有效提高高中男生引體向上成績的方法研究

江玉芬

《國家學生體質(zhì)健康標準》2014年進行修訂后，引體向上成為初中、高中、大學各年級男生的必測指標，也是蘇州市體育中考的選測項目。2010年起，蘇州市教育局每年隨機抽取各普通高中校高三年級男、女各30名學生，于每年4月按照《國家學生體質(zhì)健康標準》規(guī)定的規(guī)則和方法組織學生進行測試。男生引體向上、女生仰臥起坐從2015年開始代替擲實心球，被列為測試項目。通過研究分析2015-2018年男生引體向上數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：學生引體向上測試成績較差，等級較低，是所有體測項目中最差的一項，成為學生體質(zhì)健康的短板。

圖1 學生引體向上平均值發(fā)展趨勢圖

圖2 學生引體向上平均值評分發(fā)展趨勢圖

圖1可以看出：蘇州市總平均值、吳中區(qū)平均值都是先下降后上升，幅度較小。我校高三學生引體向上平均值呈上升趨勢，2016-2017年上升了4.57個；從名次上看，2017年我校引體向上平均值位列蘇州市第一，2018年位列蘇州市第二。結(jié)合圖2發(fā)現(xiàn)：蘇州市、吳中區(qū)高三學生引體向上平均值評分非常低，等第都是不及格；我校高三學生引體向上平均值評分等第由不及格上升為及格，仍有較大的上升空間。

1 引體向上動作技術(shù)分析

引體向上測試學生的上肢肌肉力量和耐力的發(fā)展水平。受試者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體(身體不能有附加動作)，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。受試者應(yīng)雙手正握杠，待身體靜止后開始測試；身體不得做大的擺動，也不得借助其他附加動作撐起；兩次引體向上的間隔時間超過10秒終止測試[1]，這是《國家學生體質(zhì)健康標準解讀》對引體向上的詮釋。

完成單杠引體向上動作，主要是胸大肌、背闊肌和肱二頭肌的協(xié)調(diào)用力。引體向上是力量和耐力的綜合體現(xiàn)，屬于動力性最大力量耐力，要求肌肉擁有在有節(jié)律地緊張和放松交替的過程中，能長時間保持工作能力、且不降低工作效率的能力。

2 引體向上影響因素分析

影響引體向上成績的因素有很多，本文主要從以下幾個方面進行分析。

2.1 生長發(fā)育。身體素質(zhì)發(fā)育有一定的階段性，引體向上在13-19歲為增長階段，19歲后進入穩(wěn)定階段[3]。高中年級的學生多為16～19歲，這一階段男生生長發(fā)育的形態(tài)指標減慢，上體的圍度、寬度增長較快，形成了上體寬厚、下肢細長的體形[1]。這一時期學生如果能克服困難，引體向上想要取得理想成績?nèi)匀淮笥锌蔀椤?/p>

2.2 初中體育課程基本圍繞體育中考項目開展，蘇州市體育中考選測項目中雖然也有引體向上，從每年選測引體向上的學生人數(shù)來看，基本為零。究其原因：相對于引體向上，其他項目訓(xùn)練方法、形式、手段多樣，標準相對較低，較容易得到滿分。這樣的學生進入高一后，在9-10月份就要完成的國家學生體質(zhì)健康測試中，很難取得較理想的成績。

2.3 引體向上動作結(jié)構(gòu)相對簡單，主要是胸大肌、背闊肌和肱二頭肌的協(xié)調(diào)用力；練習方法、形式雖多樣，但都是力量性練習，肌肉容易疲勞，學生興奮度較難維持。

2.4 外部環(huán)境：引體向上只要一根高單杠就可以進行練習，單杠一般安排在田徑場附近，數(shù)量有限，距離教室較遠，僅有10分鐘的課余時間，來回較困難；且只有室外場地，遇到雨雪等天氣就沒有辦法進行練習，結(jié)合蘇州市的天氣情況，每學期由于雨雪等天氣而影響的體育課，占總課時的1/4左右。

3 引體向上練習方法及其相關(guān)方面探討

有研究表明：對初次參加力量耐力訓(xùn)練的受試者，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好，每天進行力量訓(xùn)練的初訓(xùn)者，訓(xùn)練10次以后，力量可以提高47%；而以同樣的訓(xùn)練負荷進行隔天訓(xùn)練的受試者，經(jīng)過10次訓(xùn)練后，力量提高77.6%[4]。

尚永恒、徐明在《超極限輔助法在力量耐力項目訓(xùn)練中的應(yīng)用研究——以引體向上為例》一文中，實驗將60名學生隨機分成四組，采用超極限輔助法進行3個月的系統(tǒng)訓(xùn)練。實驗證明：超極限輔助法符合運動生理機制和運動訓(xùn)練原理，是對力量耐力訓(xùn)練方法的創(chuàng)新[5]。

在此基礎(chǔ)上，結(jié)合本人課堂教學實際、訓(xùn)練經(jīng)驗總結(jié)等，對引體向上練習方法及與引體向上練習相關(guān)的方面進行總結(jié)。

3.1 練習方式方法探討

3.1.1 開始進行練習：所有學生一起完成輔助練習，兩至三周，根據(jù)練習情況，適當調(diào)整時長

3.1.1.1 大、小臂多角度懸垂

運用靜力性練習可以發(fā)展肌肉的最大力量，引體向上雖然屬于動力性練習，但是也需要肌肉有相當?shù)慕^對力量，才能獲得相應(yīng)的相對力量。

直臂懸垂：對體重較大的學生尤為重要，結(jié)合生理健康知識，讓他們認識到合理體重的重要性。(如圖3)

頂端懸垂：雙手正握杠，跳起下巴超過橫杠，維持該姿勢，體會引體向上頂峰動作。(如圖4)

90度等多角度懸垂：體會引體向上在不同階段的肌肉形式。(如圖5)

練習4組，每組懸垂至力竭，組間休息2分鐘，適當使用墊腳凳等。

圖3

圖4

圖5

3.1.1.2 彈力帶下拉

將彈力帶固定到橫杠上，采用跪姿(單腳跪地)抓住彈力帶；吸氣，從頭上方處置下拉彈力帶至胸前，稍停2-3秒；呼氣，沿原路返回；練習4組，每組練習8-12次，組間休息2分鐘。

圖6

圖7

3.1.1.3 肩胛骨上引：調(diào)控背部肌肉，體會用力

直臂懸垂在單杠上，肩胛上提(身體下降)(如圖8)，感覺肩膀快要碰到耳朵，肩胛下沉(向上拉起)(如圖9)，利用肩胛的移動，感受身體向上的感覺。整個過程中保持背闊肌和肩胛肌肉的緊張，手臂始終處于伸直狀態(tài)。練習3組，每組10-12次，組間休息2分鐘。

圖8

圖9

3.1.1.4 單杠劃船

雙手正握杠，腹部、臀部收緊，身體呈一直線(身體與地面的角度通過在腳底加墊木箱等來進行調(diào)節(jié)，角度由大到小，最后使身體平行地面。收縮背部肌肉，把身體拉向橫杠，保持2秒，慢慢放回。練習3組，每組練習8-12次，組間休息2分鐘。

圖10

圖11

圖12

四組練習，每次課在準備活動結(jié)束后進行兩組項目的練習，項目組合由教師決定或者學生自定。

3.1.2 通過測試，將學生進行分組，運用彈力帶進行輔助練習

A組(0個)：對于第一階段的輔助練習后，仍不能拉起的學生，重點在于體會整個動作過程中肌肉的用力順序，完成從0到1的突破。在繼續(xù)完成上述輔助練習的同時，利用彈力帶，練習完整引體向上動作，完成5個。

B組(5個以內(nèi))：每組練習至不能完成引體向上動作時，在彈力帶的輔助下，追加完成至10個。

C組(10個以內(nèi))：每組訓(xùn)練至不能完成引體向上動作時，在彈力帶的輔助下，追加完成至15個。

D組(15個以內(nèi))：每組訓(xùn)練至不能完成引體向上動作時，在彈力帶的輔助下，追加完成至20個。

依此類推，在每組最大個數(shù)上增加5個。經(jīng)過一段時間的練習，如兩至三周后，可以通過測驗要求升檔。

各組別均練習4組，組間休息3分鐘。

需要注意的是：引體向上上拉時人與橫杠保持一定的角度、距離，而彈力帶的作用力是垂直向上的，因此在上拉時要注意安全，避免撞傷頭部。

3.1.3 練習頻率

練習頻率與體育課安排相結(jié)合，盡量保證隔天進行練習，沒有體育課的時間結(jié)合上午或者下午的大課間跑操時間進行練習。

定期進行測驗。每練習兩至三周的時間，進行一次測驗，對一階段的練習效果進行觀察、總結(jié)，根據(jù)測試結(jié)果將學生重新分組。測驗的頻率根據(jù)學生的練習情況，通過測驗來調(diào)動學生練習的積極性、興奮度。

3.2 其他相關(guān)方面探討

3.2.1 指、掌的抓握能力練習

引體向上靠雙手抓握杠使身體懸垂來進行練習，練習時手部做靜力性的加固動作，因此手指抓握力的訓(xùn)練也很必要。

3.2.1.1 握力器

手臂保持伸直向下，與身體保持一定角度，肩膀收緊，手指用力握至極限停頓3秒，緩慢放松后馬上再次握緊。左右手連續(xù)完成100下，兩手交替進行。

3.2.1.2 五指俯臥撐

從站立推墻開始，離墻距離從近到遠(結(jié)合身高、手部力量)；結(jié)合五指俯臥支撐平衡，最后完成完整五指俯臥撐，雙手間距從大到小(與肩同寬，雙肘夾緊肋部)。

開始練習引體向上時，手掌都會存在不同程度的磨損、破皮、出血等，可以讓學生自備一副手套，或者在單杠上包裹毛巾等物；每次練習結(jié)束時，采用冷敷法，適當在冷水中浸泡雙手。

3.2.2 呼吸方式

有研究表明：引體向上練習上拉吸氣、下沉呼氣。在實際練習時發(fā)現(xiàn)，上升前吸一小口氣，肚子收緊、憋住，下降時緩慢呼氣，這樣更能夠使全身在整個動作過程中始終保持緊張狀態(tài)，更有利于動作的發(fā)力。

3.2.3 合理控制體重

引體向上是克服自身體重進行鍛煉的項目，體重越大對肌肉絕對力量的要求就越大；體重過輕，肌肉體積相應(yīng)較小，也不利于肌肉力量的發(fā)展。因此，練習引體向上，對體重的控制也很重要。

保持體重恒定，應(yīng)采用控制飲食、運動以及控制飲食結(jié)合運動的方法。選擇低熱量、營養(yǎng)素含量全面的食品，如新鮮的瓜果、蔬菜、瘦肉、水產(chǎn)品、蛋、奶、豆制品等來平衡膳食，減少熱量的攝入。嚴格限制高熱量、高碳水化合物、高糖類食品的攝入，如脂肪、油炸食品、巧克力、奶油、糖等。要控制零食的攝入，特別是睡覺前以及非饑餓狀態(tài)下的進食，科學合理地安排進食時間[6]。

3.2.4 創(chuàng)新練習方法

學生根據(jù)自己的能力，創(chuàng)造性的進行練習，如：寬握頸后引體向上、雙手前后豎握杠左右引體向上、單杠回環(huán)等。這些方法的創(chuàng)設(shè)，需要在一定能力的基礎(chǔ)上。鼓勵學生進行必要的嘗試，更好的展示個人能力，激發(fā)學生保持引體向上練習的興趣。

圖13

圖14

3.2.5 場地器材設(shè)置

在教學適當區(qū)域內(nèi)設(shè)置單杠練習區(qū)，如圖15、16、17、18。

圖15

圖16

圖17

圖18

在教學區(qū)域適當設(shè)置練習場地、器材，引導(dǎo)學生在課間休息、午休、晚飯前等時間，積極地進行練習。事實表明，少量多次練習、養(yǎng)成鍛煉習慣，對于提升高中男生引體向上成績有重要作用。

4 注意事項

4.1 每次練習，需要在充分熱身的基礎(chǔ)上進行。

4.2 力量練習應(yīng)遵循循序漸進、量力而行的原則。

4.3 通過各種方式、手段，激發(fā)學生練習的興趣。

4.4 鼓勵學生，每次練習堅持到不能再完成，不得偷懶。

4.5 控制好下沉速度，避免因速度過快對肩、肘關(guān)節(jié)造成不必要的損傷。