深呼吸 你會嗎

姚扶有

深呼吸，一天一點(diǎn)收集生命里美好點(diǎn)滴。深呼吸，一天一點(diǎn)放棄忐忑不安的情緒，不愿重復(fù)的過去?！边@歌詞寫得多棒啊。不過，你真的會深呼吸嗎？

健康呼吸的作用

肺是人體主要的呼吸器官，保護(hù)肺是身體保健的首要任務(wù)，人體每時每刻都通過肺吸入氧氣，呼出二氧化碳。也正因為如此，自然界中的微生物、粉塵及廢氣中的有毒物質(zhì)，很容易通過呼吸進(jìn)入肺臟，刺激氣管、支氣管和肺組織。這些物質(zhì)積聚在肺組織，既損害了肺臟，又會通過血液影響體內(nèi)其他臟器的健康。因此，要想讓肺部時刻保持清潔，日常生活中有個簡單易行的辦法就是深呼吸。

所謂深呼吸，就是胸腹式聯(lián)合呼吸，這樣可以排出肺內(nèi)殘氣及其他代謝產(chǎn)物，吸入更多的新鮮空氣，氧氣一旦吸入肺內(nèi)，就能穿過肺壁進(jìn)入血流，以供給各臟器所需的氧分，提高并改善臟器功能。

你在健康呼吸嗎

深呼吸，大人不如搖籃中的孩子。不信？你仔細(xì)觀察一下小孩子的呼吸，他們吸氣時肚子是凸出來的，而我們大人呢，吸氣的時候是胸口凸出來的。因此，最近一些美國健康學(xué)家進(jìn)行的調(diào)查顯示，不論在發(fā)達(dá)國家還是不發(fā)達(dá)國家，城市人口中有一半以上（大多為缺乏運(yùn)動的辦公室一族）呼吸方式不健康。典型表現(xiàn)為：呼吸過于淺短，吸入的新鮮空氣還沒來得及到達(dá)肺葉下端的肺泡，就已經(jīng)被呼出。

以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康：在休息狀態(tài)下，將一只手輕放在胸部，另一只手輕放在腹部。

健康呼吸狀態(tài)下，吸氣時腹部先行鼓起，然后是胸部鼓起，呼氣時落下，且放在腹部的手比放在胸部的手起伏明顯。呼吸頻率為每分鐘12～18次。

如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。

如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯，或者放在腹部的手幾乎靜止不動，則說明呼吸方式不健康，呼吸過于淺短。

這樣深呼吸

仔細(xì)觀察過那些練習(xí)瑜伽、氣功、太極拳的人，便會發(fā)現(xiàn)，他們無一不從學(xué)習(xí)怎樣呼吸開始。因此，學(xué)習(xí)深呼吸很重要。

日常深呼吸練習(xí)

推薦練習(xí)胸腹式聯(lián)合深呼吸，它類似瑜伽運(yùn)動中的呼吸操。身體坐直，集中注意力，將一只手輕輕放在腹部，用鼻子慢慢吸氣，讓氣體逐漸充滿腹部，感覺你的手被鼓起的腹部向外推，讓腹部膨脹、膨脹、再膨脹，接著讓氣體慢慢向胸部擴(kuò)散，讓胸部也膨脹起來，這個過程一般需要5秒，在腹部和胸部的膨脹達(dá)到極限之后，屏住呼吸5秒以上，逐漸用鼻子慢慢向外呼氣。呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。反復(fù)進(jìn)行吸氣、呼氣，每次3～5分鐘。

深呼吸過程中一定要注意，不要張嘴吸氣。張嘴吸氣不僅會使口唇干燥，也不利于人體健康。因為張嘴呼吸會使吸氣過于急促，空氣未經(jīng)過濾，灰塵和病菌極易侵入體內(nèi)，對口腔、氣管、肺臟都有很大的危害。此外，冬天大量吸入冷空氣對大腦神經(jīng)也有很大的刺激。

失眠時深呼吸練習(xí)

健康的深呼吸有助于糾正不平衡的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)，緩解因自主神經(jīng)功能紊亂導(dǎo)致的失眠。

具體方法是：平躺，全身放松，兩手自然置于身體兩側(cè)，精神集中在腹部，用鼻子慢慢吸氣，感覺氣體逐漸充滿腹部，然后讓胸部膨脹起來，再用鼻子慢慢呼氣，感覺腹部肌肉放松。反復(fù)多次，能幫助失眠者在不知不覺中進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

鍛煉時的深呼吸練習(xí)

鍛煉中正確地呼吸，不僅有助于獲得更好的健身效果，還能有效地避免可能出現(xiàn)的運(yùn)動傷害。因此，特別提醒在鍛煉時要注意以下三點(diǎn)：

一是控制呼吸頻率。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家建議，普通人從事日常鍛煉時盡量將呼吸頻率控制在每分鐘30次以內(nèi)，這樣最有利于健康。過快則會導(dǎo)致攝氧量不足，鍛煉效果明顯下降，甚至感到胸悶、呼吸困難，無法將鍛煉持續(xù)下去。

二是減小呼吸道阻力。鍛煉過程中采取口鼻并用的呼吸方式或以口代鼻呼吸，能減小呼吸道阻力、增加攝氧量、延緩疲勞的出現(xiàn)。但需要特別注意的是，冬季若在室外鍛煉，開口吸氣時口不可張得過大，這樣才能保證吸入的空氣經(jīng)口腔加溫后再通過咽喉進(jìn)入肺部。

三是呼吸與運(yùn)動技術(shù)相配合。鍛煉過程中呼吸與不同運(yùn)動技術(shù)相配合能有效避免可能出現(xiàn)的運(yùn)動傷害。例如：打網(wǎng)球——揮拍擊球時深呼氣;力量練習(xí)——用力推、拉、舉、蹬時深呼氣;慢跑——2～4個單步一吸，2～4個單步一呼;打太極拳——上肢向上、向外、向后運(yùn)動時吸氣，上肢向下、向內(nèi)、向前運(yùn)動時呼氣。