胖媽媽備孕：科學減肥很重要

黎淑貞

眾所周知，肥胖會影響身體健康，是百病之源。比如說會影響內(nèi)分泌，會升高血壓和血脂，增加罹患糖尿病、心腦血管疾病的風險，等。值得警惕的是，準媽媽肥胖還會增加影響母子健康的風險。臨床發(fā)現(xiàn)，肥胖的媽媽會導致多種妊娠并發(fā)癥比例上升，如妊娠糖尿病、妊娠高血壓、先兆子癇、流產(chǎn)、早產(chǎn)風險都會明顯上升。即使安全度過孕期，也可能分娩巨大兒，增加孩子將來肥胖、糖尿病、高血脂的風險。故此，想要備孕的女性減肥還是特別有必要而且勢在必行的。

為了孕育一個健康可愛的孩子，現(xiàn)在的年輕夫妻都非常講究備孕，比如選擇合適的懷孕時機、注意調(diào)理自己的身心狀態(tài)到最佳、節(jié)制煙酒、排除或治療一些影響妊娠的疾病等，以期獲得“好孕”。其中對于肥胖的“預備媽媽”來說，科學減肥很重要。應該在保證足夠營養(yǎng)、能量攝入的情況下，改善飲食結(jié)構(gòu)，增加有氧運動，保證充足睡眠，適當配合輔助減肥方式，爭取使體重達到正常標準。減肥是肥胖的“預備媽媽”防止孕期疾病和保障母子健康的重要舉措，應當作為備孕的重要內(nèi)容之一。

飲食療法

飲食療法是通過改變飲食結(jié)構(gòu)或限制熱量達到減輕體重的目的。飲食干預是減肥的基礎手段，主要有以下幾項措施。

1.限制總能量攝入：有研究表明，每天只要減少500千卡（相當于一杯奶茶）能量攝入，堅持6個月，86.6%的肥胖型多囊卵巢綜合征婦女可以減少4- 15千克體重。

2.改善飲食結(jié)構(gòu)：采用高蛋白或低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，多吃魚蝦肉蛋奶豆，有利于補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。減少碳水化合物的攝入，特別是高糖食物，可以有效減肥。同時，要多吃蔬菜、豆類、低糖分水果及全谷類食物。還要盡可能減少零食、奶茶及其他垃圾食品的攝入，尤其是加工食品。

食譜集萃

芡實燉鴨芡實200克，老鴨1只，蔥、姜、鹽、料酒、味精各適量。老鴨宰殺后去毛和內(nèi)臟，洗凈血水，將芡實洗凈后放入鴨腹內(nèi)。將制好的鴨子放入瓦鍋（或砂鍋）內(nèi)，加水適量及蔥、姜、鹽、料酒。武火燒沸后，改用文火燉熬約2小時，至鴨肉酥爛。食用時加少許味精調(diào)味。

此食譜含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等成分，營養(yǎng)豐富，可益脾養(yǎng)胃、健脾利水、固腎收澀。不僅有利于減肥，是女性備孕期間的佳肴，而且孕婦如在懷孕晚期出現(xiàn)脾虛水腫、脾胃虛弱時，適量食用有食療作用。

鯽魚枸杞湯枸杞子15克，活鯽魚3尾（約750克），香菜6克，蔥、醋、料酒、胡椒、姜末、鹽、味精、香油、豬油、姜汁、清湯、奶湯各適量。鯽魚宰殺，去鱗、鰓和內(nèi)臟，洗凈，開水略燙。魚身每隔1.5厘米斜刀切成十字花刀;香菜切段;蔥切成細絲;備用。鐵鍋燒熱，依次投入胡椒、蔥絲、姜末，隨后放人清湯、奶湯、姜汁、味精、鹽，將切過花刀的鯽魚人鍋燙約4分鐘（使刀口翻起，并去腥味），取出放入湯內(nèi);枸杞溫水洗凈后人鍋，燒沸后，移文火上燉20分鐘，加入蔥絲、香菜段、醋，并淋上香油，即可食用。

此食譜營養(yǎng)豐富、口味清醇，更具有溫中益氣、健脾利濕的作用，減肥作用甚佳。如果孕期出現(xiàn)脾胃虛弱、饑而不食、精神倦怠，適量食用可予以矯治。

運動療法

在限制能量攝入的同時，也要增加能量輸出。有氧運動是科學減肥的最佳方式之一。準備懷孕的女性每周要做3-5次有氧運動，每次持續(xù)30分鐘以上。不僅有利于減肥，也有利于保持心情舒暢，容易受孕。

運動療法不僅適用于備孕期，而且在孕期的不同階段也要堅持。只是運動的項目要有所區(qū)別。

孕早期（懷孕16周前）此時的運動特點是慢。專家推薦的運動有散步、廣播操。雖然國外的一些孕期班會推薦慢跑，但出于國內(nèi)對此的接受程度不高，因此不推薦孕婦進行慢跑。值得提醒的是，做廣播操的節(jié)奏一定要慢，不可做跳躍動作。

孕中期此時的運動特點是輕。專家推薦的運動有游泳、孕婦健身操、慢舞、瑜珈、孕婦操等。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，是一種適合孕婦進行的運動。孕期操是眼下孕中期最普及的運動之一。做操前最好讓身體處于松弛狀態(tài)，排空膀胱;最好在兩餐之間做，不宜餐后馬上進行。做操時動作要溫和一些。每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。

孕晚期此時的運動特點是緩。建議選擇擴展運動。隨著胎兒不斷發(fā)育，孕婦接近產(chǎn)期，運動應以舒展運動為主，加強盆底肌肉訓練，同時加強腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能和肌肉訓練。此時的運動以緩慢為主，以免劇烈運動使胎兒早產(chǎn)。

保證充足睡眠

研究表明，睡眠時間不足是肥胖或超重發(fā)生的獨立危險因素。資料顯示，睡眠時間不足的成年人中可能增加約55%的肥胖風險，在兒童中則增加約89%的肥胖風險。肥胖也可能導致某些睡眠相關并發(fā)癥，如阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等。保證充足的睡眠，也是減肥的一種方法。

準備懷孕的女性要心情舒暢，保持良好的心態(tài)，有利于安睡。要盡量避免熬夜加班，更不要在酒吧等處流連不歸，或很晚的時候吃夜宵，等，影響睡眠。早睡早起不僅可以減肥，也容易受孕。

除了備孕期外，孕婦也需要有好的睡眠質(zhì)量。在確保睡姿正確的情況下，準媽媽們還可以嘗試以下的一些小方法。

1.巧用孕婦枕頭。如今市面上有許多功能各異的孕婦枕頭，如腰枕、腹枕、頸枕、腿枕等等。腹枕可以對孕婦的肚子起到固定和支撐的作用，在一定程度上緩沖外力，讓媽媽們在睡覺時更有安全感;腰枕能夠減輕睡眠時孕婦的腰部負荷，緩解壓力;腿枕能讓四肢放松，減少肌肉拉伸，使媽媽們腰酸背痛的狀況有所好轉(zhuǎn)。

2.控制睡前飲水量。隨著腹部的增大，準媽媽們的行動會變得越來越不方便。孕期起夜是件非常痛苦的事情，懷孕晚期可能還需要老公的協(xié)助才能順利起床，非常的麻煩，還可能整夜都無法安睡。所以準媽媽們要保證白天水分攝入充足，睡前盡量控制飲水。

3.孕婦睡的床要軟硬合適。有的準媽媽可能覺得軟軟的床比較舒適，其實不然。軟軟的床也許剛開始躺著舒服，但是轉(zhuǎn)身的時候孕婦要費更多的力氣。所以為了方便翻身，孕婦不宜睡過軟的床。

4.預防低血糖。孕婦在臨睡前可以吃一點點心，防止第二天早上醒來后低血糖頭痛。

5.適當運動。運動有助于安睡，如果孕婦在睡前3小時提前做點運動，可能會睡的更好。

6.不要勉強。如果實在無法入睡，孕婦可以起身到陽臺站一會，呼吸呼吸新鮮空氣，聽聽舒緩的音樂，不用太勉強自己入睡，心情一旦焦躁起來也許會更難睡著。

7.建立固定模式。在睡眠前建立一套固定程式。這個方法可能比較適合有輕微強迫癥的孕婦，在每天睡覺前做相同的行為，給自己一點心理暗示，可能會更容易入睡。

謹慎選用減肥藥物

雖然有大量研究表明奧利司他、利拉魯肽、二甲雙胍、芬特明、托吡酯合劑等藥物對減重有積極作用.但存在一定的副作用，如惡心、嘔吐等，個別藥物還可能引發(fā)胰腺炎。因此，備孕期間要在醫(yī)生指導下服用減肥藥物，不可自行盲目服用。

需要提醒的是，市面上多數(shù)減肥藥存在安全隱患，一些純中藥配方的減肥茶，備孕時也不宜服用。因其主要成分大多為荷葉、番瀉葉、絞股藍、決明子等，性偏寒涼，長期飲用可致虛寒體質(zhì)，容易導致宮寒影響受孕。如確實需使用中醫(yī)“減肥”藥物，也應在專科醫(yī)生指導下進行，切忌自己服用。

中醫(yī)藥輔助減肥

中醫(yī)藥減肥療效確切，且毒副作用小，更安全有效。如針刺、艾灸、拔罐、刮痧、埋線、推拿等中醫(yī)療法，都可采用。其中埋線療法在臨床運用及相關研究中皆表明，在減肥方面有著顯著療效，對于降低體重、BMl及腰臀圍等均有明顯療效。

注意事項

1.避免過于節(jié)食：成人每日不得低于5 016焦耳的攝入，否則人體無法獲得足夠的營養(yǎng)素影響健康，反倒不利于懷孕。

2.避免單看體重變化：應看體重指數(shù)特別是體脂百分比的變化，如果一個人通過運動增多肌肉、減少體脂，即使體重沒變，體內(nèi)的脂肪含量也會相應減少。

3.避免加快減重速度：減重的速度最好維持在一周減掉0.5 -1千克，正常的減肥每個月減掉2千克即可，每個月不要超過5千克的上限。否則會因為減肥速度太快引發(fā)各種疾病。另外，快速激烈的減肥會使身體感到疲勞及不適，同時也容易“回胖”。