非常時期

靳曉燕　柴如瑾

病毒肆虐，每一個變化的數(shù)字都敲動我們的心弦，各種信息撲面而來。對每一個普通的人，奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)務(wù)工作者，被隔離觀察的疑似人群來說，每個平凡的日子都極其不同尋常。

面對危險或者災(zāi)難，我們或者他們，不自覺會感到無助、不知所措、恐慌，有些人會失去基本的判斷力，情緒、思維、生理、行為等方面表現(xiàn)異常，某些心理疾病危害甚至不亞于病毒本身。

國家衛(wèi)健委日前印發(fā)《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機干預(yù)指導(dǎo)原則》，將心理危機干預(yù)納入疫情防控整體部署。針對大眾較為關(guān)切的問題，或許這些專業(yè)人士的解答能對你有所助益。

普通民眾：“如何消除過度恐慌？”

“我們需要的是耐心與行動，不要讓疫情影響正常的作息?！?/b>

北京師范大學(xué)心理學(xué)部防疫科普團隊張西超教授：

對疾病的恐慌程度已經(jīng)涉及消費、飲食、交通等方方面面——“來自武漢的快遞要不要拒收”“禽類是不是不能吃”……面對這樣的壓力情境，我們的心理可能會在情緒、思維、生理、行為上出現(xiàn)各種問題，比如難以集中注意力、低自尊、自責(zé)、被隔絕的感覺、健忘、混亂;出現(xiàn)睡眠障礙、食欲減少或增加、藥物濫用;出現(xiàn)吵鬧、危險行為、工作或?qū)W習(xí)上效率出現(xiàn)問題……同時，人在恐慌的環(huán)境狀態(tài)下容易出現(xiàn)違反社會規(guī)則的舉動，如不配合醫(yī)囑、謾罵醫(yī)護人員、斥責(zé)執(zhí)法人員等，這些不僅會導(dǎo)致混亂、影響治安，更重要的是給醫(yī)護人員帶來多余的負擔(dān)，影響高效救治。

普通民眾應(yīng)對疫情，應(yīng)該做些什么？

尊重醫(yī)生的建議、國家的倡導(dǎo)，是首先應(yīng)該做的事情。應(yīng)對恐慌，我們需要的是耐心與行動。不要讓疫情影響正常的作息，有充足的睡眠與作息，用健康的生理與心理，共渡難關(guān)。

保持良好的心理狀態(tài)，將不僅有助于自身免疫力的提升，更能幫助身邊的人穩(wěn)定情緒、緩解焦慮。我們可以從網(wǎng)上搜索一些科普信息來了解疾病的來龍去脈以及傳播途徑等，這些知識能幫助我們了解疾病本身，減少未知帶來的失控感與焦慮感。也可以列一個假期活動清單，最好是在室內(nèi)的，比如打掃、看電影、冥想、瑜伽等。

主動創(chuàng)建給自己提供心理支持的環(huán)境，而非讓情緒役使自己。與此同時，密切關(guān)注親友的心理及生理狀態(tài)，以防過激行為，以及患病后失去最佳救治時間。更重要的是，應(yīng)該提醒身邊信息不夠靈通的老人，告訴他們疫情的嚴重性，提醒他們做好防范、減少出門、戴好口罩等。

一線醫(yī)護人員要互相支持鼓勵。攝影陶冉

醫(yī)護人員：“我可以脆弱嗎？”

“一線戰(zhàn)斗的醫(yī)護人員要學(xué)會尋求支持?！?/b>

北京師范大學(xué)心理學(xué)部防疫科普團隊寇銳琦：

遠離家人，跟家人聯(lián)系會兩邊失控;無法訴說恐懼;擔(dān)心被看到脆弱……或許在別人眼里，戰(zhàn)斗在一線的醫(yī)療人員是英雄，是救命者，但在同事那里，你們是一個人，可以真正理解彼此的體驗。大家可以相互支持，相互表達，相互吐槽。有時候我們需要的，只是知道黑暗中我們不是孤獨一人。

尋求同事支持。同在一線的大家可以相互支持，在防護服上畫個小豬佩奇，或者在短暫的休息時間里吐吐槽，一起唱大家都會唱的歌打打氣。這種可以彼此往來的平等互助關(guān)系，能更好地緩解和放松壓力。你們可以給彼此一些表揚，比如，熬過了這一天，我們太不容易了;我給自己休息了10分鐘，我覺得自己挺棒的;你今天好好吃飯了，真好！

尋求朋友支持。在有限的時間里給親密的朋友打個電話，發(fā)幾條信息，發(fā)發(fā)牢騷，吐吐苦水，告訴他們你真的挺累、挺辛苦，讓他們給你備好你最喜歡吃的零食等疫情結(jié)束一起吃，選幾個大家一起曾經(jīng)玩過的地方約定好事態(tài)平息后一起去玩。

和家人溝通，獲得他們的支持。醫(yī)護人員上前線，心里不僅牽掛著病患，還時刻牽掛著愛人、父母、孩子。為了不讓家人擔(dān)心，醫(yī)護人員可能不敢接家人電話，不忍心讓家人看到自己的疲憊，心里還有歉疚。殊不知，“報喜不報憂”卻讓家人更加擔(dān)憂，一句“挺好的”太過籠統(tǒng)。

脆弱一下也沒關(guān)系。不如打個電話、發(fā)段語音，或者視頻連線家人吧。告訴他們你現(xiàn)在的狀況。告訴他們：你希望得到他們的支持，讓他們做你背后的力量。你可以說，“我現(xiàn)在去戰(zhàn)斗啦，照顧好孩子，這段時間有勞你一下啦”，或者也可以說“好想哭，讓我好好哭一會兒”之類的話。再比如，聽到孩子說“媽媽你辛苦了，要安全回家”，你就會很有動力。很多時候，孩子父母家人，是你重要的精神依靠。讓彼此都感受到對方的重要，表達事實和擔(dān)心，更好地促進相互理解。

尤其對于家中有孩子的醫(yī)護人員，你們在視頻時不必特別關(guān)注孩子，正常和每個家人聊就好。但最好能每天固定時間，并把這個時間告知孩子。這樣孩子可以每天有一個期待，并且能按時滿足這個期待，再加上媽媽或爸爸的輕松狀態(tài);可以讓孩子真切明白爸爸媽媽在做什么，增加孩子們的安全感。

當(dāng)然，醫(yī)護人員還可以尋求專業(yè)的心理支持。

過度恐慌時可以尋求專業(yè)心理咨詢。圖片中國日報

被隔離者：“失控感怎樣化解？”

“即使喪失了一定的自由，也能收獲別樣的成果。”

北京師范大學(xué)心理學(xué)部防疫科普團隊劉樺楹：

隔離、滯留之后往往感受到失控，為了獲得控制感，有這些反應(yīng)都是正常的。焦慮、恐慌，憤怒、指責(zé)他人，自責(zé)、后悔，幾種情緒交替出現(xiàn)，并且波動很大。以上想法和情緒可能會輪番出現(xiàn)，比如可能一會兒特別驚慌，無法安靜，什么也做不了，也可能過一會兒又想大哭，然后看到網(wǎng)上某個新聞后又非常生氣。

在災(zāi)難和各種負面情緒的沖擊下，我們也可能對人生的意義突然產(chǎn)生懷疑，出現(xiàn)一些比較極端消極的想法，對人類社會或者人生的意義充滿了懷疑和否定。

怎么辦？

信心是黃金。請保持必勝的信念和信心。17年前，我們在面對人類毫無經(jīng)驗并且有更高致死率的非典時，挺過來了;17年后，在更發(fā)達的科技、醫(yī)療以及信息手段的加持下，我們最后一定也會成功戰(zhàn)勝這場災(zāi)難。與此同時，我們也需要在心理上主動做好充分的“長期抗戰(zhàn)”的準備。

我們 需要學(xué)習(xí)識別，然后接納自己的情緒;需要允許自己，同時允許別人的各種情緒反應(yīng);面對災(zāi)難，我們都可能經(jīng)歷情緒的幾個重要階段：否認、憤怒、討價還價、沮喪，最后接受幾個重要的情緒轉(zhuǎn)折。

第一，流行性病毒傳染的防控治理需要一定時間。與其一步步被壞消息撕破自己的內(nèi)心防線，我們可以主動調(diào)整自己的心理預(yù)期，提醒自己要耐心，可能這一次并不是一兩個星期能完事的事情。

第二，有意識地主動選擇、篩選信息。當(dāng)我們被隔離無所事事的時候，一般會不停地刷手機看微博和朋友圈。我們在閱讀信息時，可以有意識地選擇性攝入此刻自己需要的，有正面幫助的信息，減少閱讀過度情緒暴露和喚起的文章，控制自己的無謂的情緒性消耗。

第三，接納我們已經(jīng)存在的各種情緒。前面我們提醒大家避免過度情緒暴露與喚起，但是請注意，我們并不是建議大家“不應(yīng)該有情緒”。我們需要學(xué)習(xí)識別，然后接納自己的情緒;需要允許自己，也同時允許別人的各種情緒反應(yīng)，面對災(zāi)難，我們都可能經(jīng)歷情緒的幾個重要階段：否認、憤怒、討價還價、沮喪，最后接受幾個重要的情緒轉(zhuǎn)折。

這段被隔離的時光如何過得更有質(zhì)量呢？回憶一下過去自己有沒有許下過什么心愿：如果我有時間了，我要做的一件事是什么？要看的電視，要寫的書？此刻，你真的有時間了，快去做吧！

在這個意外來臨的假期里面，即使喪失了一定的自由，也能收獲別樣的成果。

青少年：“大家都比我學(xué)得好嗎？”

“多和同學(xué)們交流當(dāng)天的學(xué)習(xí)進度，也可邀同學(xué)彼此監(jiān)督?！?/b>

華中師范大學(xué)疫情防控心理援助平臺周宗奎教授：

中學(xué)生群體不僅要面對疫情帶來的心理壓力，還要承受因開學(xué)時間推遲、教學(xué)方式改變等帶來的學(xué)業(yè)壓力。作為心智尚未成熟的青少年，他們可能也在經(jīng)歷著前所未有的心理危機。

在情緒方面，中學(xué)生可能會感到焦慮和恐慌，十分害怕自己和家人也被傳染。這時候首先要接納自己的情緒，告訴自己面對疫情出現(xiàn)恐慌和焦慮都是正常的，并跟父母或朋友傾訴自己的感受和情緒;其次，盡量控制自己每天接收到的疫情相關(guān)信息，如控制時長不能超過1小時，僅瀏覽某幾個官方信息源等;再次，轉(zhuǎn)移注意力，做自己喜歡的事情，如看書、刷劇、做做運動、打打游戲等;最后，改變自己的想法，調(diào)整自己的狀態(tài)，告訴自己病毒一定會被打倒，只要我們齊心協(xié)力，困難總會過去。

在學(xué)習(xí)方面，中學(xué)生可能感覺在家里浪費了很多時間，耽誤了功課，覺得同學(xué)們一定都做得比自己好，尤其是畢業(yè)班同學(xué);其次，可能對于網(wǎng)絡(luò)授課方式不習(xí)慣，影響學(xué)習(xí)效果，從而導(dǎo)致中學(xué)生學(xué)習(xí)壓力加重。

我們建議：一是合理安排時間，嚴格執(zhí)行學(xué)校制定的每日計劃表，完成學(xué)習(xí)任務(wù)，若學(xué)校暫未給出可自行制定，計劃表要盡可能地詳細。二是多和同學(xué)們交流當(dāng)天的學(xué)習(xí)進度，了解大家的學(xué)習(xí)情況，做到心中有數(shù)，也可以邀請同學(xué)進行彼此監(jiān)督。三是課程中遇到不會的問題及時通過線上詢問老師或同學(xué)，不要積壓。四是提前了解網(wǎng)絡(luò)聽課的方式，若一開始不適應(yīng)網(wǎng)絡(luò)授課的形式也不要著急，告訴自己大家現(xiàn)在都一樣，只要我努力，慢慢地就會適應(yīng)，而且這也只是暫時的，等到疫情過去，一切都會回到正常的軌跡。五是勞逸結(jié)合，可以自己用手機按學(xué)校作息設(shè)定鬧鐘，按時“上下課”。

在人際關(guān)系方面，由于隔離在家，與同學(xué)、朋友、老師見面次數(shù)減少，感覺彼此的關(guān)系淡化，逐漸封閉自己，不想與人交往，可能因此與父母的關(guān)系也會變差。

這種情況下，要接納這種情況，要相信開學(xué)后一切都會恢復(fù)正常;主動與同學(xué)、朋友、老師等聯(lián)系，也可以與他們分享自己對于人際關(guān)系的困擾和感受;及時與父母溝通，說出自己真實的想法，不要排斥他們的幫助，也不要將情緒發(fā)泄在他們身上。

◎ 來源|光明日報