睡眠， 最好的養(yǎng)生方

王延群

良好的睡眠質(zhì)量對于人體健康十分重要。祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為眠、食為養(yǎng)生之要務(wù)，能眠者，能食，能長生。明末清初，養(yǎng)生家李漁曾說：“養(yǎng)生之訣，當(dāng)以睡眠居先。睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅骨強(qiáng)筋。” 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)同樣重視睡眠。2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會推動的全球睡眠和健康計劃發(fā)起了一項全球性的活動，將每年的3月21日定為“世界睡眠日”?？梢?，睡覺不僅是每個人的生理需要，也是不花錢的養(yǎng)生補(bǔ)方。好睡眠是好身體之本，尤其對老人來說更是如此。

睡眠是人對自然界晝夜節(jié)律的一種生理適應(yīng)。人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠時人的基礎(chǔ)代謝率下降，能有效恢復(fù)體力，增強(qiáng)免疫力。睡得快、睡得香、睡眠質(zhì)量高是身體健康的標(biāo)志之一。研究表明，在高質(zhì)量睡眠狀態(tài)下，體內(nèi)會出現(xiàn)一系列有利于生理、生化的變化，起到除病延年的作用。持續(xù)的失眠可以導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓甚至心肌梗死的發(fā)生。澳大利亞學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，正常細(xì)胞突變?yōu)榘┘?xì)胞的過程，大多是在夜晚進(jìn)行的。而高質(zhì)量的睡眠在一定程度上可預(yù)防癌癥的發(fā)生，減慢其發(fā)展。正常人在睡眠時分泌的生長激素是白天的5～7倍。美國一項針對100萬人，長達(dá)6年的追蹤調(diào)查表明，每天睡眠不足4小時的人死亡率是正常人2.8倍，而充足的睡眠有利于延長人的壽命。

近年來，許多調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，長壽老人多有良好的睡眠習(xí)慣。這說明睡眠與長壽有很大的聯(lián)系。正所謂“燈用小炷，人需節(jié)養(yǎng)”，睡眠充足的人，壽命更長。著名書畫家林散之自號“睡翁”，92歲高齡在江蘇南京仙逝。老人之所以高壽，除了性格溫和、心胸坦蕩外，睡眠好是重要原因之一。著名作家冰心90歲以后生活仍很有規(guī)律，每天晚間9時半用熱水泡足，10點鐘睡覺前喝一碗牛奶。充足的睡眠是她健康長壽的主要原因。愛國將領(lǐng)張學(xué)良曾經(jīng)說：“如果明天早晨要槍斃我，今天晚上我照樣會無牽無掛地睡個好覺?！彼粤己玫男膽B(tài)，充足的睡眠壽高百歲。

睡眠時間古今略有不同。古人娛樂活動較少，照明措施也不發(fā)達(dá)，所以19時已經(jīng)開始準(zhǔn)備睡覺了，到21時的時候，多數(shù)人已經(jīng)入眠?，F(xiàn)代人由于工作關(guān)系，19時多是晚飯時間，考慮到現(xiàn)代娛樂方式的豐富和照明對人體節(jié)律的影響，一般21時準(zhǔn)備睡覺，22時至23時就寢較佳，最晚不應(yīng)超過0時。

睡眠對人體機(jī)能恢復(fù)的作用大小，還要取決于睡眠質(zhì)量的好壞。若是上床半小時內(nèi)能入睡，夢少或自感無夢，睡眠時間保證在6至8個小時，第二天醒來沒有困倦疲憊感，就是質(zhì)量好的睡眠。

做好十件事獲得好睡眠

1.注意睡姿

睡姿以“臥如弓”為佳，尤以右側(cè)臥為好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向蠕動，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過久，可調(diào)換為仰臥：舒展上下肢，將軀干伸直，勿將手壓在胸部，不宜抱頭枕肘，雙下肢避免交叉或彎曲，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。

2.避免睡前興奮

古人認(rèn)為“先睡心，后睡眼”，意思是，睡眠前先要情緒穩(wěn)定，心靜下來，睡眠才能安然。睡前興奮，會招致失眠和多夢。因此睡前不要做過強(qiáng)的活動，不宜觀看劇情緊張的電視節(jié)目和電影，不看內(nèi)容深奧的書籍，不要談?wù)搫忧橹掝}，勿牽掛家事，勿飲濃茶或咖啡，務(wù)求“精神內(nèi)守”。

3.睡前勿進(jìn)食

睡前進(jìn)食，特別是油膩食品，會增加胃腸負(fù)擔(dān)，使橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢、說夢話、發(fā)夢魘，應(yīng)極力避免。

4.睡前進(jìn)行放松活動

睡前可適當(dāng)散步，熱水泡腳，按摩雙腳，練練太極拳、氣功，自我按摩一下腰背部肌肉，聽聽輕快的樂曲。全身肌肉放松且心境寧靜，對睡眠甚有裨益。

5.睡前少飲水，先小便

老年人腎氣虧虛，如果沒有心腦血管疾患，睡前應(yīng)少飲水，解小便后再上床，避免膀胱充盈。

6.調(diào)整臥室環(huán)境

老年人入睡極易受環(huán)境因素的影響，因此應(yīng)布置一個安靜、清潔、舒適的睡眠環(huán)境。睡前要關(guān)燈或燈光柔和暗淡，停止噪音干擾，睡眠期間避免探訪，室內(nèi)溫度不宜過高或過低。睡前開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)適時適度，避免著涼。

7.睡具舒適科學(xué)

老年人最好睡硬質(zhì)床。枕頭以啞鈴狀為宜，高度要合適，一般枕高5～9厘米為好。

8.睡前保持好心情

睡前心情好，可以更快速地入眠，并提高睡眠質(zhì)量。保持好心情的方法因人而異，可以聽聽喜歡的歌曲，回憶開心往事等，最重要的就是不去想煩心事。

9.調(diào)節(jié)睡眠時間

睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復(fù)、身心輕松為好。您可視自己的體質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。青少年每天需睡8～9小時，中年人睡眠應(yīng)滿足8小時。60～70歲的老年人一般睡7～8小時為宜，70～80歲的老年人睡6～7小時為宜，80歲以上的老年人睡6小時即可。

10.睡眠應(yīng)與四時生長

收藏之氣相應(yīng)

我國2000多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》，提出春夏兩季宜晚臥早起，秋季宜早臥早起，冬季宜早臥晚起。我們的睡眠節(jié)律若與四時相應(yīng)，則對長壽更益。