做一個智慧的跑者

陳方燦

跑步鞋越輕越好嗎？

不少朋友喜歡穿上一雙透氣性好、輕便的鞋子去跑步，這些鞋子做得頗為時尚美觀，很受年輕人喜歡，尤其是那種超輕的跑鞋，市面上很是走俏。與此同樣流行的還有一種認(rèn)識或觀念：跑步時鞋子越輕越好，理由是可以減輕身體的負(fù)荷。

事實(shí)上，鞋子的主要功能涉及四個方面：一是美觀，二是保護(hù)，三是減震，四是穩(wěn)定。顯然，不少人只在意第一個方面，即滿足自己的美學(xué)需求，對其他三方面不太重視。

人在跑步中，腳與地面接觸，總會有一些物質(zhì)會損傷到腳，鞋子介于其中，自然會防止腳出現(xiàn)被磨破、劃破、化學(xué)物質(zhì)腐蝕等多方面的損害。這是一般鞋子都能達(dá)到的功能，但跑步過程中的減震和穩(wěn)定腳部的功能，并非一般鞋子，或者是輕便跑鞋能夠?qū)崿F(xiàn)的，而是需要根據(jù)跑者的體重、技術(shù)、習(xí)慣以及路面狀況等，選擇專門的跑鞋。

這些專門設(shè)計(jì)的跑鞋內(nèi)部具有各種穩(wěn)定裝置，有些是用來加強(qiáng)足弓支撐的，有些則是防止后腳跟外翻的。這些裝置當(dāng)然需要更多、更結(jié)實(shí)的材料來保障。超輕鞋子使用的材料往往又輕又薄，減震和穩(wěn)定效果未必理想。

再者，跑步的目的是讓身體得到鍛煉，又要防傷防病，兩者之間要找到一個很好的平衡點(diǎn)。如果跑者帶有減肥減脂的目的，穿上重一點(diǎn)的專項(xiàng)鞋子，對于消耗更多的卡路里會起到促進(jìn)作用，何樂而不為？常見一些跑者為達(dá)到這個目的，運(yùn)動時還要在腿部綁上沙袋呢！由此看來，真正的時尚還是身體健康，而不是穿著一雙漂亮輕便的鞋子。

運(yùn)動鞋可以混著穿嗎？

個性化的時代，一些女性朋友喜歡穿著男式鞋去運(yùn)動。如果為了時髦，這也無可厚非，但從健康健身的角度來說，在運(yùn)動鞋的選擇上，還是應(yīng)當(dāng)男女有別。

許多鞋子的設(shè)計(jì)因性別不同而不同。一般來說，女士鞋子相對修長、秀氣、小巧，男士鞋子比較寬大、粗獷，即使同一尺碼，男女鞋子仍在寬窄、厚薄等許多方面不一樣。

一個腳型修長的女孩兒穿上寬大的男鞋，即使是系緊鞋帶，跑步時也不能完全避免風(fēng)險。我遇見過這樣一個女孩子，由于種種原因，她穿上男鞋參加運(yùn)動，因?yàn)槟_瘦，不得不穿上兩三雙襪子才把男鞋撐起來。跑動時腳一出汗，多層襪子打滑，腳在鞋子里晃動，久而久之，腳部出現(xiàn)損傷。

還有另一種現(xiàn)象更為普遍，那就是不同項(xiàng)目的運(yùn)動鞋混著穿。比如，現(xiàn)在籃球鞋種類極多，款式也漂亮，許多人不僅平時生活中穿著它，跑步時也把它當(dāng)作跑鞋來用。

其實(shí)，每個項(xiàng)目有著自身的動作特點(diǎn)，因而這個項(xiàng)目的專業(yè)用鞋也十分講究?；@球鞋適用于木地板上做轉(zhuǎn)身、急停等動作，鞋子的高幫是為了防止腳踝崴傷。即使同是籃球鞋，也有不同的設(shè)計(jì)類別，比如，中鋒鞋子的設(shè)計(jì)側(cè)重于防震，穩(wěn)定性好;后衛(wèi)鞋子的設(shè)計(jì)側(cè)重于靈活多變。

由于運(yùn)動方式不同，跑鞋與籃球鞋的區(qū)別很大。跑鞋適用于從腳后跟到前腳掌，一個方向的運(yùn)動，腳跟落地時要有足夠的緩沖。而籃球鞋適用于多方向的運(yùn)動，容易改變?nèi)说淖藨B(tài)，重量也比跑鞋大，跑起來比較笨重。所以，建議大家遵循這樣一個原則：做什么運(yùn)動，穿什么鞋。

當(dāng)然，現(xiàn)在也有一種中性運(yùn)動鞋，既可以跑步，也可以打球，我們稱之為多功能訓(xùn)練鞋，但這種鞋在市場上比較少見。

總在田徑場跑步好不好？

日益繁華的城市，車多人多的道路，讓跑步的安全和環(huán)保受到威脅，于是不少跑者改到田徑場上跑圈。

田徑場有不同路面，一般為塑膠跑道，也有沙土跑道。無論怎樣，比起柏油馬路、水泥地、石板地，田徑場的緩沖效果要好一些，尤其是對腳部的沖擊力要小一些。

不過，在一個400米的標(biāo)準(zhǔn)田徑場上跑步，意味著要經(jīng)過將近三分之一長度的彎道。人在彎道跑時，身體會自然傾斜內(nèi)彎。由于我們通常都是逆時針跑，身體重心就總會壓到左腿上，這種重心的偏移意味著左右側(cè)肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的受力不均，長久如此，受傷的風(fēng)險會加大。尤其是快速彎道跑時，更加容易受傷。要知道，彎道跑是一種特別的跑步技術(shù)。

因此，建議跑者盡量避免田徑場上長時間的單向跑圈，可以采用順時針跑和逆時針跑交替進(jìn)行的辦法，平衡左右肢體的受力，而且，過彎道時要稍微減慢速度。

我經(jīng)常對人講起早年在美國紐約大學(xué)任教時的一件小事。在這個寸土寸金的大學(xué)里，體育館的房頂上建有一個田徑場，我每天都要去這里跑步。田徑場門口有一個明顯的提示牌，上面寫著“每周一三五順時針跑，二四六逆時針跑”。我在國內(nèi)習(xí)慣了逆時針跑，開始時對此不以為然，可到田徑場上一看，大家都自覺遵守這一規(guī)定。這種規(guī)定潛藏著一個科學(xué)道理，在彎道和直道皆有的田徑場上不斷變換方向跑動，為的是保持身體兩側(cè)平均地承受負(fù)荷，不僅讓身體各部位保持平衡，還可以避免不必要的運(yùn)動損傷。

此外，還可以采用另一種田徑場跑步法，即來回跑直道。尤其是那些本來就有單邊下肢損傷的跑者，更適用這種方法。

在這里，我想強(qiáng)調(diào)這樣一種理念：大眾健身要盡可能全面發(fā)展，特別要注意均衡身體兩側(cè)的力量。

上坡跑和下坡跑，哪種更易傷膝蓋？

由于空氣好，人也少，還能與大自然近距離接觸，不少跑友喜歡野外跑步。然而，這種跑步避免不了上坡下坡，有些人因此而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，卻搞不清哪種坡跑更易引起這種問題。

表面上看，上坡跑時，明顯體力消耗大，似乎更易損傷膝蓋，其實(shí)不然。上坡時，人體上身收縮，大腿肌肉縮短，大腿、小腿和臀部同時發(fā)力上蹬，把身體向上撐。而下坡時，大腿肌肉被動拉長，即離心收縮，膝關(guān)節(jié)要彎下去，控制人體往下彎，這時絕大部分的負(fù)荷會壓向膝關(guān)節(jié)。此外，上坡時，髕骨不會超過腳尖，而下坡時髕骨則會超過腳尖，這樣就會使膝關(guān)節(jié)受力大大增加。由此可見，下坡時更易損傷膝關(guān)節(jié)。這也是俗話說“上山容易下山難”的一個原因。

對于膝蓋本來有傷，或者年歲偏大者，我們建議，下坡時可采用這樣幾種方法，以緩解疼痛或不適。

其一，拄上一根拐棍，這樣大約可以減少三分之一的膝關(guān)節(jié)壓力。

其二，盡量選擇坡度較小的路徑，或者像滑雪者下坡減速那樣，跑“之”字形路線，把重力分散到膝關(guān)節(jié)兩側(cè)，以減少髕骨與股骨的磨損。

其三，如果有泰山那樣的階梯，可以沿著階梯背向下坡，這樣，髖部和腳都能幫上忙，有效緩解膝部的負(fù)荷。當(dāng)然，背向下坡時，人的視野受限，動作也會很慢。

有些人為了減少膝部不適的感覺，往往利用身體的慣性，采取下坡一溜小跑的方式，這樣做無需讓身體慢慢下降，腳下輕輕點(diǎn)地即可，膝關(guān)節(jié)的壓力因此會減少一些。但這種方法一是不太適于老年人，二是不太適于很少跑山路的人群。

話又說回來，如果膝關(guān)節(jié)不舒服，還是應(yīng)慎重考慮上下坡跑，最好選擇其他鍛煉方式。