巧妙運(yùn)動(dòng)不傷膝

蔡承穆 劉娜 王天

我國(guó)已經(jīng)進(jìn)入老年社會(huì)，高齡人口明顯增加，骨關(guān)節(jié)炎及骨質(zhì)疏松癥成為骨科常見(jiàn)多發(fā)疾病。據(jù)調(diào)查顯示，65歲以上有50%的人，患有骨性關(guān)節(jié)病；而75歲以上的發(fā)病率高達(dá)80%，骨關(guān)節(jié)炎是75歲以上老年人疼痛和病廢的主要原因之一。如按此推算，我國(guó)有不同程度骨關(guān)節(jié)炎患者近1億人。

對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎的病因和發(fā)病機(jī)理，眾多科研機(jī)構(gòu)和臨床醫(yī)生有很多探索，但至今仍不十分清楚，它可能是多種因素破壞關(guān)節(jié)軟骨完整性的結(jié)果。如：年齡因素、性別因素、遺傳因素、肥胖、痛風(fēng)、糖尿病、長(zhǎng)期大量飲酒、陳舊性損傷、既往關(guān)節(jié)炎、先天性或后天性關(guān)節(jié)畸形等。另外寒冷與飲食習(xí)慣也是因素之一。

通常我們發(fā)現(xiàn)40歲以后，骨關(guān)節(jié)漸漸出現(xiàn)退行性改變，因此要預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生或減緩其進(jìn)展，應(yīng)從中年開(kāi)始。因此，我們說(shuō)預(yù)防骨性關(guān)節(jié)病要未雨綢繆。

平和運(yùn)動(dòng)

多數(shù)中老年人不宜劇烈運(yùn)動(dòng)鍛煉，而應(yīng)經(jīng)常性開(kāi)展一些輕柔的運(yùn)動(dòng)鍛煉，且天天進(jìn)行。如到路邊、公園散步，攀登低坡山，少車(chē)多步，少乘電梯多登樓；最好在老師指導(dǎo)下經(jīng)常練太極拳。國(guó)外許多醫(yī)學(xué)家很推崇我國(guó)的太極拳，認(rèn)為可活動(dòng)每個(gè)關(guān)節(jié)鍛煉各部位肌肉，特別適合于中老年人；也可經(jīng)常騎自行車(chē)；或在室內(nèi)做些廣播體操或健身操，廣場(chǎng)舞等；有條件可溫水游泳或進(jìn)行球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等等。最好多樣結(jié)合，充分利用各種機(jī)會(huì)及各種運(yùn)動(dòng)器具。

人們往往認(rèn)為腿粗不好看，其實(shí)在醫(yī)生的眼里，腿粗才是真正的美，真正的健康。大腿承接了腰部的運(yùn)動(dòng)，并且是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的主力肌群，如果大腿的力量變?nèi)?，那么一是?duì)腰部的支撐作用變?nèi)酰菍?duì)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)支配同時(shí)變?nèi)?，因此?qiáng)化大腿肌肉的力量變得尤為重要。腿部可以說(shuō)是全身力量最大的地方，潛力也是最大的，力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項(xiàng)目靠的主要都是腿力，而且不管你是做什么動(dòng)作，需要大力發(fā)力的時(shí)候，你的腿部絕對(duì)是參與的，所以增加腿部力量，可以很大程度地提高你的全身力量。年輕人可以通過(guò)跑步，深蹲等方法訓(xùn)練大腿肌肉。但是這種方法，不適合中老年人，因?yàn)槟贻p人的關(guān)節(jié)非常健康，而老年人關(guān)節(jié)本身的勞損已經(jīng)很大了，因此，我們需要找到一些方法，既不磨損關(guān)節(jié)，又可以訓(xùn)練肌肉。

靜蹲。背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地，重心置于患側(cè)足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在2分鐘左右達(dá)到充分程度，間隔不超過(guò)10秒鐘，連續(xù)5-10次每天。如果有關(guān)節(jié)軟骨損傷，并在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疼痛感，可以通過(guò)上下微調(diào)角度的方式避開(kāi)損傷區(qū)間。

直抬腿練習(xí)。坐位或平臥位，腳尖朝后，讓大腿肌肉盡量收縮，鎖死膝關(guān)節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15厘米處，保持60秒，10次/組，3-5組/日。此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切環(huán)境，一切膝關(guān)節(jié)損傷的患者。

飲食多樣化

中老年人主要應(yīng)多吃五谷雜糧，進(jìn)食種類(lèi)越豐富，營(yíng)養(yǎng)就越全面。每天喝牛奶，如果您喝牛奶之后腹脹，可以少量多次喝，或者喝酸奶。夏天宜多飲開(kāi)水或淡茶，多吃豆類(lèi)或豆制品。經(jīng)常適量吃各種動(dòng)物肉類(lèi)及海鮮，每天不可少各種新鮮蔬菜和水果。這樣既有足夠熱量、蛋白質(zhì)、維生素、鈣及各種微量元素，還有適量的纖維素等。

補(bǔ)充鈣質(zhì)。很多中老年人注意補(bǔ)鈣，常吃鈣片，但是更要補(bǔ)充一些維生素D和鈣劑，或者經(jīng)常曬太陽(yáng)，維生素D能夠促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收利用，否則，吃了鈣片，也起不到緩解骨質(zhì)疏松的作用。

減體重護(hù)關(guān)節(jié)。要及時(shí)治療糖尿病、痛風(fēng)病等，肥胖者應(yīng)適當(dāng)減肥。體重?cái)?shù)過(guò)大，對(duì)腰膝關(guān)節(jié)的壓力變大，因此肥胖病人尤其要控制體重，體重減輕一點(diǎn)，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力就會(huì)減少一些。另外，如果有骨關(guān)節(jié)畸形、肌力不良、陳舊性關(guān)節(jié)傷病者應(yīng)及時(shí)使用手杖或助行器，不要不好意思，使用工具可以很好地利用上肢代償下肢的力量，對(duì)患病關(guān)節(jié)是非常有益的?；疾〉年P(guān)節(jié)可更快康復(fù)，以解除痛苦，恢復(fù)關(guān)節(jié)功能，提高生活質(zhì)量。