日本長(zhǎng)壽飲食的3大特色

寧蔚夏

日本健康期望壽命（一個(gè)人在完全健康狀態(tài)下生存的平均年數(shù)）長(zhǎng)期位居全球前列。日本厚生勞動(dòng)省2019年發(fā)布的報(bào)告顯示：2018年日本人均預(yù)期壽命，女性為87.32歲，男性為81.25歲，位列全球第二和第三。個(gè)中原因，除了優(yōu)良的自然環(huán)境，合理的飲食在其中發(fā)揮了舉足輕重的作用，日本由此被世界衛(wèi)生組織（WHO）推崇為飲食最合理型國(guó)家。日本長(zhǎng)壽飲食的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)歸納起來(lái)主要有以下3點(diǎn)：

1.中庸打天下

相比于現(xiàn)在大部分的中國(guó)人，日本人反而更懂得什么叫“中庸”?！爸杏埂痹谒麄兊娘嬍持邪l(fā)揮得淋漓盡致，并由其衍生出“平衡”二字。一日三餐的主食，日本大力主張米麥各半搭配，互補(bǔ)為用，不可偏廢。

從上個(gè)世紀(jì)90年代開始，日本青少年體質(zhì)增長(zhǎng)迅速，與其該時(shí)期倡導(dǎo)植物蛋白與動(dòng)物蛋白同等攝取不無(wú)關(guān)系。盡管有些水果的營(yíng)養(yǎng)甚至超過(guò)蔬菜，但他們強(qiáng)調(diào)絕不能以此代之。為按人體需要攝取各種營(yíng)養(yǎng)素，日本厚生勞動(dòng)省提出，餐館飲食必須用圖表標(biāo)明熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、食糖、鹽等含量，以防過(guò)量。日本人三餐守時(shí)，很少饑飽失度，尤其少見暴飲暴食；飲食中注意保持一定溫度，不過(guò)冷也不太熱。與現(xiàn)代快節(jié)奏生活相伴行的狼吞虎咽飲食方式形成對(duì)比。日本還反復(fù)強(qiáng)調(diào)細(xì)嚼慢咽的好處，并大力宣傳。事實(shí)證明，“不偏不倚”的飲食之道于健康大有裨益。

2.飯吃八成飽

飯吃八成飽一直是日本的古訓(xùn)，現(xiàn)在甚至被印在藥袋上，作為醫(yī)囑，以免遺忘。日本人的飯量很小，相對(duì)于西方人而言，后者對(duì)于前者完全可以一個(gè)頂仨。日本雖然將相撲視為國(guó)粹，卻是現(xiàn)在世界上胖子最少的國(guó)家，普遍身材苗條，而前者僅僅是一種文化。無(wú)論動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，還是大量流行病學(xué)調(diào)查研究均告訴人們，飯吃得少是長(zhǎng)壽的重要因素，因而稱肥胖為萬(wàn)病之源。

近些年，日本也受到了來(lái)自歐美高脂高糖飲食文化的大舉侵入，尤其在年輕人中盛行，對(duì)此他們進(jìn)行了頑強(qiáng)的抵抗。眼下，日本各界從上到下到處都是復(fù)古和式飲食的呼聲，他們通過(guò)各種渠道，不遺余力地宣傳日本古食的優(yōu)越性，勸導(dǎo)和告誡年輕一代絕不能盲目跟風(fēng)，要把老祖宗的寶貴飲食經(jīng)驗(yàn)堅(jiān)持下去并代代相傳，否則將難以確保壽命的繼續(xù)延長(zhǎng)。

那怎么才算八分飽呢？雖然沒有感覺胃里面滿了，但對(duì)食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食速度也明顯變慢。這時(shí)候，習(xí)慣性地還會(huì)想多吃幾口，但如果撤走食物，或者換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西的事情。此時(shí)，為七分飽。吃飯吃七分飽，第二餐之前不會(huì)覺得餓。而八分飽就是感到胃里面已經(jīng)滿了，再吃幾口就會(huì)感覺胃里面撐得痛苦。此時(shí)如果繼續(xù)進(jìn)食，每一口都是負(fù)擔(dān)，是不被提倡的。想要把握好這個(gè)度，就需要在進(jìn)食時(shí)做到細(xì)嚼慢咽，把注意放到進(jìn)食這一件事上。如果邊吃邊說(shuō)笑、邊吃邊談生意、邊吃邊上網(wǎng)或看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺地飲食過(guò)量。比如，拿一個(gè)白饅頭來(lái)，讓你馬上吃下去，你會(huì)感覺很辛苦。但是，如果讓你看電視上最喜愛的內(nèi)容，你下意識(shí)地一口一口吃，一會(huì)兒工夫，這個(gè)饅頭就吃完了。長(zhǎng)此以往，肥胖也就不遠(yuǎn)了。

3.食物多樣化

日本名古屋學(xué)蕓大學(xué)健康營(yíng)養(yǎng)研究所一項(xiàng)研究結(jié)果表明，攝取的食物種類越多，健康期望壽命越長(zhǎng)。對(duì)此，日本國(guó)立癌癥研究中心還進(jìn)行了專門論證，確認(rèn)食物多樣化可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低兩成以上。該項(xiàng)研究以日本約8萬(wàn)居民為對(duì)象，采用飲食調(diào)查問(wèn)卷的方式，進(jìn)行了為期約14.9年的追蹤調(diào)查，其中包括除酒以外的133種食品和飲料，對(duì)食物多樣化與死亡風(fēng)險(xiǎn)（全死亡、癌癥死亡、循環(huán)系統(tǒng)疾病死亡、其他死亡）的關(guān)聯(lián)性進(jìn)行了研究。

研究人員根據(jù)1日攝取的食品數(shù)量將研究對(duì)象分為5組，結(jié)果表明：與每天攝取食品種類最少的組相比，女性攝取最多的組，全死亡風(fēng)險(xiǎn)下降19%，循環(huán)系統(tǒng)疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降34%，其他死亡風(fēng)險(xiǎn)下降24%。研究人員強(qiáng)調(diào)，無(wú)需過(guò)多食品及營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的專業(yè)知識(shí)，普通人也能通過(guò)攝取多種不同的食品保持營(yíng)養(yǎng)均衡，從而減少早亡，延長(zhǎng)壽命。

最后需要補(bǔ)充一點(diǎn)，“歐美型”飲食進(jìn)入日本后，日本除了呼吁要堅(jiān)守本民族的“健康型”飲食，還對(duì)“歐美型”飲食進(jìn)行了改良。日本國(guó)立國(guó)際醫(yī)療研究中心和國(guó)立癌癥研究中心研究小組的一項(xiàng)調(diào)查表明，不僅“健康型”飲食的人死亡風(fēng)險(xiǎn)有相當(dāng)?shù)慕档?，即使是“歐美型”飲食的人死亡風(fēng)險(xiǎn)也有一定的下降。主要在于，日本人減少了“歐美型”飲食中的肉類食用量，對(duì)食鹽的攝入量也相對(duì)減少，從而降低了死亡風(fēng)險(xiǎn)，也可稱為一種東西方飲食文化有機(jī)融合的模式。

（摘自《健康報(bào)》）