會(huì)讓人胖還使人虛的“超加工食物”

文/鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院醫(yī)學(xué)博士、內(nèi)科醫(yī)師） 編輯/易可

“超加工食物”是一個(gè)近10年才出現(xiàn)的概念，指那些經(jīng)過精細(xì)加工的現(xiàn)代食物，它們往往高糖、高脂、高鹽還含有添加劑和防腐劑。有很多研究發(fā)現(xiàn)，超加工食物吃得過多，和肥胖、慢性病，甚至腫瘤的發(fā)生都有關(guān)系。在無法避免加工食物的現(xiàn)今，如何在生活中發(fā)現(xiàn)“超加工食物”并且去理性加以選擇呢？

根據(jù)加工程度分成四級(jí)

對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的研究，已經(jīng)不止于吃什么，還延伸到怎么吃。在過去幾十年中，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們已經(jīng)從僅僅關(guān)注單一的營(yíng)養(yǎng)素（比如碳水化合物、脂肪等）逐漸變成關(guān)注膳食結(jié)構(gòu)（比如地中海膳食、素食等），而新近的營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究中有一派研究者開始關(guān)注食物是怎么加工的，并通過“食物被加工”的程度來重新定義“食物”，這就是NOVA分級(jí)。它根據(jù)天然食物在被采摘、收割或者獵獲后所經(jīng)過的物理、化學(xué)及生物加工程度把食物分成了四組。

1.天然或非加工食物。包括天然的或經(jīng)過速凍的水果，蔬菜，根莖類蔬菜比如土豆等，全谷物，全谷物面粉，雞蛋，豆類，沒有加糖的水果干，沒有加糖或鹽的堅(jiān)果，天然香料比如茴香、胡椒、肉桂等，新鮮蘑菇或木耳等菌類，新鮮或者速凍的肉類或海產(chǎn)品，新鮮巴氏消毒的乳制品，不加糖的酸奶，沒有加糖的茶和咖啡，飲用水。

2.加工后的烹飪?cè)?。種子和堅(jiān)果所榨的油，黃油，豬油，椰子油，蜂蜜，天然楓樹糖漿，玉米或其他植物提取的淀粉，鹽，蔗糖或砂糖。

3.加工食物。天然食物經(jīng)過輕度的加工，很容易看出原材料是什么，如鹽水保存的蔬菜罐頭，西紅柿罐頭，不添加糖類的肉干，糖泡水果，加糖或加鹽的堅(jiān)果，罐裝魚類（不含防腐劑），天然風(fēng)干的火腿，新鮮制作的奶酪，新鮮制作的面包。

4.超加工食物。家庭一般做不了的，需要工業(yè)加工和添加特殊防腐劑、增色劑、成型劑，如包裝的零食，餅干，巧克力和糖果，冰淇淋和凍酸奶，含糖飲料（包括碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、乳酸菌飲料、調(diào)味牛奶、調(diào)味酸奶、加糖的果汁飲料等），速溶湯方便面，預(yù)包裝食品（通常是即食的肉類、魚類和蔬菜，微波披薩、熱狗腸及香腸、漢堡坯、點(diǎn)心和蛋糕，早餐麥片，酒精飲料等）。

舉一些例子，如土豆是NOVA分級(jí)中的一級(jí)非加工食物，而土豆罐頭是三級(jí)的加工食物，土豆片或者薯?xiàng)l就是四級(jí)的超加工食物；帶骨頭的雞肉是一級(jí)的非加工食物，而雞腿肉片是三級(jí)的加工食物，加熱即食的雞腿肉餅就是四級(jí)的超加工食物。越遠(yuǎn)離食物本來形式的食物就是加工更多的超加工食物。

“超加工食物”充滿誘惑

就充滿誘惑的“超加工食物”也確實(shí)成為了現(xiàn)代人食物的重要組成部分。歐洲的數(shù)據(jù)顯示，在歐洲北部，超加工食物已經(jīng)是人們熱量的主要來源，占到了各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的50%—90%。在歐洲中部地區(qū)，30%的總熱量來自于超加工食物。在美國(guó)超加工食物占到了總熱量的27%。全球范圍內(nèi)的數(shù)據(jù)顯示，超加工食物的消費(fèi)增長(zhǎng)主要集中在中低收入國(guó)家。

在我國(guó)，加工和預(yù)包裝食物的銷售已經(jīng)占到了食品銷售的60%。這和人們生活方式的改變有關(guān)。大型超市、便利店已經(jīng)成了很多人采購(gòu)食物的首選，從1999年到2013年，超市及便利店的銷售量從20%增加到60%，增加了2倍。而人們花在食物上的總開銷也在增加，從1999年到2013年，食物的開銷增長(zhǎng)了18倍。其中“零食”上的花銷以每?jī)赡攴?倍的速度快速增長(zhǎng)。其中甜味或咸味零食、糖果類的增長(zhǎng)從2004年到2013年分別是85%和139%。

1997年到2009年人均超加工食物消費(fèi)增長(zhǎng)

對(duì)“超加工食物”攝入的增加，中低收入的發(fā)展中國(guó)家明顯快于發(fā)達(dá)國(guó)家，這可能和發(fā)展中國(guó)家人們生活方式的巨大變化以及發(fā)達(dá)國(guó)家的市場(chǎng)已經(jīng)趨于飽和相關(guān)。在過去20年，發(fā)達(dá)國(guó)家中“超加工食物”的銷售量沒有明顯變化，一直處在比較高的水平。在公共衛(wèi)生宣傳的影響下，含糖飲料在發(fā)達(dá)國(guó)家的銷售從2007年起開始有下降的趨勢(shì)，但是同時(shí)在以我國(guó)為代表的發(fā)展中國(guó)家，含糖飲料的銷售逐步升高，并且在2007年這個(gè)節(jié)點(diǎn)上增長(zhǎng)趨勢(shì)已經(jīng)超越了發(fā)達(dá)國(guó)家。

“超加工食物”對(duì)健康的影響

“超加工食物”不僅讓人胖，還讓人虛，關(guān)于歐洲家庭中超加工食物購(gòu)買情況的研究顯示，超加工食物購(gòu)買多的地區(qū)，肥胖率也較高。法國(guó)的研究顯示，人們膳食中“超加工食物”占29.1%的總熱量攝入。其中年輕、收入較低、獨(dú)自生活、BMI較高和鍛煉較少的人吃“超加工食物”更多。隨著膳食中“超加工食物”攝入增加，總死亡率也增加，攝入“超加工食物”死亡風(fēng)險(xiǎn)增加到10%左右。而對(duì)歐洲10萬人隨訪8年的研究發(fā)現(xiàn)，“超加工食物”攝入增加10%，總癌癥發(fā)生率和乳腺癌的發(fā)生率都會(huì)增加10%左右。

“超加工食物”對(duì)健康的影響來自于這些食物的營(yíng)養(yǎng)密度低、能量密度高。這些食物一般都高糖、高油、高鹽，雖然熱量高，但是缺乏天然食物的飽感。超加工食物的銷售增加和肥胖、糖尿病以及膳食相關(guān)的慢性疾病的發(fā)病率上升是同步的，特別是在中低收入國(guó)家。這些食物讓人胖，而肥胖本身就是包括乳腺癌在內(nèi)的一系列腫瘤的危險(xiǎn)因素。超加工食物不止讓我們過度攝入糖、鹽和脂肪，還會(huì)讓我們營(yíng)養(yǎng)缺乏。隨著超加工食物在膳食中的比例增加，糖類的攝入量會(huì)明顯增加，而膳食纖維的攝入量會(huì)減少。因?yàn)樯攀忱w維的主要來源（新鮮水果、蔬菜、薯類以及豆類等）都是非加工食物。而膳食纖維是對(duì)身體有益的，并且有很多研究顯示增加天然食物中的膳食纖維攝入可以減少結(jié)直腸腫瘤的發(fā)生。另外，一些維生素比如葉酸、維生素A、維生素B1等在超加工食物中都很少。同時(shí)，超加工食物中還可能有反式脂肪，以及其他著色劑、防腐劑、甜味劑等對(duì)身體有害的添加物質(zhì)。

如何面對(duì)“超加工食物”

超加工食物對(duì)健康有不利的影響，但是這毫不影響它的流行，在過去十年，超加工食物的銷售越來越多。一方面，快節(jié)奏的生活需要一些方便食品，另一方面，超加工食物的宣傳和廣告讓它們深入人心。有研究顯示，食品加工的程度越高，食物包裝上所謂的“健康相關(guān)聲明”以及“營(yíng)養(yǎng)聲明”越多。有很多添加了糖的早餐麥片會(huì)宣傳“膳食纖維含量高”，實(shí)際上這些宣傳并不是100%符合事實(shí)的。另外，一些餅干也會(huì)宣傳“添加膳食纖維”，還有飲料會(huì)宣傳“添加維生素”，零食、膨化食品會(huì)宣傳“不含反式脂肪”，而這些看起來正面的宣傳讓很多消費(fèi)者忘記了去關(guān)注這些食物的高糖、高鈉、高飽和脂肪含量。這些宣傳并不是失實(shí)，只是讓我們這些消費(fèi)者的注意力集中在了其他的內(nèi)容上。更讓人擔(dān)心的是，兒童食品中超加工食物更多，而且會(huì)通過色彩鮮艷的包裝，隨機(jī)附贈(zèng)玩具等營(yíng)銷手段讓小朋友想要購(gòu)買。天然食物，很少有鮮亮的包裝，也不會(huì)有人在香蕉上寫上“富含膳食纖維”，或者在西藍(lán)花上寫上“低鈉”“不含糖分”，但是這不意味著我們應(yīng)該去購(gòu)買包裝亮麗的“超加工食物”而放棄天然食物。

有些比較極端的組織和研究者主張完全戒斷超加工食物，但是在現(xiàn)在的生活節(jié)奏下這基本是不可能的。另一種比較折中的方法就是“食物重組”，“食物重組”指的是在政府及相關(guān)機(jī)構(gòu)的主導(dǎo)下，與食品飲料生產(chǎn)商特別是一些跨國(guó)食品飲料巨頭合作，鼓勵(lì)這些廠家將食品、飲料重新配方，減少食物中的添加糖、添加鹽和脂肪含量。這種推出新商品和重組現(xiàn)有商品的方法，在發(fā)達(dá)國(guó)家還是比較有效的，比如在美國(guó)，含糖飲料的銷售量一直很大，但是近年都沒有明顯增長(zhǎng)，反而新推出的一些含糖量較低的氣泡水、低糖飲料、椰子水等銷量增加明顯。

但是在發(fā)展中國(guó)家會(huì)存在這樣的問題。比如中國(guó)，含糖飲料的銷售還在快速增長(zhǎng)，這時(shí)如果推出氣泡水、椰子水等飲料，雖然這些飲料的糖含量較少，但是仍然是含糖的，可能會(huì)讓本來只喝水或者茶等健康飲料的人群也開始購(gòu)買含糖飲料，這樣就得不償失了。

一項(xiàng)法國(guó)的研究也顯示，通過“食物重組”，用更低鹽、低脂、低糖的“加工食物”來替代已有的加工食物可以減少大家對(duì)于不健康食物的攝入。但是推出新的“加工食物”并不能改善消費(fèi)者購(gòu)買食物的營(yíng)養(yǎng)水平。通過“食物重組”，市面上的薯片飽和脂肪下降了31.4%，鹽含量下降了6.7%，早餐麥片的鹽含量下降了7.3%。但是用新上市的木薯片、蔬菜片等替代薯片并不能讓整體膳食的營(yíng)養(yǎng)水平增加。有時(shí)過多的選擇反而會(huì)增加我們對(duì)超加工食物的購(gòu)買。

這些研究對(duì)于我們?nèi)粘Ｉ畹奶崾救缦隆?/p>

●“超加工食物”是不得已的選擇，盡量選擇天然食物是飲食健康的基礎(chǔ)，多吃天然食物是最好的解決方案。

● 如果避免不了要吃“超加工食物”，可以盡量選擇“低糖、低鹽、低脂”的種類。

● 不要因?yàn)槟承俺庸な澄铩毙麄鳌暗吞恰⒌望}、低脂”就購(gòu)買很多，不要用超加工食物替代本來健康的天然食物。

● 兒童食品是超加工食物的重災(zāi)區(qū)，盡量不要把這些食物當(dāng)作小朋友表現(xiàn)好的獎(jiǎng)勵(lì)，盡量避免給小朋友吃超加工食物。