宅家抗疫，一起動(dòng)起來(lái)！

珊珊

運(yùn)動(dòng)是如何影響人體免疫系統(tǒng)的？當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)釋放一種壓力激素皮質(zhì)醇，當(dāng)運(yùn)動(dòng)適量時(shí)，這種皮質(zhì)醇能幫助肌肉再生、維持血糖水平與提升免疫系統(tǒng)的防御作用。同時(shí)運(yùn)動(dòng)可使中性粒細(xì)胞急劇升高，增強(qiáng)自然殺傷細(xì)胞、巨噬細(xì)胞和T淋細(xì)胞的活力，這些細(xì)胞能吞噬入侵身體的病毒。

但過(guò)度運(yùn)動(dòng)或宅在家不運(yùn)動(dòng)則會(huì)影響免疫系統(tǒng)中的白細(xì)胞及其它細(xì)胞水平，從而干擾人體對(duì)外來(lái)細(xì)菌與病毒侵入的反應(yīng)能力和應(yīng)對(duì)能力并導(dǎo)致生病。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是適量運(yùn)動(dòng)是有助于提高人體免疫力的，而不運(yùn)動(dòng)的人不僅容易肥胖，免疫力差，也更容易被病毒入侵。那該如何把握這個(gè)度呢？

兒童青少年

在防疫的特殊時(shí)期，對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，從其生理解剖特點(diǎn)和自身免疫功能來(lái)看，更易出現(xiàn)呼吸道感染，且年齡越小越不易被發(fā)現(xiàn)，一旦發(fā)病，進(jìn)展更快，因此做好居家日常防護(hù)及觀察是預(yù)防青少年兒童感染的重點(diǎn)。

對(duì)于兒童和青少年來(lái)說(shuō)，居家鍛煉的首要目的是增加身體活動(dòng)量，緩解久坐帶來(lái)的身體不適感，調(diào)整身心狀態(tài)，使自己保持旺盛的精力和飽滿的斗志。切莫以為通過(guò)偶爾的幾次運(yùn)動(dòng)就可以提高自身免疫力，不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式反而會(huì)使免疫力暫時(shí)降低，增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

因此，兒童青少年居家鍛煉要適度適量，運(yùn)動(dòng)以中低強(qiáng)度為主，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)間歇，以身體感到微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后注意保暖和休息。建議在上午、下午、晚上各進(jìn)行20∽30分鐘的居家運(yùn)動(dòng)，推薦多進(jìn)行一些親子互動(dòng)運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)全家免疫力、增進(jìn)親子感情，同時(shí)也能釋放孩子天性，在運(yùn)動(dòng)中獲得快樂(lè)。運(yùn)動(dòng)還要把握好以下原則。

安全性原則：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體活動(dòng)幅度、動(dòng)作難易程度應(yīng)在安全可控的范圍內(nèi)，最好有家長(zhǎng)陪同參與鍛煉，同時(shí)，由于室內(nèi)場(chǎng)地有限，應(yīng)避免兒童進(jìn)行快速跑動(dòng)，以免磕傷、撞傷。

適度性原則：在居家防疫期間，為確保運(yùn)動(dòng)安全有效， 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須控制在適宜范圍之內(nèi)。強(qiáng)度過(guò)低，不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果；而突然進(jìn)行大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，則會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過(guò)以下感覺(jué)來(lái)判斷：運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺(jué)輕松愉快，雖稍感疲乏，但休息后可消失。

多樣化原則：兒童時(shí)期的孩子們大腦興奮性強(qiáng)而抑制功能弱，專注度不夠持久，對(duì)新鮮事物興趣高，但堅(jiān)持性差。因此，兒童居家健身的方式方法應(yīng)多種多樣，在每日運(yùn)動(dòng)中應(yīng)盡可能組合不同的運(yùn)動(dòng)形式，以增加兒童的運(yùn)動(dòng)興趣。

推薦運(yùn)動(dòng)————

學(xué)動(dòng)物爬

家里就算地方小，一大塊干凈地板還是可以擠出來(lái)的。父母充分利用地板，帶孩子一起學(xué)動(dòng)物爬。

前段時(shí)間網(wǎng)上不是流行學(xué)毛毛蟲(chóng)爬嗎？其實(shí)學(xué)動(dòng)物爬和那個(gè)類似，不過(guò)我們可以稍微變化下，比如學(xué)貓爬，四肢著地，膝蓋懸空往前爬。

扔紙球游戲

父母可用廢棄的紙張團(tuán)成團(tuán)，做成一個(gè)個(gè)紙球，然后選擇一面墻，讓孩子站在墻前面，父母開(kāi)始朝孩子扔紙團(tuán)，孩子可蹲下站起來(lái)躲避扔過(guò)來(lái)的紙球。這個(gè)親子運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉孩子的協(xié)調(diào)性，還可以鍛煉孩子的敏銳度。重要的是，因?yàn)槿拥氖羌垐F(tuán)，所以不會(huì)發(fā)出太大聲響，影響到樓下鄰居。

聽(tīng)口令做動(dòng)作

正向動(dòng)作：家長(zhǎng)下口令，讓孩子進(jìn)行前進(jìn)、后退、向后轉(zhuǎn)、向左轉(zhuǎn)、向右轉(zhuǎn)、向左前方45 度前進(jìn)、向右前方 45 度前進(jìn)走等動(dòng)作。

反向動(dòng)作：家長(zhǎng)下口令，讓孩子做與指令相反的上述動(dòng)作。

鉆“山洞”

家長(zhǎng)以俯臥撐姿勢(shì)雙手、雙腳撐地，身體與地面組成“山洞”形狀，孩子從“山洞”左側(cè)鉆到右側(cè)（或右側(cè)到左側(cè)），然后起身繞 家長(zhǎng)身體跑動(dòng)一圈再次鉆“山洞”。家長(zhǎng)可根據(jù)孩子的身材及動(dòng)作靈敏度，調(diào)整“山洞”高度（即身體與地面的距離）。

推“小車”

孩子扮車，以俯臥姿勢(shì)雙手著地，雙臂盡量伸直；家長(zhǎng)扮推車人，雙手握住孩子的腳踝處，兩人合作分別用手和腳前行。家長(zhǎng)不要用力向前推，應(yīng)與扮車人速度一致，保持身體平衡；根據(jù)個(gè)人身體情況決定推車活動(dòng)時(shí)間，避免力量不足導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

定點(diǎn)單腳跳

根據(jù)房間大小和孩子實(shí)際能力，在地面上每隔30-50厘米呈直線擺放 5-10 張A4紙（若無(wú)A4紙可用其它紙張代替）；孩子單腳站立，從第一張紙上開(kāi)始向前單腳跳躍到第二張紙上，依次向前跳到最后一張紙上；換腳站立，同第二步調(diào)回起始點(diǎn)。一個(gè)來(lái)回為一組，間歇休息 1-2 分鐘，練習(xí) 2-3 組。

跪臥撐

雙手雙膝（墊上）撐地，雙手距離稍比肩寬，手臂伸直；身體從頭到膝蓋呈一條直線；屈肘，身體下沉，至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干夾角約為 45°，然后還原到初始姿勢(shì)；根據(jù)個(gè)人力量情況勻速練習(xí)5～10 次，間歇休息 1-2 分鐘后再次練習(xí) 2 組；整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要保持腹部收緊，不要塌腰或翹起臀部。

成年人

疫情期間居家鍛煉的時(shí)候，成年人既要結(jié)合以往的鍛煉經(jīng)歷和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)量，也要根據(jù)自己的年齡段來(lái)選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?？傮w來(lái)看，與老年人相比，成年人可選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較大的鍛煉方法，并結(jié)合個(gè)人情況循序漸進(jìn)地控制運(yùn)動(dòng)量。

由于是疫期鍛煉，切忌因強(qiáng)度過(guò)大而降低自身的免疫能力。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 是否合適的直觀標(biāo)準(zhǔn)是，運(yùn)動(dòng)后微微出汗，呼吸、心跳略加快，但可以正常說(shuō)話；可有一定的肌肉酸痛感覺(jué)，但幾個(gè)小時(shí)后能恢復(fù)。在居家鍛煉期間，保持全面均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，規(guī)律的日常起居和充分的睡眠。

推薦運(yùn)動(dòng)————

屈膝伸腿

仰臥在地上，兩臂平放在體側(cè)，兩腿并攏，屈髖和屈膝，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行，腳尖繃直。收腹，頭部，肩部抬離地面，目視腿部；兩手臂伸直抬離地面放于膝蓋兩側(cè)，掌心向下；吸氣，接著以腹肌和股四頭肌的力量控制住，慢慢伸直兩腿，并與地面呈45度角；同時(shí)兩手臂上舉，使上臂位于耳側(cè)。呼氣，屈膝還原至初始位置。

如要增加難度：姿勢(shì)停留3秒鐘或是在兩踝關(guān)節(jié)之間夾一輕重量的啞鈴。

單腿屈伸&彎舉

站立，兩腿分開(kāi)同臀寬，兩手卡腰，肘關(guān)節(jié)外展；挺胸、收腹、目視前方，將一輕重量的啞鈴綁于左腳腳踝處。以股四頭肌的力量控制住，慢慢抬腳至離地面約10厘米高，兩腿伸直；重復(fù)數(shù)次后還原至初始位置，左大腿保持垂直，以股二頭肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿與地面平行；重復(fù)數(shù)次，然后換另側(cè)腿做相同的動(dòng)作，如此為完整的1組。

箭步蹲、轉(zhuǎn)體

站立，兩腳分開(kāi)同臀寬；兩手臂各握一輕重量的啞鈴垂于體側(cè)，挺胸，收腹，沉肩；右腳向前邁一步，同時(shí)屈膝下蹲，使右大腿幾乎與地板平行，踝關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正下方，腳尖內(nèi)扣，腳掌著地，左腿膝關(guān)節(jié)幾乎與地板接觸，腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外偏；屈臂上抬啞鈴，同時(shí)上體扭向左側(cè)（。起立時(shí)兩臂放下，兩腿同時(shí)用力伸直，使身體重心垂直向上并收回右腳。換左腿向前邁一步，下蹲，上體扭向右側(cè)；如此為完整的1個(gè)動(dòng)作。

深蹲

深蹲是一個(gè)全身性的鍛煉動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。適當(dāng)?shù)纳疃走€可以鍛煉肺活量和強(qiáng)健心臟，且能起到減肥的作用。疫情期間不妨做深蹲運(yùn)動(dòng)，達(dá)到鍛煉身體的作用。

開(kāi)合跳

在客廳空曠處站直身體，雙手放在身側(cè)；跳起時(shí)，雙腳向外，雙臂高舉過(guò)頭；落地時(shí)，雙腳合埋，雙手放回兩旁，重復(fù)以上動(dòng)作即可。開(kāi)合跳運(yùn)動(dòng)可以鍛煉肩膀、手臂、腿部的肌肉，讓全身進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加快體內(nèi)脂肪燃燒。

平板支撐

在瑜伽墊上，腳與肩部同寬，用手肘和腳尖撐起身體，盡量保證身體與地面平行，堅(jiān)持1分鐘左右。平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。適當(dāng)進(jìn)行平板支撐，可以鍛煉全身肌肉，對(duì)減肥有幫助。

仰臥起坐

平躺著瑜伽墊上，兩腿膝蓋屈起并攏，兩手合握放在頭后，利用腹肌收縮，迅速坐起，然后還原成躺下，連續(xù)進(jìn)行。此動(dòng)作對(duì)腹部肌肉的增強(qiáng)有促進(jìn)作用，可以改善腹部肥胖的情況。

老年人

老年人本身的生理特點(diǎn)是，隨著各器官的衰老，神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等各方面功能均比成年時(shí)期有較大程度退化。尤其在疫情期間，年齡較大和患有哮喘、糖尿病、心臟病等疾病的人感染新型冠狀病毒的可能性更大。全國(guó)老齡工作委員會(huì)辦公室針對(duì)疫情防控，提出了12條建議，其中第7條建議明確指出：合理適度鍛煉身體，可利用室內(nèi)空間活動(dòng)。保證充足和規(guī)律的睡眠，保持身心愉快。

所以老年人居家鍛煉的主要目的為改善心肺功能，維持肌肉力量和柔韌、平衡等基本活動(dòng)能力，提高免疫力，預(yù)防和改善慢性疾病；并且通過(guò)居家運(yùn)動(dòng)舒緩心情，保持樂(lè)觀自信良好心態(tài)，配合科學(xué)的膳食和充分的休息，全面增強(qiáng)抗病毒的能力。

所以老年人居家鍛煉有以下幾點(diǎn)主要原則

隨時(shí)了解自己的身體狀況，安全第一。在感冒、發(fā)燒、血糖血壓不穩(wěn)定，或者睡眠不足時(shí)不要急于開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。過(guò)度肥胖者，有骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)方面的病變的老人不要做跳躍動(dòng)作。高血壓患者要盡量避免屏氣或過(guò)分用力的動(dòng)作，或猛然低頭彎腰等動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶氣短、惡心、胸痛或頭暈，請(qǐng)停止運(yùn)動(dòng)，安靜休息，嚴(yán)重時(shí)應(yīng)立即就醫(yī)。

合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，老年人居家鍛煉的強(qiáng)度控制在中等。所謂中等強(qiáng)度是指每次鍛煉時(shí)感覺(jué)到心跳和呼吸加快，能說(shuō)話但不能唱歌。但老年人對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)性隨年齡、體能狀況、鍛煉基礎(chǔ)等因素的差異是不同的，對(duì)于體質(zhì)較弱或初次鍛煉者而言，開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)要低強(qiáng)度、短時(shí)間，適應(yīng)后再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

要有規(guī)律、持之以恒地參加鍛煉。世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)量是老年人每周完成至少150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，這150分鐘可以分布在每周的3～7 天內(nèi)。在鍛煉過(guò)程中， 老年人可以分段完成，比如說(shuō)將30分鐘的鍛煉時(shí)間分成每段若干分鐘，只要能達(dá)到中等強(qiáng)度，都可以累計(jì)到總運(yùn)動(dòng)量中。切忌三天打漁、兩天曬網(wǎng)式的鍛煉。

重視運(yùn)動(dòng)前后的熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)。年齡越大，準(zhǔn)備活動(dòng)越要充分，10分鐘左右的伸展動(dòng)作、慢走可避免運(yùn)動(dòng)損傷。

鍛煉方式盡可能多樣化。老年人居家鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式主要為有氧和力量鍛煉，兼顧柔韌和平衡素質(zhì)練習(xí)。同時(shí)老年人宜選擇全身性的體育活動(dòng)，避免某一肢體或器官負(fù)荷過(guò)重。

居家鍛煉期間要保持規(guī)律的起居生活習(xí)慣。保證充足的睡眠， 注意飲食和營(yíng)養(yǎng)，飲食以易消化、含充足的蛋白質(zhì)和維生素、低脂肪為主。要控制熱量、糖和鹽的攝入量，禁煙、酒。

推薦運(yùn)動(dòng)————

腹部呼吸法

放松全身，先自然呼吸一段時(shí)間。然后右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。每次5—15分鐘，做30分鐘最好，每天一次。注意做此運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意兩點(diǎn)：

（1）用鼻吸氣用口呼氣，無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；

（2）呼吸要深長(zhǎng)而緩慢，一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

顫抖健身

運(yùn)動(dòng)前先喝一杯涼開(kāi)水。然后，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后，四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3～5分鐘，早晚各一次。顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于緩解頭痛（神經(jīng)內(nèi)科）、高血壓（心胸外科 心血管內(nèi)科）以及腰酸背痛等疾病。

踱步健身

在屋內(nèi)來(lái)回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅(jiān)持走3000余步，就可以達(dá)到平時(shí)散步的效果。在家踱步時(shí)，還可以聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)或新聞，不知不覺(jué)就完成了當(dāng)天早晨的鍛煉任務(wù)。這樣踱步可以活動(dòng)全身，促進(jìn)血液循環(huán)，使睡了一晚上的身體得以放松。

下蹲健身

雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始，中老年人運(yùn)動(dòng)可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿勢(shì)。每天練2～3回，每回30次左右。

局部健身

坐在沙發(fā)上，運(yùn)動(dòng)雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30次后，切換到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式，并且很適合老人。所謂搖頭晃腦，就是慢節(jié)奏地左右上下晃動(dòng)腦袋，以頭不暈眼不花為標(biāo)準(zhǔn)。所謂抓耳撓腮，就是搓揉自己的雙耳，自上而下，反復(fù)50次。因?yàn)?，耳朵集中了人體的各個(gè)部位之穴道，不斷刺激有防病健體之功效。（編輯/高緯時(shí)）