肌肉訓練研究

王剛

當今世界飛速發(fā)展，人民生活水平日益提高，在物質條件得到滿足的情況下，越來越多的人開始進行各類的訓練來增強體質，塑性良好的身型，總的來講就是通過進行身體肌肉的訓練，達到生活品質提高的目的。那什么是肌肉訓練呢？簡單的說就是通過施加負重對肌肉進行鍛煉，使其變得健壯，同時達到提高肌肉輸出力的目的。在肌肉訓練中有很多方法例如利用杠鈴、啞鈴、自重、彈力繩、健身器械等進行訓練?，F(xiàn)在，肌肉訓練正與跑步、步行等有氧運動一起被大眾所推崇，是非常受當代大眾歡迎的一種訓練方法。

一、肌肉訓練與性別年齡無關

肌肉訓練的主要效果是使肌肉變得健壯，提升肌肉輸出力，這兩個效果是相輔相成、密切相連的，肌肉健壯是提升肌肉輸出力的基礎，而肌肉輸出力增強必然會使肌肉變得健壯，肌力與肌肉的健壯程度成正比。因此除去肌纖維自身種類的差別，肌肉沒有性別和年齡的差異。人類的肌肉構造相同，沒有質量好壞的區(qū)別，肌肉能夠發(fā)揮多大力量，取決于肌肉纖維的肥厚度。所以不會出現(xiàn)肌肉肥大但沒有力氣或手臂纖細但肌肉非常肥大等情況，而通常女性與老人肌力較差的根本原因是肌肉不夠粗壯。人的動力強弱是由肌肉強度與運動速度決定的，能力的強弱原則上是由肌肉的大小決定的。如果進行肌肉訓練以提升肌為目的，那在訓練中就要著重增強肌肉的厚度。

二、肌肉訓練的作用

肌肉訓練在實際生活中可給我們帶來眾多好處，并且非常高效，可以在短時間內獲得非常好的效果。

（一）提升運動能力

通過增強肌肉的厚度提升肌力，在運動中我們的力量輸出就會隨之提高，相應的也會提升我們的競技水平，肌肉是我們的動力之源，而能力的強弱有肌肉大小決定，從生理學上來說，瘦弱的肌肉難以輸出非常大的力量，要想提升肌肉力量輸出上限，必須要增大肌肉。

有人認為肌肉增大，會使運動速度變慢，這是不正確的，同一肌肉增大，相應的肌力得到成倍提高，負重感會隨之變輕，同等情況下，運動時提供的力量就會變大，因此進行動作時會比變得敏捷，我們可以通過田徑選手健碩的身體得到非常好的證明。

（二）塑造良好身型

經常性的肌肉訓練，可有效減少脂肪含量，從而保持良好的身體形態(tài)，也就是說，肌肉訓練不僅會緊實肌肉，也是一種有效的減肥手段。平時生活中，即使不運動能量也會一直消耗，通常我們稱為稱為“基礎代謝”，據(jù)統(tǒng)計，成年男子每日能量消耗為1500千卡左右，成年女子為1200千卡左右，如果一個人的日常運動量比較均衡，那他的基礎代謝量就會相當于全部消耗能量的60%，而進行了三個月肌肉訓練的人每日基礎能量代謝會增加100千卡左右，相當于步行40分鐘的運動量，因此，肌肉訓練不僅能夠消耗能量，還能讓我們的基礎代謝每天都能消耗掉更多多余的能量，可充分說明肌肉訓練對于減脂有很好的作用。

（三）保持身體健康

肌肉訓練可以矯正姿勢、改善腰痛和頸肩僵硬等癥狀，并且能夠改善人體的糖代謝能力，可以有效預防糖尿病。如果能夠持續(xù)進行肌肉訓練，我們的身體就會重獲活力、重返年輕。肌肉訓練能夠促進生長激素、睪丸激素等多種激素的分泌。這些激素能夠使身體重返年輕，而且它們還具有增加肌肉量、分解脂肪、促進細胞成長、提升免疫力，進而提高精神活力、提升精力的作用。

三、如何進行肌肉訓練

想要通過肌肉訓練取得較好效果，必須要選擇正確的基礎訓練項目，如果訓練方法不正確，就無法取得想要的訓練效果。

（一）合理的選擇訓練項目

選擇合理的訓練項目可以讓我們的訓練起到事半功倍的效果，首先要優(yōu)先訓練身體大肌群，因為大肌群在我們運動中發(fā)揮作用最為重要，并且大肌群鍛煉完成后，我們身體的綜合力量水平提升較為明顯，再進行其他肌肉訓練時，能夠起到較好的支撐作用;其次是要選擇關節(jié)項目訓練，進行關節(jié)項目的訓練，可以同時帶動關節(jié)周圍的小肌群進行訓練，減少肌肉訓練需要的項目，縮短訓練時間;最后要均衡的選擇全身訓練項目，只有均衡的進行全身肌肉訓練，才能改善我們在體育運動中全身肌肉的配合平衡。

（二）合理的設定訓練強度、訓練總量和間歇時間

在進行肌肉訓練時，首先要合理選擇負重情況，最好能夠重復進行8～10次就達到極限訓練量，訓練效果最佳;其次要進行重復組數(shù)的刺激，從而更好的刺激肌肉增大效果，通常2～3組，最多不要超過4～5組;最好是要調整好間歇時間，通常每組訓練間歇1～3分鐘，能夠最有效的促進肌肉肥大的代謝物短時間內得到大幅度提升。

（三）合理的安排不同訓練項目的組合及頻率

肌肉訓練不需要每天都做，每個部位每周2～3次效果最好，并且不要只做一個部位的訓練，這樣會減少體育運動收益，最好是身體各部位的肌肉都要涉及到，采用分類的方式以一周為周期進行訓練，這樣既不會在訓練中感到重復乏味，也可以全面的提升全身肌肉訓練質量。

（火箭軍士官學校）