如何克服運(yùn)動(dòng)員賽前緊張焦慮心理

馬永宏

[摘 要]心理因素是現(xiàn)代競技體育比賽中十分重要的一個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，它是取得勝利的主要手段。對(duì)賽前緊張和焦慮所產(chǎn)生的原因進(jìn)行深入細(xì)致地分析，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員從緊張和焦慮中解放出來， 穩(wěn)定他們的情緒，從而取得應(yīng)有的成績。

[關(guān)鍵詞]緊張;焦慮;經(jīng)驗(yàn);期望值

隨著運(yùn)動(dòng)競賽的發(fā)展和科學(xué)研究水平的提高，人們越來越重視心理因素對(duì)運(yùn)動(dòng)競賽的影響作用。美國格魯波先生在1984年奧林匹克科學(xué)大會(huì)上發(fā)表論文指出：“低、中級(jí)運(yùn)動(dòng)員心理因素對(duì)技能影響占20%，生物力學(xué)因素占80%;而優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員正好相反，心理因素影響占80%，生物力學(xué)因素占20%。”可見，在高水平比賽中心理因素起著決定性作用。

1. 緊張和焦慮

情緒能激勵(lì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也能抑制運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。積極活躍的情緒能點(diǎn)燃你勇攀高峰的烈火，但當(dāng)激情轉(zhuǎn)化為焦慮或者進(jìn)攻轉(zhuǎn)化為憤怒時(shí)，就可能出現(xiàn)偏差。緊張和焦慮屬于情緒狀態(tài)中的一種，是許多運(yùn)動(dòng)員在比賽前所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。

緊張是人在某種壓力環(huán)境的作用下所產(chǎn)生的一種適應(yīng)環(huán)境的情緒反應(yīng)。緊張反應(yīng)可能是適宜的、積極的，也可能是不適宜的、消極的。適宜的緊張能使人集中注意力，提高思維敏捷性和反應(yīng)速度，提高工作和學(xué)習(xí)的效率。不適宜的緊張則會(huì)分散注意力，引起思維遲鈍，動(dòng)作反應(yīng)減慢，降低工作和學(xué)習(xí)的效率。過度的緊張會(huì)干擾人的感知、記憶、思維等認(rèn)識(shí)活動(dòng)。因此，保持適度的緊張是完成各項(xiàng)任務(wù)必不可少的條件之一。

焦慮（Anxiety）指人由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安并帶恐懼的情緒狀態(tài)，它包括緊張、擔(dān)心、不安、憂慮的感受以及自主神經(jīng)系統(tǒng)的激活或喚醒。在實(shí)踐中，我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到緊張是造成焦慮的因素之一。當(dāng)一名運(yùn)動(dòng)員多次獲得世界性比賽的冠軍，但因在一次重大的比賽時(shí)某個(gè)動(dòng)作出乎意料地失敗了，嚴(yán)重地影響了她的成績，這次失敗在他心理上形成了一個(gè)陰影，每當(dāng)以后做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，他就緊張不安，接二連三地出現(xiàn)失誤，以致于提到這個(gè)

動(dòng)作時(shí)就會(huì)表現(xiàn)出高度焦慮的情緒。

所有的焦慮情緒都伴隨有身體方面的緊張。當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員

的焦慮超出了一定程度之后，將帶來肌體的高度緊張，有時(shí)緊張發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員猶豫不決、進(jìn)退維谷的時(shí)候。焦慮使你退縮，但這種退縮又被你強(qiáng)烈的比賽欲望所阻止。這就意味著你用一種反應(yīng)抑制了另一種反應(yīng)，結(jié)果就好像同時(shí)踩了變速器和剎車閘一樣的矛盾。那么，緊張和焦慮是怎樣引起的？應(yīng)如何加以克服呢？?? ?2. 緊張、焦慮產(chǎn)生的原因

2.1 與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性，尤其是氣質(zhì)有關(guān)

個(gè)性，尤其是氣質(zhì)，它決定著一個(gè)人的處事態(tài)度和行為方式。 氣質(zhì)是指個(gè)人心理活動(dòng)的穩(wěn)定的動(dòng)力特征。心理活動(dòng)的動(dòng)力特征主要指心理過程的強(qiáng)度 ，心理過程的速度和穩(wěn)定性和心理活動(dòng)的指向性等方面的特點(diǎn)。有的運(yùn)動(dòng)員情感激烈，愛激動(dòng)而難以自制;有的運(yùn)動(dòng)員沉默寡言，比較冷靜;有的運(yùn)動(dòng)員思維十分靈活，動(dòng)作敏捷，善于適應(yīng);有的運(yùn)動(dòng)員脾氣安靜、穩(wěn)重;有的運(yùn)動(dòng)員脾氣暴躁等等，運(yùn)動(dòng)員的這些表現(xiàn)，都是氣質(zhì)的表現(xiàn)。

2.2 與運(yùn)動(dòng)員過去的比賽經(jīng)驗(yàn)有關(guān)

有些運(yùn)動(dòng)員在過去的比賽中有過緊張、焦慮的現(xiàn)象，于是一到比賽就會(huì)產(chǎn)生恐懼感，形成了條件反射，比賽的時(shí)候就會(huì)心有余悸，擔(dān)心自己會(huì)因緊張而得不到好成績，出現(xiàn)了“比賽焦慮”。

2.3 與運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的期望值有關(guān)

有的運(yùn)動(dòng)員給自己定的目標(biāo)很高，一定要奪取冠軍，于是比賽時(shí)總擔(dān)心自己不能如愿以償，結(jié)果由于心理壓力太大，引發(fā)了比賽前的焦慮，反倒制約了自己能力的發(fā)揮。

2.4 與平時(shí)訓(xùn)練、周圍環(huán)境的影響有關(guān)

在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，有的教練員只注重技術(shù)的訓(xùn)練，不注重心理訓(xùn)練;在平時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)周圍的觀眾很少，氣氛也很單調(diào)，但在比賽時(shí)，場外觀眾的起哄、比賽場上的氣氛、比賽激烈的程度、比賽規(guī)模的大小等都會(huì)加深賽前運(yùn)動(dòng)員心理因素朝不良的方向發(fā)展。

除了上述幾種原因之外，還有其它方面的因素，如比賽對(duì)手的強(qiáng)弱、教練員的表情等因素，也值得注意。

3. 克服賽前緊張和焦慮的基本途徑

焦慮不能和放松并存這是運(yùn)動(dòng)心理的一大特點(diǎn)，肌體的緊張消失以后，情緒和心理的緊張會(huì)隨之解除，使身體放松的最快辦法首先要認(rèn)識(shí)緊張，然后使呼吸慢下來，并要加深加長。

3.1 呼吸調(diào)節(jié)法

利用呼吸調(diào)節(jié)，這是運(yùn)動(dòng)員臨場處理情緒波動(dòng)的一種心理調(diào)節(jié)方法，即通過深呼吸可以使運(yùn)動(dòng)員的情緒波動(dòng)穩(wěn)定下來。當(dāng)情緒緊張激動(dòng)時(shí)，呼吸短促，這時(shí)可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習(xí)，則可達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)情緒低沉?xí)r，可以采用長吸氣與有力的呼氣練習(xí)，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因?yàn)榍榫w狀態(tài)與呼吸之間有著必然的聯(lián)系。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

3.2 回想過去成功的比賽

回想過去失敗的比賽，會(huì)使人心有余悸，從而產(chǎn)生焦慮的情緒，但回想過去成功的比賽，再現(xiàn)當(dāng)時(shí)的情景，回味當(dāng)時(shí)自信、愉快的體驗(yàn)，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運(yùn)動(dòng)員在比賽前多想過去那些令人自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。

3.3 期望值不宜太高

運(yùn)動(dòng)員在比賽前要根據(jù)自己平時(shí)的成績，確定合適的期望值，期望值太低，激發(fā)不起人的積極性，使人產(chǎn)生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會(huì)加重人的心理負(fù)擔(dān)，使人對(duì)目標(biāo)能否實(shí)現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂慮，所以運(yùn)動(dòng)員應(yīng)從實(shí)際出發(fā)，把自己有把握實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)作為自己努力的方向。

3.4 簡單的身體技術(shù)練習(xí)及評(píng)論

在比賽前可以獨(dú)做一項(xiàng)簡單的技術(shù)練習(xí)，讓教練、隊(duì)友對(duì)此作出評(píng)價(jià)。如果同一個(gè)與你存在同樣問題的隊(duì)友一起做此練習(xí)，還能加強(qiáng)你們之間的集體精神，因?yàn)樯眢w運(yùn)動(dòng)常?？蓽p輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。

3.5 念動(dòng)訓(xùn)練

所謂念動(dòng)，即由運(yùn)動(dòng)觀念而引起的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，是通過對(duì)運(yùn)動(dòng)的想象或回憶來實(shí)現(xiàn)的。通過想象或回憶某種運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，引起神經(jīng)肌肉的相應(yīng)變化，從而起到訓(xùn)練的作用，就叫做念動(dòng)訓(xùn)練。

念動(dòng)訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)技戰(zhàn)術(shù)的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消除心理障礙，增強(qiáng)信心，使運(yùn)動(dòng)員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，斗志昂揚(yáng)地參加比賽。如果運(yùn)動(dòng)員能在賽前的“一瞬間”想象出自己創(chuàng)造優(yōu)異成績的最佳情境，就越能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員增力情緒的增長，充分發(fā)揮自己的運(yùn)動(dòng)水平。使如，在世界性的舉重比賽中，五百磅的重量一直是人們認(rèn)為不可愈越的界限，世界著名舉重選手阿列克賽耶夫也未超過這個(gè)重量。有一次他的教練員告訴他，他將要舉的重量是一個(gè)新的世界紀(jì)錄：499.9磅，他舉了起來，教練員稱了重量，實(shí)際重量是501.5磅。由此看來，念動(dòng)訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員在頭腦里抹去心理障礙，提高大腦對(duì)肌肉的控制能力，使身體各器官的活動(dòng)一致，以最有效的方式進(jìn)行工作。

3.6 專門性心理訓(xùn)練

它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調(diào)整法、集中注意練習(xí)、模擬訓(xùn)練、催眠法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法等等，這些方法與我國的氣功有類似之處，能達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)員過度緊張心理、集中注意力、調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的競技狀態(tài)和穩(wěn)定情緒的作用。

4. 小結(jié)

目前，我們一直都在利用詹姆士—蘭格學(xué)說幫助運(yùn)動(dòng)員通過探制表情來控制賽前焦慮。隨著各國運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員之間在技術(shù)水平和身體素質(zhì)方面的差距越來越小，一場運(yùn)動(dòng)比賽的最后勝負(fù)，往往不單純決定于技術(shù)和身體素質(zhì)方面的差距，而且在很大程度上是決定于運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。同樣，在一場激烈的比賽中，兩個(gè)勢均力敵的運(yùn)動(dòng)隊(duì)勝負(fù)的因素不是技術(shù)和身體素質(zhì)上的差距，而是心理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，心理因素已成為現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽的重要內(nèi)因，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的心理品質(zhì)和心理素質(zhì)成為提高運(yùn)動(dòng)成績、爭取比賽勝利的關(guān)鍵條件之一。可見，在運(yùn)動(dòng)比賽和運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，心理因素已成為越來越重要的環(huán)節(jié)，它在比賽和訓(xùn)練中起著不估量的作用。

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