由此可見，應(yīng)激反應(yīng)是個體對壓力或危險的積極應(yīng)對反應(yīng)，是人類保護自我、提高適應(yīng)力的重要途徑。我們要理解和接納應(yīng)激反應(yīng)，才能更好地應(yīng)對突發(fā)、重大的壓力事件。

同時我們也要意識到，應(yīng)激反應(yīng)的產(chǎn)生都是有一定原因的，但這些原因未必都合理。而且，過度的應(yīng)激反應(yīng)對個體身心具有傷害作用，如循環(huán)和消化系統(tǒng)等。所以，我們要將應(yīng)激反應(yīng)控制在合理的范圍。

二、增強心理免疫力，緩解壓力

（一）用科學(xué)、豐富的知識儲備增強辨別力

用科學(xué)的知識保護自己的健康，加強戰(zhàn)勝疫情的信心，緩解壓力，減少錯誤信息帶來的焦慮感。

（1）及時學(xué)習(xí)和更新新冠肺炎的相關(guān)知識，構(gòu)建科學(xué)、合理的防控認知系統(tǒng);

（2）增強辨別力，剔除錯誤、不實消息的干擾與誤導(dǎo);

（3）通過正規(guī)渠道獲取疫情信息，不信謠、不傳謠;

（4）對疫情信息保持適度的關(guān)注，不要頻繁收取和搜索相關(guān)消息。

（二）接納自我的應(yīng)激反應(yīng)，自然恢復(fù)心理平衡

德國心理學(xué)家Gebsattel說，“沒有焦慮的生活和沒有恐懼的生活一樣，并不是我們真正需要的?！比祟惿硇牡母黜椆δ芏季哂蟹e極的進化意義。例如，各種消極情緒對個體的生存與進化存在的進化意義見表1。

我們應(yīng)該接納自我的感受及應(yīng)激反應(yīng)，不抗拒;接納自我感受與他人的差異化，即自我感受的獨特性。要相信自我生命的自愈能力，順其自然，從容、順利地度過應(yīng)激期，重新恢復(fù)心理平衡狀態(tài)。

三、覺察負性思維，進行積極認知重構(gòu)

活動二：你更在意什么？

語文 98、數(shù)學(xué) 96、英語 78，你會先關(guān)注哪科成績？

“買這只股票可以賺一萬元”和“買這只股票，不然虧一萬元”，哪句更吸引你？

“以下區(qū)縣未出現(xiàn)新冠病毒感染病例”和“以下區(qū)縣已出現(xiàn)新冠病毒感染病例”，你更在意哪一句？

為什么我們在獲取信息時更容易關(guān)注負性信息呢？試想：原始人在野外同時發(fā)現(xiàn)了鮮美的桃子和兇猛的豹子，他會更關(guān)注什么呢？

常識告訴我們，壞事情的后果比好事情更嚴重、更不可逆，因此人類必須更加關(guān)注壞事情才能得以生存與繁衍。這種現(xiàn)象在心理學(xué)上稱為“負面偏差”。中國有句古話“好事不出門，壞事行千里”，佐證了人類存在著負面偏差心理。而且，腦科學(xué)研究也進一步證明了人類的負面偏差存在，即當負性情緒出現(xiàn)時腦電波更加活躍。

總之，關(guān)注壞事情讓我們活下來，關(guān)注好事情讓我們活得更好。盡管如此，如果個體總是沉浸在負面偏差的本能之中，或過度關(guān)注負性信息，就會抑制免疫系統(tǒng)，造成人體的免疫力下降、機體損傷。而且長期處于應(yīng)激狀態(tài)也會影響心理健康，引發(fā)心理疾病。所以，要關(guān)注在壓力/危險事件中個體的應(yīng)激反應(yīng)，適當?shù)卣{(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)過度的心理狀態(tài)。

其實，事物是多方面的，不能僅僅關(guān)注事物負性的一面而忽略了其他方面。要及時對自我的負性思維進行覺察，然后對負性思維進行積極認知重構(gòu)。例如：

（1）否定化：我是自控力差的人→但我在感興趣的事情上很專注

（2）可怕化：得了新冠肺炎就完了→越來越多的患者康復(fù)出院了

（3）過度概括：整天待在家里沒意思→這是培養(yǎng)自主性和彎道超車的好機會

四、科學(xué)規(guī)劃日常生活，讓生活變得充實而有意義

活動三：想象實驗

請同學(xué)們運用想象，做一下練習(xí)：

（1）請大家在30秒內(nèi)不要想象一只白熊

統(tǒng)計：完成任務(wù)的同學(xué)請舉手。

（2）請大家在30秒內(nèi)想象一些美好的畫面

統(tǒng)計：完成任務(wù)的同學(xué)請舉手;在30秒內(nèi)沒有想象白熊的同學(xué)請舉手。

提問：通過兩次實驗對比，分析白熊出現(xiàn)的規(guī)律。

這就是著名的“白熊實驗”，又稱“反彈實驗”，是由美國社會心理學(xué)家丹尼爾·魏格納設(shè)計的。通過實驗人們發(fā)現(xiàn)，逃避、壓抑和控制負性思維或情緒不會使其消失，反而會使其以更加負性的方式回歸。應(yīng)對這些負性思維和情緒的有效方法是，用積極的行為和心理來替代、轉(zhuǎn)移或升華。

因此，我們不妨將生活變得充實起來，用積極的行動來替代或緩解壓力。

（1）列出每日活動清單，并對自己的積極行為進行鼓勵;

（2）尋找適合自己的緩解壓力的方法，如音樂、室內(nèi)鍛煉、家務(wù)等;

（3）培養(yǎng)自我的社會責(zé)任感與使命感。我們應(yīng)做一些為他人帶來快樂與對他人有意義的事情，培養(yǎng)社會責(zé)任感與使命感，提高幸福感。做到“把心放在事情上，不要把事情放在心上” 。

五、建立積極的人際關(guān)系

人是社會動物，積極的人際關(guān)系對人至關(guān)重要。維護和發(fā)展和諧的人際關(guān)系，如親情、友情、愛情以及同伴、合作關(guān)系等，可以為個體提供積極、安全的社會支持系統(tǒng)，使人的心理得到滋養(yǎng)。

同學(xué)們可以利用居家防護的機會，加強親子和朋輩之間的聯(lián)絡(luò)與積極互動，增強自己的歸屬感。

（1）每天與家長進行有效溝通或聊天，幫助家長做家務(wù)，增進親子關(guān)系;

（2）通過網(wǎng)絡(luò)平臺等方式和好友或同學(xué)適度地互動、交流;

（3）了解可靠的社會支援信息，如熱線咨詢等，遇到心理困惑可尋求幫助。

六、尋找并發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的成長力量

尼采說，“那些沒有消滅你的，會使你變得更強壯?！毙睦韺W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們經(jīng)歷的壓力與逆境并不只帶來痛苦和傷害，還能夠提高個體對心理挫折的耐受性，即“鋼化效應(yīng)”。

同學(xué)們可以認真地反思一下，在這次疫情中自己的心路歷程，感受自我內(nèi)心的成長，探索激勵自我成長的因素有哪些，樹立在“?！敝邪l(fā)現(xiàn)“機”的意識，成就自我的積極人生。

真正的壓力不是來自事件本身，而是對事件的認知。因此，希望同學(xué)們調(diào)節(jié)對疫情事件的認知，運用科學(xué)的方法增強心理免疫力，從容應(yīng)對疫情的干擾，獲得內(nèi)心成長。

（作者單位：首都師范大學(xué)附屬云崗中學(xué)，北京，100074）

編輯/衛(wèi) 虹 終校/張國憲