中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的有效策略

杜虎

摘? 要：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力進(jìn)行訓(xùn)練的主要運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的毅力及耐力都提出了較高的要求。對(duì)于很多中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，不僅要具備短跑運(yùn)動(dòng)員的速度，同時(shí)還要有長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練，這樣才能達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。本文從中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的影響因素出發(fā)，提出了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的有效策略，以期提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，推動(dòng)我國(guó)中長(zhǎng)跑事業(yè)的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練? 耐力素質(zhì)訓(xùn)練? 因素? 策略

中圖分類號(hào)：G807? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）01（b）-0043-02

隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)以及科技的發(fā)展，我國(guó)的體育事業(yè)也得到了蓬勃的發(fā)展，“體育強(qiáng)國(guó)”是我國(guó)對(duì)體育事業(yè)發(fā)展提出的戰(zhàn)略目標(biāo)，近幾年來(lái)，我國(guó)的運(yùn)動(dòng)員在國(guó)際賽事中取得了優(yōu)異的成績(jī)，但是在田徑項(xiàng)目上比賽中，我國(guó)與外國(guó)運(yùn)動(dòng)員還是存在一定的差距，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)很多運(yùn)動(dòng)員有較大的難度，不僅要讓遠(yuǎn)動(dòng)員在耐力上戰(zhàn)勝對(duì)手，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度也有較大的要求。高職院校是培養(yǎng)職業(yè)型、專業(yè)型體育人才的基地，在對(duì)學(xué)生長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，要結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)及各項(xiàng)因素等，使用科學(xué)的方式訓(xùn)練學(xué)生的耐力素質(zhì)。

1? 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的影響因素

1.1 環(huán)境因素的影響

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過(guò)程中，環(huán)境因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員具有較大的影響，其中包括天氣、溫度、地形、濕度及氣候等外界因素。比如：溫度過(guò)高的情況下，人體的體溫就會(huì)上升，血管軟化同時(shí)加速身體血液的流動(dòng)，以及新陳代謝等帶來(lái)一系列身體活動(dòng)，但是也會(huì)帶走大量的水分。當(dāng)溫度過(guò)低時(shí)，人體需要將一部分能量轉(zhuǎn)化成熱量維持身體的溫度，這就在很大程度上使得運(yùn)動(dòng)員缺少了耐力支撐的能量，不過(guò)這個(gè)時(shí)期也是運(yùn)動(dòng)員突破身體極限的關(guān)鍵時(shí)期，也能輔助耐力訓(xùn)練[1]。因此，耐力訓(xùn)練中環(huán)境的影響尤為重要，教師必須要合理安排，才能讓學(xué)生有效提升耐力。

1.2 學(xué)生身體素質(zhì)的影響

除了以上外在環(huán)境對(duì)學(xué)生耐力訓(xùn)練的影響之外，學(xué)生身體素質(zhì)也對(duì)耐力訓(xùn)練具有重要的影響，其中包括中樞神經(jīng)、心肺功能、吸氧量、速度儲(chǔ)備力、忍耐力、紅肌纖維，以及能量?jī)?chǔ)備等身體的各種因素。首先，學(xué)生的忍耐力十分關(guān)鍵，主要指的是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，身體能夠忍受的時(shí)間長(zhǎng)短的極限及劇烈變化的程度，如果難以忍受訓(xùn)練極限，耐力訓(xùn)練就很難有極大的提升。其次，就是學(xué)生的中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能及紅肌纖維的數(shù)量，如果運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)特別發(fā)達(dá)，在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)能夠保持在抑制或者興奮的狀態(tài)之下，同時(shí)肌肉中所含的紅肌纖維數(shù)量能支撐有氧呼吸順利運(yùn)行，就會(huì)達(dá)到最佳的耐力訓(xùn)練狀態(tài)。最后，學(xué)生體內(nèi)的能量?jī)?chǔ)備及速度是影響學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)間及終點(diǎn)沖刺階段的主要因素，能夠讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有效銜接。此外，學(xué)生的體型也會(huì)成為影響耐力訓(xùn)練的因素之一，一般情況下體型比較勻稱、肩膀比較寬闊的運(yùn)動(dòng)員在耐力訓(xùn)練中會(huì)有更好的效果，同時(shí)意志力也會(huì)在一定程度上影響耐力訓(xùn)練。因此，在耐力訓(xùn)練中一定要綜合分析學(xué)生的身體素質(zhì)，深入挖掘?qū)W生的身體潛力，讓其發(fā)揮最大的價(jià)值。

2? 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中耐力素質(zhì)訓(xùn)練的有效策略

2.1 高原訓(xùn)練

呼吸節(jié)奏的調(diào)整是中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練中重要的環(huán)節(jié)，但是運(yùn)動(dòng)員想要通過(guò)呼吸節(jié)奏的調(diào)節(jié)來(lái)維持整個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)是比較困難的。如果學(xué)生的呼吸節(jié)奏沒(méi)有調(diào)整好，在運(yùn)動(dòng)中呼吸就會(huì)出現(xiàn)困難，同時(shí)還會(huì)消耗大量的體力，影響身體的新陳代謝功能，嚴(yán)重的情況下還有可能出現(xiàn)頭暈及惡心的現(xiàn)象。在耐力訓(xùn)練的過(guò)程中，使用高原訓(xùn)練借助高原環(huán)境下氧氣比較稀薄的條件，從而增強(qiáng)學(xué)生在長(zhǎng)跑項(xiàng)目中缺氧情況下，身體對(duì)呼吸的自我調(diào)節(jié)能力，增強(qiáng)最大吸氧量，以便刺激身體的循環(huán)能力及新陳代謝的功能，增加無(wú)氧承受能力[2]。

2.2 增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量

很多高職學(xué)校在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練中，存在這樣一個(gè)問(wèn)題，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量足夠大，但是很多學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較小，學(xué)生身體極限難以有效開(kāi)發(fā)。因此，在日常的運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該將訓(xùn)練量及訓(xùn)練強(qiáng)度協(xié)調(diào)起來(lái)，不僅要增加運(yùn)動(dòng)量，還要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。比如：在長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的腿上加綁沙袋，在雪地或者沙漠中訓(xùn)練，為學(xué)生增加額外的訓(xùn)練強(qiáng)度，能夠在很大程度上開(kāi)發(fā)學(xué)生的潛能，從而提升學(xué)生在長(zhǎng)跑項(xiàng)目中的毅力及耐力[3]。

2.3 重復(fù)且持續(xù)的練習(xí)

中長(zhǎng)跑中耐力訓(xùn)練不僅要重視對(duì)體能素質(zhì)的提高，還要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生精神承受能力方面的考驗(yàn)，借助重復(fù)并且持續(xù)的訓(xùn)練方式能夠讓學(xué)生逐漸適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度，同時(shí)能夠比較穩(wěn)定的維持身體素質(zhì)，經(jīng)過(guò)重復(fù)的訓(xùn)練，學(xué)生的耐力就會(huì)在很大的程度上得到提升，身體功能就會(huì)長(zhǎng)期保持在興奮的狀態(tài)之中。但是重復(fù)持續(xù)訓(xùn)練也需要把握相應(yīng)的時(shí)間，結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)確定運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，同時(shí)也不能僅僅重復(fù)訓(xùn)練一種項(xiàng)目，要采取交叉訓(xùn)練的方式，借助多種訓(xùn)練形式，提升學(xué)生的耐力，防止學(xué)生在心理上出現(xiàn)抵觸情緒，反而難以達(dá)到最佳的訓(xùn)練結(jié)果。教師一定要按照學(xué)生的實(shí)際情況對(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目計(jì)劃作出合理的調(diào)整，讓學(xué)生能夠處于最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。此外，教師還要對(duì)學(xué)生定期進(jìn)行心理疏導(dǎo)，對(duì)中長(zhǎng)跑學(xué)生的意志、認(rèn)知能力、訓(xùn)練情緒等進(jìn)行調(diào)節(jié)，糾正學(xué)生出現(xiàn)的錯(cuò)誤情緒，通過(guò)使用認(rèn)知調(diào)節(jié)、暗示調(diào)節(jié)、注意力轉(zhuǎn)移、合理宣泄、表象調(diào)節(jié)，以及心理定向等方式進(jìn)行調(diào)節(jié)，有效地緩解學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)緊張、疲勞及焦慮等情緒。

2.4 加強(qiáng)恢復(fù)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑學(xué)生耐力訓(xùn)練中需要消耗很大的能量，因此，教練需要在訓(xùn)練前進(jìn)行肌肉激活，同時(shí)在訓(xùn)練之后做肌肉拉伸練習(xí)，從而緩解學(xué)生在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后身體出現(xiàn)不適的情況。一般使用最廣泛的是肌肉激活練習(xí)的方式，主要是讓學(xué)生對(duì)全身的韌帶有效拉伸之后做一些體操練習(xí)，主要的包括保持坐位進(jìn)行體前屈訓(xùn)練、嬰兒背部拉伸訓(xùn)練、體側(cè)屈腹斜肌拉伸訓(xùn)練、仰臥式轉(zhuǎn)髖拉伸、三角肌拉伸等。在耐力訓(xùn)練中需要注重恢復(fù)訓(xùn)練，在高強(qiáng)度或者比賽之后引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員做一些緩解的徒手體操或者勻速慢跑等，以便減少肌肉群出現(xiàn)過(guò)度疲勞影響運(yùn)動(dòng)員下一步的訓(xùn)練[4]。其次，教練還應(yīng)該有效借鑒國(guó)外耐力訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，雖然歐美國(guó)家運(yùn)動(dòng)員與我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)上存在一定的差距，但是我國(guó)中長(zhǎng)跑教練應(yīng)該結(jié)合高職學(xué)生的身體素質(zhì)有效應(yīng)用歐美國(guó)家訓(xùn)練的方式進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)學(xué)校還可以引進(jìn)先進(jìn)的訓(xùn)練設(shè)備，幫助學(xué)生提高耐力。

3? 結(jié)語(yǔ)

近年來(lái)，高職院校為我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展輸送了大量的專業(yè)人才，推動(dòng)了我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展。其中耐力訓(xùn)練是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練中不可或缺的環(huán)節(jié)，教練應(yīng)該綜合分析學(xué)生在耐力訓(xùn)練中的影響因素，結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)科學(xué)的規(guī)劃運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，合理把握運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及強(qiáng)度，深入挖掘?qū)W生的潛能，讓學(xué)生能夠保持在最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以便在最大程度上提升學(xué)生的耐力。首先，教練應(yīng)該借助高原訓(xùn)練的方式，提升學(xué)生的呼吸調(diào)節(jié)能力，同時(shí)逐漸增加學(xué)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。其次，對(duì)學(xué)生進(jìn)行一些重復(fù)并且持續(xù)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，讓身體能夠適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持長(zhǎng)期興奮的狀態(tài)，加上心理疏導(dǎo)，從而幫助學(xué)生提高耐力訓(xùn)練的認(rèn)知。最后，教練還應(yīng)該加強(qiáng)恢復(fù)訓(xùn)練，避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后肌肉出現(xiàn)不適的現(xiàn)象。

參考文獻(xiàn)

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[2] 高新健.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐過(guò)程中耐力素質(zhì)訓(xùn)練提升策略研究[J].才智，2018（19）：111.

[3] 張君孝，張靈燕.青少年中長(zhǎng)跑核心身體素質(zhì)的訓(xùn)練研究[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（14）：14-15.

[4] 王金富.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐過(guò)程中耐力素質(zhì)訓(xùn)練提升策略研究[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（21）：38，40.