運(yùn)動(dòng)不到30分鐘=白練？

王星

“運(yùn)動(dòng)要到30分鐘才有效果”的說(shuō)法，在不少注重健康的人士中頗有“市場(chǎng)”。不過(guò)，由此也衍生出一些困惑：“運(yùn)動(dòng)不到30分鐘等于‘白練？那我每次運(yùn)動(dòng)都堅(jiān)持不到30分鐘，不如就干脆不動(dòng)？”

到底是否如此呢？運(yùn)動(dòng)健身達(dá)人、廣州市第一人民醫(yī)院老年病科ICU副主任醫(yī)師劉宗師為大家解惑。

“躺瘦”理論上有可能

為了維持身體的心跳、體溫、意識(shí)、呼吸和血液循環(huán)等等基礎(chǔ)生理活動(dòng)，人體的能量是在源源不斷地被消耗的。所以，即使躺著坐著不動(dòng)，身體也是在消耗能量的。

但是，消耗能量并不等于消耗脂肪。劉宗師介紹，人體的供能，可以比喻成一輛混合動(dòng)力汽車?；旌蟿?dòng)力汽車有兩種能量供應(yīng)方式：蓄電池里能量?jī)?chǔ)備較少，但調(diào)動(dòng)得快，可供應(yīng)短途，而在時(shí)間長(zhǎng)一些的車程中，電池電量用完了，又沒(méi)有進(jìn)行充電的情況下，就換成汽油來(lái)供能。

人體里的肌糖原和肝糖原就像蓄電池中的電量，脂肪就像儲(chǔ)存在油箱里的汽油。一般來(lái)說(shuō)，在剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)先消耗肌肉里儲(chǔ)存的肌糖原（比較少），再消耗肝臟里儲(chǔ)存的肝糖原（多一些）。肌糖原和肝糖原消耗完了，如果仍然在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，就該要“燃燒脂肪”了。

“碎片時(shí)間”運(yùn)動(dòng)有好處

“之所以有‘運(yùn)動(dòng)不到30分鐘就沒(méi)有效果這樣的說(shuō)法，其實(shí)是指需要持續(xù)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，才能開(kāi)始消耗脂肪，達(dá)到比較好的減肥效果，但這種說(shuō)法比較籠統(tǒng)。30分鐘這個(gè)概念并不十分準(zhǔn)確，除了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率也有很大的關(guān)系?！眲⒆趲煴硎?。

另外，肌糖原和肝糖原消耗完了以后，可以繼續(xù)通過(guò)動(dòng)員脂肪來(lái)補(bǔ)充能量。比如，年輕人可以采用HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法），快速跑一分鐘，休息一段時(shí)間后（20秒鐘）再快速跑一分鐘，反復(fù)進(jìn)行多個(gè)循環(huán)，即使運(yùn)動(dòng)時(shí)間不到30分鐘，也一樣可以間接地消耗脂肪。

日常生活中利用“碎片時(shí)間”，比如做做家務(wù)、散散步，雖然每次運(yùn)動(dòng)不到30分鐘，和坐著不動(dòng)相比，肯定也消耗了更多的能量，對(duì)于減少能量過(guò)剩，預(yù)防肥胖、糖尿病等代謝性疾病，仍然是有好處的?！皶r(shí)間不到30分鐘，我還是不要去做運(yùn)動(dòng)了”并不應(yīng)該成為不動(dòng)起來(lái)的理由。

“管住嘴”配合運(yùn)動(dòng)最有效

對(duì)于希望減肥的人來(lái)說(shuō)，還需要多了解一些。劉宗師介紹，想減肥，就必須做到“總攝入能量小于總消耗能量”。只通過(guò)節(jié)食的方法，確實(shí)可以減輕體重，但實(shí)際上既減了脂肪又減了肌肉，會(huì)讓人虛弱無(wú)力，對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，還增加了意外跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，更健康的減肥方式應(yīng)該是“減脂增肌”，通過(guò)“管住嘴”配合運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)“燃燒”脂肪，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增加肌肉。

“肌肉的基礎(chǔ)能量消耗是脂肪的3倍，人的肌肉量增加了，就相當(dāng)于汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)功率增大，消耗的能量更多，就算是躺著也可以消耗更多能量。吃同樣多的東西，肌肉量多的人更容易保持身材，這樣就形成一個(gè)良性循環(huán)。”劉宗師說(shuō)，年輕人減脂增肌可以塑形，增肌對(duì)老年人同樣重要：增加肌肉量后基礎(chǔ)能量消耗大，對(duì)控制糖尿病等有好處；肌肉量增加，有了肌肉張力的擠壓，人體血管的彈性、循環(huán)功能也會(huì)提高；還可以提高老人的平衡能力，有助于預(yù)防老人意外傷害。