運動員比賽心理壓力調(diào)節(jié)方法初探

孫俐俐 李小晶

摘? 要：在體育運動比賽中，對運動員心理壓力進(jìn)行合理調(diào)節(jié)疏導(dǎo)，對提高比賽成績有著重要作用，運動員心理上的壓力往往制約著其臨場發(fā)揮。本文筆者在日常教學(xué)和工作中，充分關(guān)注運動員的心理狀態(tài)，引導(dǎo)運動員對自身出現(xiàn)的心理壓力通過科學(xué)方法進(jìn)行合理調(diào)節(jié)疏導(dǎo)，對在比賽中取得良好成績具有重要意義，在平時運用時也總結(jié)了一些工作方式、方法與同行分享。

關(guān)鍵詞：運動員? 心理壓力? 壓力調(diào)節(jié)? 調(diào)節(jié)方法

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）01（b）-0049-02

在體育運動訓(xùn)練和比賽中，隨著體能訓(xùn)練方法和手段的不斷發(fā)展，訓(xùn)練技術(shù)和比賽戰(zhàn)術(shù)的不斷完善和透明，發(fā)揮個人優(yōu)勢、提高各種因素的綜合作用，是在比賽中獲勝的關(guān)鍵。其中對運動員壓力水平進(jìn)行合理調(diào)節(jié)，對提高比賽成績有著重要作用。大多數(shù)在比賽中失利的運動員并不是其技術(shù)水平有問題，而是“耐壓”能力不夠，心理壓力較大。所以關(guān)注運動員在體育運動比賽中的心理狀態(tài)，引導(dǎo)運動員對心理壓力進(jìn)行適時的加壓與減壓，是取得良好比賽成績的一項必備輔助工作。本文結(jié)合筆者多年教學(xué)與工作經(jīng)驗，介紹幾種簡單可行的壓力調(diào)節(jié)方法。

1? 呼吸調(diào)節(jié)法

呼吸調(diào)節(jié)法是指一種通過呼吸調(diào)節(jié)緩解緊張等不良情緒的方法。運動員比賽情緒過于緊張時常會伴隨呼吸急促、心跳加速現(xiàn)象，甚至?xí)杏X吸不上氣或者氣不夠喘，這是呼氣不完全造成的。所以，當(dāng)情緒過于緊張時可以采取緩慢的吸氣和呼氣練習(xí)，從而達(dá)到使身體放松，思維集中的目的。反之，當(dāng)情緒低沉?xí)r可以采取有力與深長呼吸的練習(xí)，從而達(dá)到情緒興奮的目的。

具體練習(xí)方法：在一個安靜的地方舒適地坐下或者躺下，慢慢地呼吸，吸氣的時候在心中默念1、2、3、4……直到無法繼續(xù)吸入空氣，記住吸氣所需要的數(shù)字（比如7），保持胸腔的飽滿停留在這個狀態(tài)，憋氣數(shù)到3，然后慢慢地呼氣，同時心中默念數(shù)字。呼氣時有意識地拉長時間，一點一點地呼氣，使呼氣所需要的時間比吸氣所需要的時間更長（比如數(shù)到10甚至14）。每天進(jìn)行這個練習(xí)，甚至可以在睡前進(jìn)行，有助于增加肺活量、調(diào)整呼吸頻率、穩(wěn)定情緒。

運動員在比賽時需要從低沉的狀態(tài)快速進(jìn)入到興奮狀態(tài)時，則可以有意識地進(jìn)行深長的呼吸，先緩慢地大口吸氣直到胸腔全部打開充滿氣體，然后張開嘴巴大口呼氣，可以伴隨著呼氣使喉嚨自然發(fā)出聲音，吸氣與呼氣的頻率保持相同。然后逐漸加快呼吸的頻率，并保證每一次呼吸都需要完全的吸氣與完全的吐氣，直到呼吸頻率加快到無法更快為止。結(jié)束時可以大喊一聲，以振奮自己的士氣。

2? 表象重現(xiàn)法

表象重現(xiàn)法是指運動員在頭腦中對過去取得成功或者表現(xiàn)最佳的比賽經(jīng)歷進(jìn)行回憶與再現(xiàn)，喚起臨場感覺，增強必勝信心的方法。實踐表明，運動員在比賽前或者比賽中，腦海中回憶曾經(jīng)發(fā)生過的失敗經(jīng)歷，會使運動員產(chǎn)生焦慮恐慌的情緒。而在腦海中回憶過去取得的成功，或者表現(xiàn)最佳的比賽經(jīng)歷，并且在頭腦中再現(xiàn)當(dāng)時成功的感覺，則會讓運動員從中得到鼓舞，變得自信。所以，比賽前專業(yè)心理輔導(dǎo)人員輔導(dǎo)運動員練習(xí)在頭腦中重現(xiàn)令人振奮的比賽中的成功經(jīng)歷與感受，能夠使運動員保持恰當(dāng)?shù)呐d奮水平，進(jìn)入較好的備戰(zhàn)狀態(tài)。

具體練習(xí)方法：選擇一個自己最喜歡或者最滿意的比賽成功場景（或者訓(xùn)練最優(yōu)成績的場景），找一個安靜的地方輕輕閉上眼睛，仔細(xì)地從頭到尾回想一遍，在當(dāng)時那個成功的場景之下，自己的每一個動作、每個動作所帶來的細(xì)微的生理感受，自己的手指觸摸到器械的感覺是什么樣子的，自己的雙腿快速移動時的感覺是什么樣子的，自己的雙臂擺動時的感覺是什么樣子的，自己在比賽或者訓(xùn)練中的呼吸是什么樣子的，自己的汗水流下時的感受是什么樣子的，自己在運動過程當(dāng)中心里的那些積極的念頭是什么……直至當(dāng)自己最終取得成功時的心情是什么樣子的。慢慢過渡到對于將要發(fā)生的比賽，想象自己在即將進(jìn)行的比賽當(dāng)中每一個細(xì)節(jié)，具體到之前回顧的動作、呼吸、感受，以及比賽結(jié)束時自己將要取得的良好成績與獲勝的喜悅感受。

3? 暗示調(diào)節(jié)法

所謂暗示調(diào)節(jié)法，即由語言、表情、手勢或者其他暗號來對備賽心理進(jìn)行影響的方法。在一些國際性比賽當(dāng)中，很多國際運動員選手都會有一些比較“迷信”的儀式性癖好，比如佩戴“幸運標(biāo)志”、做出特定手勢、擺放固定用品等。這些儀式性自我暗示可以有效地使運動員排除雜念集中精神，消除緊張或懼怕等心理障礙，振奮精神，增強信心，全身處于躍躍欲試的興奮狀態(tài)，斗志昂揚地參加比賽。

具體練習(xí)方法：在日常訓(xùn)練中有意識地關(guān)注自己取得最好成績的時候，令自己感到自信或者愉悅的小細(xì)節(jié)。挑選自己穿著最舒適、最自在的服裝、鞋帽，清理保養(yǎng)好，以備迎戰(zhàn)。對于比賽器械的使用與擺放，可以按照自己的動作習(xí)慣進(jìn)行位置固定化、程序固定化。仔細(xì)體會在日常訓(xùn)練中自己發(fā)揮最佳的運動狀態(tài)，關(guān)注在那個狀態(tài)當(dāng)中自己最喜歡的肢體動作是什么，如果不明確，可以重新設(shè)定一個簡單有力的動作，比如雙手攥拳給自己鼓勁、用力拍手、舞蹈動作等，同時在頭腦中反復(fù)默念：“我精力充沛”“我勇往直前”“我戰(zhàn)無不勝”等。

4? 音樂調(diào)節(jié)法

音樂聲波的頻率和聲壓會引起心理上的反應(yīng)，良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發(fā)人們的感情，振奮人們的精神。同時有助于消除心理、社會因素所造成的緊張、焦慮、憂郁、恐怖等不良心理狀態(tài)，提高應(yīng)激能力。所以，聆聽旋律優(yōu)美、曲調(diào)悠揚的音樂，可以使運動員轉(zhuǎn)移和化解心理焦慮，幫助集中注意力，產(chǎn)生愉悅的感覺。研究表明，賽前向運動員播放3種具有心理調(diào)節(jié)作用的功能音樂，輕松悠揚的音樂、誘導(dǎo)性音樂和動員性音樂，對于緩解賽前緊張情緒和調(diào)節(jié)壓力具有良好的作用。

5? 專門性心理訓(xùn)練

專門性心理訓(xùn)練主要有精神升華法、專注力練習(xí)法、轉(zhuǎn)換認(rèn)知法、注意力轉(zhuǎn)移法、肌肉放松法等。通常由專業(yè)心理咨詢師或心理教練采取一定的心理引導(dǎo)技術(shù)，幫助運動員正視壓力，分析和理清產(chǎn)生壓力的誘發(fā)因素，從而把壓力變成正向的積極因素。這些方法可以有效地幫助運動員消除過度緊張與焦慮，穩(wěn)定情緒，調(diào)整運動狀態(tài)。

6? 結(jié)語

總之，當(dāng)運動員的壓力水平過低時，運動員容易注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、肌肉松弛，造成比賽成績不理想。但是當(dāng)壓力水平過高時，運動員的精神一直處于亢奮之中，容易導(dǎo)致注意范圍狹窄，思維紊亂，情緒過度緊張，肌肉僵硬，動作變形，造成大腦對身體失去控制，導(dǎo)致比賽成績下降。運動員在賽前或是賽中沒有心理壓力是不可能的，關(guān)鍵是幫助運動員合理調(diào)節(jié)壓力，使他們在比賽過程中保持適度的壓力水平，取得最佳成績。

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